Як знати, скільки годин сну потрібно

Зміст

• етапи
• Частина 1 Слухайте його тіло
• Частина 2 Контроль своїх звичок до сну
• Частина 3 Зверніться до лікаря

Напевно вам сотні разів казали, що вам доведеться спати спати. Ця порада починається, як тільки ви підготуєтесь до дня в школі, і продовжуєте спортсменів, що готуються до жорстких змагань або з дорослим, який бореться зі стресовими ситуаціями життя та медичними проблемами. Тоді ви маєте право запитати себе: "Яке визначення повноцінного сну? Відповідь ви знайдете, звернувши увагу на багато змінних та врахувавши особливості вашого способу життя, які стосуються лише вас. Неможливо добре поспати, не попередньо визначивши, скільки сну потребує ваш організм.

етапи

Частина 1 Слухайте його тіло

1. 
   

   
   Зробіть простий тест сну. Щоб визначити результат цього тесту, вам знадобиться більше однієї ночі.
   • Наступного разу, коли ви можете спати пізно вночі - це правильний час зробити цей тест. Можливо, вам знадобиться кілька ночей, щоб отримати найкращий результат на цьому тесті.
   • Перший крок у цьому тесті - лягти спати в розумний час. Якщо вам цікаво, який найкращий час пройти цей тест, вам слід це зробити на вихідні або на кілька днів, коли ви не ходите на роботу чи в школу. Для того, щоб цей тест спрацював, ви повинні протистояти заздрості вам так само пізно, як зазвичай, так як ви могли спати пізно наступного дня. Ви отримаєте точні результати цього тесту, приймаючи звичайну годину сну щовечора.
   • Тоді ви не повинні запускати будильник. Спите, поки не прокинетесь природним шляхом. Якщо ви схожі на більшість людей, ви, ймовірно, будете спати довше першої ночі, можливо, 16 годин і більше. Це станеться тому, що ви спізнюєтеся зі сном.
   • Якщо ваша затримка значна, вам, ймовірно, доведеться зіткнутися з цим, перш ніж отримати найкращий результат на тесті. Якщо затримка сну не важлива, ви можете продовжити тест.
   • Після першої ночі сну продовжуйте спати в один і той же час і уникайте запуску тривоги. Через кілька днів ви прокинетесь природним чином одночасно. Тепер ви знаєте, скільки годин природно потребує ніч ваш організм.
   • Якщо ви виспалися, ви повинні почувати себе настороженими та здатними продовжувати свої звичайні щоденні заняття, не відчуваючи сонності.

2. 
   

   
   
   
   Компенсуйте затримку сну. Затримка сну виникає, коли ви не можете спати кількість годин, які потребує ваш організм, і цей недолік сну накопичується з часом.
   • Щоразу, коли ви скорочуєте час сну, ви фактично позичаєте кілька хвилин або годин на наступну ніч. Це може статися стільки за короткий термін, скільки за кілька місяців.
   • Ви будете накопичувати затримки сну, працюючи, граючи чи навчаючись пізно вночі та встаючи рано вранці, оскільки це необхідно.
   • Дотримуйтесь короткочасного затримки сну, додаючи приблизно годину сну щовечора і користуючись всіма можливими можливостями поспати або подрімати, поки ви не компенсуєте затримку сну.
   • Це означає, що ви повинні відзначити, скільки годин сну ви втратили, щоб дізнатися, скільки годин вам потрібно.

3. 
   

   
   Візьміть відпустку, щоб наздогнати довгострокову перспективу. Тривала затримка сну може потребувати тижнів і більше, щоб наздогнати і повернутися до нормального рівня сну.
   • Візьміть відпустку, не плануючи, а потім лягайте спати кожен день в один і той же час і спати вранці, поки не прокинетесь природним шляхом.
   • Не звинувачуйте себе в тому, що ви багато спите під час відпустки. Просто наздоганьте затримку сну і поверніться до більш регулярного розкладу сну.
   • Після того, як ви компенсували втрачений сон і приходите спати кожен день в один і той же час, ви досягнете точки, коли будильник не потребуватиме вранці. Це відбудеться лише в тому випадку, якщо вашого сну буде достатньо, щоб ваш організм міг спати стільки часу, скільки потрібно.
   • Якщо ви лягаєте спати в час, який здається занадто рано, але якщо ви прокидаєтесь втомленими або маєте проблеми з прокиданням вранці, спробуйте лягти спати раніше. Не всі сплять стандартну кількість годин. Можливо, вам доведеться спати трохи більше. Якщо ви не можете прокинутися краще, лягаючи спати раніше, зверніться до лікаря.
   • Якщо ви доклали зусиль, щоб пізніше наздогнати і все ще відчуваєте втому та виснаження протягом дня, можливо, ви страждаєте від основної медичної проблеми або можете приймати ліки, які сприяють виникненню проблеми. Запишіть зустріч зі своїм лікарем і побачте, чи відчуваєте ви весь час втому.

4. 
   

   
   
   
   Уникайте певних проблем зі здоров’ям, спаючи кількість потрібних вам годин. Краще розуміючи симптоми, пов’язані з недосипанням, ви зрозумієте, що станеться, якщо ви не дасте своєму організму спати кількість годин, які йому потрібні
   • Дослідження, проведене університетом Чикаго на групі добровольців протягом шести днів, вивчало вплив нестачі на людей, які могли спати лише чотири години на ніч.
   • Після лише шести днів позбавлення сну у суб'єктів був підвищений кров'яний тиск, підвищення гормону стресу, званого кортизолом, вони виробили лише половину очікуваного антитіла після грипозного захворювання, і у них з'явилися ранні ознаки інсулінорезистентність, перший крок у розвитку діабету 2 типу.
   • Люди з порушеннями сну також відчувають труднощі з концентрацією, повільніше прийняття рішень, порушення зору, утруднення водіння, дратівливість, втома та проблеми з пам’яттю.
   • Дослідники також оцінили симптоми, розвинені людьми, які тривалий період часу позбавлені адекватної кількості сну. Ці симптоми включають ожиріння, інсулінорезистентність, інсульт, втрату пам’яті та серцеві захворювання.

5. 
   

   
   Знайте, як розпізнати ситуації, які змінюють ваші потреби у сні. Іноді стрес і фізичні зміни можуть викликати більшу потребу у сні.
   • Вагітність - приклад фізичної зміни, яка викликає більшу потребу у сні, принаймні протягом першого триместру.
   • Інші ситуації, які можуть потребувати більше сну для вашого тіла, включають: хвороби, травми, інтенсивну фізичну втому, важкі емоційні ситуації та напружені розумові завдання.
   • Дозвольте собі трохи подрімати або трохи додаткового сну, щоб компенсувати ці речі.

6. 
   

   
   Визначте свої потреби у сні відповідно до вашого віку. Багато професіоналів публікують графіки, які вказують на загальні потреби у сні за віковою групою.
   • У міру дорослішання кількість годин сну, які вам потрібні щовечора, зменшується. На крайній випадок, ми знаходимо новонароджених, яким потрібно 11-19 годин сну протягом 24 годин (в середньому від 14 до 17 годин), і дорослих старше 65 років, яким потрібно лише 5 - 9 годин сну. сон за ніч в середньому від 7 до 8 годин.
   • Численні більш-менш достовірні Інтернет-сайти дозволяють ознайомитись із зазначеннями рекомендованого часу сну відповідно до вікової групи. Ці показання включають рекомендовану кількість годин, відповідні години сну і дають уявлення про години сну, які не рекомендуються.
   • Знайте, що кожна людина унікальна і що певні фактори можуть спричинити перехід від однієї категорії до іншої, не будучи це ненормальним. Наприклад, деякі люди можуть приймати ліки або страждати від основного стану, який потребує більше сну, ніж рекомендовано.

Частина 2 Контроль своїх звичок до сну

1. 
   

   
   Адаптуйте своє оточення. Зробіть зону, де ви спите, максимально комфортною і розслабляючою.
   • Почніть з контролю температури. Підтримуйте комфортну та свіжу температуру в приміщенні.
   • Використовуйте своє ліжко лише для сну та сексу. Уникайте використання ліжка для інших видів діяльності, таких як навчання, читання, грати у відеоігри, користуватися пристроєм з екраном чи переглядати телевізор увечері.
   • Слідкуйте, щоб у вашій кімнаті було спокійно перед сном і якомога темніше. Слід розглянути можливість поставити товсті штори, щоб заблокувати зовнішнє світло, і використовувати вушні пробки для блокування зовнішніх шумів.
   • Переконайтесь, що ваш матрац та подушки зручні та спокусливі. Якщо ви ділитеся своїм ліжком з кимось, переконайтеся, що воно досить широке, щоб ви могли зручно лягти.
   • Намагайтеся уникати того, щоб діти і тварини не спали в одному ліжку.
   • Якщо ви працюєте пізно вночі або вночі, дотримуйтесь тих же вказівок. Спробуйте лягти спати і вставати одночасно.

2. 
   

   
   Зверніть увагу на свої харчові звички. Збалансована дієта допоможе вашому тілу ефективніше функціонувати в багатьох сферах, включаючи цикл сну, але є кілька речей, які ви можете зробити для покращення якості сну.
   • Уникайте важких прийомів їжі ввечері і перед сном і уникайте лягати спати голодними.
   • Обмежте кількість напою, який ви вживаєте вночі, щоб уникнути частого прокидання протягом ночі, щоб піти до ванної кімнати.
   • Обмежте споживання кофеїну протягом дня та спробуйте припинити вживання кофеїнових напоїв через 14 годин.
   • Відмовтеся від куріння і куріння перед сном. Нікотин є стимулятором і може перешкодити заснути.
   • Уникайте вживання алкоголю перед сном. Після вживання алкоголю ви можете відчути себе сонливим, але через кілька годин він зміниться і це стимулюватиме ваш організм, що заважатиме вам спати.

3. 
   

   
   Адаптуйте свою діяльність протягом дня. Сюди входять фізичні вправи та потрапляння природних сонячних променів.
   • Виконуйте вправи відповідно до наданих вам рекомендацій, тобто не менше 150 хвилин аеробіки на тиждень. Виконуйте вправи протягом дня або пізнього дня. Уникайте фізичних вправ безпосередньо перед сном.
   • Ми ще не дуже добре розуміємо зв’язок між адаптованими фізичними вправами та сном. Дослідження показали, що помірні вправи з аеробіки, наприклад, ходьба, можуть значно скоротити час, необхідний для людей, що страждають на безсоння, щоб стати кращими порівняно з особами, які взагалі не займаються фізичними вправами.
   • Насолоджуйтесь природним світлом протягом дня. Вплив сонячних променів забезпечує ваш організм важливими вітамінами та допомагає регулювати здоровий цикл сну та пробудження. Обмежте вплив сонячних променів незадовго до сну.
   • Якщо вам потрібно подрімати, не робіть це короткий час перед сном вночі і намагайтеся обмежити тривалість дрімоти вдень до 20 або 30 хвилин.

4. 
   

   
   Налаштуйте програму розслаблення перед сном. Сюди слід включати заходи, які допомагають забути речі, що викликають у вас стрес у житті.
   • Деякі люблять читати, інші практикують ручні заняття, такі як в'язання або малювання. Спробуйте прийняти гарячу ванну або душ або послухати розслаблюючу музику або природні звуки. Виберіть щось, що розслабляє вас. Якщо можливо, спробуйте зменшити інтенсивність світла в приміщенні, перш ніж відпочивати.
   • Налаштуйте здорові звички відпочивати протягом дня. Дайте собі дозвіл робити перерви протягом дня, щоб відпочити, обговорити веселі речі або посміятися з друзями. Знаючи, як управляти своїм стресом протягом дня, ви допомагаєте позбавити себе від накопичення турбот, які могли б не допустити засинання вночі.

5. 
   

   
   Дотримуйтесь своєї програми. Лягайте спати щовечора в один і той же час і вставайте щоранку в один і той же час, включаючи вихідні та святкові дні.
   • Навіть якщо ви не відчуваєте втоми або не відчуваєте сну, спробуйте підтримувати свою програму. Якщо у вас виникли проблеми зі швидким засинанням протягом декількох ночей, вам слід налаштувати час сну.
   • Деякі рекомендації пропонують не лягати спати до того, як відчуєте втому, а інші пропонують дотримуватися свого розкладу. Дотримуючись регулярних годин сну і сходу сонця, ви можете відчути втому, коли будете в ліжку, що може допомогти вам розслабитися.
   • Якщо ви не можете заснути через 15 хвилин у ліжку, вставайте. Таким чином, ви заважаєте додати до своїх турбот страх не заснути. Встаньте, рухайтеся або робіть щось, щоб розслабитися на кілька хвилин, а потім поверніться спати.
   • Уникайте дивитися на час. Відпочиньте, подумайте про позитивні речі щодо свого дня або розслабляючі заняття, які вам подобаються, і намагайтеся не думати про свій сон.

Частина 3 Зверніться до лікаря

1. 
   

   
   Зверніться до лікаря, якщо у вас і надалі виникають проблеми зі сном. Основне захворювання або ліки, які ви приймаєте, можуть перешкодити вам заснути або засинати.
   • Деякі медичні умови можуть сприяти проблемам зі сном. Існує кілька прикладів цих проблем, які необхідно оцінити у психіатра або психолога, такі як депресія, безсоння, АДД, біполярне розлад, посттравматичний розлад сну та кошмар, а також інші проблеми зі сном емоційні розлади.
   • Існують також інші медичні стани, зазвичай пов’язані з порушеннями сну, такі як апное сну, хвороба Альцгеймера, деменція, хронічний біль, синдром неспокійних ніг, гастроезофагеальний рефлюкс та розсіяний склероз.
   • Деякі проблеми зі сном викликані порушеннями, безпосередньо пов'язаними зі сном. Ці розлади включають циркадні порушення ритму, проблеми із затримкою фази сну, нарколепсію, катаплексію, сонливість, сонілокізм, парадоксальні розлади сну та розлади нічної роботи.

2. 
   

   
   Зверніть увагу на зміни у моделях сну. Розлади сну можуть виникати через багато медичних станів або психічних проблем.
   • Симптоми розладів сну включають надмірну денну сонливість, нудну втому, нерегулярне дихання або посилення руху під час сну, утруднений сон, коли ви втомилися або коли настає час сну, та поведінку ненормальний сон, такий як лунатизм або лунатизм.
   • Тривалість симптомів, пов’язаних із кожним можливим розладом, який може сприяти вашим проблемам зі сном, перевищує можливості цієї статті.
   • Порадьтеся з лікарем якомога швидше. Для вашого здоров’я було б краще врахувати ваше загальне здоров’я, щоб не відкладати проблеми зі сном.Ваш лікар допоможе вам знайти відповідь на ваші запитання та правильне лікування причини ваших проблем.

3. 
   

   
   Складіть список своїх ліків. Багато ліків можуть викликати надмірну сонливість і втому або інші проблеми, якщо ви не спите недостатньо.
   • Не налаштовуйте ліки самостійно. Якщо ви думаєте, що будь-який з ваших препаратів викликає або сприяє вашим проблемам зі сном, поговоріть з лікарем. У багатьох випадках доза може бути скоригована, і він може призначити інше ліки, щоб замінити той, що викликає вашу проблему.
   • Є сотні препаратів, які викликають надмірну сонливість. Цей список занадто довгий для відтворення тут. Такі ліки, як антигістамінні препарати, препарати артеріального тиску, знеболюючі засоби тощо, можуть спричинити проблеми зі сном або оповіщенням. Поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом, якщо ви думаєте, що будь-який з ваших ліків може порушити ваш сон.
   • Ліки також можуть заважати вам добре спати. Хоча їх список занадто довгий, він, ймовірно, коротший, ніж перелік препаратів, що викликають сонливість. Однак багато ліків можуть завадити вам добре спати вночі. Обговоріть з лікарем, якщо ви думаєте, що будь-який з ваших ліків заважає спати вночі.

4. 
   

   
   Приймати снодійне. Якщо у вас все ще виникають проблеми із засинанням або сном цілу ніч, може виникнути причина, яка є основною причиною, наприклад, депресія, або вам може знадобитися впорядкувати здоровий сон.
   • Деякі ліки без рецепта, і вони можуть допомогти вам легше заснути. Всі снодійні таблетки без рецепта розроблені для короткочасного використання.
   • Якщо проблема зі сном зберігається, поговоріть з лікарем про призначення більш корисних ліків.