Як заспокоїтись у стресовій ситуації

Зміст

• етапи
• Частина 1 Дійте швидко
• Частина 2 Зміна способу життя

Якщо ви не можете контролювати свій страх, він може контролювати вас. У цій статті ми посилаємось на страх як на емоційну відповідь на небезпеку, справжню чи ні, та на біологічну та фізичну реакцію, яка може вплинути на ваше здоров'я та посилити почуття нездужання. Ваші страхи мають одне спільне: страх, що все погіршиться. Ви можете контролювати свій страх, намагаючись освоїти свої біологічні реакції і навіть змусити їх зникнути.

етапи

Частина 1 Дійте швидко

1. 
   

   
   Практикуйте розслабляючу біологію. Коли ви напружені, ваше тіло реагує на реакцію "бій чи політ". Щоб боротися зі своїм страхом і уникати цього стресового реагування, ви повинні навчити свій мозок надсилати хімікати для протидії. Інакше страх і гормони, які його супроводжують, підкреслять це відчуття напруги. Навпаки, розслаблююча біологія дозволить вам знайти мужність. Наведені нижче методи допоможуть вам заспокоїти вашу систему, вивільняючи ендорфіни, які будуть протидіяти кортизолу та іншим хімікатам, що виробляються страхом і заспокоюють ваші природні реакції.

2. 
   

   
   Концентруйтеся на своєму диханні. Спокійне дихання може заспокоїти вашу симпатичну нервову систему. Нас уже не лякають голодні тварини, а затримки, розлючений начальник, дрібні колеги чи незадоволені клієнти. Це означає, що ми зазвичай не стикаємося з реакцією "бій чи політ", але наші органи виробляють речовини та гормони, такі як кортизол. Наше мішковинне дихання і ми втрачаємо здатність до концентрації. Ознаками, на які слід звернути увагу, є напружена шия, провисання плечей, неглибоке дихання, тиск у грудях та мігрень.
   • Заспокоївши дихання, ви скажете своєму мозку, що йому потрібно розслабитися та знизити рівень адреналіну та кортизолу, вивільняючи ендорфіни. Ви також дозволите своєму мозку та тілу краще кисню, а серцебиття та артеріальний тиск стабілізуються.
   • Прочитайте наступні статті, щоб навчитися глибоко дихати, медитувати та дихати, як майстри йогів.
   • Також ознайомтеся зі статтею «Медитація з розумом», щоб дізнатися, як оволодіти цією медитаційною технікою, яку показали деякі дослідження, яка може зупинити і навіть перепрограмувати реакції вашого організму на стрес.

3. 
   

   
   
   
   Робіть позитивні фізичні навантаження з відчутними результатами. Приберіть свою кімнату. Покупки. Спробуйте йогу, розтяжку або інші вправи. Якщо дозволити вашому тілу щось робити, що заважає енергії, яка викликає епінефрин, пов’язаний зі стресом, зменшить кількість токсину, накопиченого у ваших м’язах, і зупинить негайну емоційну реакцію. Задоволення, яке ви відчуваєте після фізичних навантажень, може збільшити вироблення дендорфіну і, загалом, ваш моральний стан.
   • Соціальні страхи, як правило, не мають ефективної фізичної реакції. Ваше тіло буде готове до таких відповідей. Приведення в рух, щоб використовувати власний адреналін організму, дозволить вам звільнити тиск. Вам буде легше реагувати на загрозу вашому соціальному статусу чи відносинам, будучи спокійними та розслабленими. Біг або прибирання в кімнату також допоможуть вам контролювати емоційний страх.
   • Якщо у вас є звична реакція на ситуації, які спричиняють страх, ваше тіло запам'ятає та відтворюватиме їх, коли виникає подібна ситуація. Наприклад, ваша звичайна реакція на ситуацію роздратування може полягати в тому, щоб згортатися під прикриттями і відмовлятись протистояти вам занадто багато емоцій, тоді як на фізичному плані ваш розум зникає, серцебиття починає збільшуватися, ви починаєте потіти і відчуваєте, як тіло напружується тощо. Усі ці біологічні реакції вписуються у ваш розум і прагнуть взяти під контроль ситуацію, що заважає вам думати безтурботно. Якщо ці інстинкти підходять для реагування на фізичні загрози, вони не стосуються соціальних та емоційних загроз. Якщо ця реакція стане рефлекторною, як тільки щось піде не так, важко буде зламати цю закономірність без допомоги конкретних прийомів, щоб обійти її.

4. 
   

   
   
   
   Змініть свій раціон. Наш вибір їжі може вплинути на нашу тривожність, особливо якщо у вас є дефіцит здорових поживних речовин, змінюється рівень цукру в крові, і якщо ви їсте їжу, яка є занадто жирною або занадто солодкою. Кофеїн і цукор можуть погіршити ваш стрес, тому ви можете цього уникнути, вживаючи складніші вуглеводні, вживаючи менші кількості, але частіше, запиваючи великою кількістю води та уникаючи кофеїну та алкоголю. Уникайте харчової алергії, яка може вплинути на вашу тривожність.
   • Збільшити споживання триптофану. Триптофан заспокоює ваш мозок і розслабляє вас. Їжте регулярніше банани, сою, ячмінь, молоко, сир, птицю, горіхи, арахісове масло і кунжут.
   • Зробіть різницю між здоровим харчуванням, щоб протистояти своєму стресу і їсти примусово, щоб заспокоїтись. Якщо ви помітили, що ви їсте жирні або цукристі продукти для боротьби зі стресом, будьте обережні. Це шкідлива звичка, яку потрібно подолати довгостроково, харчуючись здоровіше, займаючись спортом або медитацією, дихальними вправами та іншими більш конструктивними заходами.
   • Зміни рівня цукру можуть посилити ваш стрес, оскільки у вас недостатньо сил чи енергії, а тому занадто слабкі, щоб боротися зі своєю тривогою. Якщо рівень цукру в крові піднімається, ви відчуваєте себе впевненіше, але, коли він руйнується, ви знову відчуєте страх, будете дратівливими, напруженими і турбуватися.

5. 
   

   
   Робіть прогресуюче м’язове розслаблення. Коли ви відчуваєте стрес, ваше тіло розтягується, а м'язи готуються втекти. Це напруження може викликати біль у м’язах, втому та мігрень. Прогресивне розслаблення м’язів допомагає звільнити це напруження у ваших м’язах. Ви можете робити вправи в тихому місці у своєму кабінеті, вдома, в їдальні, в парку чи найближчому місці, коли відчуєте, що вас опанує страх.
   • Прийміть зручне лежаче або сидяче положення і глибоко вдихніть, максимально розслабивши своє тіло.
   • Потім починайте розтягувати м’язи пальців ніг, порахуйте до 10 і потім розслабтесь.
   • Відчуйте напругу, покидаючи ваше тіло.
   • Повторіть цю вправу, розслабляючи м’язи в стопах і повільно рухаючись вгору по обличчю через ноги, живіт, спину, шию, щелепу тощо. контрактуючи і розслабляючи кожну частину свого тіла.

6. 
   

   
   Прийміть розслаблюючу ванну або душ, пориньте в теплу воду, щоб розслабити м’язи. Зробіть це якомога швидше, як тільки ви пройдете двері, якщо можливо.
   • Деякі дослідження показали, що фізичне тепло може розслабити багатьох людей і звільнити їх від стресу.

Частина 2 Зміна способу життя

1. 
   

   
   Уникайте джерел стресу. Людей, які можуть вас дратувати або стрес, слід уникати, поки ви не знаєте, як опанувати це напруження. Для деяких людей це може означати уникнення їх у довгостроковій перспективі. Однак іноді неминуче зустрічатися з членом сім’ї чи вашим начальником, але будьте уникнути, коли ці люди починають створювати стресові ситуації та швидко відступати. Не виправдовуйте себе і просто виходьте з кімнати.
   • Збалансуйте свій стрес позитивними емоційними реакціями. Для кожного джерела стресу знайдіть емоційно освіжаючу та заспокійливу людину, до якої можна звернутися для розслаблення. Слухаючі люди, заспокійливі та завжди в гарному настрої, як правило, є прекрасними антидотами для більш негативних особистостей. Не шукайте когось, хто викликав ваш стрес, шукайте комфорту в іншому місці.
   • Користуйся очима, а не своїм серцем. Дотримуйтесь справжні наміри та поведінку людей. Навчившись краще читати мову тіла інших, ви дізнаєтесь, що багато чого з того, що кажуть люди, суперечать їхнім тілам, даючи вам більш відповідні підказки про їхні реальні мотиви та навіть власні страхи.
   • Дослідження показали, що емоція заразна, і оточуючі можуть обрушитися на вас. На щастя, це працює обома способами. Провести більше часу з спокійними і врівноваженими людьми дозволить вам відчути і ці емоції.

2. 
   

   
   Упорядкуйте джерела свого стресу. Ніщо не змушує вас взяти участь у такій травматичній ситуації, як перегляд новин по телебаченню, оскільки це може посилити ваш стрес і, як правило, пропонує лише образи спустошення. Це не допомагає жертвам цих катастроф і лише змушує почуватися безпорадно.
   • Якщо катастрофа нападає, будьте ініціативними та будьте готові, а не хвилюйтесь без потреби.

3. 
   

   
   Використовуйте наступні 4 заборони. Уникайте, змінюйте, адаптуйте та приймайте. Кожне джерело стресу має свою відповідь. Використання цих різних приписів залежно від ситуації може дійсно допомогти вам боротися зі своїм стресом.
   • Наприклад, якщо пробки підвищують рівень вашого стресу, оскільки ви боїтеся запізнюватися, аварій та шуму, ви можете змінити або уникнути цього джерела стресу. Знайдіть інший маршрут до роботи, який зменшує ваші шанси зациклюватися на пробках. Або ж скористайтеся громадським транспортом або автомобільним транспортом, щоб уникнути всього цього стресу.
   • Якщо конфлікт викликає у вас стрес, ви можете змінити спосіб прийняття чи адаптації до конфліктних ситуацій.Дізнайтеся, як вирішити конфлікт, стикаючись з ними. Замість того, щоб уникати їх, знайдіть конструктивні способи зіткнутися з ними та утвердити себе перед іншими. Пам’ятайте, що вам не доведеться надавати виправдання чи вибачення за те, що ви є. Ніколи не терпіть ситуацій чи зловживань.
   • Вам доведеться прийняти деякі джерела стресу. Наприклад, ви не зможете контролювати реакцію оточуючих на стрес. Якщо хтось у вашій роботі засмучений після пропуску важливої ​​можливості, ви можете спробувати її заспокоїти, але ви не можете змусити її змінити свою поведінку. Скористайтеся можливістю керувати власним стресом, а не зосереджуватися на цьому колезі.

4. 
   

   
   Робіть перерви для відпочинку. Якщо шуми та активність, які вас оточують, мають тенденцію до стресу, зробіть невеликі перерви, щоб відновити свій внутрішній спокій. Гуляйте, гуляйте чи медитуйте тощо. Таким чином ви уникнете страху контролювати себе.