Як зменшити споживання вуглеводів

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Зменшити споживання вуглеводів
• Спосіб 2 Знайдіть способи продовжувати їсти менше вуглеводів

Ви можете зменшити споживання вуглеводів з різних причин. Люди з діабетом II типу повинні збалансувати споживання вуглеводів для отримання енергії, обмежуючи їх споживання для регулювання рівня глюкози в крові. Інші ж обмежують споживання вуглеводів, щоб дотримуватися збалансованої дієти, яка включає здоровіші продукти. Ви можете використовувати декілька стратегій, щоб досягти бажаних результатів за рахунок зменшення вуглеводів, не обов'язково страждаючи від істотних дефіцитів поживних речовин, незалежно від причини цього рішення.

етапи

Спосіб 1 Зменшити споживання вуглеводів

1. 
   

   
   Знайте, які продукти містять вуглеводи. Вуглеводи надходять у багатьох формах, але нас особливо хвилює розмежування простих та промислових вуглеводів від тих, які є більш складними та природними у харчуванні. Ви можете знайти природні та складні вуглеводи в зернах, фруктах та овочах, молоці, насінні та бобових. Ці складні вуглеводи засвоюються повільніше, ніж їх швидка та вдосконалена версія, такі як цукор та борошно.
   • До простих вуглеводних джерел відносяться білі макарони та хліб, торти, солодощі та солодкі напої.
   • Складні вуглеводи, як правило, краще, оскільки вони містять вітаміни, мінерали, білки та інші харчові цінності, де це не так у простих вуглеводах. Волокна, що містяться в складних вуглеводах, також зменшать їх поганий вплив на рівень цукру в крові.

2. 
   

   
   
   
   Уникайте або зменшуйте промислові зернові. Білий хліб, борошно і рис не пропонують великої поживної цінності і збільшують кількість простих вуглеводів, що споживаються протягом дня. Дотримуйтесь невеликої кількості цільних зерен, щоб споживати достатню кількість клітковини. Це також призведе до менших коливань рівня глюкози в крові.

3. 
   

   
   Уникайте цукру та солодощів. Десерти, випічка, солодкі напої та інші промислові солодощі можуть чудово смакувати, але вони, як правило, не пропонують багато поживних речовин. Вони також різко збільшать споживання вуглеводів у вашому раціоні. Вибирайте десерти зі свіжих або заморожених фруктів, які не містять цукру, якщо ви прагнете солодкості.
   • Спробуйте альтернативи, щоб підсолодити страву, яка потребує цього, коли це можливо.

4. 
   

   
   
   
   Слідкуйте за крохмальними продуктами. Ви повинні їсти більше овочів, але також слід обмежити споживання картоплі, кукурудзи та інших крохмалистих продуктів. 150 г запеченої картоплі, наприклад, містить 30 г крохмалевих продуктів, наприклад.
   • Упакуйте крохмальні продукти для коренеплодів, які містять менше вуглеводів, і збільшуйте споживання зелених овочів під час кожного прийому їжі. Вони, як правило, містять менше вуглеводів або не містять їх, хоча і надають вам багато поживних речовин.
   • Інші овочі, багаті вуглеводами та крохмалем, включають буряк, горох, ріпу, солодку картоплю та деякі сорти гарбуза.

5. 
   

   
   Вибирайте м'ясо, рибу та птицю. Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів замінюють калорії цих відсутніх вуглеводів іншими, які містять багато білка. Багато червоного м’яса майже не мають вуглеводів і можуть бути завантажені білком. Риба та птиця - також хороші рішення для забезпечення насичуючих поживними речовинами, що також дозволяє заспокоїти тягу та потребу організму в більшій кількості вуглеводів.

6. 
   

   
   Гриль і запікайте їжу замість смаження. Не готуйте хліб і не смажте м'ясо та овочі, коли готуєте їх. Борошно, яке використовується для панад, містить багато зайвих вуглеводів, яких не потребує ваш організм. Використовуйте трави та спеції, щоб додати смаку їжі, коли їх на грилі, використовуйте пиріг на основі яєць та подрібнені пшеничні висівки для панірування курятини та риби та насолоджуйтесь легкою та хрусткою панадою ,

7. 
   

   
   Обмежте порції. Дізнайтеся, як визначити різницю між тонким шматочком і великим шматочком пирога або кваші та отримайте уявлення про те, що таке звичайна порція. Ви будете більше насолоджуватися їжею, коли обмежите порції і їсте менше вуглеводів. Також може бути корисно зважити продукти перед приготуванням. Наприклад, ви могли зважити близько 150 г сирої курки перед приготуванням, щоб переконатися, що з'їли потрібну кількість.

Спосіб 2 Знайдіть способи продовжувати їсти менше вуглеводів

1. 
   

   
   Обчисліть кількість вуглеводів, які хочете їсти. Органи охорони здоров’я рекомендують споживання вуглеводів до 45-65% ваших щоденних потреб в калоріях як частина звичайної дієти. Виходячи з калорійності 2000 калорій на день, це означає, що від вуглеводів надходить приблизно від 900 до 1300 калорій.
   • Ще нижча дієта з вуглеводами зазвичай полягає в тому, щоб не споживати більше 250 - 500 калорій на день у вигляді вуглеводів, що дорівнює приблизно 60 - 130 грамам вуглеводів.

2. 
   

   
   Зверніться до лікаря або дієтолога. Зробіть це, щоб знати найбезпечніший спосіб поступити, перш ніж щось змінити у своєму раціоні. Ви можете знайти здорові способи зменшити споживання вуглеводів після аналізу крові на випадок проблем з нирками або інших факторів.

3. 
   

   
   Прочитайте етикетки. Не забудьте зробити це для всіх продуктів, які ви купуєте, з моменту, коли ви дізнаєтеся, скільки вуглеводів ви хочете їсти. Постарайтеся знайти баланс між кількома рішеннями, щоб правильно знизити вуглеводи до потрібної кількості.
   • Ви також повинні знати кількість вуглеводів на порцію, крім їх ваги в грамах та їх калорійності. Кожна порція вуглеводів дорівнює 15 гр. Ви не побачите вуглеводів, згаданих у цій фрагментарній формі, а це означає, що вміст вуглеводів у кожній порції дуже різний. Зазвичай це порція їжі, коли вона вказує на кількість від 8 до 22 г вуглеводів.

4. 
   

   
   Використовуйте глікемічний індекс. Цей дуже корисний графік дозволяє знати вміст вуглеводів у всіх видах різних харчових продуктів, будь то сирих чи варених. Цей показник дає оцінку кількості вуглеводів на порцію, що значно полегшує процес підрахунку глікемії. Застосування глікемічного індексу дозволяє запрограмувати здорову кількість вуглеводів на кожен прийом їжі, уникаючи при цьому вживати занадто багато часу.
   • Прочитайте статтю , яка розповість, як їсти продукти з низьким глікемічним індексом, щоб дізнатися більше.

5. 
   

   
   Розгляньте зміни в харчуванні, які ви можете підтримувати. Ви краще відмовтеся від примхливих дієт, до яких будете лише місяць-два, перш ніж набридне. Багато дієти, багаті білками та вуглеводами, можуть здатися занадто обмежуючими з часом. Швидше внесіть зміни у свій раціон, щоб у вас було менше проблем із прийняттям назавжди.

6. 
   

   
   Будьте в курсі можливих ускладнень. Надлишок жиру в продуктах, багатих білками, може призвести до додаткових проблем із зниженням вуглеводів, наприклад, підвищеним вмістом холестерину, що, в свою чергу, ставить вас до більшого ризику виникнення серцевих захворювань. Довгострокові обмеження вуглеводів також можуть призвести до дефіциту вітамінів і мінералів, руйнування кісткової маси та шлунково-кишкових порушень.
   • Дуже суворе обмеження вуглеводів (щонайменше 20 г на день) також може призвести до органічного явища, званого кетозу. Це відбувається, коли ваш організм не отримує достатню кількість цукру (глюкози) для виробництва енергії і ваш організм атакує жировий запас, щоб мати можливість функціонувати. Побічні ефекти кетозу включають нудоту, головний біль та фізичне та психічне виснаження.