Як протистояти спокусі їсти нездорову їжу

Зміст

• етапи
• Частина 1 Зміна способу мислення
• Частина 2 Зміна звичок
• Частина 3 Зміна харчового середовища

Кожен може захотіти нездорову їжу. До цієї тяги може призвести декілька факторів, зокрема поганий робочий день, шкідливі звички та дефіцит харчування. Ці тяги важко подолати, але ви можете це зробити за допомогою трохи сили волі та декількох простих порад.

етапи

Частина 1 Зміна способу мислення

1. 
   

   
   Будьте в курсі того, що ви робите. Зупиніться на мить і проаналізуйте свої думки та реакції, коли відчуєте, що їсте. Дослідження показали, що ви можете змусити бажання зникнути, перервавшись і визнаючи свій психічний і фізичний стан.
   • Зупиніться і запитайте себе, чому ви хочете чогось такого. Що ти відчуваєш у той момент? Це не завжди працює. Але в деяких випадках це може хоча б дозволити вам спостерігати за своїми думками, що може призвести до прийняття більш здорових рішень.
   • Це також дозволяє витратити час, щоб скласти розумовий опис того, що ви їли в той день. Це часто може викликати почуття ситості в мозку, а не потреба мати більше.

2. 
   

   
   
   
   Візуалізуйте те, що ви хочете отримати. Інші психологічні дослідження показали, що ви можете наполягати на бажаній поведінці, візуалізуючи її.
   • Зробіть перерву і спробуйте якомога більше уявити собі нагороду за прийняття хорошого рішення.
   • Уявіть собі на п’ять кілограмів менше і ваш темп, і як ви себе почуваєте, коли їсте стабільно здоровіше.

3. 
   

   
   Візуалізуйте наслідки. Так само деякі вважають, що візуалізація негативних наслідків неправильних рішень може допомогти деяким людям зробити хороший вибір.
   • Уявіть, наприклад, що у вас діагноз діабет або у вас на десять кілограмів більше.
   • Це може бути крайнім. Адже чашка льоду не зробить вас діабетиком, але перебільшення неприємності поганого вибору може зробити його менш привабливим.
   • Також майте на увазі, що не тут ви змусите себе почувати себе винними. Немає сумніву у вашій ситуації чи зовнішності. Скоріше, це представити вам більш чітко наслідки ваших рішень. Мета - допомогти вам зробити хороший вибір, а не деморалізувати себе.

4. 
   

   
   
   
   Повторіть свої бажання, не заперечуйте їх. Не кажіть ні, коли відчуваєте себе як щось нездорове. Ви кажете, що, можливо, ви його з'їсте пізніше?
   • Психологічні дослідження показали, що вирішити їсти щось пізніше достатньо, щоб покінчити з тягою. Цілком ймовірно, що це бажання з часом швидко пройде.
   • Сказавши "пізніше" замість "ні", ви обманюєте свій мозок, прийнявши гарне рішення. Ви можете сказати «ні», коли ви вже зовсім не живете.

Частина 2 Зміна звичок

1. 
   

   
   Замініть свої бажання. Немає шкоди в їжі, якщо ти справді голодний! Але робіть собі здорову закуску замість того, щоб їсти кекси чи чіпси. Це може бути вдвічі ефективнішим, якщо ви зможете визначити свої бажання. Конкретна тяга до їжі може вказувати на дефіцит у вашому раціоні. Ось кілька прикладів.
   • Тяга до шоколаду може підказати, що вам потрібен магній. Спробуйте їсти свіжі або сухофрукти, зелені овочі або приймати вітамінну або мінеральну добавку.
   • Тяга до цукру або швидких вуглеводів (як білий хліб) може підказати, що вашому організму потрібні білки або складні вуглеводи, щоб отримати енергію. Вуглеводи розпадаються на цукри. Оскільки цукор засвоюється швидко, він не є хорошим джерелом енергії в довгостроковій перспективі. Найкращими джерелами енергії є білки та повільні вуглеводи, які засвоюються повільніше. Хорошими прикладами є цілий або дикий рис. Макаронні вироби або хліб з цільнозернового борошна - також хороший вибір. Сушені фрукти, сир, знежирене молоко, бобові або нежирне м’ясо - хороші рішення для білка.
   • Тяга до фрі говорить про потребу в здорових жирах, таких як жирні кислоти омега 3. Постарайтеся їсти більше риби або подивіться в супермаркет молоко, сир або яйця, які містять ці жири.
   • Тяга до солоного може означати, що вам потрібні мінеральні солі, такі як кальцій, калій або залізо. Можливо, вам доведеться більше пити або пропускати вітамін B. Спробуйте склянку води, коли хочете чогось солоного. Якщо він не плаває, банан або йогурт можуть зробити свою роботу. Ви можете прийняти дієтичну добавку з вітаміном групи В, якщо у вас часто є ця тяга.

2. 
   

   
   Вибирайте здорові закуски. Спробуйте здорові закуски, які можуть задовольнити ваше бажання поїсти, коли ви хочете перекусити. Ось кілька прикладів.
   • Для трохи солоного спробуйте попкорн замість чіпсів. Свіжий і домашній попкорн - найкраще, але вибирайте легкий сорт, якщо ви вибрали попкорн, готовий до мікрохвильової печі.
   • Якщо у вас є тяга до кондитерських виробів, спробуйте суміш сухофруктів і, можливо, трохи шоколадної стружки. Це може бути хорошим джерелом повільних вуглеводів та здорових жирів. Можна також взяти трохи темного шоколаду. Він менш багатий на цукор і повний здорових антиоксидантів.
   • Якщо ви любите фрі або смажені диски, спробуйте трохи солоний тофу, багатий клітковиною і білками. Або приготуйте запечену картоплю з низьким вмістом калорій і високою клітковиною.
   • Спробуйте заморожений шербет або йогурт, якщо ви померли перед тим, як їсти морозиво. У цих версіях все ще багато цукру, тому не слід перебільшувати. Але ці розчини менш жирні, вони часто не містять жиру.

3. 
   

   
   Приготуйте власні страви. Їжа в ресторані та особливо фаст-фуд рясніють сіллю та іншими нездоровими інгредієнтами. Ви зможете краще поїсти в ресторані, готуючи власні смачні та корисні страви.
   • Віднесіть свій обід на своє робоче місце. Ви будете менш спокушені гризти фаст-фуд або їсти піцу за замовленням своїх колег, якщо ви принесли собі власніші здорові страви.

4. 
   

   
   Змініть свої ідеї. Спробуйте подбати про щось інше, коли відчуєте, що їсте.
   • В ідеалі ви могли б зробити це здоровим заняттям, як-от вийти на прогулянку навколо кварталу. Але ви також можете зателефонувати коханій людині або повозитися чимось вдома.
   • Харчування до їжі часто викликається нудьгою або виснаженням. Ви усунете ці дві ситуації, залишившись зайнятими.

5. 
   

   
   Висипайтеся. Нестача сну викликає потреби організму (і тягу) до зайвих калорій. Це було пов'язано з тягою до нездорової їжі. Слід зменшити тягу до нездорової їжі, спати добре вночі.
   • Так само нестача сну може послабити вашу волю, що ускладнює опір тязі.

6. 
   

   
   Порушуйте свої звички. Психологічні дослідження показали, що надмірне кусання відбувається механічно і як частина звички. Порушення цих звичок може зменшити цю тягу.
   • Якщо ви часто їсте перекус під час перегляду телевізора, вам, можливо, захочеться перекусити кожен раз, коли ви дивитесь телевізор. Постарайтеся усвідомити ці звички і покладіть їм край.
   • Ви можете це зробити, змінивши оточення. Ви могли, наприклад, покласти телевізор в іншу кімнату на деякий час. Ця зміна послабить зв’язок між телебаченням та гризкою. Ви можете повернути публікацію на її звичайне місце, коли ви поклали край цій звичці.
   • Дослідження також показують, що їсти закуски рукою, що не домінує, означає, що ви також їсте менше, що також може послабити ці звички. Ви можете спробувати, якщо дасте і схопите закуску.

7. 
   

   
   Вечірка в міру. Смачна, але нездорова їжа є частиною наших святкових страв. Солодка і жирна їжа асоціюється з гарними часами, будь то торт на день народження чи ситні страви під час свят в кінці року. Постарайтеся обмежити кількість цих продуктів.
   • Мало хто відмовиться взяти шматочок торта в день народження. Ідіть і діліться! Але майте на увазі, що це не потрібно, щоб це була величезна порція. Ви можете взяти участь у вечірці (і задовольнити свою тягу) меншим шматочком торта.

Частина 3 Зміна харчового середовища

1. 
   

   
   Сортуйте у ваших шафах. Один вірний спосіб уникнути вживання вдома нездорової їжі - це не мати її. Позбавтеся від нього, якщо ви маєте намір серйозно виключити ці продукти зі свого раціону!
   • Не можна їсти те, чого не маєш. Ви будете їсти лише те, що маєте, якщо їсте вдома і маєте лише здорові компоненти для приготування.

2. 
   

   
   Не зберігайте нездорову їжу поза зором. Стара приказка говорить: "Далеко від очей, далеко від серця". Постарайтеся зробити ці нездорові продукти менш помітними та менш доступними, якщо ви не хочете їх відкидати.
   • Дослідження показали, що люди, які споживають цукерки в прозорих скляних банках, як правило, їдять їх швидше, ніж ті, що знаходяться в непрозорій тарі.
   • Зберігайте свої чіпси в закритому шафі, якщо у вас його є.

3. 
   

   
   Майте легкий доступ до здорових продуктів. Приховування нездорової їжі дозволяє зробити здорові продукти більш видимими та доступними. Це збільшить ймовірність їсти їх замість цього.
   • Наприклад, тримайте фрукти в центрі уваги на кухонній робочій поверхні. Видимі яблука та чіпси, що зберігаються глибоко в шафах, спонукають вас їсти фрукти.
   • Готуйте їжу у вихідні, миючи та нарізаючи свіжі овочі, які можна гризти протягом тижня: морква, селера, брокколі, кабачки ...
   • Вимити і заморозити виноград. Заморожений виноград дуже смачний, коли ви голодні.

4. 
   

   
   Не купуйте натщесерце. Дослідження показали, що ви більше шансів робити імпульсні покупки, якщо ходите в супермаркет натщесерце. Це часто означає згубний вибір їжі.
   • Спробуйте з'їсти здорову закуску, перш ніж вирушати в супермаркет. Це зменшить спокусу купувати імпульсивні нездорові продукти.
   • Знову ж таки, ви не можете їсти нездорову їжу, якщо їх немає. Ідіть до магазину з повним шлунком і робіть хороший вибір.
   • Планування того, що ви будете їсти протягом тижня, перш ніж відправлятися за покупками - це хороший спосіб уникнути повернення з мішками, сповненими промислової їжі.