Як закріпити живіт після вагітності

Зміст

• етапи
• Частина 1 М'язить її живіт
• Частина 2 Складання дієти для схуднення
• Частина 3 Зміна способу життя для покращення здоров'я

Під час вагітності цілком природно набирати вагу. Після пологів ви, ймовірно, захочете знову знайти своє тіло після вагітності. Для занять спортом буде недостатньо: ваша дієта та спосіб життя також відіграватимуть вирішальну роль у цьому процесі. Вам потрібно буде поставити реалістичні цілі і пам’ятати, що різке зниження ваги може бути небезпечним для вашого здоров’я. Навчіться займатися спортом, адаптуйте свій раціон і внесіть зміни у свій спосіб життя та знайдіть плоский живіт!

етапи

Частина 1 М'язить її живіт

1. 
   

   
   Робіть тазові нахили. Відновлення спорту відразу після пологів може залякати, але поступово посилення інтенсивності ваших вправ буде абсолютно здоровим і безпечним. Тазові нахили зміцнюють м’язи живота, не виснажуючи їх.
   • Ляжте на спину і зігніть коліна.
   • Поставте спину плоскою до землі, стисніть м’язи живота і трохи нахиліть таз.
   • Затримайте положення кілька секунд.
   • Повторіть вправу 5 разів, потім поступово збільшуйте до 10 або 20 повторень.

2. 
   

   
   Зробіть кілька сухарики. Коли ви повільно набираєте сили після народження, сухарики буде хорошим переходом між тазовими нахилами та присідань, складніше.
   • Ляжте на спину, ноги плоскі до підлоги, коліна зігнуті і руки схрещені над грудьми або руками біля скронь.
   • Використовуючи лише м’язи живота, підніміть плечі та верхній тулуб у напрямку до колін. Піднімаючись від підлоги, видихніть.
   • Зробіть перерву, потім поверніться у вихідне положення під час вдиху та не спираючись головою на землю.
   • Повторіть вправу.

3. 
   

   
   
   
   Зробіть кілька присідань. Як тільки сухарики Стати занадто легко - це те, що ти готовий перейти присідань.
   • Ляжте на спину з ногами плоскими до підлоги, коліна зігнуті і руки схрещені над грудьми.
   • Переконайтесь, що ваші ноги застрягли під чимось важким, наприклад, під диваном чи іншими меблями.
   • Підніміть тулуб від землі, поки ви не сідете, і спина повністю не вийде на землю. Тримайте спину прямо протягом вправи.
   • Поверніться у вихідне положення.
   • Повторіть вправу.
     • Почніть з 3-х наборів з 10 повторень, а потім збільште кількість повторень на кожен сеанс.

4. 
   

   
   Зробіть дошки. сухарики і присідань змушують особливо працювати зовнішню частину м’язів живота. Для цього важливо також працювати всередині м’язів, необхідних для гарної постави та рівноваги тіла.
   • Ляжте на живіт, передпліччя плоскі на підлозі, щоб зробити прямий кут.
   • Підніміться з підлоги, від грудей до ніг. Ваші єдині точки контакту із землею повинні бути передпліччями та пальцями ніг.
   • Тримайте спину прямою, не даючи падіння стегна і не роблячи задник урівні з тілом.
   • Таке положення допомагає тренувати живіт (включаючи абсцес), щоб тримати тіло на місці. Затримайте цю позицію якомога довше.
   • Початківці почнуть, тримаючи положення протягом 30 секунд, кілька разів поспіль.

5. 
   

   
   
   
   Зробіть роботу всього тіла. Під час вагітності жінки, як правило, стають малорухливими через фізичну та психічну вагу, яку вони несуть. Однак, як тільки у вас буде достатня кількість м’язів у вашому гнійнику, ви можете почати працювати усім тілом, зосереджуючись на своєму тулубі. Спробуйте складені вправи, які будуть спрацьовувати ваш гнійник разом з іншою частиною тіла. Найкраще з цих вправ будуть ті, які змушують весь ваш тулуб тримати хребет на місці. Для цього спробуйте присідання і дедлайф ".

Частина 2 Складання дієти для схуднення

1. 
   

   
   Спалюйте більше калорій, ніж споживаєте. Щоб схуднути, доведеться витратити більше калорій, ніж споживаєте. Коли у вас дефіцит калорій, ваш організм отримує свою енергію з жирових клітин і зменшує їх розмір. З часом це спричиняє схуднення. З іншого боку, навіть якщо ви багато займаєтеся спортом, їсте занадто багато і харчуєтесь погано, ви, можливо, не зможете зміцнити своє тіло і схуднути, оскільки кількість калорій, які ви будете споживати, буде більше, ніж кількість споживаних калорій. витрачені калорії.

2. 
   

   
   Будьте реалістичними. Вам потрібно 9 місяців, щоб прийняти 12–20 кг, рекомендовані лікарями під час вагітності, і вам знадобиться приблизно стільки ж часу, щоб втратити їх. Не піддавайтеся драконівським дієтам з миттєвими результатами, віддайте перевагу помірним фізичним навантаженням і харчуйтеся здоровим, щоб знайти більше свого тіла.

3. 
   

   
   Будьте обережні, щоб не переходити на дієту занадто рано. Почекайте хоча б вашого медичного обстеження через шість тижнів після пологів, щоб спробувати схуднути. Якщо ви годуєте грудьми, рекомендується почекати хоча б два місяці, перш ніж перейти на дієту. У вас дійсно буде достатньо енергії, щоб подбати про дитину: якщо ви занадто рано ставите на дієту, у вас виникнуть проблеми з відновленням після пологів.
   • Втрачаючи вагу здоровим темпом і чекаючи два місяці до дієти, ви будете виробляти хорошу кількість молока для своєї дитини.
   • Грудне вигодовування також може допомогти схуднути. Виробництво молока спалює калорії, а само годування груддю також споживає калорії.

4. 
   

   
   Уникайте порожніх калорій. Порожні калорії, включаючи багато видів цукрів, прості вуглеводи та погані жири, сприяють збільшенню ваги. Якщо вас можуть позбавити деяких ваших маленьких задоволень, уникайте морозива, соди, випічки та більшості десертів, а також перероблених продуктів, щоб якнайшвидше знайти свій плоский живіт.
   • Якщо ви любите частування, подумайте про заміну тортів та морозива фруктами та ягодами. Плоди природно солодкі і мають багато переваг для здоров’я: вони обидва багатими вітамінами та антиоксидантами.
   • Уникайте "білих" продуктів, таких як білий хліб і білий рис, які були вилучені з-за їх харчових переваг. Натомість вибирайте хліб із непросіяного борошна, цільнозерновий рис, квіноа та вівсяні пластівці.
   • Робіть покупки навколо супермаркету, а не в центрі. Оскільки багато необроблених свіжих продуктів доводиться зберігати в прохолоді або регулярно поповнювати, їх часто представляють у супермаркеті. Роблячи покупки в цій місцевості, ви уникнете рафінованих цукрів і жирів, присутніх у багатьох продуктах, оброблених з центральних полиць.

5. 
   

   
   Подумайте про прийняття вегетаріанської дієти. Дієта з високим вмістом рослинного білка і низьким вмістом тваринних жирів допомагає схуднути, знижує ризик серцевих захворювань і має багато інших позитивних наслідків для здоров'я. Прийняття вегетаріанської дієти допоможе вам вдосконалити фігуру, а також залишатися здоровою після вагітності.
   • Ідіть зеленим. Зелені листові овочі, такі як капуста, шпинат і сирник, багаті клітковиною, вітамінами і мікроелементами.
   • Їжте фрукти. Фрукти допоможуть вам задовольнити тягу до цукру, приносячи вам різноманітні вітаміни та поживні речовини, які вам можуть не вистачати, такі як калій, харчові волокна, вітамін С та фолієва кислота.
   • Спробуйте нові рецепти. У багатьох частинах світу люди вегетаріанської дієти (або майже). Подумайте про ці регіони світу та відкрийте для себе нові страви, як смачні, так і поживні.

6. 
   

   
   Зверніть увагу на розмір порцій. Особливо після вагітності важливо розуміти, що вживання невеликих порцій сприяє схудненню. Вам більше не доведеться «їсти на двох» і доведеться коригувати свій раціон до цієї зміни.

7. 
   

   
   Ввечері пообідайте. Вживши більше їжі на початку та середині дня, у вас буде менше шансів з'їсти надто багато ввечері. Крім того, якщо ви голодуєте вночі, вам буде більше спокуси їсти закуски занадто солодкі або занадто жирні або прості вуглеводи.

8. 
   

   
   Сніданок обід. Сніданок допомагає запустити обмін речовин, ефективніше засвоювати їжу і пізніше вранці уникнути голоду. Ви будете рідше їсти занадто багато і ставите під загрозу прогрес, досягнутий через спорт.

9. 
   

   
   Пийте більше води. Питна вода допоможе вам залишатися добре зволоженою та видужувати після вагітності. Це також допоможе вам краще визначити, чи справді ви голодні чи просто хочете їсти. Крім того, пиття холодної води може дозволяти спалювати більше калорій, ніж пити воду кімнатної температури, завдяки енергії, яку витратить ваш організм, щоб нагріти воду до температури тіла.

Частина 3 Зміна способу життя для покращення здоров'я

1. 
   

   
   Висипайтеся. Вам може бути важко заснути 8 годин на ніч, як рекомендується, з немовлям в будинку, ви все одно намагатиметеся спати якомога більше. Догляд за дитиною займає багато роботи, і вам потрібно приділити розуму та тілу достатньо часу для відпочинку. Сон дозволяє організму відновлюватися від фізичних вправ і тим самим отримувати всі переваги спорту. Добре спить також допомагає більш ефективно перетравлювати їжу.

2. 
   

   
   Контролюйте свій стрес. Контролювати свій стрес наприкінці вагітності може здатися неможливим, але для вас дуже важливо відновити міцне здоров'я. Показано, що занадто великий стрес викликає скупчення жиру в області живота, що може підірвати вашу мету знайти плоский живіт. Навпаки, доведено, що життя без стресу (або майже) сприяє схудненню та має багато інших переваг для здоров'я. Управління стресом дозволить вам зосередитись на своїх цілях, при цьому легше схуднути.

3. 
   

   
   Розподіліть обов'язки. Після народження дитини може бути важко ефективно розподілити завдання та обов'язки батьків. Однак, роблячи все самостійно, ви, можливо, не зможете подбати про власне здоров’я. Попросіть допомоги у свого подружжя, родини або найміть професіонала, який допоможе вам піклуватися про свою дитину. Розділіть такі завдання, як зміна памперсів, годування, гра з дитиною, відвезення до лікаря тощо. між вами та людиною, яка допоможе вам, хто завгодно. Це дасть вам час зосередитись на своєму фізичному та психічному здоров’ї.

4. 
   

   
   Перестаньте пити. Серед інших несприятливих наслідків для здоров'я, споживання алкоголю може швидко протидіяти будь-якій втраті ваги, отриманій через дієту та спорт. Удвічі збільшити калорії в алкогольному напої і заглушити свій прогрес і сподівання знайти плоский живіт. Крім того, алкоголь підсилює апетит і спонукає вас їсти, коли ви не голодні були нормально.