Як втратити жир верхньої частини тіла

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Робіть кардіо вправи для спалювання жиру
• Спосіб 2 Вправляйте груди та руки
• Спосіб 3 Ліпити м’язи спини
• Спосіб 4 Їжте здорово

Існує багато способів втрати жиру верхньої частини тіла. Ви можете робити кардіо вправи для спалювання жиру. Ви можете працювати грудьми, руками та спиною, щоб покращити визначення м’язів та позбутися від неприємного жиру на спині. Нарешті, ви можете харчуватися здоровим, щоб час та зусилля у спортзалі окупилися.

етапи

Спосіб 1 Робіть кардіо вправи для спалювання жиру

1. Спробуйте гонку. Якщо у вас немає доступу до еліптичного тренера чи гребця тренажерного залу, але ви все ще хочете насолодитися хорошим тренуванням, вибирайте гонку. Бігайте 3 рази на тиждень протягом 20 - 30 хвилин, незалежно від швидкості моменту, в який ви не просто ходите.
   • Біг - це сильна кардіотреніровка, якої потрібно уникати, якщо у вас є проблеми зі стопами або колінами.

2. 
   

   
   Їздити на велосипеді Їзда на велосипеді - це найбільш відповідна вправа для кардіо, якщо ви шукаєте щось ближче до бігу, але менший вплив на ноги. Це можна зробити в приміщенні на еліптичному велосипеді або на відкритому повітрі на гоночному велосипеді. Велосипед 3 рази на тиждень від 30 до 45 хвилин.
   • Підвищуйте опір вашого велосипеда чи машини, якщо вправа здається занадто легкою.

3. 
   

   
   
   
   Ідіть купатися. Плавання не тільки дозволяє опрацювати все тіло, але і спалює багато жиру. Ви можете спробувати основні прийоми вільного плавання або варіювати вправи, змішуючи метелика, брас і спину. Тривалість ваших вправ буде залежати від вашого загального стану здоров’я, але ви можете почати з 3 тижневих сеансів по 20-30 хвилин кожне.

4. 
   

   
   Спробуйте прогулятися. Ходьба - це кардіо-вправа з низьким впливом, ідеальна для людей, які одужують або витривалість яких не дозволяє їм займатися фізичними вправами протягом тривалого періоду часу. Гуляйте 2 - 3 рази на тиждень протягом 20 - 45 хвилин на свіжому повітрі, на біговій доріжці або на гоночній трасі.

5. 
   

   
   Робіть 1 або 2 кардіо вправи на тиждень. Ви повинні робити 2 - 3 сеанси кардіо тренувань на тиждень протягом 20 - 30 хвилин. Ви можете робити одну і ту ж вправу постійно або змінювати її на кожному сеансі.
   • Наприклад, якщо ви робите кардіо тренування в понеділок і середу, ви можете ходити на кожному сеансі або ходити по понеділках і плавати по середах.

Спосіб 2 Вправляйте груди та руки

1. 
   

   
   
   
   Спробуйте жим лежачи. Візьміть 2 гантелі і ляжте на вагову лавку або будь-яку плоску поверхню. Прикладіть гантелі до грудей, розводячи руки на ширині плечей і повертаючи долоні один до одного. Потім направіть долоні до ніг і сформуйте кут на 90 градусів з передпліччями та передпліччями. Під час видиху використовуйте м’язи грудей, щоб підняти гантелі. Зафіксуйте руки в кінці руху і дихайте на секунду. Вдихніть, обережно опускаючи гантелі у вихідне положення.
   • Зробіть 3 набори з 8 до 10 повторень.
   • Перш ніж вибрати гантелі, запитайте себе, яка найбільша кількість вантажу ви можете підняти за 1 повтор. Потім використовуйте від 60 до 70% цього заряду для тренувань. Наприклад, якщо найважчий вантаж, який ви можете підняти за один повтор, становить 4,5 кг, використовуйте для цієї вправи 2,5 кг гантелей.
   • Якщо через деякий час навантаження, яке ви використовуєте, практично не має опору, повторіть тест на більш важке навантаження, який ви можете підняти в одному повторенні і відповідно відрегулюйте свою вправу.

2. 
   

   
   Деякі розвинені на одній руці. Ця вправа дозволяє опрацювати трицепси. Стоячи, ступні трохи менше ширини плечей, тримайте гантелі на кожній стороні тіла. Поставте себе у вихідне положення, привівши гантель до плеча і повернувши долоню вперед. Потім зробіть видих, піднімаючи вантаж до повного витягнення руки. Зупиніться на секунду, перш ніж повернутися у вихідне положення. Зробіть 8 - 10 повторень, потім поміняйте руки. Зробіть 3 комплекти цієї вправи.

3. 
   

   
   Скульптуйте спину вертикальним принтом. Починайте в положенні стоячи, ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці долонями, зверненими всередину. Спину тримайте прямо, а руки злегка зігнуті в ліктях. Під час видиху піднімайте гантелі до висоти плечей, тримаючи їх якомога ближче до тіла. Завжди тримайте лікті над передпліччями і підводьте гантелі до підборіддя. Зупиніться на секунду, потім вдихніть, повільно повертаючись у вихідне положення.
   • Зробіть 3 набори від 10 до 12 повторень.

4. 
   

   
   Зробіть похилі насоси. Стоячи, покладіть руки трохи ширше плечей на лавку або підняту платформу. Відступайте, поки ваше тіло не буде прямо, а руки стоять вертикально на платформі. Не згинаючи корпус, повільно опустіться до краю платформи або лавки і натисніть, поки руки не будуть повністю витягнуті.
   • Зробіть 3 комплекти з 8 до 15 повторень цієї вправи.

5. 
   

   
   Спробуйте розгинання передпліч. Ляжте на вагову лавку або будь-яку іншу плоску поверхню. Тримайте гантелі перед собою під кутом 90 градусів передпліччями та тілом. Лікті повинні бути зігнуті, а долоні повернуті один до одного. Під час вдиху і, не рухаючи руками, опустіть гантелі до вух, зігнувши руки в ліктях. У цей момент за допомогою трицепсів поверніть навантаження у вихідне положення під час видиху.
   • Повторіть цю вправу в часі з 3 серій по 6 - 8 повторень у кожному.

6. 
   

   
   Виберіть від 2 до 3 цих вправ. Вам не доведеться робити всі ці вправи. У дні, присвячені грудям і рукам, ви можете влаштуватись на 2 або 3, які ви віддаєте перевагу.

Спосіб 3 Ліпити м’язи спини

1. 
   

   
   Зробіть віджимання. Візьміться за тасьму долонями, зверненими вперед, а руки трохи ширше ширини плечей. Ваші руки повинні бути повністю витягнуті над головою, а тулуб повинен бути максимально прямим. Під час видиху піднімайте тіло, поки голова не буде біля турніку. Утримуйте це положення, а потім повільно опускайтеся, роблячи видих.
   • Попросіть когось допомогти вам ногами, якщо у вас немає сил зробити це все самостійно.
   • Зробіть 5 комплектів трекувань від 2 до 3 повторень у кожному.

2. 
   

   
   Спробуйте горизонтальний малюнок з гантелями. Ця вправа дозволяє опрацювати спину і руки. Поставте праве коліно на ваговій лавці, нахиліться вперед, поки верхня частина тіла не паралельна землі і покладіть праву руку на лаву. Візьміть гантелі у лівій руці долонею до грудей, витягнутою рукою, а спина прямою. Під час видиху обережно підніміть гантелі, склавши руку в лікті і тримаючи передпліччя близько тулуба. Коли гантель знаходиться на рівні вашого тулуба, затисніть м’язи спини і вдихніть, повертаючись у вихідне положення.
   • Повторіть час з 3 серій від 8 до 10 повторень на кожній стороні тіла.

3. 
   

   
   Зробіть зігнуті підняття грудей для плечей. Сидячи на краю вагової лавки, з’єднайте ноги і покладіть 2 гантелі на кілька сантиметрів за ноги. Нахиліться вперед, тримаючи спину прямо і повертаючи долоні один до одного. Схопіть гантелі, трохи зігнувши лікті і, роблячи видих, підніміть їх бічно, поки руки не будуть паралельні підлозі. Тримайте це положення протягом 1 секунди, перш ніж повільно опускати гантелі під час вдиху.
   • Для цієї вправи зробіть 3 комплекти по 6 - 8 повторень у кожному.

4. 
   

   
   Додайте 2 або 3 цих вправ до своєї тренування. Щоб покращити визначення м’язів спини і втратити жир, ви повинні працювати цю частину тіла різними вправами. Додайте 2 або 3 цих вправ до свого тренувального розпорядку для досягнення цієї мети.

Спосіб 4 Їжте здорово

1. 
   

   
   Їжте 3 збалансованих страви на день. Щоб втратити жир в животі, потрібно вживати 3 збалансованих прийоми їжі на день. Кожна їжа повинна містити суміш цільнозернових, фруктів, овочів та пісного білка.
   • Наприклад, на вечерю можна їсти запечену курячу грудку, овочі на пару і коричневий рис.

2. 
   

   
   Уникайте безалкогольних напоїв. Навіть безалкогольні напої без цукру можуть збільшити жир в животі. Віддавайте перевагу воді, ароматизованій безалкогольними напоями, з цукром або без нього. Якщо ви шукаєте щось блискуче, зверніться до газованої води.
   • Також уникайте енергетичних напоїв, оскільки вони часто містять багато цукру. Якщо хочете, ви можете пити легші версії, але завжди перевіряйте поживні показники кожного напою, щоб переконатися, що вони не містять жодного сліду цукру.

3. 
   

   
   Їжте більше клітковини. Збільште споживання клітковини, щоб позбутися від жиру в спині. Оскільки вони довше зберігають вас, волокна врятують вас від перекушування порожньою, висококалорійною нездоровою їжею, яка сприяє накопиченню жиру в цій області. Замість звичайного хліба та макаронних виробів їжте хліб і макаронні вироби з цільної пшениці, а також квасолю та горіхи.
   • Наприклад, якщо ви не можете обійтись без улюбленої тарілки з макаронами, замініть білу макарону на макаронні вироби з цільної пшениці.

4. 
   

   
   Обмежте споживання цукру. Занадто багато цукру змушує організм виробляти більше інсуліну і зберігати більше жиру. Ось чому потрібно уникати солодощів, а також нездорових продуктів, які містять їх багато. Ще раз не забудьте перевірити харчові цінності вашої їжі, оскільки навіть більш легкі версії можуть містити більше цукру, ніж ви думаєте. Ваше споживання цукру на прийом їжі повинно бути від 0 до 2 р.
   • Щоб споживати менше цукру, замініть продукти з високим вмістом цукру легшими версіями. Наприклад, ви можете використовувати натуральний підсолоджувач, як Трувія, щоб підсолодити свою каву. Ви також можете споживати легші версії улюблених солодощів.

5. 
   

   
   Перевірте розмір порцій. Незалежно від того, що ви їсте, ви ніколи не втратите свій жир, якщо не будете спостерігати за своїми порціями під час кожного прийому їжі. Постарайтеся їсти менше, використовуючи менші тарілки, купуючи продукти, які вже упаковані порційно, або використовуючи мірні стаканчики для готування.
   • Якщо ви вирішили їсти в менших тарілках, переконайтеся, що вони наполовину наповнені овочами.
   • Тримайте свої закуски в невеликих пакетиках. Наприклад, якщо ви купуєте великий мішок з попкорном, розділіть його на кілька менших пакетиків, щоб ви не ризикували з’їсти все відразу!
   • Використовуйте мірну чашку для вимірювання порцій. Якщо ви слідуєте рецепту, який рекомендує 1 склянку (240 г) будь-якого інгредієнта, переконайтесь, що порція становить 240 г на мірній чашці. Ви швидко дізнаєтесь, як виглядає та чи інша кількість.

6. 
   

   
   Уникайте їсти після вечері. Ваш організм не встигне спалити достатню кількість калорій, якщо їсти безпосередньо перед сном. Це сприятиме споживанню жиру, тому важливо нічого не їсти після вечері. Якщо ви все ще голодні, пийте воду або чай.
   • Вибирайте низькокалорійні продукти (наприклад, овочі), якщо ви абсолютно повинні їсти між вечерею та сном.

• Попросіть думку лікаря перед початком будь-якої серйозної програми тренувань.