Як практикувати вправи Кегеля для вагітної

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Визначте правильні м’язи
• Спосіб 2 Виконуйте вправи Кегеля
• Метод 3 Розуміння вправ Кегеля

Вправи Кегеля, як і інші вправи, зміцнюють м’язи. Ті, хто зміцнюється вправами Кегеля, розташовані на тазовому дні і підтримують органи на місці для контролю конкретної сечі. І те й інше важливо, коли ви вагітні. Через збільшення розмірів матки і ваги дитини ця область знаходиться під великим тиском, що іноді може призвести до протікання сечового міхура та інших проблем. Щоб практикувати вправи Кегеля, спочатку потрібно буде знайти м’язи, а потім змусити їх працювати.

етапи

Спосіб 1 Визначте правильні м’язи

1. 
   

   
   Спробуйте підтягнути м’язи тазового дна під час сечовипускання. Зазвичай, якщо ви це зробите правильно, слід припинити відтік сечі. Якщо вам це вдасться, це означає, що ви визначили м’язи для початку вправ Кегеля.

2. 
   

   
   Постарайтеся не допустити пропускання газу. М'язи, які ви використовуєте для цієї мети, - це ті, які ви намагаєтесь визначити. Якщо ви зупиняєте проходження газу, то ви знайшли потрібні м’язи.

3. 
   

   
   За допомогою пальця знайдіть м’язи. Якщо ви не впевнені в собі, спробуйте натиснути пальцями навколо м’яза. Для цього:
   • Добре вимийте руки і вставте пальці у піхву. Якщо ви відчуваєте тиск навколо спроб опрацювати м’язи таза, ви напружуєте хороші м’язи.

4. 
   

   
   
   
   Знайдіть м’язи таза під час статевого акту. Спробуйте закрити ці м’язи під час сексу з вашим партнером. Запитайте його, чи відчуває він тиск навколо свого статевого члена, коли ви намагаєтеся скоротити.
   • Якщо що, ви виконуєте роботу правильно.

5. 
   

   
   Зверніться до лікаря. Якщо ви не впевнені в правильних м’язах, не соромтеся звернутися до лікаря, щоб переконатися, що ви правильно виконуєте вправи Кегеля.
   • Ваш лікар також може дати вам кілька порад щодо такого типу вправ.

Спосіб 2 Виконуйте вправи Кегеля

1. 
   

   
   Випорожніть сечовий міхур перед початком вправ. Поки ви локалізували м’язи таза під час сечовипускання, не годиться практикувати ці вправи, поки ви знаходитесь в туалеті. Затримання сечі може спричинити інфекції. Щоб цього не сталося, перед спортом завжди спорожняйте сечовий міхур.

2. 
   

   
   
   
   Знайдіть зручне положення. Вправи Кегеля настільки прості, що ви можете їх практикувати в будь-якому положенні, навіть якщо ви вагітні. До речі, ніхто нічого не помітить. Знайдіть позицію, яка вам найбільше підходить.
   • Лежачи, сидячи або стоячи, єдине, про що потрібно пам’ятати - це не тиснути на живіт.

3. 
   

   
   Скоротіть тазове дно і потримайте 3 - 4 секунди. Як тільки ви на мить стримуєте свої м’язи, відпустіть їх. Залиште на кілька хвилин відпочинку і знову вправте. Почати з контракту на 3 або 4 секунди - це хороший початок.
   • Ви збільшите час скорочення до 5 секунд після того, як ви тренувалися кілька разів.
   • Повторіть вправу 10 разів.

4. 
   

   
   Робіть вправи Кегеля тричі на день. Як було сказано вище, ви можете робити ці вправи в будь-який час. Зробіть їх, переглянувши улюблені серії або чекаючи в касі вашого супермаркету.
   • Виконувати ці вправи 50 разів на день, як правило, достатньо для зміцнення м’язів тазового дна.

5. 
   

   
   Будьте обережні, щоб не рухати животом. Рух м’язів останнього під час виконання вправ Кегеля не матиме таких самих ефектів, як якщо б ви тільки стискали м'язи Кегеля. Щоб бути впевненим, що ви скорочуєте лише м’язи таза:
   • Покладіть руки на живіт і напружте м’язи тазового дна. Якщо ви рухаєтесь, вам потрібно більше сконцентруватися, щоб не допустити, щоб під час фізичних навантажень вона скоротилася.

6. 
   

   
   Не рухайте ногами. Вправи Кегеля не потребують руху або посилення. Якщо ви відчуваєте скорочення в ногах, значить, не виконуєте вправи належним чином. Зверніться до лікаря, який допоможе визначити м’язи Кегеля для належної практики.

7. 
   

   
   Намагайтеся не затримувати дихання. Вправи Кегеля не повинні бути болючими, і ви не повинні затримувати дихання. Якщо ви не можете зупинити себе або утруднено дихати під час фізичних навантажень, зверніться до лікаря та зверніться за його допомогою.

8. 
   

   
   Практикуйте ці вправи весь час своєї вагітності. Роблячи це, ви затримаєте сечу, навіть коли ваша дитина тисне на ваш сечовий міхур. Крім того, зміцнення м’язів допоможе вам під час пологів. Вони можуть допомогти:
   • зміцнювати здатність тиснути під час пологів.
   • уникайте розривів тканин під час народження.

Метод 3 Розуміння вправ Кегеля

1. 
   

   
   Знайте переваги вправ Кегеля. Коли ваша дитина починає рости у вашій матці, розширення дитини тисне на ваш сечовий міхур і може ускладнити контроль над потоком сечі. Вони також можуть допомогти:
   • Попередження нетримання калу.
   • Ви зміцнюєтесь під час пологів.
   • Підвищення циркуляції крові, що запобігає гемороїдальний стан, що повторюється проблема під час вагітності.
   • Прискорити повернення до нормальності після вагітності.

2. 
   

   
   Знайте, коли починати вправи. Зазвичай рекомендується починати вправи Кегеля в першому триместрі вагітності. Це дозволяє краще зміцнити тазові м’язи до того, як вони перебувають під занадто великим тиском через збільшення ваги дитини або інших факторів через вагітність, які можуть з’явитися пізніше. Початок рано також дозволить вам вдосконалити ці вправи з часом, і це стане другою природою до тієї точки, коли ви не будете багато думати, коли досягнете кінця своєї вагітності, фізично та емоційно під тиском.

3. 
   

   
   Не припиняйте ці вправи після вагітності та пологів. Як тільки доставка закінчиться, починайте знову практикувати ці вправи. Ви можете продовжувати все своє життя, якщо хочете. Зміцнення м’язів тазового дна запобігає та відштовхує проблеми витоку сечі, пов’язані з чханням, кашлем, сміхом або нетриманням калу та гемороєм.