Як полегшити дієту з низьким вмістом вуглеводів

Зміст

• етапи
• Частина 1 Зробити це просто
• Частина 2 Прогнозування їжі
• Частина 3 Знання ризиків та переваг

Якщо ви враховуєте всі книги, веб-сайти, програми, рекламу знаменитостей, готові страви та різні правила, що робити, а що не робити, початок дієти з низьким вмістом вуглеводів може здатися таким дуже складне завдання. Однак, дотримуючись кількох простих основних правил, готуючи меню та пиючи багато води (так, справді), ви виявите, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути простою, легкою, приємною, ефективною та смачною річчю ,

етапи

Частина 1 Зробити це просто

1. 
   

   
   Спростіть своє визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів. Почніть з основ. Вуглеводи, присутні в організмі, є основним джерелом палива при перетворенні в прості цукри (відомі як глюкоза). Дієта з низьким вмістом вуглеводів ґрунтується на наступному припущенні: якщо в організмі не вистачає вуглеводів для роботи, це звернеться до жиру, який ви зберігали.
   • Офіційного визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів немає, але межа зазвичай становить від 50 до 100 грамів вуглеводів на день. Цей діапазон змінюється залежно від ваги кожного. Прийом менше 50 г вуглеводів на день може привести людину до стану кетозу. Для порівняння, середній американець в день споживає від 225 до 325 г вуглеводів (що становить від 900 до 1300 калорій).
   • Думки лікарів різняться щодо ефективності дієт з низьким вмістом вуглеводів. Вони, здається, призводять до зниження ваги, принаймні в короткостроковій перспективі, і вони можуть бути корисними для діабетиків, знизивши рівень глюкози в крові. Довгострокові наслідки менш чіткі. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком дієти з низьким вмістом вуглеводів.

2. 
   

   
   
   
   Навчіться визначати кількість вуглеводів у своїй їжі. Як тільки ви почнете дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви швидко знайдете продукти, багаті вуглеводами. Однак, може бути корисним, щоб, як мінімум, спочатку було довідник, щоб визначити кількість вуглеводів у різних продуктах.
   • Цей вид посібника може бути ще кориснішим, якщо ви їсте в ресторані.
   • В Інтернеті ви знайдете багато таблиць, які розповідають, скільки вуглеводів міститься в багатьох продуктах. Для порівняння кожен із наведених нижче продуктів містить близько 15 грамів вуглеводів.
   • Шматочок хліба, напівбагель.
   • Банан, апельсин або яблуко, три чверті склянки чорниці, чашка чверть полуниці.
   • Половина склянки яблучного або апельсинового соку.
   • Чашка молока (знежирене або напів знежирене молоко).
   • Половина склянки квасолі, сочевиці, кукурудзи або вареного гороху.
   • Невелика запечена картопля.
   • Половина пакета розчинної вівсянки.
   • 15 чіпсів, печиво, пів-пончик.
   • Третина склянки сирної пасти, половина панірованого курячого сендвіча.
   • Половина склянки морозива.
   • Чашка з половиною більшості крохмалистих продуктів або 3 склянки цих сирих крохмалистих продуктів.
   • М’ясо, риба, яйця та більшість соусів містять менше 5 вуглеводів на порцію.

3. 
   

   
   
   
   Спростіть, що слід їсти, а не їсти. Ось тоді ти можеш почати турбуватися. Залежно від дієти, яку ви знайдете, вам доведеться їсти деякі речі, заборонені іншими дієтами, і навпаки.
   • Деякі дієти говорять вам їсти білки з високим вмістом жиру (наприклад, м'ясо та молочні продукти) та уникати більшості крупи (особливо тих, що містять глютен), а інші наголошують на білковому вмісті з низьким вмістом жиру. жиру і помірна кількість цільнозернових круп.
   • Овочі - основна дієта з низьким вмістом вуглеводів. Всі овочі містять вуглеводи, а деякі містять ще більше. Овочі, на які потрібно зосередитись, - це крохмалисті овочі. Крім того, деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів не враховують зелені овочі без крохмалю при загальному підрахунку вуглеводів. Це пов'язано з великою кількістю клітковини в цих овочах, і багато людей думають, що ця кількість може "протистояти" вуглеводам в цих овочах.
   • Щоб полегшити дієту з низьким вмістом вуглеводів, зробіть свої критерії простими: більше білка та овочів, менше крохмалю та рафінованих цукрів та менше оброблених продуктів.
   • Простим прикладом може бути споживання великої кількості пісного білка та овочів, приготованих простим способом. Додайте цільнозернові крупи, бобові, нежирні молочні продукти та фрукти, уникайте перероблених продуктів.

4. 
   

   
   Не купуйте речі, які вам не потрібні. Якщо ви думаєте, що зможете легше дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів за допомогою посібників та дієтичних програм, це може бути для вас корисною інвестицією. Однак ви можете почати і дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, не купуючи подібного обладнання. Просто дотримуйтесь правила "більше білка, більше овочів, менше крохмалю та цукрів".
   • Не купуйте готові страви з низьким вмістом вуглеводів, якщо можете. Просто їжте свіжі та необроблені продукти.

5. 
   

   
   Знай, що ти не будеш голодним постійно. Це може стати вашим першим занепокоєнням, коли ви думаєте про те, щоб відмовитися від хліба, макаронних виробів, картоплі та інших продуктів, які, на вашу думку, наповнить вас (до того ж вони дуже смачні). Ваш організм може і адаптується, і ви будете відчувати себе так само задоволеними, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів.
   • Коли ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ви не їсте менше, ви їсте інакше. Продовжуйте приймати від трьох до чотирьох прийомів їжі на день та декілька невеликих закусок протягом дня, якщо це необхідно. Ви також можете бути менш голодними, тому що рівень цукру буде краще регулюватися. Споживаючи менше вуглеводів, у вас буде менше підйомів і падінь крові. Це не дозволить вам бути занадто голодним або мати тягу.

6. 
   

   
   Вода повинна стати вашим другом. Спочатку ви можете не вірити, але вода може наситити вас і допомогти легше перейти на дієту з низьким вмістом вуглеводів.
   • Ви повинні пити щонайменше 2 літри води в день, але ви можете також пити трохи більше.
   • Тримайте пляшку води цілий день під рукою. Пийте регулярно, навіть коли не спрагли. Коли ви відчуваєте, що їсте щось (особливо щось солодке, як печиво чи пончик), випийте воду, щоб побачити, чи заспокоюється заклик.
   • Наріжте скибочки лимона і покладіть їх у воду, щоб надати йому смаку.

7. 
   

   
   Робіть покупки належним чином. Якщо ви живете в будинку, який їсть вуглеводи, ви не зможете викидати картоплю та хліб, але можете переконатися, що ваш шафа містить інгредієнти, необхідні для приготування продуктів з низьким вмістом вуглеводів.
   • Спробуйте наповнити шафу такими продуктами харчування.
   • Сарди з тунця, лосося або консервованих сардин.
   • Овочі або фрукти (з легким сиропом) консервовані.
   • Курячий або яловичий бульйон.
   • Консервовані помідори або томатний соус.
   • Арахісове масло полегшило.
   • Консервовані смажені перці.
   • Оливки, соління та каперси.
   • Цілі пшеничні макарони, рис і борошно.
   • Вівсянка і крупи, багаті клітковиною без цукру.
   • Замінник цукру.
   • Оливкова олія
   • Під час налаштування свого меню наповнюйте шафу для ваших потреб.

Частина 2 Прогнозування їжі

1. 
   

   
   Снідайте багатим білком. Якщо у вас немає нічого проти бекону та яєць на сніданок, вам пощастить.
   • Ваш стандартний щоденний сніданок може складатися з пашоту або смаженого яйця з беконом або ковбасою, якщо хочете.
   • Щоб додати трохи різноманітності, приготуйте омлети з різними овочами (шпинатом, перцем, сушеними помідорами, кабачками тощо), м’ясом і трохи сиру.
   • Ви також можете спробувати зробити кекси з низьким вмістом вуглеводів для чорниці або кабачків.
   • Випийте трохи води і трохи кави або чаю (без цукру, якщо потрібно, додайте замінник), якщо вам потрібно вранці кофеїн.

2. 
   

   
   Замініть свій сендвіч на обід. Вийміть усі інгредієнти, які є в бутерброді, уникайте хліба, і у вас буде обід з низьким вмістом вуглеводів.
   • Рулет з м'ясом в листку салату. Додайте гірчицю, трохи сиру, соління або інші інгредієнти на ваш вибір. Додайте овочі на ваш вибір, моркву, селеру, скибочки перцю тощо.
   • Покладіть в салат трохи курки або креветок і уникайте хліба. Використовуйте виделку і їжте овочі одночасно.
   • Піца з низьким вмістом вуглеводів може стати вашим обідом одного дня, а обід - наступним.
   • Пий, ти це тепер знаєш, вода. Чи може крижаний чай чи легка сода раз у раз зіпсувати свій раціон? Ні. Але складіть звичку пити воду під час їжі (як і в інший день).

3. 
   

   
   Готуйте страви з м'ясом і без картоплі. Стейки, фрикадельки, свинячі реберця, курка або риба на грилі (ні смаження, ні панірування), ці продукти, безумовно, стануть вашою основною дієтою. Ви можете супроводжувати їх на грилі або запеченими овочами та салатом.
   • Змініть смак своїх страв, додавши спеції та інші приправи, наприклад, маслини або каперси.
   • Ви зробите щасливу родину любителів вуглеводів, приготувавши на грилі випічку зі свинини зі спаржею на грилі та салат на вечерю.
   • І не забудьте пити воду!

4. 
   

   
   Візьміть низьковуглеводні закуски. «Обдурити» дрібними вуглеводними солодощами буде лише простіше, якщо ви будете голодувати між прийомами їжі, тому варто подумати про це заздалегідь, підготувавши власні закуски до кінця їжі. день.
   • Іноді жменька мигдалю або чорниці (або навіть обох в помірних кількостях) може допомогти вам швидко втамувати голод.
   • Стандартні варіанти включають овочі, нарізані соусами з низьким вмістом вуглеводів, палички моцарели або йогурт без цукру.Вам доведеться обмежити споживання фруктів, але яблуко, апельсин, свіжий або сушений виноград, курага або компот з яблук, груш або інших фруктів без цукру набагато краще, ніж мішок чіпсів або печиво.
   • Ви забули, що потрібно пити багато води?

Частина 3 Знання ризиків та переваг

1. 
   

   
   Дізнайтеся про інші переваги, які має втрата ваги. Існує ще невизначеність, чи корисна саме «дієта» або «низьковуглеводна» частина, але є дані, які дозволяють припустити, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть запобігти або полегшити певні проблеми зі здоров’ям, наприклад метаболічний синдром, діабет, гіпертонія та серцево-судинні захворювання.
   • Порівняно з дієтами з помірним споживанням вуглеводів, дієти з низьким вмістом вуглеводів здаються ефективнішими для зниження рівня поганого холестерину та тригліцеридів.

2. 
   

   
   Запитайте про ризики недостатнього споживання вуглеводів. Вашому організму потрібні вуглеводи, щоб виробляти енергію і нормально функціонувати. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, що дотримуються належним чином, не спричинить серйозних проблем зі здоров’ям, але сильно обмежений прийом вуглеводів може бути пов'язаний з ризиками.
   • Якщо ви потрапляєте в крайність і вживаєте менше 50 г вуглеводів на день, ви ризикуєте розвинути кетоз. Це відбувається, коли кетони накопичуються в організмі через надмірне розщеплення накопиченого жиру для отримання енергії, викликаючи нудоту, втому, головні болі та неприємний запах з рота.
   • Під час першого або другого тижня дієти з низьким вмістом вуглеводів у вас можуть виникнути симптоми кетозу, нудоти, головного болю, неприємного запаху з рота тощо, оскільки ваш організм адаптується до зменшеного споживання вуглеводи. Однак це має пройти, і ви повинні відчувати себе краще.
   • Деякі медичні працівники вважають, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть з часом підвищити ризик серцево-судинних захворювань та раку через значну кількість споживаного тваринного жиру та білка, але довгострокові ризики дієта з низьким вмістом вуглеводів, як і її користь, як і раніше залишається припущеннями.

3. 
   

   
   Не забувайте про поживні речовини. Особливо, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів у довгостроковій перспективі, існує ризик дефіциту вітамінів і мінералів, який може спричинити такі проблеми, як втрата кісток, проблеми з шлунково-кишковим трактом та підвищений ризик розвитку різних типів діабету. хронічні захворювання.
   • Плоди можуть бути насичені цукром, але вони також сповнені вітамінів і мінералів. Не виключайте їх повністю зі своєї дієти з низьким вмістом вуглеводів. Зробіть це супроводом своїх страв, а не основним блюдом.
   • Ви також можете розглянути можливість прийому полівітамінних добавок, але найкраще, якщо ви спочатку обговорите це з лікарем.

4. 
   

   
   Зверніться до професіонала. Порадьтеся з лікарем або іншим медичним працівником про ваше бажання розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів. Обговоріть з ним свою історію хвороби, ризики та користь, яку може принести ця дієта.
   • Якщо у вас є проблеми з серцем, порушення функції нирок або діабет, серед інших проблем ще важливіше обговорити це з лікарем. Він може порадити вам почати дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка принесе вам багато користі, але він також може дати вам конкретні поради щодо вашого здоров'я.