Як зміцнити м’язи попереку

Зміст

• етапи
• Частина 1 Розтягування та тонізування поперекових м’язів
• Частина 2 Набирайте та м’язи поперекової зони
• Частина 3 Поліпшення серцево-судинної системи

Поперекові м’язи - це глибокі м’язи спини, беруть участь у декількох рухах. Вони втручаються в розгинання хребта, а також у випрямлення, нахили та обертання бюста. Поперекові м’язи - антагоністи м’язів живота. Взаємодія цих двох груп м’язів забезпечує стабільність і рухливість організму. Робота поперекового відділу покращить вашу загальну поставу, але також запобіжить і обмежить біль у спині. Запроваджуйте розпорядок зміцнення та розтягування м’язів попереку, щоб щодня підвищувати своє самопочуття.

етапи

Частина 1 Розтягування та тонізування поперекових м’язів

1. 
   

   
   Опрацюйте поперечний м’яз живота. Цей м’яз є найглибшим з м’язів живота. Він бере участь у підтримці вісцера, а також дихальної функції в момент видиху. Для зміцнення поперечної м’язи основна вправа - це практикувативакуум Яка методика, заснована на черевному диханні. Цю дуже просту вправу можна робити в будь-який час доби. Сидячи в офісі, стоячи в транспорті або лежачи в ліжку, приділіть собі кілька хвилин, щоб це потренуватися. Ви також можете інтегрувати його у спортивну програму.
   • Вдихніть повільно і глибоко. Розслабте м’язи живота та міжребер, щоб не блокувати дихання.
   • Видих, роблячи вдих через рот. Роблячи це, підтягуйте живіт якомога більше, як ніби хочете натиснути кнопку живота на хребет.
   • Щоб відчути роботу вашого поперечного м’яза, покладіть руку на живіт.
   • Скоротіть поперечний м’яз якомога довше, не змушуючи себе. Для цього затримайте дихання. Можна пустити повітря на грудному рівні, щоб він тримався довше.
   • Відпустити під час вдихання повільно. Для переконливих результатів повторіть вправу десяток разів, три заняття на день.

2. 
   

   
   
   
   Розтягніть м’яз псоаса. Цей м’яз втручається в контроль рухів бюста і стегон. Релаксація допомагає запобігти болю в спині та закупорку хребців. Для розтягування м’яза псоаса найефективнішою вправою є підйом коліна.
   • Ляжте на спину. Зігніть коліна і покладіть ноги плоско на підлогу.
   • Вдихаючи, візьміть за руки праве коліно і обережно потягніть його до грудей.
   • Тримайте 15 - 30 секунд, нормально дихаючи. Потім поверніться у вихідне положення на видиху і зробіть те ж саме з лівим коліном.
   • Поверніться у вихідне положення і приведіть обидва коліна до бюста одночасно. Повторіть послідовність два-три рази, два сеанси на день.

3. 
   

   
   Зміцніть косі м’язи. Вони входять до черевної стрічки і беруть участь у рухах згинання та обертання бюста. Крім того, ці м’язи мають важливе значення для підтримки правильної постави. Існує безліч простих вправ для їх зміцнення.
   • Ляжте на спину, ноги плоскі на підлозі, а коліна напружені.
   • Складіть коліна до підлоги з правого боку. Тримайте положення протягом десяти секунд.
   • Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на лівій стороні. Будьте обережні, не піднімаючи плечі під час вправи. Якщо ви намагаєтесь підтримувати їх у контакті із землею, простягніть руки перпендикулярно бюсту.
   • Повторіть послідовність два-три рази з кожної сторони. Виконуйте вправи двічі на день.

4. 
   

   
   
   
   Працюйте басейном рокера. Це вправа з практики йоги, яка розслаблює і зміцнює поперекову і тазову зони. Вправа передбачає змушення таза займати ретроверсійне положення, тоді як це, природно, антиверсія.
   • Ляжте на спину, ноги плоскі на підлозі, а руки витягнуті уздовж тіла. Скоротите м'язи живота, не перекриваючи дихання.
   • Під час вдиху розташуйте таз у протилежному стані. Це призводить до попереку зі спини до поперекового рівня. Ви можете відчути це, провівши рукою в просторі між спиною і підлогою. Затримайте положення протягом п'яти секунд.
   • На видиху піднімайте лобок вгору. Цей рух очищає поперекову дугу і встановлює спину на землю. Утримуйте це положення протягом п’яти секунд, а потім поверніться до свого природного положення.
   • Повторіть вправу п’ять разів. По ходу ви зможете прослідкувати до тридцяти повторень.

5. 
   

   
   Зробіть підняте стегно. Ця вправа, порівнянна з позою йоги на півмостові, допомагає зменшити напругу спини. Він також зміцнює сідничні м’язи та м’язи підколінних суглобів.
   • Ляжте на спину з ногами плоскими на підлозі і подалі від ширини басейну. Руки витягнуті вздовж тіла.
   • Під час видиху піднімайте таз, поки він не вирівняється з колінами та плечима.
   • Тримайте п'ять-шість секунд, нормально дихаючи. Обов'язково займайтеся черевними і сідничними м’язами протягом всієї вправи, щоб отримати максимальну користь.
   • Вдихніть і повільно опустіть таз і опирайтеся на землю.
   • Повторіть п’ять разів. Поступово збільшуйте кількість підйомників до тридцяти за сеанс.

6. 
   

   
   Чергуйте положення спини. Ця вправа, натхненна поставою кота в йозі, розслаблює м’язи спини. Це запобігає та знімає напругу шийного та поперекового відділу. Вправа складається з округлення і риття по черзі спини.
   • Покладіть руки і коліна на підлогу. Вдихніть, повільно копаючи спину. Відпустіть м’язи живота і підніміть голову, не напружуючи шию.
   • Видихаючи, округніть спину і шию, підтягуючи живіт.
   • Ваші рухи повинні бути рідкими, повільними та контрольованими. Виконуйте цю вправу двічі на день, п’ять сеансів на сеанс. Поступово збільшуйте кількість повторень.

7. 
   

   
   Розслабте паравертебральні м’язи. Вони підтримують хребці і надають їм рухливості. Перекрут хребців, що сидить, допомагає розслабити м’язи хребців і подовжити хребет.
   • Сидячи на підлозі, зігніть ноги схрещеними ногами. Потім схрестіть праву ногу перед лівим стегном, праве коліно вгору. Ви можете розтягнути ліву ногу, якщо це зручніше.
   • Покладіть лівий лікоть на зовнішню сторону правого коліна. Скрутіть тулуб праворуч, щоб подивитися через плече. Тримайте десять секунд, нормально дихаючи.
   • Поверніться у вихідне положення, потім зробіть те ж саме з іншого боку. Повторюйте цю вправу двічі на день.

8. 
   

   
   Тонізуйте всю спину, щоб запобігти і полегшити біль у попереку. Одне з найпростіших вправ - бити ногами і руками в послідовності, навіяної повзанням у плаванні. Для цього ляжте на живіт. Для більшого комфорту можна покласти подушку під живіт.
   • Ляжте на підлогу на животі. Витягніть руки і ноги. Ноги витягнуті, а руки - на землі.
   • Під час вдиху одночасно підніміть ліву руку і праву ногу. Тримайте обидві кінцівки розтягнутими і потримайте дві секунди. Дихайте нормально.
   • Поновіть початкове положення під час видиху. Повторіть вправу, піднявши праву руку і ліву ногу.
   • Повторіть цю послідовність десять разів. Якщо ви відчуваєте низьке напруження спини, зменшіть кількість повторень.

9. 
   

   
   Зміцнюйте м’язи за допомогою вправ на розгинання ніг. Ця послідовність дозволить вам зміцнити м’язи спини, а також м’язи заднього ланцюга, а саме язики та м’язи підколінних суглобів.
   • Візьміться за руки і коліна і затисніть м’язи живота, щоб заблокувати таз. Обов’язково тримайте спину прямо.
   • Вдихніть, знімаючи праве коліно. На видиху витягніть ногу і тримайте її горизонтально. Щоб збільшити складність виконання вправ, одночасно розтягуйте ліву руку.
   • Затримайте положення протягом п’яти секунд, вдихніть, а потім поверніть ногу назад.
   • Витягніть ліву ногу і утримуйте положення протягом п’яти секунд. Повторіть вправу тричі на ногу і поступово збільшуйте мету.

10. 
    

    
    Зробіть бічні скрутки за допомогою гумки. Цей аксесуар дає змогу збільшити труднощі вправи і сприяти більш швидкому прогресуванню. Можна встати на коліна або встати. Прикріпіть один кінець гумки до опори біля пупка.
    • Тримайте гумку вільним кінцем. Повільно виверніть тулуб вліво, тримаючи руки прямі, а спину пряму.
    • Обов’язково тримайте руки прямими протягом усього скручування, щоб підвищити опір, що створюється еластикою. Поверніться у вихідне положення, потім зробіть поворот праворуч.
    • Зробіть три набори з десяти повторів.

Частина 2 Набирайте та м’язи поперекової зони

1. 
   

   
   Практика обшивки говорить "надлюдина ». Обшивка - це практика, яка допомагає зміцнити м’язи без збільшення ваги. Існують різні вправи, більш-менш складні, в яких задіяні м’язи спини, живота, ніг і сідниць. Обшивканадлюдина Зміцнює м’язи спини, тонізує руки, плечі, сідниці і стегна.
   • Ляжте на живіт і витягніть руки перед собою.
   • Підніміть ноги і руки одночасно. Ваша спина зростає на поперековому рівні, будьте обережні, щоб не нашкодити собі. Тримайте дві секунди, нормально дихаючи. Поверніться у вихідне положення під час видиху.
   • Зробіть три набори з десяти повторів.

2. 
   

   
   Зробіть дошку. Це вправа вентральної обшивки, яка потребує невеликої підготовки. Затримайте кілька секунд і поліпшіть свою витривалість, поки не зможете затримати її хвилину.
   • Ляжте на живіт і врівноважте на передпліччя і пальці ніг. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію.
   • Скоротіть свій гнійник і дихайте нормально. Спину тримайте прямо і не тягніть на шию.
   • Затримайте положення 20 секунд. Якщо ви відчуваєте, що цей час занадто довгий, не змушуйте себе і покладіть коліна на землю, щоб відпочити.
   • Зробіть три дошки і поступово збільшуйте тривалість кожної до однієї хвилини.

3. 
   

   
   М’язить спину за допомогою бар ваги. Вправа «Доброго ранку Допомагає будувати спину, але небезпечно, якщо вона виконується неякісно. Якщо ви пропускаєте тренування, віддайте перевагу іншій вправі.
   • Встаньте під вагу, щоб покласти її під шию.
   • Міцно тримайте штангу обома руками на найбільш зручній відстані. Підніміть планку до бюста.
   • Злегка зігніть ноги і опустіть груди, поки вона не буде паралельна підлозі. Вдихніть глибоко.
   • Не опускайте бюст далі, ризикуючи поранити себе під час сходження.
   • Зібрати бюст під час видиху. Обов’язково тримайте спину прямою, а шию розслабленою.
   • Почніть з трьох репетицій та встановіть вищу мету для кожного сеансу.
   • Використовуйте легку штангу для запобігання нещасних випадків. Якщо ви страждаєте від болю в попереку, не виконуйте цієї вправи.

4. 
   

   
   Внесіть варіації дедлайфа. Тупік - це вправа, яка потребує багатьох м'язових областей, але вона зарезервована для спортсменів. Дійсно, воно вимагає використання вагової планки та несе ризики у разі поганої роботи. Якщо вам подобається мертвий підйом, ви можете спробувати варіант із дефіцитом. Для цього ви повинні бути вище планки. Отримайте платформу у кілька сантиметрів у висоту.
   • Встаньте на свою платформу, ноги на відстані від ширини таза. Зігніть коліна так, щоб гомілки торкалися планки.
   • Перша частина вправи - підняти штангу на коліна. Візьміть планку, розсунувши руки на ширину плечей. Спину тримайте прямо.
   • Підніміть планку до висоти коліна до сили квадроциклів та глютенів.
   • У другій частині вправи випряміть повністю, скорочуючи м’язи спини, стегон і сідниць.
   • Опустіться вниз, згинаючи коліна і стегна. Таким чином, ви тримаєте штангу біля ніг і менше напружуєте поперекові м’язи.
   • Відпочиваючи на барі під час видиху. Поставте собі мету з трьох комплектів з дванадцяти повторів.

Частина 3 Поліпшення серцево-судинної системи

1. 
   

   
   Налаштуйте розпорядок зміцнення серцево-судинної системи. Це дозволить вам збільшити продуктивність і піклуватися про своє тіло. Вправи на витривалість покращують дихальну здатність, працездатність серця, здоров’я м’язів та імунну систему.
   • Регулярне виконання аеробних вправ запобігає і зменшує біль у спині, оскільки вони зміцнюють м’язи.
   • Вправи на витривалість сприяють схудненню, що обмежує напругу в суглобах і попереку.
   • Коли ви займаєтесь спортом, ваш мозок виділяє ендорфіни. Вони є гормонами, які викликають самопочуття і мають ефект, порівнянний з дією морфіну.
   • Якщо ви страждаєте від болю в попереку, аеробні вправи значно покращать ваше повсякденне життя.

2. 
   

   
   Займайтеся аеробними видами спорту. Це середньоінтенсивна і тривала діяльність. Вони зміцнюють м’язи, кістки та серцево-судинну систему. Наприклад, практикуйте ходьбу, їзду на велосипеді або плавання.
   • Плавання - ідеальний вид спорту для запобігання та зняття болю в спині. Крім того, регулярні фізичні вправи зміцнюють м’язи та покращують дихальну здатність.

3. 
   

   
   Включіть в свою практику вправи йоги. Ця дисципліна поєднує зміцнення тіла та розуму для досягнення фізичної та психічної рівноваги. Це покращує поставу, гнучкість та силу м’язів, що допомагає запобігти та обмежити біль у спині. Деякі пози конкретно націлені на поперекову область. Інші дисципліни, такі як Taichi або Ци Гонг також може покращити самопочуття.