Як отримати чітко виражений абс через силові тренування

Зміст

• рада
• попередження

- це вікі, що означає, що багато статей написано кількома авторами. Щоб створити цю статтю, у її виданні та вдосконаленні з часом брало участь 27 осіб, анонімних.

• Якщо ваш пупок або стегна втомлюються або легко розвиваються спазми, з кожним боком пропрацюйте невелику кількість повторень і поступово збільшуйте до 15 або 25 повторень на сторону.
• Чоловікам доведеться виконати додаткову серію з 10 повторень з кожного боку, якщо вони мають необхідну енергію.

2 2-й день: зробити 30 хвилин еліптичного велосипеда, Потім чергуйте 10 хвилин руху пілатеса "шини" та 10 хвилин руху пілатеса "кишенькового ножа". Підпрограми пілатесу змусять вас контролювати м’язи та виконувати повільні, продумані рухи, щоб створити міцні, худорляві м’язи.

• "Кнопка" і "кишеньковий ніж" працюють зі стабілізуючими м'язами спини та абс, що допоможе тонізувати абдомін і зміцнити спину, запобігти травмам і покращити поставу.
• Виконуйте рухи повільно і обережно, поки вам не зручні положення і послідовності, потім трохи прискоріть. Концентруйтеся, щоб стиснути свої абс і м’язи спини з кожним рухом і збільшити кількість повторень. Будьте обережні, щоб не поранити шию, спину або плечі.

3 3-й день: робіть 30 хвилин бігу, Потім зробіть 40 Crunches перевернутий м'ячем для вправ та 40 п'явками. Ці вправи для живота працюватимуть вашим тулубом та нижньою кишкою, а також вашою нижньою частиною спини. Чергуйте вправи з кроком 10 повторень, не зупиняючись, поки ви не виконали 40 повторень.

• Чоловіки додадуть від 10 до 20 додаткових повторів, якщо зможуть і лише якщо вони вміють правильно виконувати рухи.
• Не поспішайте своїми рухами. Мета - тренувати м’язи контролювати рухи.

4 4-й день: зробити 30 хвилин велосипеда в квартирі, З’єднайте 2 набори 12 рухів ножиць з м'ячем для вправ, потім закінчіть 3 набору з 15 сидінь. Якщо ви відчуваєте фізичну здатність робити додаткові сухарики, покладіть руки за голову і піднесіть кожен лікоть до протилежного коліна під час кожного випрямлення, щоб опрацювати ваш бічний абс, крім центральних черевних живота. Зробіть 1 або 2 додаткові набори з 15 ходів цього типу.

5 5-й день: пішки 30 хвилин на біговій доріжці, Потім виконайте 20 рухів пілатесу "бумерангу" та 3 хвилини пілатесними рухами "цента". Як і багато вправ з пілатесу, ці рухи працюють за кілька груп м’язів одночасно. Вони зміцнять весь ваш живіт і поліпшать контроль над м’язами. Якщо зможете, запустіть додаткову серію з 10 «бумерангів» та додаткової хвилини «сто».

6 6-й і 7-й дні: відпочиньте своїм тілом. 1 або 2 дні на тиждень, відпочивайте на серцево-судинні вправи та відпочивайте 2 дні на тиждень вправами, орієнтованими на м’язи живота. Переважно, розділіть дні відпочинку на тиждень, щоб дати м'язам час на відновлення та відновлення. Перенапруження м'язів може призвести до травм. Не намагайтеся працювати свій абс кожного дня. Щоб мати можливість ефективно та безпечно займатися спортом, важливо також висипатися. Коли ви займаєтеся фізичними вправами, ваші м’язові волокна розриваються. Це дає їм час на ремонт і заправку (завдяки адаптованій дієті), що ваші м'язи стануть сильнішими, ніж раніше. Якщо ви доросла людина, спробуйте спати 7 - 8 годин на ніч. Якщо ви підліток, спите 8 - 10 годин. реклама

рада

• Слідкуйте за своїм прогресом і своїми цілями. Знаючи, чому ви хочете отримати чіткий абс і, уважно стежачи за своїм прогресом, ви будете вмотивовані. Ви можете використовувати додаток або журнал для відстеження програми вправ. Подання вашої програми вправ у письмовій формі також допоможе вам запам'ятати її краще.
• Немає потреби ні в машині, ні в особистому тренері, аби в шоколадній смужці потрапляли абс. Ні обладнання, ні технології, ні тренер не потрібні! Вправи на витривалість та прості тренування з вагою, орієнтовані на черевні живота, у поєднанні зі здоровою дієтою для схуднення - це все, що вам потрібно.
• Думки різняться з питань схуднення та тренувань м’язів. Зрештою, вам доведеться знайти програму, яка вам сподобається і яку ви зможете тримати з часом. Ви завжди можете його змінювати, поки не отримаєте потрібні для вас результати.
• Не забувайте, що ваш раціон харчування також є дуже важливим аспектом процесу. Переконайтесь, що ваша дієта дозволяє отримати абс у ваших мріях!
• Розтягуватися до і після кожного сеансу. Ніжні розтягування підготують ваші м’язи до активності перед фізичними вправами. Після фізичних вправ розтягнення позбавить вас від спазмів, завитків та інших болів.
• Створіть щоденник фотографій свого тіла, але не фотографуйте занадто часто (одного на місяць повинно вистачити). Не зупиняйтесь на цих фотографіях, тому що ви можете втратити мотивацію, якщо відразу не побачите результатів. Якщо ви старанно ставитеся до своїх вправ і дієти, вам потрібно буде помічати зміни з місяця в місяць. Напевно, ви не будете бачити зміни дзеркала щодня, тому що ці зміни будуть дуже прогресивними.
• Якщо ви не стежите за своєю вагою з іншої причини, ігноруйте шкалу. Ви можете втратити жир, але ваша вага може залишитися такою ж (або навіть збільшитися), оскільки ви розвинете свої м’язи. М'язові тканини щільніші, ніж жирові, і тому будуть важчішими за той самий об'єм жиру. Вага води також може сильно змінювати вашу вагу.
• Виконуючи як серцево-судинні, так і силові тренування, прискориться метаболізм, а ваші м'язи будуть рости швидше, при цьому ви втрачаєте жир.
• Робіть щонайменше 150 хвилин серцево-судинних вправ щотижня. Немає доказів того, що довгі кардіо сеанси кращі, ніж короткі. Довгі гонки на ногах 2 або 3 рази на тиждень або багаторазові щоденні заняття від 10 до 15 хвилин будуть однаково ефективними, щоб насолоджуватися перевагами вправ на витривалість, якщо ви працюєте за цільовим серцевим ритмом. Вам доведеться попрацювати всі свої м’язові групи, і це буде неможливо, якщо ви будете робити одну і ту ж вправу щодня. Біг, біг, їзда на велосипеді та танці - дуже ефективні серцево-судинні заходи. Обов’язково виконайте багато цих заходів протягом тижня і міняйте свою 5-денну програму кардіо тренувань кожні 2 - 4 тижні, щоб ваш організм вимагав докладати постійних зусиль.
• Основна функція абс - стабілізація живота. Це означає, що вправи на провисання живота не обов’язково будуть найкращим варіантом гіпертрофії абс. Щоб найкраще стимулювати м’язи, включіть у свою рутину присідання, підйомники та інші подібні вправи, а також вправи провисання, наприклад Crunches.

реклама

попередження

• Ви не зможете отримати добре накреслені черевні, просто займаючись силовими тренуваннями і опускаючи витривалість. Crunches, присідання, Ab-машини та інших інтенсивних вправ буде недостатньо, щоб дати вам шоколадну плитку. Crunches присідання допомагають розвивати м’язи в животі, тоді як витривалість спалює жир, який покриває м’язи.
• Як і будь-яка програма, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити різкі зміни у свої спортивні звички, особливо якщо у вас проблеми зі здоров’ям.
• Не втомлюйтесь, і якщо вправа для вас занадто стомлююча, зробіть кілька моментів відпочинку. Найкраще розвивати свій спорт поступово, відповідно до ваших потреб та здібностей.
• Деякі вправи не рекомендуються людям, які мають проблеми зі спиною. Виконуючи вправу, точно дотримуйтесь інструкцій. Якщо у вас є сумніви або болі в попереку, поговоріть з лікарем або тренером з фітнесу, який допоможе вам знайти нові способи виконання вправ, не травмуючи спину.
• Навіть якщо ви повторюєте вправи на животі знову і знову, це не змусить втрачати жир на цільовій ділянці. Без косметичної хірургії неможливо втратити жир на будь-якій конкретній частині тіла.

Отримано з "https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976"