Як позбутися від вузлів на спині

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Масажуйте хворобливу область
• Спосіб 2 Розтягніть область болю
• Спосіб 3 Прийняти правильні дії

Якщо ви піднімаєте гантелі або годинами сидите перед екраном, спина постійно напружується. Коли в кінці дня ви відчуваєте важкі і болючі точки, це означає, що ваші м’язи перебувають у мимовільному скороченні. Ці «вузли» - це контрактури, які з’являються після надмірного або аномального навантаження м’яза. На рівні спини вони в основному торкаються трапецій. Ці м’язи займають всю верхню частину спини і беруть участь у рухах голови, шиї та плеча.

етапи

Спосіб 1 Масажуйте хворобливу область

1. 
   

   
   Знайдіть больові точки. Лопаткова область (плечі, лопатки) часто уражається контрактурами. При пальпації ці точки важче і щільніше, ніж навколишня м’язова область. Ви навіть можете відчути удар. М'язові волокна здаються блокованими і накопичуються у вузол.
   • На відміну від судома, характерна біль контрактури дифузна і тривала. Таким чином, натискаючи на точку, ви відчуваєте біль, що випромінює всю м’язову область.

2. 
   

   
   Виконуйте самомасаж тиском. Це розслаблює м’язові волокна. Щоб масаж був ефективним, тисніть на точку. Кінці пальців, робіть легкі кругові рухи, регулюючи тиск до інтенсивності болю.
   • Масаж під тиском також допомагає зняти контрактуру. Просто підтримуйте сильний тиск на хворе місце близько хвилини.
   • Якщо область болю недоступна, зверніться за допомогою до друга, колеги чи члена сім'ї.

3. 
   

   
   
   
   Практикуйте самомасаж з тенісним м'ячем. Ця вправа спрямована на розслаблення м’язів. Можна побудувати його біля стіни або лежачи на підлозі. Помістіть кульку між спиною і поверхнею, на рівні контрактури. Просто чиніть тиск на м'яч.
   • Біль вщухне в міру прогресування масажу. Найкраще чинити тиск з періодичністю, поки біль не вщухне. Ви також можете повільно перекинути м'яч на угорну ділянку.
   • Тенісний м'яч пропонує хороший компроміс між стійкістю та гнучкістю. Легко отримати, ідеально підходить для зняття контрактури. Якщо говорити, якщо це занадто важко, ви можете вибрати жорсткий шар з піни.

4. 
   

   
   Розслабте м’язи масажним валиком (або поролоновий валик). Цей жорсткий пінопластовий аксесуар випускається у вигляді довгої і широкої трубки. Він використовується спортсменами для розігріву, розтягування і розслаблення м’язів. Його використання схоже на тенісний м'яч, але допомагає полегшити більш широкі зони.
   • Навчіться безпечно користуватися масажним валиком. Тривалий тиск на контрактуру може погіршити ситуацію. Спочатку обмежте використання ролика на 30 секунд за точку.
   • Покладіть валик горизонтально на підлогу. Ляжте на нього і повільно катайте своє тіло, щоб знайти зону, що стикається. Видавіть точку і відновіть рух. Масажуйте періодами до трьох хвилин.
   • Не використовуйте валик безпосередньо в області попереку, оскільки це може поранити хребет.
   • Найголовніше - не користуватися валиком, лежачи на спині, оскільки це може занадто сильно розтягнути нижню частину спини і пошкодити суглоби, викликаючи біль.

5. 
   

   
   
   
   Використовуйте автоматичні масажні аксесуари. Вони допомагають полегшити ділянки, недоступні для рук. Наприклад, масажна тростина - це ергономічний інструмент для масажу будь-якої точки спини. Однак, якщо контрактура торкається лопаточного ділянки, ви можете просто скористатися побутовим інструментом із круглим наконечником (очерет, парасолька).
   • Використовуючи зігнутий кінчик парасольки, тисніть на контрактуру, поки біль не вщухне. Тут ми знаходимо принцип масажу під тиском.
   • Щоб чинити тиск на життєво важливі точки, уникаючи виникнення напруги на руках, можна використовувати такий пристрій, як спеціальний пояс. Як приклад, подивіться, що є функцією «Майстер м’язів».

Спосіб 2 Розтягніть область болю

1. 
   

   
   Тренуйтеся розтягувати. Це допомагає зменшити біль без зникнення контрактури. Навпаки, розтягнення розслаблює м’яз, запобігаючи появі контрактур.

2. 
   

   
   Пом’якшити зону лопатки. Зняти напругу шиї та плечей, виконуючи обертання плечей та знизування плечей (або знизує ).
   • Стоячи або сидячи (стілець, килимок для підлоги), випрямити спину. Ви повинні стояти прямо під час вправи.
   • Покладіть плечі назад до вух і зробіть ряд від двох до чотирьох віджимань назад.
   • Зробіть другий пробіг у зворотному напрямку. Повторіть вправу кілька разів протягом дня.
   • Ви також можете зробити знизує , Їх виконання просте. В кожну руку візьміть гантелі або невеликі гантелі. Піднімаючи та опускаючи плечі, контролюючи свої рухи.

3. 
   

   
   Виконайте розтяжку «метелик». Це покращує васкуляризацію лопаткової області.
   • Покладіть ліву долоню на ліве плече, а праву - на праве. Наведіть зап’ястя назовні.
   • Не рухаючи руками, виведіть лікті вперед так, щоб вони торкалися один одного.Ви повинні відчути розтягнення в м’язах плечей і верхньої частини спини.
   • Затримайте положення три-п’ять секунд. Дихайте нормально під час вправ і глибше після розтяжки. Повторіть вправу кілька разів протягом дня.

4. 
   

   
   Відведіть лопатки. Цей рух наближає лопатки до тіла, це аддукція. Він сприяє розслабленню м’язів спини та плечей.
   • Сидячи або стоячи, розслабте руки вздовж тіла. Зведіть лопатки разом, відтягуючи плечі назад. Будьте уважні, щоб не зрушити бюст. Утримуйте п'ять секунд, а потім відпустіть. Виконайте три-п’ять рухів. Повторіть вправу кілька разів протягом дня.
   • Щоб розібратися в русі, уявіть, як витягніть плечі назад гумкою, яка з'єднала б їх.

5. 
   

   
   Розслабтесь дельтовидні. Дельтоїдний м’яз бере участь у всіх рухах плеча і надає йому свою округлу форму. Виконайте бічні тяги, щоб пом’якшити задні дельтоїди.
   • Витягніть ліву руку якомога далі, схрещуючи її перед грудьми, між підборіддям і грудьми.
   • Правою рукою тримайте ліву руку прямо близько 30 секунд.
   • Переконайтесь, що ліве плече зайняте рухом. Відпустіть, а потім виконайте ту саму вправу з іншого боку.
   • Не тягніть занадто сильно на витягнуту руку, щоб не травмувати себе.

6. 
   

   
   Котиться на спину. Ця вправа з пілатесу розслабляє поперекову область під час роботи м’язів живота.
   • Сядьте на килимок для підлоги. Складіть ноги проти бюста. Оточіть коліна руками, ніби ви згорнувшись. Вдихаючи, нахиліть тіло назад. Повільно опустіть хребет, щоб зберегти його.
   • На видиху нахиліть тіло вперед.

7. 
   

   
   Розтягніть поперековий м'яз. Цей м’яз бере участь у рухах таза і стегон. При розтягуванні це створює біль у попереку. Пом'якшіть це деякими вправами. Якщо ви відчуваєте біль при розтягуванні, негайно припиніть.
   • Ляжте спиною на підлогу або на килимок для йоги. Зігніть коліна і тримайте ноги плоскими на підлозі.
   • Руками підведіть ліве коліно до бюста.
   • Не знімаючи спину з землі, тримайте положення 15 - 30 секунд. Відпустіть і дихайте нормально.
   • Піднесіть до грудей праве коліно. Виконайте два-чотири повторення для кожної ноги.

8. 
   

   
   Використовуйте пози пілатесу та йоги. Вони м’яко розслаблюють всі м’язи спини і знімають напругу. Займайте послідовно позиціїрозтягнута дитина, від кіт і верблюд, Така послідовність поз особливо корисна для спини.
   • Почніть з поставирозтягнута дитина, Руки і коліна на землі, вдихніть, а потім витягніть спину до п’ят під час видиху. Витягніть руки перед собою і опустіть голову, поки лоб не торкнеться землі. Це положення ефективно розслаблює поперекову область.
   • Вдихаючи, поверніться у вихідне положення. Займіть позицію кіт : кругла спина, голова нахилена до бюста, м'язи живота скорочені. Закругляйте спину якомога більше, щоб правильно її розтягнути.
   • Видихніть потім поверніться на коліна. Просувайте стегна, нахиляючи бюст до спини, підборіддя вгору. Ця поза, відома як верблюд, дозволяє розтягнути всю спину.
   • Поверніться на позиціюрозтягнута дитина, Виконайте цю послідовність поз п'ять разів.

9. 
   

   
   Розтягніть верхню частину спини, використовуючи натяг руки. З’єднайте руки, долоні. Витягніть руки перед собою, округливши спину. Поверніть долоні всередину і потримайте 20 - 30 секунд.

10. 
    

    
    Розслабте м’язи шиї. Нахиліть голову вбік і тримайте її якомога ближче до плеча рукою. Ви повинні відчувати легке смикання без болю. Утримуйте 30 секунд, після чого відпустіть. Повторіть з іншого боку.
    • Розтягуйте м’язи шиї, підтягуючи підборіддя до бюста. Тримайте положення 20 - 30 секунд.

Спосіб 3 Прийняти правильні дії

1. 
   

   
   Насолоджуйтесь наслідками холоду, якщо контрактура є травмою. При травмі прикладіть холодний компрес на точку приблизно на двадцять хвилин. Це допомагає запобігти будь-який набряк і зменшити біль. Повторіть операцію не рідше трьох разів на день протягом двох-трьох днів.
   • У морозильній камері змішайте дозу денатурованого спирту з трьома дозами води. Видаліть повітряні бульбашки і щільно закрийте мішок. Помістіть його в морозилку.
   • Також можна використовувати пакетик із замороженими продуктами, такими як фрукти чи овочі. Віддайте перевагу невеликим пакетикам, які легко впоратися.

2. 
   

   
   Використовуйте жар, якщо біль слідує за великими зусиллями. Він надає розслаблюючу дію на м’язи і стимулює кровообіг. Коли біль хронічна, спека ефективніша, ніж холодна. Прийміть гарячу ванну, гарячий душ або поставте пляшку з гарячою водою на відповідну область.
   • Якщо ви використовуєте пляшку з гарячою водою або грілку, обмежте себе трьома додатками на день, кожен не перевищує двадцяти хвилин.
   • Також можна пропустити вологий рушник у мікрохвильовій печі на 30 секунд. Нанесіть його на хворобливу область. Прогрівайте рушник під час руху, дбаючи про те, щоб не пригоріти.

3. 
   

   
   Будьте уважні до своєї постави. Не забудьте завжди виправляти це, щоб зберегти спину. Уникайте тривалого зберігання однієї позиції. Це сприяє появі контрактур і болю в спині.
   • Якщо ви працюєте за столом, вставайте і робіть кілька розтяжок і розтяжок приблизно щогодини. Уникайте нахилу вперед під час роботи. Дійсно, ця постава, яка здається найбільш природною, насправді чинить сильний і постійний тиск на спину і шию.
   • Незалежно від вашого положення, уникайте нахилу голови вперед. Це створює напругу в області шиї і спини, сприяючи появі контрактур.
   • Якщо ви робите вправи з гирями, дотримуйтесь заходів обережності. Підвищення ваги без розігріву або тренувань може призвести до більш серйозних контрактур і м'язових ускладнень.

4. 
   

   
   Займайтеся йогою. Ця дисципліна ідеально підходить для м'якого спорудження та розслаблення спини. Це також допомагає зняти біль у спині. Деякі позиції відмінно підходять для зміцнення м’язів та підвищення гнучкості.
   • Постава собака догори дном дозволяє опрацювати поперекову область. Він націлений на глибокі м’язи спини, беруть участь у підтримці постави та рухів хребта. Встаньте на четвереньках, тримаючи коліна і стегна в одному рівні. Руки трохи просунутіші за плечі. Під час видиху піднімайте коліна так, щоб ноги були повністю витягнуті. Шукайте підлоги на підлозі і тримайте голову в руці. Не блокуйте коліна та лікті, щоб залишатися гнучкими. У остаточному положенні ваше тіло утворює перевернутий "V".
   • Позиціядитина дозволяє розслабити м’язи спини. Сядьте на підборах. Якщо це вихідне положення незручне, покладіть подушку між п’ятами і сідницями. Цим же рухом нахиліться бюст до стегон і витягніть руки назад, долонями вгору. Видихайте повільно, виконуючи рух.
   • Положення таза має вирішальне значення для гарної підтримки спини. Прийміть поставу голубиний дозволяє опрацьовувати м’язи ротатора і згиначі стегон. Лежачи на спині, зігніть коліна. Перетнути ліву щиколотку перед правим стегном. Розмістіть руки навколо правого стегна і потягніть коліно до бюста. Затримайте положення, дихаючи нормально і не піднімаючи бюст. Відпустіть, відновіть початкове положення і почніть знову з іншої ноги. Зауважте, що ця поза має багато варіацій.
   • Постава трикутник зміцнює спину і ноги. Крім того, він пом’якшує м’язи живота збоку і м’язи стегон. Стоячи на килимку для йоги, розведіть ноги приблизно на метр. Виверніть праву ногу і вирівняйте п'яти. Витягніть руки в обидві сторони тіла, щоб утворити «Т». Нахиліться бюст праворуч і спробуйте дотягнутись до правої ноги рукою. Тримайте положення якомога довше. Повторіть з лівого боку.

5. 
   

   
   Зробіть кілька вправаеробіка. Регулярна практика запобігає появі контрактур. Ця дисципліна залучає всіх членів і сприяє їх оксигенації. Поєднуйте його з іншими видами діяльності, такими як плавання. Ви також можете робити вправи за допомогою еліптичних машин або виконувати сеанси стрибків з бічним відхиленням (або стрибки з домкратами).
   • Тим часом займайтеся 30 хвилин аеробікою середньої інтенсивності в день.

6. 
   

   
   Якщо контрактура занадто болюча, прийміть парацетамол. Цей знеболюючий засіб ефективний для полегшення цього виду болю. Його побічні ефекти менш небезпечні, ніж у інших препаратів, якщо дотримуватися дозування. Якщо біль пов’язана з набряком або не відповідає на парацетамол, ви можете приймати нестероїдні протизапальні засоби (НПЗП), такі як аспірин, лібупрофен або напроксен натрій.
   • Завжди дотримуйтесь дозування кожного ліки. Дійсно, парацетамол як протизапальний засіб має значні побічні ефекти, включаючи погіршення роботи печінки або шлунка.
   • Якщо біль зберігається, незважаючи на ліки, проконсультуйтеся з лікарем. У перспективі самолікування може створити нові збитки. Крім того, ваш лікар призначить ліки, більш відповідні вашій ситуації.

7. 
   

   
   У разі хронічного болю в спині повідомте про це лікаря. Якщо ваш біль зберігається тижнями, а то й місяцями, або заважає щоденній діяльності, проконсультуйтеся з лікарем. Цілком ймовірно, що це серйозніше, ніж прості контракти.
   • Фізична терапія рекомендується при болях у спині. При необхідності проконсультуйтеся з фізіотерапевтом. Ці заняття будуть корисними, оскільки практикуючий лікар дасть вам поради щодо дій та поставок, які слід прийняти. Також можна вдатися до голкорефлексотерапії.
   • При постійних болях лікар може призначити міорелаксанти. Ці препарати сприяють розслабленню м’язових волокон, але можуть породжувати залежність. Завжди дотримуйтесь вказівок лікаря.
   • Якщо ви відчуваєте біль, що іронізує з різних областей, лікар може призначити ін’єкції кортизону. Вони виконуються на рівні хребта і знімають біль протягом декількох місяців. Однак побічні ефекти кортизону можуть бути небезпечними, саме тому він використовується в крайньому випадку.
   • Якщо біль є серйозною проблемою, лікар може порекомендувати операцію.

8. 
   

   
   У деяких випадках біль може бути ознакою надзвичайної ситуації. Якщо біль нестійка, це, швидше за все, серйозніша проблема, ніж контрактура. У цьому випадку зателефонуйте до SAMU, набравши 15.
   • Якщо біль у спині супроводжується відчуттям напруги в грудях, утрудненим диханням або надмірним потовиділенням, це проблема з серцем.
   • Якщо ви відчуваєте біль у спині, а також у внутрішніх органах (сечовий міхур, кишечник ...), це може бути надзвичайною справою.
   • Якщо біль у спині супроводжується лихоманкою, можливо, ви страждаєте інфекцією.
   • Якщо у вас проблеми з кишечником і сечовим міхуром.