Як зменшити споживання небажаної їжі

Зміст

• етапи
• Частина 1 Подолання тяги до нездорової їжі
• Частина 2 Сплануйте і приготуйте більш здорові страви

Оскільки наш спосіб життя стає все більш невпинним, ми маємо багато проблем з здоровим харчуванням. Небажана їжа (або "нездорова їжа" англійською мовою) займає важливе місце в щоденному раціоні багатьох людей. Сьогодні дуже просто їсти фаст-фуд або пакувати промислову їжу в супермаркеті, на торговому автоматі, в кафе або в місцевому магазині продовольства. Однак дослідження показали, що людина, яка вживає велику кількість промислової їжі, має більший ризик набрати вагу, розвинути діабет, підвищити артеріальний тиск та розвинути інші захворювання. Трохи організації та підготовки допоможуть вам зменшити споживання нездорової їжі та мати здоровіший раціон.

етапи

Частина 1 Подолання тяги до нездорової їжі

1. 
   

   
   Запишіть, що ви їсте в газету. Зробіть це кілька днів. Це дозволить вам зрозуміти свій вибір їжі. Ви зможете розпізнати, чому ви вирішите їсти порожні продукти, а не здорові продукти. Запишіть час, який ви їсте, продукти, які ви їсте, і чому їх їсте. Подумайте, чому ви включаєте в свою щоденну їжу нездорову їжу. Наступні запитання дадуть вам трохи їжі для роздумів.
   • Чи зайнятий ти змушуєш їсти на ходу? Для зручності ви вирішили піти на фастфуд?
   • Ви купуєте свій смак у торгового автомата, тому що ви не готували щось здоровіше перед виходом з дому?
   • Ти настільки тиснеш на час, коли повертаєшся додому після довгого робочого дня, що єдиний варіант - заморожена їжа?

2. 
   

   
   
   
   Складіть список улюблених порожніх продуктів. Виявлення їх допоможе вам зменшити споживання подібної їжі. Тоді вам буде набагато легше контролювати свою нездорову їжу та обмінювати їх на здорові альтернативи.
   • Об’їжджайте свої шафи на кухні та позбудьтесь більшості улюблених порожніх продуктів. Якщо таких немає, ви рідше їсте. Зберігайте лише невелику кількість у своїх шафах та замініть пакети, які ви кидаєте, їжею та здоровими закусками.
   • Також зменшіть кількість нездорової їжі, яку ви зберігаєте на своєму робочому місці.

3. 
   

   
   Знати, як впоратися зі стресом та своїми емоціями. Здебільшого у нас виникає нездорова тяга до їжі, коли ми відчуваємо себе деморалізованими, депресивними, стресовими або злими. Це нормальна реакція на стрес або роздратування. Навчитися керувати своїми емоціями чи стресом, не вдаючись до їжі, допоможе вам покращити здоров’я та зменшити споживання нездорової їжі.
   • Щоденник допоможе вам розпізнати емоції, які викликають вашу тягу до певної нездорової їжі. Запитайте себе: я дроблений? Чи довелося мені стикатися з емоційно важкою ситуацією, яка призвела до того, що я хотів їсти порожню їжу? Чи був день особливо напруженим? Я їмо нездорову їжу регулярно або коли я з іншими людьми?
   • Якщо ви хочете зіпсувати себе в помірності, використовуйте лише одну порцію улюбленої нездорової їжі. Зауважте, проте, причину свого бажання, щоб вона слугувала вам у майбутньому.
   • Знайдіть заходи, які розслабляють, заспокоюють або заспокоюють вас. Наприклад, спробуйте прочитати хорошу книгу чи журнал, погуляти на вулиці, послухати улюблену музику або пограти в розважальну настільну гру.

4. 
   

   
   
   
   Змініть свої звички. Дуже часто ми їдемо купувати улюблену закуску або свою їжу за звичкою. Наприклад, ви можете насолоджуватися своєю післяобідньою перервою на роботі, щоб придбати трохи підйомника біля торгового автомата. Або, якщо ви працюєте пізно вночі, ви можете зупинитися на фастфудах у районі, щоб швидко поїсти. Зміна подібного розпорядку також допоможе вам змінити свій раціон.
   • Подумайте про час, коли ви зазвичай їсте нездорову їжу. Чи можете ви зробити щось інше замість цього? Наприклад, якщо вам потрібно відпочити від роботи, чи можете ви піти на прогулянку на вулицю, а не в торговий автомат?

5. 
   

   
   Обміняйте нездорову їжу на здорову їжу. Якщо ваша улюблена нездорова їжа дійсно погана для здоров’я, спробуйте замінити її здоровими альтернативами, щоб приборкати свою тягу.
   • Наприклад, якщо ви прагнете солодощів, спробуйте їсти фрукти разом з ванільним йогуртом, 30 г темного шоколаду або десертом без цукру.
   • Якщо ви прагнете солоного, спробуйте сирі овочі з хумусом, круто зварене з сіллю яйце або палички селери з арахісовим маслом.

Частина 2 Сплануйте і приготуйте більш здорові страви

1. 
   

   
   Розробіть план харчування. Якщо ви хочете максимально змінити спосіб їжі та максимально виключити нездорову їжу зі свого щоденного раціону, складання питного плану в письмовій формі допоможе вам створити нову дієту, в якій порожні продукти більше не вмістяться!
   • Запишіть свої ідеї їжі на тиждень. Включіть сніданки, обіди, вечері та закуски. Lideal було б забезпечити стравами, які наповнюють ваш шлунок, щоб ви не відчували тоді потреби скуштувати. Ви також можете прийняти 6 невеликих прийомів їжі на день замість 3 великих прийомів їжі.
   • Будьте реалістичні, готуючи свій план харчування. Ваша ситуація може завадити вам готувати домашні страви щодня. Не соромтесь включати деякі промислові страви, щоб їсти на вулиці або вдома.
   • Заздалегідь зазначайте страви, які хочете приготувати, і готуйте. Наприклад, якщо ви зайняті ввечері, вам, напевно, буде зручно їсти готову страву по дорозі додому.
   • Приготуйте їжу заздалегідь в кінці тижня і заморожте їх. Таким чином, вам доведеться лише утеплити їх по дорозі додому.

2. 
   

   
   Робіть регулярні покупки. Один з найкращих способів зменшити споживання нездорової їжі - забезпечити свій будинок здоровішими, непромисловими продуктами. Якщо у вашому домі немає нездорової їжі, ви рідше їсте.
   • Ви знайдете хороший вибір місцевої, свіжої та сезонної продукції на ринках фермерів.
   • Натомість завітайте на полиці по периметру супермаркету. Як правило, ці продукти є більш повноцінними, здоровими та не переробляються агропродовольчою промисловістю, такими як фрукти, овочі, риба та морепродукти, м'ясо та ковбаси, молочні продукти тощо. яйця.
   • Не заходьте на полиці, представляючи улюблену нездорову їжу. Вони часто зустрічаються на центральних проходах супермаркету. Натомість, вирушайте на промені, пропонуючи здоровіші промислові продукти, такі як консервована квасоля та овочі, консерви з тунцями, горіхи та цільнозернові зерна.
   • Не купуйте, коли ви голодні. Коли ми голодні, всі продукти здаються нам привабливими. Зазвичай у нас достатньо сили волі, щоб протистояти спокусі придбати, але набагато складніше, коли ми голодні.
   • Складіть список покупок і візьміть його з собою в супермаркет. Не купуйте продукти, які ви не вказали у своєму списку.

3. 
   

   
   Готуйте і готуйте здорову їжу. Готуючи вдома, ви маєте абсолютний контроль над інгредієнтами, що складають вашу страву. Ви можете контролювати кількість доданого до нього жиру, цукру або солі.
   • Включіть різні продукти харчування з кожної групи продуктів харчування в різні страви для збалансованого харчування. Кожен день намагайтеся включати в їжу крупи, білки, фрукти, овочі та молочні продукти. Це дозволить досягти рекомендованого щоденного споживання різних поживних речовин, які вам потрібні, щоб бути здоровими.
   • Перегляньте кулінарні книги та журнали для гурманів або перейдіть до Інтернету, щоб знайти рецепти смаколиків, які змусять вас приготувати вдома.
   • Якщо ваш план харчування включає страви, готові до подачі, домовтеся готувати їх у кінці тижня або у вільний час. Якщо ви плануєте їсти їх протягом тижня, зберігайте їх у холодильнику. Якщо ви хочете приготувати велику кількість їжі або якщо ви плануєте їсти їжу набагато пізніше місяця, зробіть окремі порції та зберігайте їх у закритих ящиках, які ви можете покласти у морозильну камеру, поки не знадобиться.

4. 
   

   
   Приготуйте здорові закуски. Ви будете менш спокушені купити щось від торгового автомата або придбати нездорову їжу. Запакуйте свої закуски заздалегідь і візьміть їх на роботу. Також тримайте вдома деякі здорові закуски.
   • Включіть у свої закуски пісний білок, інгредієнти з високим вмістом клітковини та здорові жири, щоб зробити їх більш корисними. Ось кілька прикладів: грецький йогурт з фруктами та горіхами, арахісове масло та яблучні клинки, домашня білкова закуска, що містить горіхи, сир та сухофрукти або хумус із цілими солоними сухарями та сира морква.
   • Якщо можливо, запасіться холодильником своєї роботи або офісу здоровими закусками. Наприклад, у вашому кабінеті ви можете зберігати окремі пакетики з горіхами, фрукти кімнатної температури, такі як яблука, пакетики з сухариками, окремі пакетики з арахісовим маслом або батончики з зерновими на основі білка. Якщо у вас є холодильник на роботі, ви можете зберегти окремі сирні палички, йогурти або хумус.

5. 
   

   
   Вибирайте з кращих ресторанів. Коли тиснеш на час та зайнято, часто не залишається іншого вибору, як поїсти або придбати промислову їжу на ходу. Хоча це нормально, що час від часу ви насолоджуєтеся, було б добре подумати про більш здорові альтернативи, особливо якщо вам часто доводиться їсти надворі.
   • Багато ресторанів (особливо мереж ресторанів) розміщують харчову інформацію на своїх стравах в Інтернеті. Відвідайте їх сайти, щоб повідомити вас.
   • Небажана їжа (або промислова їжа), як правило, калорійніша, жирніша і набагато солоніша. Уникайте цих продуктів і намагайтеся вибирати кращі, як фрукти, овочі або пісні білки.
   • Якщо ви зупинитесь на фастфуді, замовте салат (з заливкою соусом убік), курячий бутерброд на грилі, курячі нагетси, суп або десерт з йогуртом та фруктами.
   • Якщо вам доведеться зайти до супермаркету, придбайте пісну сирну паличку, фруктовий салат, протеїновий батончик або яйця укрутую.
   • Як правило, уникайте обсмажених, смажених, панірованих та тих, що містять доданий цукор.

6. 
   

   
   Їжте улюблені страви в помірному порядку. Це нормально хотіти включити у свій раціон улюблені продукти, і зовсім не потрібно повністю виключати їх зі свого раціону. Крім того, це може бути не дуже реально у вашому випадку. Додайте невелику порцію улюблених продуктів до свого раціону в міру.
   • Ви самі вирішуєте, що означає термін "помірність". Ви можете дозволити собі з'їсти два десерти на тиждень або один раз на тиждень виходити з друзями та насолоджуватися радісною годиною улюбленого бару. Важливо, щоб ви вирішили, що для вас розумно і здорово.
   • Знайте, що якщо ви насолоджуєтеся собою кілька разів на тиждень, ви можете набрати вагу, оскільки калорійність цих трактує осередок.
   • Уникайте екстремальної харчової поведінки. Скорочення споживання порожніх продуктів - чудовий спосіб поліпшити загальний стан здоров’я. Але ви не зобов’язані повністю їх виключати зі свого раціону, оскільки це може призвести до занадто багато їжі згодом.