Як швидко приймати м’язи

Зміст

• етапи
• Частина 1 Вправа спалювати жир
• Частина 2 М'язова робота над правильним харчуванням
• Частина 3 Ефективна робота вашого тіла

Деякі люди мають за мету в житті отримати струнке скульптурне тіло і знайти його дуже важко. Втрата ваги та нарощування м’язів - це зобов’язання, які забирають багато часу, енергії та грошей, чи не так? Не обов’язково. По правді, є способи допомогти вашому організму позбутися зайвої ваги за порівняно короткий проміжок часу. Потрібно трохи дисципліни та практичних знань, як ваш організм спалює жир. Збільшуючи фізичну активність, виключаючи жирну їжу зі свого раціону і вносячи деякі корективи у свій спосіб життя, ви зможете максимально схуднути та дістатися до м’язового тіла, якого завжди хотіли.

етапи

Частина 1 Вправа спалювати жир

1. 
   

   
   Зробіть ваші м’язи працювати. Піднімайте гантелі або робіть інші форми опору три-чотири рази на тиждень. Якщо у вас є доступ до тренажерного залу, почніть з традиційних вправ з бодібілдингу (орієнтування на дві-три групи м’язів на сеанс), щоб до кінця тижня ви працювали на всіх основних групах м’язів. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами вдома, ви можете піти від таких вправ, як віджимання, віджимання, згинання та абс. Це може здатися контрпродуктивним, але м'язові вправи здатні спалювати більше калорій у довгостроковій перспективі, ніж години, витрачені на біговій доріжці.
   • Концентруйтеся на всіх основних групах м’язів (ноги, спина, тулуб, тулуб, плечі, руки тощо), а не працюйте лише над м'язами, які розглядаються як черевні живота і біцепси. Такі вправи, як згинання, вигини, веслування та лежачи, які потребують більш високого рівня координації, відмінно підходять для набору м’язів у різних частинах тіла.
   • Організм постійно використовує калорії для підтримки м’язової тканини навіть під час відпочинку. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалите.

2. 
   

   
   
   
   Концентруйтеся на силі. Використовуйте підхід для силових вправ, щоб налаштувати свої тренувальні заняття, роблячи від чотирьох до п’яти повторів кожної вправи та від п'яти до десяти повторень кожної групи. Оскільки ви збираєтеся отримувати менше калорій через свій раціон, занадто багато фізичних вправ у тренажерному залі може насправді розбити м’язи, не приносячи їм поживні речовини, необхідні для відновлення. Слідкуйте за обсягом, поки ви набираєте м’язову масу і тримаєте її, менше зосереджуючись на витривалість і більше на силу.
   • Ваші тренування з важкою вагою повинні бути відносно короткими (не більше однієї години) і зосереджуватись на основних рухах (зі згинаннями, підняттями та обтяженнями).
   • Прийміть два-три дні на тиждень для відпочинку і дайте своєму тілу можливість відновитися.

3. 
   

   
   Зверніть увагу на ваш багажник. Приділяйте час під час кожного заняття вправою для зміцнення та збільшення м’язів тулуба. Це має становити приблизно чверть ваших тренувань, або ви можете додати одну або дві сесії на тиждень, повністю присвячені м’язам вашого тулуба. Ці вправи повинні включати концентровані вправи на животі, такі як невагомий і невагомий абс, піднімання ніг та інші тренування з важкою силою. Для більшості людей м'язова статура означає помітні косі м’язи та чітко виражені шоколадні батончики. Чим більше ви вправляєте м’язи в середині та внизу живота, тим більше вони вийдуть, коли ви схуднете.
   • Вам також сподобаються додаткові вправи, піднімаючи вагу, так як ви розвинете більше сили та м’язової маси (особливо при згинаннях та тупіках).
   • Локалізовані вправи для тулуба допоможуть вам вивести черевні живота, але, щоб виглядати м'язистим, потрібно бути впевненим, щоб все тіло працювало, роблячи кілька годин кардіо тренування на тиждень та дотримуючись дієти, яка зменшує споживання. в калоріях. 80% результатів, яких ви досягнете, буде вироблятися вашим раціоном.

4. 
   

   
   
   
   Зробіть кілька кардіо вправ. Крім тренувань з вагою, ви повинні робити кілька годин серцево-судинних вправ на тиждень. Сюди можна віднести біг, плавання, їзду на велосипеді, веслування, бокс або навіть ходьбу. Незважаючи на те, що вправи на опір створюють ефект, який спалює калорії протягом тривалого періоду, серцево-судинні вправи допомагають тримати постійний темп спалювання жиру. Якщо їх поєднати, ви швидко отримаєте хороші результати.
   • Тримайте високий пульс, але не мучте себе. Важливіше знайти ритм та інтенсивність, які ви можете підтримувати протягом тривалості вправ.
   • Закінчіть свої гімнастичні вправи однією годиною кардіо. Ви вже використовували весь глікоген у ваших м’язах, піднімаючи ваги, саме тому ваше тіло зараз черпає свої запаси жиру.
   • Спробуйте робити кардіо вправи на голодування (коли ви раніше не їли). Наприклад, ви могли піти на ранкову пробіжку перед сніданком. Тримайте інтенсивність і довжину вправ помірною. Ще раз, без глікогену у ваших м'язах, щоб годувати їх, ваше тіло спалить чистий жир, щоб рухати вас вперед.

5. 
   

   
   Поставте свій метаболізм на випробування. Два-три рази на тиждень знайдіть час для швидких занять табатами або HIIT (вправа високої інтенсивності). Ці вправи не забирають у вас багато часу, але вони складніші, і вони можуть мати більший вплив на ваші запаси жиру. Інтервал високої інтенсивності та інші методи, як відомо, є інтенсивними для вашого метаболізму, а значить, вони створюють механізми, які використовують жир, щоб енергія працювала, щоб танути ваші запаси. Фітнес-центри часто пропонують їх як заняття.
   • Вправи в стилі табата засновані на 20-секундних вправах з подальшим 10 секундами відпочинку. Повторіть послідовність вісім разів. Вся вправа займає всього чотири хвилини, але ти змушуєш організм працювати якомога більше.
   • Є такі програми, як Tabata Timer або Tabata Stopwatch Pro, які дозволяють відстежувати вашу діяльність та відпочивати, коли це потрібно за допомогою смартфона.
   • Інтервал високої інтенсивності передбачає дуже інтенсивні послідовності заздалегідь задану тривалість ("інтервал"), перш ніж збити цю інтенсивність до кінця і змусити її пізніше повернутися.

Частина 2 М'язова робота над правильним харчуванням

1. 
   

   
   Зменшіть споживання калорій. Слідкуйте за тим, що ви їсте, щоб переконатися, що ви не споживаєте більше калорій, ніж спалюєте.Найпростіший та найефективніший спосіб зробити це - зазначити приблизну кількість калорій, які ви вживаєте при кожному прийомі їжі. Намагаючись схуднути, краще максимально скоротити щоденне споживання калорій, одночасно вживаючи в їжу необхідні поживні речовини та зберігаючи худорляву мускулатуру. Поки ви спалюєте більше калорій під час занять спортом, ніж їсте під час їжі, ви будете продовжувати худнути.
   • Кількість калорій, які ви повинні вживати, буде залежати від людини до людини, і це залежить в основному від вашої поточної ваги, ваших пропорцій (наприклад, людям з більшою кількістю м'язів потрібно більше калорій, щоб підтримувати їх), вашому рівні активності та інші фактори.
   • Порадьтеся з лікарем або дієтологом, перш ніж зважитися на дієту зі зниженою калорійністю. Експерт може точно сказати, скільки калорій потрібно, щоб залишатися здоровими залежно від вашого зросту, віку та рівня активності. Це також може дати вам корисні поради щодо того, які продукти їсти та які харчові добавки приймати.
   • Використовуйте додаток (наприклад, "Мій фітнес-пал", "Тренер з дієти" або "Втрачайте його") або паперовий щоденник, щоб записати, скільки калорій ви споживаєте на день, тиждень і місяць, щоб переконатися, що дотримуєтесь цілей, які ви собі поставили фіксований.

2. 
   

   
   Їжте адаптовані продукти. Віддавайте перевагу продуктам з високим вмістом білка і низьким вмістом жирів. Оновіть свою персональну харчову піраміду, щоб зробити більше місця у їжі для продуктів з високим вмістом білка. У той же час потрібно різко зменшити продукти з високим вмістом жирів і навіть повністю їх виключити. Ці продукти мають високу калорійність, це означає, що вам не потрібно їсти багато, щоб саботувати свої цілі. Однак продукти, багаті білками, в середньому містять менше калорій. Вміст білка допоможе вам створити цінні м’язи, які спалюватимуть калорії, дозволяючи довше відчувати себе насиченим.
   • Отримуйте ці білки, вживаючи такі продукти, як м'ясо, яйця, боби, тофу, горіхи тощо. Уникайте смаженої їжі, чіпсів та інших закусок.
   • Взагалі слід спробувати споживати один грам білка на один кілограм маси тіла. Наприклад, якщо ви робите 70 кг, вам слід спробувати споживати 70 г білка на день.
   • Дієтичні добавки, такі як протеїнові батончики або коктейлі, можуть допомогти вам підтримувати щоденні потреби в білках, не їсти кожні дві години.

3. 
   

   
   Вибирайте натуральні повні варіанти. Забудьте про фастфуди, телевізори та інші готові продукти та вибирайте свіжі, натуральні продукти. Цільнозернові крупи, зелені листові овочі, сирі горіхи та свіжі фрукти повинні бути основою вашого раціону. Вони наповнені макроелементами, які потребує ваш організм і використовує для нарощування м’язів. Вони також не містять хімічних консервантів та інших невідомих речовин, які можуть мати проблеми з перетравленням та руйнуванням для отримання енергії.
   • Органічні продукти можуть бути трохи дорожчими, але вони принесуть вам багато користі. Ви повинні відчувати себе повноцінними після кожного прийому їжі.
   • Ходіть по магазинах і готуйте їжу заздалегідь. Таким чином, ви точно знаєте, що їсте, зможете краще відслідковувати калорії та поживні речовини, які вживаєте, і у вас буде їжа під рукою, коли ви зголоднієте, щоб не потрапляти на менш здорові розчини.

4. 
   

   
   Обмежте споживання солодких продуктів. Зараз саме час кинути цукерки, пампушки та інші солодощі. Ніщо не сповільнює схуднення більше, ніж продукти з високим вмістом цукру. Навіть якщо ця речовина дає вам трохи енергії на даний момент, більша частина цукру, який ви проковтуєте, зберігається в запасах жиру, якщо ви не вживаєте їх відразу. Для найкращих результатів слід уникати вживання більше 50 г цукру на день. Якщо ви бажаєте чогось солодкого, з'їжте стиглий банан, жменю червоних ягід або закуску, схожу на йогурт, з сирим медом.
   • Зверніть увагу на кількість випитого фруктового соку і навіть свіжих фруктів, які ви їсте. Навіть якщо краще отримати цукор з природних джерел, він може швидко накопичитися.
   • Огляньте упаковку уважно в супермаркеті. Навіть продукти, які не є десертами, насичені цукром.

Частина 3 Ефективна робота вашого тіла

1. 
   

   
   Відпочивайте добре. Постарайтеся спати між семи та вісьмома годинами на ніч, коли це можливо. Ваше тіло відновлює себе і вносить нові тканини під час сну. Саме в цей момент буде створена м’язова маса, яку ви доклали стільки зусиль для розвитку. Гарний нічний сон допоможе вам відновитись від втоми, травм і болю, і ви прокинетесь добре і готові до нового заняття фізичними вправами.
   • Вимикайте телевізор, радіо, телефон, планшет чи будь-яке інше електронне відволікання, коли лягаєте спати, щоб переконатися, що ви міцно спите.
   • Якщо у вас є проблеми зі сном без перерви протягом ночі, ви можете поспати протягом 20 - 30 хвилин вдень або коли завгодно встигнете.

2. 
   

   
   Залишайтеся добре зволоженою. День пийте багато води, особливо під час інтенсивних фізичних вправ, щоб поповнити організм водою під час потовиділення. Кожна клітина у вашому організмі містить воду, тому важливо пити достатньо для того, що вони ростуть і працюють належним чином. У вас буде більше енергії, якщо ви добре зволожені, і вода може допомогти вам контролювати апетит, коли ви почнете їсти нездорову їжу.
   • Ви повинні замінити безалкогольні напої, ізотонічні напої, алкоголь та інші напої, наповнені цукром, водою.
   • Як правило, ви повинні пити, коли спрагу. Намагайтеся пити близько двох літрів води в день. Коли ви йдете у туалет, ваша сеча повинна мати дуже світлий колір.

3. 
   

   
   Пийте чорну каву та зелений чай. Випийте чашку кави вранці, коли прокинетесь і ввечері розслабитесь за чашкою зеленого чаю. Як відомо, кавові зерна та чайні листя багаті антиоксидантами, які зменшують запалення, борються із віковими захворюваннями та ожирінням. Також було помічено, що кофеїн та інші компоненти чаю мають термогенну дію, це означає, що вони допомагають знищити жирові клітини.
   • Не кладіть вершки або цукор у чай або каву. Це лише додає зайвих калорій.

4. 
   

   
   Намагайтеся час від часу постити. Ви, напевно, чули, що щоб схуднути, потрібно споживати меншу кількість їжі, що більше розповсюджується протягом дня. Насправді це призводить до накопичення калорій, які вам не потрібні протягом дня. Для боротьби з цим явищем можна постити від восьми до десяти годин один-два дні на тиждень. Періодичні голодування допомагають зменшити апетит і скинути рівень гормону. Крім того, оскільки ви не їсте, ви будете постійно спалювати калорії, що за цей час дозволяє споживати менше калорій, ніж ви спалюєте.
   • Щоб почати поспішно голодувати, просто прийміть сніданок як завжди і не їжте нічого протягом наступних восьми-десяти годин. В іншому випадку ви також можете почати постити, як тільки прокинетесь з першою їжею пізнім днем ​​або рано ввечері.
   • Пост - це цілком здорова практика, доки ви не голодуєте. Переконайтеся, що у вас є принаймні один хороший прийом їжі в дні, коли ви постите після періоду голодування. Для цього ідеально підійдуть високобілкові, помірно жирні страви з вуглеводами.
   • Порадьтеся з лікарем або дієтологом, перш ніж спробувати цю техніку голодування. Спробуйте знайти час та частоти прийому їжі, які були б найкращі для вас. Голодування може бути не корисною практикою для всіх, особливо для людей, які страждають гормональними порушеннями або обміном речовин.