Як позбутися свого гніву, не травмуючи інших

Зміст

• етапи
• Частина 1 Управління негайним гнівом
• Частина 2 Управління гнівом
• Частина 3 Запобігання та лікування гніву

Природно почуватися сердитим після того, як вас поранили, відхилили, погано поводилися або коли вам доведеться боротися зі стресом. Навіть якщо існують конструктивні способи позбавлення від гніву, ви можете виявити, що ви реагуєте негайно, бурхливо чи агресивно. Некерований гнів може спричинити фізичне та словесне зловживання, яке може завдати шкоди вашому життю, стосункам, роботі та загальному самопочуттю. На щастя, є способи управління гнівом, не травмуючи інших. Вивчаючи своє життя, своє минуле та свої емоційні зразки, ви матимете кращий погляд на причини, що викликали ваш гнів.

етапи

Частина 1 Управління негайним гнівом

1. Слідкуйте за фізичними ознаками гніву. Помітьте попереджувальні знаки свого гніву та втрату контролю над своїми емоціями. Зверніть увагу на прискорення серцебиття. Ви також можете помітити, що ви стискаєте кулаки чи зуби або що шия або плечі розтягуються. Люди по-різному реагують на гнів, саме тому вам потрібно знати про свої особливі ознаки.
   • Помітивши фізичні ознаки наростаючого гніву, спробуйте заспокоїтись і створити ментальний простір, де можна спокійно відповісти на свій гнів. Це не дозволить вам реагувати і, можливо, когось завдавати шкоди.

2. 
   

   
   Стоп. Зупиніться, як тільки помітите фізичні ознаки гніву. Це допоможе вам контролювати свої емоційні реакції. Слідкуйте за лютими думками, що пробігають через ваш розум, і фізичні ознаки вашого гніву. Як тільки ви помітите прискорення дихання або приплив адреналіну, перестаньте робити те, що ви робите.
   • Якщо ви спілкуєтесь з кимось, відступіться, щоб перепочити. Ви можете сказати йому, наприклад, "будь ласка, мім, мені потрібно на хвилину ввести в оману". Якщо ви опинитеся в середині бійки, ви можете запевнити іншого, що поговорите про це пізніше, сказавши: "У мене зараз проблеми з концентрацією, я хотів би зробити перерву на чверть години, і ми повернемось до розмови, коли я відчую більше спокій.
   • Припинення розмови - це перший крок у техніці, яка полягає у зупинці, диханні, перегляді та обережному просуванні. Ця техніка управління гнівом допомагає вам відновити контроль, коли зрозумієте, що вас захоплює гнів.

3. 
   

   
   
   
   Дихайте і спостерігайте. Дихайте глибоко животом, вдихаючи через ніс, перш ніж повільно вдихати рот, поки не відчуєте, що серцебиття зменшується. Дихайте стільки, скільки хочете вас заспокоїти. Зверніть увагу на себе, на своє тіло та оточення. Станьте обізнаними про себе та навколишній світ. Спостерігайте за мить і помічайте свій гнів. Поспостерігайте за причинами, що призвели до появи вашого гніву.
   • Наприклад, ви можете спостерігати, що кулаки стиснуті через гнів. Відкрийте їх і закрийте кілька разів, щоб послабити їх. Зверніть увагу на те, що відбувається навколо вас, щоб заспокоїти свій гнів.
   • Знайдіть час, щоб дихати, щоб допомогти вам розслабитися і уникати дії імпульсивно через гнів.

4. 
   

   
   Заздалегідь обережно. Коли ви створили ментальний простір, щоб висловити свій гнів, вирішіть, які дії ви хочете зробити. Ви можете вибратись, щоб відійти від ситуації, розібратися з нею пізніше, коли ви спокійніше, або використовувати інші методи розслаблення та дихання, щоб заспокоїти вас. Ви також можете вийти зі становища та керувати своїм гнівом приватно. Що ще важливіше, ви можете вибрати не реагувати на гнів агресивно чи когось нашкодити.
   • Будьте в курсі влади, яку ви маєте щодо ситуації. Ви можете контролювати власні думки та поведінку.

5. 
   

   
   
   
   Висловіть свої почуття спокійно. Уникайте протистояння один одному, якщо ви відчуваєте злість. Після заспокоєння підійдіть до людини, яка вас розлютила, і поясніть йому, як ви себе почуваєте. Ви не повинні звинувачувати, кричати чи вибачатися. Натомість просто скажіть йому, як ви почуваєтесь і чому. Говорячи спокійно і чітко, ви допоможете комунікації залишатися ефективними та шанобливими, і уникнете, що інший ставить на захист (що закриє спілкування).
   • Спробуйте використовувати «Я» замість «ви» у своїх реченнях. Це не дасть вам можливості звинувачувати та ображати іншого.
   • Наприклад, якщо ваш друг запізнився забрати вас або якщо ви пропустили початок фільму, який ви збираєтесь подивитися, уникайте того, щоб сказати йому щось із "ти", як ", ти запізнився і ти ставиш сердитися! Натомість зосередьтеся на власних почуттях та повідомляйте їх чітко, не звинувачуючи себе чи гніваючись: "Я розчарований, коли фільм не переглядаю, бо дуже хотів його переглянути. Я ще більше засмучений, бо, здається, ніколи не можеш кудись потрапити, коли їдеш за кермом. Чи можемо ми про це поговорити? Зауважте, що це речення зосереджене на ваших власних почуттях та відповідях і використовує відповідну мову, як-от "здається, що", щоб уникнути можливості звинуватити його.

Частина 2 Управління гнівом

1. 
   

   
   Робіть дихальні вправи. Щодня приділяйте 10 хвилин, щоб зосередитися на своєму диханні. Сядьте в тихому місці, покладіть руки на живіт і глибоко вдихніть. Дихайте і усвідомлюйте своє тіло. Помітьте частини свого тіла, які тримають напругу, і уявіть, що ваше дихання знаходиться прямо перед цими частинами. Поспостерігайте за тим, що ви чуєте, і відчуттями, які дає вам кожна частина вашого тіла.Практика цієї простої дихальної вправи щодня може допомогти вам зняти стрес, оксигенацію тіла та мозку, а при регулярній практиці це може стати захистом від вашого гніву.
   • Займаючи час щодня робити ці дихальні вправи, ви покращуєте реакцію свого організму на стрес, щоб не виходити зі своїх петель, як тільки стикаєтесь з негативним стимулом. Це підвищує вашу здатність саморегулювати чи керувати емоційними рівнями та їх реакціями.
   • Ви можете встановити таймер на телефоні або дивитися, щоб не відволікатися під час дихання.

2. 
   

   
   Знати, як впоратися з тригерами стресу. Іноді гнів - це реакція на почуття безсилля або втрату контролю. Ведіть щоденник, у якому ви пишете тригери стресу, з якими вам потрібно впоратися на даний момент, такі як проблеми з вашим партнером, розлади на роботі, фінансовий стрес або дитячий стрес, політичні турботи та проблеми, здоров'я, тривожність або відсутність контролю. Напишіть способи змінити своє життя, щоб відчувати кращий контроль.
   • Пишучи такі речі, ви знаходите спосіб їх обстеження та лікування. Якщо у ваших почуттях залучаються інші люди, ви знайдете спосіб спочатку дослідити їх приватно, написавши їх, не сказавши іншому перше, що проходить через вашу думку. Це допоможе вам не нашкодити іншим, поки ви намагаєтесь керувати своїм гнівом.
   • Пам'ятайте, що ви можете контролювати свою реакцію на події. Якщо вони викликають стрес поза вашим контролем, ви завжди можете вирішити, як ви будете реагувати на них, навіть якщо не зможете змінити ситуацію.

3. 
   

   
   Проведіть час на природі. Зелені середовища, такі як парки, озера чи сади, можуть мати заспокійливий ефект. Спробуйте вийти на зелений простір, якщо можете, навіть на десять хвилин. Загубитесь на природі, і, гуляючи, уявіть, що ваш гнів і стрес спрацьовує, що виходять з вашого тіла через ноги, щоб зануритися в землю.
   • Світ великий і іноді зміна точки зору на дрібниці, які вас дратують, може бути дуже корисною.

4. 
   

   
   Змініть свої негативні думки. Коли у вас є негативні думки, запишіть їх у свій журнал. Перелічіть часи, коли ви гніваєтесь на себе чи когось іншого. Потім змінити або переосмислити думки на менш образливі твердження. З часом і практикою ви зможете побачити себе, своє життя та інших людей більш ніжним і турботливим способом.
   • Наприклад, припустимо, що ви пролили каву на сорочці безпосередньо перед тим, як піти на роботу. Реакція гніву могла виглядати так: "Я не можу повірити, що я такий дурний, я завжди все руйную, для мене нічого не працює, я ненавиджу світ". Натомість змініть своє речення: "Я просто людина, яка робить помилки".
   • Не забудьте зробити це і для інших. Наприклад, якщо офіціанту потрібно тривалий час подавати вам вечерю, у вас може виникнути негативна і гнівна реакція на кшталт: "Цей сервер дурний, це бум, він навіть не в змозі принести мій обід". Знайдіть хвилину, щоб разом згадати своє людство і бути співчутливим: "Він може бути переповнений і робити все можливе, я повинен бути терплячим".

5. 
   

   
   Подумайте про відмову. Гнів - це справді захисний механізм, який допомагає відчувати себе захищеним, коли ви відчуваєте себе невпевнено чи налякані. Відчуття відхиленості інших може змусити вас почувати себе боляче і сердито. Коли ви навчитесь перефразовувати ці ситуації, ви зможете заспокоїти ці почуття, щоб ви не розгнівались і взяли на себе інших. Зосередьтеся на спостереженні за тим, як ці випадки викликають почуття, і знайдіть інші способи їх тлумачення.
   • Наприклад, якщо вас щойно відхилив потенційний романтичний партнер, травма, яку ви відчуваєте, може сказати вам: "Звичайно, моя відхилена, я дурна, я невдаха і ненавиджу себе". Це узагальнення, яке не справедливе для вас. Узагальнення про себе (чи інших), засновані на конкретному досвіді, - це звичайне когнітивне спотворення, «пастка думок».
   • Якщо ви дозволите цим ранам розвиватися, вони можуть розлютитися, особливо якщо ви думаєте, що вас не лікували справедливо. Наприклад, ви можете почати думати: «Як ти смієш вона відкидати мене тоді, хто мене навіть не знає? Це справді несправедливо! Вона жахлива! "
   • Натомість визнайте шкоду, яку ви відчуваєте через цю відмову, але не дозволяйте їй визначати вас як особистість. Ви повинні зробити собі честь: "Ця відмова насправді шкодить мені. Я розчарований, але я був досить сміливий, щоб заграти когось, хто зацікавлений. Я не знаю, чому вона відхилила мене, але ця конкретна справа не визначає мене як людину. Я спробую ще раз з кимось іншим ».

6. 
   

   
   Отримуйте задоволення. Обов’язково знайдіть час для сміху, відпочинку та розваг. Ідіть дивіться кіно, зустрічайтеся з другом, який завжди змушує вас сміятися, насолоджуйтесь улюбленими стравами, дивіться комедію або телепередачу, яка змушує вас сміятися, готуйте спеціальну вечірку з друзями або партнером. Знайдіть час, щоб розважитися та насолоджуватися дрібницями.

7. 
   

   
   Гумор може дати тобі кращий огляд, особливо коли ти розумієш, що не був розумним. Просто переконайтеся, що ви не так покладаєтесь на гумор, що ігноруєте глибші проблеми, викликані гнівом.

8. 
   

   
   Прости. Якщо ви гніваєтесь через те, що вважаєте, що хтось вам зачепив чи нашкодив, ви повинні вибрати, щоб відпустити гнів і злість, яку ви відчуваєте. Це не означає, що ви раптом погоджуєтесь з тим, що спричинило ваш біль, але це показує, що ви не будете звинувачувати інших у помсті комусь іншому. Пробачивши цю людину, ви позбавляєтеся свого гніву, не травмуючи нікого, але ви берете на себе контроль над ситуацією, вибравши не бути жертвою.
   • Однією з причин, яка може ускладнити вам пробачення, є те, що ви занадто зосереджуєтесь на «справедливості». Ви повинні усвідомити, що не прощаєте іншим, щоб дати їм перевагу, ви робите це так, щоб не носити тягар гніту скрізь із собою. Пробачення не означає, що ви вибачаєте його вчинки або що ви визнаєте, що він має рацію.
   • Ви можете також турбуватися про прощення, якщо ви думаєте, що інший може початися заново. Висловлення занепокоєння з людиною, якій ви хочете пробачити, може допомогти вам почуватися краще, коли ви пропонуєте своє прощення.

Частина 3 Запобігання та лікування гніву

1. 
   

   
   Знайдіть тригери гніву. Для більшості людей гнів викликається конкретними думками, ситуаціями чи інцидентами. Ведучи журнал гніву, ви зможете визначити ситуації та переживання, які викликають його, щоб ви могли краще керувати ними. Взагалі тригери гніву класифікуються на дві широкі категорії: почуття того, що ти загрожуєш чи хтось хоче, що ти болить, і відчуття поранення.
   • Думка, яка часто викликає гнів, виникає тоді, коли хтось не робив того, що повинен був зробити (або робив те, чого не повинен був робити). Наприклад, якщо хтось заводить вас на рибного хвоща в машині, ви можете злитися, тому що інший водій не дотримувався Кодексу шосе.
   • Інша думка такого типу може трапитися, якщо хтось заподіює вам шкоду чи заважає вам так чи інакше. Наприклад, комп’ютер, який постійно втрачає зв’язок з Інтернетом, або людина, яка вас нагнітає, зазвичай не є важливими речами, але вони можуть викликати гнів, якщо ви відчуваєте поранення так чи інакше.
   • Коли у вас з’являються думки гніву, запишіть ці думки та емоції. Також відзначте, що сталося напередодні, і як ви на це відповіли. Це допоможе вам дізнатися тригери вашого гніву.

2. 
   

   
   Вийдіть за межі речей, які вас розлючують. Якщо ви відчуваєте поранення чи боляче, не замислюйтеся про подію чи суперечку постійно. Уникайте зациклювання на речах, які розлютили вас, навчившись відпускати їх і бачити подію так, що не змушує вас відчувати себе жертвою. Прийміть гнів і підкрутіть його чи пройдіть повз цю подію. Таким чином, ви навчаєте себе вибирати спосіб, яким ви хочете поводитися з речами, які вас засмутили, що може зайняти час.
   • Наприклад, уявіть, що у вас в минулому був партнер, який розбив ваше серце, через що ви знову злитеся. Напишіть гнів, який ви відчуваєте через це, зробіть глибокий вдих, а потім переломіть подію. Це перейменування може бути чимось простим, наприклад, визнати, що розпад відбувся, що ви відчуваєте біль, що будете лікувати і рухатися далі.

3. 
   

   
   Стимулюйте свою самооцінку. Погана самооцінка може викликати гнів, через що вам доведеться змінити те, як ви бачите себе. Подумайте про гнів, який ви відчуваєте. Замість того, щоб звинувачувати себе у своїх недоліках, починайте усвідомлювати свої якості. Не забудьте визнати, що всі роблять помилки. Пробачте за свої помилки і запишіть те, що, на вашу думку, потрібно вдосконалити.
   • Ви можете писати у свій журнал, практикувати дихання або переосмислювати свій душевний стан, щоб почати бачити себе в більш позитивному світлі.

4. 
   

   
   Знайте, коли звернутися за допомогою. Якщо ви не можете впоратися зі своїм гнівом та агресією, вам слід попросити допомоги ззовні. Подумайте про призначення зустрічі з терапевтом проти гніву. Ви також можете знайти групу підтримки. Це допоможе зрозуміти, що ви не самотні і що є інші, які борються проти свого гніву та агресії. Зверніться за допомогою в таких випадках:
   • ви відчуваєте себе поза контролем
   • ваш гнів викликає значні проблеми у вашому житті
   • Ви когось нашкодите
   • ваш гнів лякає вас або лякає інших
   • ваш гнів втручається у ваші особисті та професійні стосунки
   • ваші друзі та родина турбуються про ваші руйнівні тенденції
   • ви висловлюєте свій гнів (фізично чи словесно) щодо своїх дітей, свого партнера чи своїх друзів

5. 
   

   
   Спробуйте поведінкові методи лікування гніву. Поговоріть з терапевтом, щоб спробувати терапевтичне лікування, яке зосереджено на причині вашого гніву. Терапевт може співпрацювати з вами, дотримуючись одну з наведених терапій.
   • Діалектична поведінкова терапія: Ця терапія поєднує в собі поведінкові зміни, медитацію та уважність, щоб допомогти вам регулювати свої емоції, закріпити себе в сьогоденні та взяти під контроль свою поведінку.
   • Когнітивна поведінкова терапія: Ця терапія дозволяє виявити центральні проблеми, які викликають ваш гнів та агресію. Усвідомивши ці проблеми, ви зможете змінити поведінку та зразки думки.
   • Зниження стресу на основі усвідомленості: Ця терапія використовує медитацію, релаксацію та фізичні прийоми, які допоможуть вам знизити рівень стресу. Це може зробити вас спокійніше і допомогти вам відчувати себе менш емоційно спровокованим.
   • Раціонально-емоційна терапія: Ця терапія кидає виклик вашим думкам та ірраціональним переконанням, порівнюючи їх із перевіреними подіями, що може допомогти вам усвідомити шкідливі наслідки своїх ідей. Це усвідомлення допоможе вам змінити свою поведінку, думки та негативні реакції на здоровіші переконання.

6. 
   

   
   Подумайте про свої стосунки. Якщо ви усвідомлюєте, що часто гніваєтеся на когось, наприклад, на подружжя, це може сигналізувати про необхідну зміну відносин. Можливо, вам знадобиться більше місця та незалежності, або ви можете переглянути свої межі. Можливо, вам знадобиться бути чіткішими у спілкуванні своїх потреб та бажань.
   • Поясніть іншим, які зміни ви хотіли б внести, і чому ви хочете їх зробити. Наприклад, ви можете сказати: «Я останнім часом відчуваю злість, бо відчуваю, що ніколи не маю часу на себе. Мені потрібно взяти свою п’ятничну ніч для себе, щоб відпустити пару і максимально використати час, який ми проводимо разом у вихідні ».

• Якщо ви відчуваєте потребу плакати, не стримуйтесь.
• Не варто протистояти людині, яка спровокувала ваш гнів відразу. Це може посилити ваш гнів і змусити вас робити те, про що ви пошкодуєте.
• Придбайте собі стресовий кульку або маленьку тверду кулю, яку ви можете стиснути, коли відчуєте гнів, щоб випромінювати свою енергію.
• Завжди корисно вести зошит чи щоденник із собою. Висловіть свої почуття і відпустіть свій гнів, незалежно від того, які слова ви там пишете. Запишіть причину свого гніву, рішення для її вирішення та як ви себе почуваєте. Використовуйте це, це дуже корисно!