Як відновити біг після перелому втоми

Зміст

• етапи
• Частина 1 Прискорити процес загоєння
• Частина 2 Поступово поверніться до бігу
• Частина 3 Розуміння вашої травми

Переломи втоми (або стреси) - досить поширені травми, які страждають, головним чином, від бігунів та спортсменів. Вони також можуть вражати людей з остеопорозом - захворюванням, яке впливає на щільність кісток, що робить кістки більш крихкими і, отже, більш чутливими до переломів. Стресові переломи можуть бути кошмаром для бігуна. Тому дуже важливо лікувати ці переломи професійно, щоб забезпечити оптимальне загоєння, щоб якнайшвидше відновити тренування.

етапи

Частина 1 Прискорити процес загоєння

1. 
   

   
   Протягом перших двох тижнів відпочивайте. Одразу після перелому рекомендується дотримуватися повного спокою. Біль і запалення є максимумом в цей період, протягом якого перелом завжди свіжий. Найменший стрес лише посилить його.
   • Відпочити не означає залишатися в ліжку, не роблячи нічого за свій день. Це просто, щоб уникнути всіх видів діяльності, які могли б сильно обтяжувати ваші м'язи чи скелет. Слід уникати інтенсивних заходів, таких як перевезення важких вантажів.
   • Якщо травма дуже важка, ваш лікар і фізіотерапевт можуть попросити вас використовувати милиці, щоб полегшити перелом кістки і запобігти її набору ваги. Дуже важливо правильно відпочивати і уникати навантаження на травмовану ногу, навіть якщо біль, здається, згасає. Це може бути пов’язано лише з анальгетиками.

2. 
   

   
   
   
   Споживайте більше заліза. Залізо - поживна речовина, необхідна для вироблення еритроцитів. Еритроцити виробляються в кістковому мозку, всередині кістки. Ось чому залізо важливе для швидкого вилікування. Це також дозволить вашому організму збільшити кількість заліза, що зберігається як феритин. Збільште споживання заліза, споживаючи:
   • Молюски
   • Устриці
   • Печінка
   • Горіхи
   • Квасоля
   • Цілі зерна
   • Тофу.

3. 
   

   
   Щоденне вживання вітаміну С. Вітамін С також відіграє важливу роль у відновленні кісток, оскільки він дозволяє синтезувати колаген, який складається із сполучної тканини, кісток, хрящів і зв’язок. Ось деякі продукти, багаті вітаміном С:
   • Апельсини
   • Лимони
   • Ківі
   • Капуста
   • Гуави
   • Червоний перець

4. 
   

   
   
   
   Ви також можете приймати залізо і вітамін С як добавки. Потрібно їсти залізо і вітамін С одночасно, оскільки вітамін С покращує засвоєння заліза організмом. Якщо ваш раціон не дозволяє споживати продукти, що містять достатню кількість заліза та вітаміну С, ви можете їсти їх у вигляді таблеток або капсул. Вживання 10 мг заліза і 500 мг вітаміну С щодня достатньо.
   • Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як занадто різко змінити дієту. Деякі дієтичні добавки можуть вам не рекомендуватися.

5. 
   

   
   Споживайте більше молочних продуктів для споживання кальцію. Молочні продукти містять багато кальцію. Як ви, напевно, дізналися у школі, кальцій дуже корисний для росту та здоров'я кісток. Випиваючи кілька склянок молока щодня, ви допоможете отримати кальцій, який потребує ваш організм.
   • Споживайте лише продукти з низьким вмістом жиру, щоб випадково не викликати пік холестерину або напругу. Їжте сир (але не сир), знежирене молоко, фейсель і легкі йогурти.

6. 
   

   
   Їжте збалансовано. Щоб уникнути опіків шлункової кислоти через ліки, харчуйтеся здоровим та збалансованим. Постарайтеся їсти більше фруктів та овочів, які дуже багаті вітамінами та основними поживними речовинами, що прискорить ваше оздоровлення, гарантуючи вам хороше загальне здоров'я.
   • Також можна їсти капсули з риб’ячим жиром і полівітамінні добавки. Вони безпечні, доки ви скажете лікареві, що приймаєте і скільки. Надмірність погана у всіх речах.

7. 
   

   
   При необхідності проконсультуйтеся з фізіотерапевтом. Залежно від тяжкості вашої травми, ваш лікар може направити вас до фізіотерапевта, який зможе розробити найбільш відповідний метод для вашої справи. Можливо, вам знадобляться знеболюючі засоби, перевиховання, гіпс або милиці.
   • Не існує типової вправи, яка допоможе вилікувати перелом втоми. Перш за все, важливо підтримувати баланс між не наділенням надто великої ваги на переломану кінцівку та оптимізацією зцілення за допомогою фізичних навантажень. Професіонал може допомогти вам знайти цей баланс.

8. 
   

   
   Якщо ваш лікар призначив знеболюючі препарати, не перезавантажуйте тренування, як тільки біль починає зникати. Якщо перелом невеликий і локалізований, лікар може не призначити пластир. Він може дуже добре призначити лише анальгетики та протизапальні засоби, такі як ібупрофен, парацетамол або навіть трамадол для найважчих випадків. Однак обережність залишається на місці. Не починайте знову бігати, як тільки відчуєте біль. Вона насправді не зникла, її маскують лише наркотики. Вам ще належить відпочити.
   • Перелом втоми може зайняти від 5 до 8 тижнів. Дуже важливо не поспішати з відновленням тренувань, оскільки це, ймовірно, тільки погіршить ситуацію і затягне зцілення.
   • Важливо зауважити, що помірна активність через два-три тижні після перелому може насправді стимулювати процес загоєння. Знову ж таки, потрібно дотримуватися порад медичного працівника.

9. 
   

   
   Будьте терплячі. У вас є невеликі тріщини на одній з кісток. Для загоєння м’язової тканини та відновлення цих тріщин потрібен час, тому вам доведеться набратися терпіння. Залежно від тяжкості ситуації це може зайняти від 6 до 12 тижнів. Якщо ви вирішите знову почати бігати, коли все ще відчуєте біль, навіть слабко, це не допоможе. Ви навіть можете посилити перелом.

Частина 2 Поступово поверніться до бігу

1. 
   

   
   Через тиждень-два відновіть помірну активність. Через два тижні біль і запалення повинні почати природним чином зменшуватися. Важливо обережно відновити вправу. Водний біг та плавання - хороші вправи для підтримки кардіо тренувальної діяльності, зменшуючи при цьому вплив на вашу стопу.
   • Перш ніж відновити будь-який вид фізичних вправ, проконсультуйтеся з лікарем, який обстежить вас і дасть вам зелене світло.
   • Якщо набряк зменшився, щоб ви могли знову помітити складки шкіри, це ознака того, що на шляху йде загоєння.

2. 
   

   
   Залишайтесь у формі. Перш ніж повернутися до тренувань, важливо залишатися у формі через такі види діяльності, як аквайог, плавання чи їзда на велосипеді. Цими видами спорту можна займатися три-чотири рази на тиждень по 30 хвилин кожен раз. Якщо ви ще не можете відновити діяльність, не змушуйте себе. Послухайте своє тіло, щоб побачити, чи можете ви відновити вправу чи ні.
   • Водний біг - дуже хороша вправа для бігунів, які страждають від перелому. Йдеться про спробу бігати з нижньою частиною тіла у воду. Для цього вам знадобиться пояс для плавання та взуття для басейну, який можна знайти в будь-якому магазині спортивних товарів. Водний біг дозволяє спалювати калорії та добре проводити кардіо сеанс, тоді як опір води допомагає захистити ваш скелет.

3. 
   

   
   Оцініть біль перед відновленням тренувань. Перш ніж відновити розпорядок роботи, виконайте пробний запуск. Перед цим оцініть біль у своїй травмі. Якщо ви все ще відчуваєте біль навіть дуже легко, ви ще не готові спробувати ще раз. Це може тільки погіршити вашу травму, оскільки найменший біль може вказувати на те, що кістка ще не зажила повністю.
   • Чим раніше ви відновите свою звичайну діяльність, тим більше ризикуєте взяти на себе. Якщо ви відпочивали лише два тижні, приготуйтеся трохи відпочити, принаймні з міркувань безпеки.

4. 
   

   
   Почніть з бігу на короткі дистанції та збільшуйте кожні три тижні. Ви не зможете почати пробігати ту саму відстань, як раніше. Один момент - це все. Пройдена відстань, частота та тривалість не повинні збільшуватися однаковими темпами. Ви можете збільшити один або два з них, але ніколи три одночасно. Роблячи занадто багато, ви ризикуєте перевищити працездатність свого тіла, яка вже не звикла до вашої старої тренувальної програми.
   • Рекомендується і рекомендувати чергувати ходьбу і біг, щоб тіло і м’язи відновилися. Наприклад, ви можете працювати три дні на тиждень, через день. Зробіть перерву на три-чотири повних дні, щоб уникнути травм. Через місяць ви можете почати повторно працювати через день. Ви зможете поступово знаходити свій старий темп бігу.

5. 
   

   
   Якщо ви відчуваєте помірний біль після сеансу, прикладіть до травми лід. Якщо після тримісячного відпочинку ви все ще відчуваєте легкий біль після запущеного сеансу, це не змусить вас припинити біг. Це може бути пов’язано з фантомним болем. Просто знову накладіть лід на рівні рани, поки біль не зникне, між 15 хвилинами і однією годиною. Якщо біль зникає, все добре. Це буде просто щось незручне, з чим зараз розраховувати.
   • Якщо біль посилюється без зупинки під час бігового сеансу, бажано звернутися до лікаря. Якщо це фантомний біль, він буде спорадичним (не безперервним) і може змінюватися за місцем та інтенсивністю протягом одного сеансу. Через деякий час він зникне, якщо ти продовжиш бігати, тож ти зможеш продовжувати посміхатися життю бігуна.
   • Уникайте негативних думок, таких як страх і погані спогади, бо примарні болі також пов'язані з ментальністю. Вони можуть бути лише результатом негативних думок.

6. 
   

   
   Не змушуйте. Коли ви продовжуєте працювати інтенсивніше, вживайте заходів обережності, щоб уникнути нового перелому втоми. Зверніть увагу на покриття місць, де ви біжите. Це зручно для ніг, щиколоток і ніг? Якщо ви занадто втомилися, зупиніться і відпочиньте. Не змушуйте, якщо не хочете викликати новий перелом втоми.

Частина 3 Розуміння вашої травми

1. 
   

   
   Зрозумійте різницю між переломом втоми та іншим типом травми. Як випливає з назви, перелом втоми (або стресу) відбувається через навантаження на кістку багаторазово через інтенсивну активність. Звичайно, бігунів дуже турбує такий тип перелому. Вони складаються з невеликих тріщин на кістці, особливо біля ніг (плюсневих кісток) або інших кісток, що підтримують велику вагу під час гонки.
   • Цей вид травми може виникнути у будь-якої людини, особливо якщо він дуже активний. При ходьбі організм вбирає вдвічі більше маси тіла. Під час бігу тіло, а особливо скелет, отримує ще більшу силу, приблизно вдвічі більше. Це причина появи переломів втоми: сили, які поглинаються організмом неодноразово, що кістки в кінцевому підсумку вже не підтримують.

2. 
   

   
   Знати, як розпізнати симптоми. Хоча можуть бути не чіткіші симптоми, ніж при більш різкому переломі, перелом втоми характеризується тупим болем в рані. Біль посилюється під час занять спортом, а іноді навіть тоді, коли ви занадто довго гуляєте або тримаєтесь. Також часто спостерігається набряк навколо рани.
   • Деякі люди також відчувають чутливість до дотику, почервоніння або запалення навколо переломленої області.

3. 
   

   
   Якщо експериментувати те чи інше цих симптомів проконсультуйтеся з лікарем. Рекомендується завжди звертатися до лікаря у разі перелому втоми, незалежно від тяжкості. Він може оглянути вас і призначити МРТ або КТ.
   • Простий радіоприймач не завжди достатній для виявлення перелому втоми через дуже малих розмірів тріщин.
   • Переломи втоми потребують медичної консультації. Поки є біль, потрібен професійний догляд.