Як набрати вагу і м’язи

Зміст

• етапи
• Частина 1 Постановка цілей
• Частина 2 Харчування для набору ваги та м’язів
• Частина 3 Навчання
• Частина 4 Включіть конкретні вправи

Зміна дієти і фізичні вправи - це найкращий спосіб набрати вагу і збільшити м’язову масу. Він передбачає вживання більш здорової їжі та виконання правильних видів вправ. Ви, звичайно, не хочете страждати ожирінням або спокою набирати вагу на поганій їжі. Вам потрібно знайти ідеальне поєднання калорій і фізичних вправ, щоб безпечно набрати вагу і наростити м’язи.

етапи

Частина 1 Постановка цілей

1. 
   

   
   Зверніться до лікаря. Важливо проконсультуватися з лікарем перед початком нової програми тренувань або змінити режим харчування.
   • Поясніть їй, чому ви хочете набрати вагу і набрати м’язи, і скажіть їй, що ви плануєте змінити у своєму способі життя.
   • Запитайте, скільки фунтів ви можете сміливо брати у віці та статі. Якщо ви наберете занадто велику вагу, ви можете ожиріти.

2. 
   

   
   Поставте реалістичні цілі. Фізичні здібності відрізняються від людини до іншої, а це означає, що вам потрібно ставити довгострокові цілі, характерні для вашого типу тіла.
   • Ваші цілі повинні бути вимірюваними та точними. Не просто пишіть «набирайте вагу» або «набирайте м’язи», але намагайтеся бути максимально конкретними. Без цього у вас будуть проблеми з їх досягненням.
   • Також встановіть термін, написавши, наприклад, "Я хочу взяти 4,5 кг за 3 місяці".
   • Щоб досягти своєї довгострокової мети, поставте короткострокові цілі. Наприклад, ви можете встановлювати цілі на тиждень.

3. 
   

   
   
   
   Слідкуйте за своїм прогресом. Відстеження свого прогресу допоможе вам залишитися вмотивованим і дасть вам уявлення про те, як далеко ви зайшли.
   • Використовуйте різні заходи, щоб знати свій прогрес. Наприклад, ви можете стежити за своєю вагою, відсотком вмісту жиру в організмі або вимірюванням тіла.
   • Ви також дізнаєтесь, чи дієва ваша дієта та програма фізичних вправ. Збільште споживання калорій або кількість спалених калорій при кожній вправі, якщо збільшення ваги недостатньо. Щоб отримати чітке уявлення про ефективність вашої програми, проводите вимірювання кожні 2 тижні.

4. 
   

   
   Шукайте партнера "підзвітності". Часто важко змінити спосіб життя за одну ніч. Щоб бути вмотивованим і не відхилятися від своєї мети, шукайте когось, хто стане вашим партнером з підзвітності.
   • Поговоріть зі своїми друзями, родиною, тренером, дієтологом чи колегами і запитайте, чи можете ви щотижня спілкуватися з ними про свій прогрес.
   • Будьте однаково заборговані перед собою, адже саме від вас залежить досягнення ваших цілей. Ваш партнер може вам допомогти, але на вас залишається зосередитися.

Частина 2 Харчування для набору ваги та м’язів

1. 
   

   
   
   
   Зверніться до дієтолога. Дієтолог може порекомендувати відповідну дієту та продукти, які дозволять набрати вагу та м’язи.
   • Попросіть свого лікаря порекомендувати дієтолога або пошукати дієтолога поблизу. Вони здебільшого спеціалізуються на наборі ваги та спортивному харчуванні.
   • Поговоріть з ним про свою мету і запитайте у нього поради про те, як це зробити, чи то про їжу, як приготувати їжу, чи скільки їсти.

2. 
   

   
   Їжте більше калорій. Вам потрібно збільшити загальне споживання калорій, щоб набрати вагу. Наприклад, ви можете з'їдати 250 до 500 зайвих калорій на день, щоб набрати 0,25 до 0,5 кг на тиждень.
   • Не рекомендується їхати швидше або вживати погану їжу, щоб набрати вагу.

3. 
   

   
   Зосередьтеся на висококалорійних продуктах. Підвищити щоденне споживання калорій непросто, адже вам доведеться їсти більше і орієнтуватися на висококалорійну їжу. Щоб полегшити цей процес, зверніться до здорової, висококалорійної їжі.
   • Їжте цільні молочні продукти, оливкову олію, авокадо, горіхи та горіхові масла.
   • Перед прийомом їжі вилийте на свої препарати крапельку оливкової олії або ручку вершкового масла. Покладіть авокадо в салати або з’їжте його з яєчнями на сніданок. Додайте арахісове масло у ваші білкові коктейлі або перекусіть його вдень.
   • Уникайте цукрових напоїв, печива, солодощів, пончиків, адже навіть якщо вони дозволяють набрати вагу, вони не є здоровими в дієті.

4. 
   

   
   Їжте достатньо білка. Достатнє споживання білка допоможе вам набрати вагу і набрати м’язи. Ваш раціон повинен базуватися на пісних білках і зелених овочах.
   • Загалом доцільно вживати 0,8 г білка на кілограм ваги.
   • Це може бути недостатньо, особливо для людей, які хочуть розвинути худорляву мускулатуру, але ніколи не слід споживати більше 1 г білка на півкілограма ваги.
   • Порція білка становить від 85 до 115 р. Щоб досягти і навіть трохи перевищити мінімальну мету, додайте порцію нежирного білка до кожної страви та закуски.
   • Зверніться до джерел пісного білка або трохи жиру. Наприклад, ви можете їсти птицю, яйця, нежирне або незбиране молоко, помірно нежирну яловичину або свинину, морепродукти або овочі.
   • Уникайте жирів, смажених або оброблених білків, оскільки вони не є здоровими. Особливо це стосується смаженої їжі, м'яса, прийнятого на сніданок, або продуктів, які вживаються у фастфуді.

5. 
   

   
   Їжте здорові вуглеводи. Є дані, що споживання складних вуглеводів після фізичних навантажень зменшує пошкодження м’язів і збільшує м’язову масу на тривалий термін.
   • Також ви можете взяти перекус з високим вмістом вуглеводів за 30 до 60 хвилин перед тренуванням, щоб підготувати м’язи, підтримувати рівень глюкози та полегшити одужання.
   • Перед вправою можна з’їсти фрукти, картопляне пюре, цільнозерновий хліб або цільнозерновий багет, сухофрукти або йогурт.
   • Ваші інші страви та закуски також повинні містити джерела здорових вуглеводів, таких як цільнозернові, фрукти, бобові та крохмалисті продукти. Ви повинні їсти ці продукти щодня.

6. 
   

   
   Їжте фрукти та овочі. У вашому раціоні не повинно бути лише білкової та висококалорійної їжі. Ви також повинні щодня вживати достатню кількість фруктів та овочів.
   • Ви повинні їсти 5 - 9 порцій фруктів і овочів на день. Щоб цього досягти, їжте фрукти чи овочі під час кожного прийому їжі чи перекусів.
   • Порція фруктів - це півсклянки подрібнених фруктів або невеликий шматочок фруктів. Порція овочів - 1 склянка або 2 склянки, якщо це зелені листові овочі.

7. 
   

   
   Спробуйте протеїнові коктейлі. Щоб досягти рекомендованої кількості білка в день, а також швидше розвивати м’язи, можна в день пити протеїновий шейк.
   • Ви можете пити в будь-який час дня. Однак доведено, що випивання 20 мл протеїнового коктейлю перед тренуванням з важкою вагою може збільшити синтез білка.
   • Білковий шейк можна також використовувати для збільшення загального споживання калорій. Його можна змішувати з молоком з високим вмістом жиру або вживати з фруктами, арахісовим маслом або авокадо.

8. 
   

   
   Ведіть щоденник про їжу. Цей трюк може бути корисним, коли йдеться про набір ваги. Щоденник з їжею допоможе вам точно знати, що ви їсте і як ваша їжа впливає на вагу.
   • Запишіть, що ви їсте у щоденнику, а для більшої точності використовуйте шкалу та мірну чашку. Ці засоби допоможуть вам визначити кількість їжі, яку потрібно їсти.
   • Спочатку може бути важко вести облік ваших зусиль, особливо якщо це суттєві зміни. Скористайтеся щоденником з фізичними вправами або придбайте інший журнал, щоб дізнатися, скільки і як часто ви їсте.
   • Якщо ви не набираєте вагу, худнете або швидко набираєте вагу, перегляньте свій щоденник і відповідно змініть свій раціон.

Частина 3 Навчання

1. 
   

   
   Зверніться до тренера. Запишіть зустріч з тренером, коли у вас є схвалення лікаря. Він може порадити вам вправи, які допоможуть вам набрати вагу та м’язи.
   • Тренери є найбільш кваліфікованими, щоб допомогти вам досягти поставлених цілей.
   • Поговоріть з ним про ваш проект і попросіть його допомогти вам наростити м’язи. Ви навіть можете попросити його створити щотижневу програму вправ.
   • Ви можете працювати з тренером у місцевому тренажерному залі або шукати приватного тренера.

2. 
   

   
   Працюють усі основні групи м’язів. Ви повинні попрацювати всіма своїми м’язами, щоб розвивати свою м’язову масу.
   • Вам доведеться опрацювати живіт, нижню частину тіла, верхню частину тіла, руки та груди.
   • Якщо хочете, ви можете поширювати свої вправи на 3 або 4 дні та працювати в групі м’язів на день. Потім візьміть вихідний день.
   • Якщо ви працюєте в різній групі м’язів на день, ви можете робити тренування з вагою на кожному сеансі. Просто уникайте роботи однієї і тієї ж групи м’язів 2 дні поспіль.

3. 
   

   
   Візьміть вихідний день. Регулярні тренування важливі для збільшення м’язової маси, але 1 або 2 дні відпочинку так само важливі.
   • Саме під час фази відпочинку ваші м’язи ростуть і зміцнюються.
   • Не працюйте над однією групою м’язів 2 дні поспіль, якщо не займаєте вихідний день. Наприклад, не працюйте руками і грудьми в понеділок, а потім у вівторок, але руки і груди в понеділок, а потім ноги у вівторок.

4. 
   

   
   Слідкуйте за своїм прогресом. Ведіть журнал вправ, щоб записати всі свої вправи. Це не тільки допоможе вам залишитися вмотивованим, але і у вас буде настанова на тиждень.
   • Щоденник дозволить вам слідкувати за збільшенням навантажень під час занять. Це також допоможе вам знати вправи, які ви робили в певний день, до яких важливо включити день відпочинку.
   • Крім того, ви можете використовувати журнал, щоб знати шлях, який ви вже пройшли, і що вам потрібно зробити, щоб досягти своїх довгострокових цілей.

Частина 4 Включіть конкретні вправи

1. 
   

   
   Попрацюйте живіт великими навантаженнями. За даними декількох досліджень, використання важких навантажень для роботи живота максимально збільшує м’язову масу та чіткість.
   • М'язи живота використовуються щодня, а значить, щоб збільшити їх м’язову масу, ви повинні збільшити навантаження або опір своїх вправ.
   • Немає встановленої кількості повторень чи повторів для роботи черевних, але рекомендується виконувати їх до виснаження.
   • Робіть свій абс з повільними, контрольованими вправами.
   • Не забувайте дихати.

2. 
   

   
   Обробіть верхню частину тіла. Ви повинні працювати м’язами грудей і рук, щоб розвивати м’язову масу зверху тіла. З великим навантаженням і малим повтором спробуйте:
   • вправи на розвиток над головою,
   • вправи похилого розвитку на лавці,
   • відштовхування на лавці і віджимань,
   • згинання передпліч.

3. 
   

   
   Обробіть нижню частину тіла. Для розвитку м’язової маси нижньої частини тіла спочатку робіть кілька ізоляційних вправ, а потім більш інтенсивні вправи з бодібілдингу. З великими навантаженнями та помірними повторами робіть:
   • суглоби, що сидять біля машини,
   • розгинання ніг до машини,
   • прорізи,
   • кроки з бруском,
   • згинання стегон бруском.

4. 
   

   
   Не йдіть занадто швидко. Ви завжди повинні повільно починати кожну нову вправу чи нову програму тренувань з вагою.
   • Хоча бажано починати з важких навантажень, найкраще використовувати легкі навантаження, оскільки ви розвиваєте сили та рівень підготовленості.
   • Якщо ви ніколи раніше не робили ніяких вправ, вам також потрібно буде включити більше днів відпочинку, щоб ваші м'язи могли відпочити і відновитися належним чином.
   • Протягом 2 тижнів працюйте м’язами, поступово збільшуючи навантаження. Потім використовуйте великі навантаження, щоб набрати максимум м’язів і ваги. Ви можете зайняти більш тривалі дні відпочинку або відпочити довше, але тепер вам доведеться використовувати великі навантаження, щоб досягти своєї мети худорлявої маси.