Як наростити м’язи в домашніх умовах

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Обробіть верх і центр тіла
• Спосіб 2 Обробіть нижню частину тіла
• Метод 3 Встановити звичайне нарощування м’язів

Побудова м’язів в домашніх умовах напрочуд проста і не потребує спеціального обладнання. Все, що вам потрібно, - це трохи творчості та готовності регулярно тренуватися. Однак це означає, що ви не отримаєте багато м’язової маси без професійного обладнання, але якщо шукаєте безпечних і надійних вправ, тренування для тонусу м’язів в домашніх умовах може бути просто ідеальним.

етапи

Спосіб 1 Обробіть верх і центр тіла

1. Зробіть насоси для роботи ваших рук і грудей, починаючи з 100 на день. Насоси - одна з класичних тренувань м’язів. Переконайтеся, що ваша фітнес хороша, щоб максимально використати її. Хребет повинен бути добре узгоджений з глютенами, які не повинні розслаблятися. Долоні, як правило, трохи ширші за плечі, але ви можете розправити їх далі для роботи на грудях або підтягнути їх для роботи з руками. Крім того, вам слід чергувати похилі або відхилені насоси для кращого росту м’язів.
   • Нахилені насоси змушують працювати різні м’язи. Для цього покладіть руки на журнальний столик або стілець, який слід нахилити вгору.
   • Насоси, які відхиляються, вимагають високого розміщення ніг, тоді ви розумієте, що насоси. Не забудьте тримати голову та хребет прямо.
   • Кожна серія повинна мати 12 повторень. Можна спробувати зробити 3 набори.
   Меріленд

   Мікеле Долан

   
   
   Сертифікований приватний тренер Мішель Долан - сертифікований приватний тренер Британської Колумбії. Вона була приватним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року. Доктор медичних наук Мішель Долан
   Сертифікований приватний тренер

   Мішель Долан, сертифікований тренер, радить нам: "Краще поставити свою підготовку для того, щоб не робіть однакових вправ щодня, Виконуючи одні й ті ж вправи щодня, ваші м’язи не встигнуть відновитися і рости. "

2. 
   

   
   Врівноважте стіну, щоб працювати на плечах і спині. Позиція вимагає мужності, але груша - це відмінне тренування для багатьох м’язів. Щоб поставити себе в положення, присідайте назад до стіни. Руки на землі, "ходити" обережно до стіни. Потім, використовуючи пальці ніг, щоб врівноважити і опустити голову на землю і натиснути на повтор. Спробуйте виконати три набори з десяти.
   • Якщо це робить вас занадто нервовим, трохи обманюйте, використовуючи столик. Поставте ноги на стіл, залишивши стегна і груди порожніми, достатньо, щоб руки поклали на підлогу. Потім зробіть насос, щоб голова ідеально падала на землю. Їх називають зшиваними насосами.

3. 
   

   
   
   
   Робіть спринцювання для роботи на руках. Щоб зробити гарні спринцювання, вам знадобиться міцна лавка, стіл або стілець, що знаходиться на відстані 30-50 см від землі. Руки покладіть позаду, лежачи на лавці, і зігніть коліна на 90 °, дозволяючи сідниці звисати у повітрі. Ноги, міцно прикріплені до землі, опустіть сідниці до землі, поки руки не зігнуться під кутом приблизно 90 °. Повторіть 3 сеанси від 15 до 20 повторень.

4. 
   

   
   Зробіть дошки. Дошки - це відмінна вправа для м’язів тулуба, і вони легко адаптуються до додаткових проблем. Щоб зробити дошку, поставте себе в становище робити насоси. Замість того, щоб класти долоню на землю, покладіть передпліччя. Напружте сідничні м’язи і випряміть хребет. Мітла повинна мати можливість триматися між шиєю і сідницями. Потримайте одну хвилину, відпочиньте і повторіть двічі.
   • Для бічних дощок ви відкриваєте своє тіло, підтримуючи себе на передпліччі та зовнішній стороні стопи на одній стороні. Тримайте хребет прямо при концентрації, щоб тримати сідниці в повітрі.
   • Від дошки до насоса: Почніть в положенні дошки, руки вирівняні до плечей, а ноги вирівняні до стегон. Опустіться на передпліччя, щоб опинитися в положенні дошки, потім підніміться, щоб бути в положенні повного борту. Зробіть 12 повторень.

5. 
   

   
   Хрустіть абс і грудні м’язи. Хрускіт - одне з найкращих вправ на живіт. Ляжте на спину, ноги на підлозі, коліна зігнуті. Руками підтримайте шию, підніміть плечі на 15-20 см від землі, затримайте позу на секунду, потім повільно поверніться у вихідне положення. Почніть рух негайно, тримаючи очі піднятими до неба і повторіть ніжно і усвідомлено. Повторіть від 1 до 200 разів для досягнення оптимальних результатів.
   • Сидячи розтягнуті ноги: ляжте на спину з витягнутими ногами, потім витягніть руки до стелі і присідьте ногами прямо. Спробуйте торкнутися пальцями ніг і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

6. 
   

   
   Для виготовлення локонів використовуйте пляшки з водою, важкі книги або гирі. Хоча для більшості вправ не потрібно мало або не потребує спорядження, більшість вправ, спрямованих на верхню частину тіла, потребують певної сили та опору, щоб бути ефективними. Коли у вас є вага, з якою вам комфортно, спробуйте:
   • локони біцепса
   • вправи для трицепсів
   • бічне підняття плечей
   • гребний брусок у пронації

Спосіб 2 Обробіть нижню частину тіла

1. 
   

   
   Вибирайте вправи для кардіотренування для швидкого нарощування м’язів. Хоча більшість людей не поєднують кардіо-тренування з нарощуванням м’язів, існує широкий спектр вправ, які ви можете практикувати разом, щоб наростити і зміцнити м’язи стегна. Виберіть 5 або 6 вправ і зробіть дві кожну протягом 60 секунд. Відпочиньте 30 секунд, потім продовжуйте наступну. Закінчивши серію, відпочиньте 4 або 5 хвилин, потім повторіть 2 або 3 рази. Ваші ноги згорять, але вони швидко набудуть нову форму.
   • Стрибки домкрати.
   • Прорізи.
   • Опіки. Зробіть стрибаючий домкрат, потім насос. Повторити.
   • Високі коліна. Відмовтеся від кінчика ока, піднімаючи кожне коліно по черзі якомога вище. Ви повинні якомога менше торкатися землі.
   • Бічні стрибки. Стрибайте на одній стороні, на одній нозі, зігнувши коліно і стрибайте на іншій стороні, на іншій нозі. Повторити.
   • Обов’язки.
   • Бокс-стрибок або плеометричні тренування.

2. 
   

   
   Зробіть настінні сидіння. Спиною до стіни, «сідайте», поки коліна не дотягнуться до кута під кутом 90 °, а сідниці в повітрі, як ніби ви знаходитесь на стільці. Затримайте позицію хвилину. Відпочиньте 30 секунд, потім повторіть двічі.

3. 
   

   
   Зробіть кілька присідань. Щоб зробити присідання, встаньте прямо ногами в стегно, спина пряма, піднята голова, зміцнюючи тулуб. Покладіть руки на стегна або прямо вперед. Спустіться так, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Тримайте хребет прямо, а коліна трохи вище пальців. Вони не повинні нахилятися вперед. Будьте зосереджені на опусканні сідниць. Повторіть 10 разів, потім зробіть ще два 10 репетиційні сеанси, коли ви відпочиваєте між кожним.
   • Болгарський присідання: покладіть одну ногу на землю перед собою, а іншу на журнальний столик або диван позаду. Спустіться повільно в положення присідання, а потім випряміться. Ви можете тримати руки вздовж тіла для рівноваги або на стегнах. Зробіть 12 повторень на кожній нозі.

4. 
   

   
   Зробіть ослині ноги. Станьте на коліна, руки долонею на підлозі. Підніміть ногу, яку ви кидаєте в повітря, зберігаючи кут на 90 градусів. Зробіть 12 повторень на кожній нозі.

5. 
   

   
   Спробуйте опитування басейну. Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а ноги плоскі. Підніміть ставок від землі, щоб утворився міст. Потім підніміть ліву ногу, тримайте стегно високо, потім опустіть ногу, перш ніж робити той же рух з іншого боку. Зробіть 10 повторень для кожної ноги.

6. 
   

   
   Опрацюйте слоти. Прорізи дозволяють ідеально зміцнити клейки, стегна та підкоси. Щоб зробити тріщину, перемістіть одну ногу приблизно на 60-90 см перед собою. Коліно повинно зігнутись на 90 градусів. Опустіть праву сідничну до підлоги, тримаючи коліно перед собою над пальцями ніг і зігніть заднє коліно. Поверніться назад і поміняйте ногу, щоб зробити той же рух з іншого боку. Зробіть 10 повторень на кожній нозі. Відпочиньте і повторіть два сеанси по 10.
   • Якщо у вас вільні ваги, ви можете зробити вправу ще складніше і значно поліпшити свою фізичну форму. Пляшка по 1,5 літра в кожній руці призведе до зміни.

Метод 3 Встановити звичайне нарощування м’язів

1. 
   

   
   Підготуйтеся до розкладу тренувань, орієнтованого на кожну групу м’язів двічі на тиждень. Вам не потрібен тренер, щоб організувати такий графік. Існують прості, прості в дотриманні інструкції, які допоможуть вам швидко та безпечно розробитись.
   • Дайте собі від 1 до 2 вихідних днів між двома подібними вправами. Якщо ви працюєте на грудях у вівторок, зачекайте до четверга чи п’ятниці, щоб почати заново.
   • Зберіть подібні групи м’язів для своїх тренувань. Наприклад, як багато вправ для грудей також працюють трицепси, згрупуйте їх в один і той же день.
   • Відпочиньте 1 день або 2, коли ви бігаєте або уникаєте інтенсивних занять. Ваш організм повинен відпочивати, щоб краще м’язи.

2. 
   

   
   Концентруйтеся на хорошому фізичному стані, не надто багато повторюючи, щоб швидко та впевнено набрати м’язи. 10 добре виконаних насосів краще, ніж 15 наполовину виконаних. Кожну з ваших вправ слід виконувати обережно, плавно, акуратно, а не ривком чи незграбно. Якщо кожна вправа відрізняється, деякі поради стосуються всіх.
   • Вдихніть, коли ви повернетесь або розслабитесь. Видихайте, поки ви займаєтеся фізичними вправами.
   • Тримайте стовпчик максимально прямим, ні зігнутим, ні зігнутим.
   • Тримайте позу для кожної вправи максимум від 1 до 2 секунд, потім повільно повертайтеся в положення відпочинку.

3. 
   

   
   Займайтеся йогою, щоб розтягнути м’язи тренуванням, яке працює на все тіло. Йога - ще один варіант роботи більшої групи м’язів, оскільки допомагає наростити м’язи та набути гнучкості. Для днів відпочинку рекомендуються легкі, спокійні заняття, і ви можете стимулювати себе, роблячи більш складні вправи, щоб змінити свою розпорядок дня. Якщо у вас виникають труднощі в пошуку вправ без обладнання, йога може бути відповіддю.
   • YouTube містить широкий спектр занять з йоги для будь-якого рівня. Навіть якщо ви новачок, не бійтеся приступати до цієї практики, маючи дуже мало обладнання.

4. 
   

   
   Примушуйте себе, щоб останні 2 або 3 повторення були важкими, але не неможливими. Якщо ви дійсно хочете набрати м’язи, вам доведеться трохи змусити себе. Ваше тіло - найкращий показник ваших тренувань, тому продовжуйте працювати м’язи, поки вони не втомлюються. У вас повинні виникнути невеликі труднощі з останніми двома-трьома повторами кожної серії, які повинні вимагати від вас зусиль і зосередженості.
   • Поставте цілі. Якщо ви вирішили зробити 3 набори з 20 повторень, цілком ймовірно, що закінчите серію пітливістю. Якщо це занадто просто, збільште кількість.
   • Примушувати себе відрізняється від ризику отримати травму. Якщо ваші суглоби, кістки або м’язи вам болять, а не відчуваєте напругу або втому, вам слід зупинитися.

5. 
   

   
   Дотримуйтесь збалансовану дієту, багату на білки, але з низьким вмістом жирів. Це не означає, що ви повинні їсти протеїнові коктейлі щодня або голодувати від десерту. Гарна дієта - збалансоване харчування, з цільними зернами, фруктами та овочами та пісними білками, такими як курка, риба, яйця та квасоля.
   • Склянка нежирного шоколадного молока - ідея перекусів для тренувань після тренувань.
   • Перехід від білого хліба та макаронних виробів до зернових цільних зерен - це прекрасний спосіб негайно покращити свій раціон.
   • Авокадо, горіхи, оливкова олія та яйця містять хороші жири. Ви вже знаєте тих, хто повинен бути обережним і хто не гарний (масло, вершки, бекон тощо).

6. 
   

   
   Подумайте про придбання базового спортивного обладнання, якщо ви серйозно хочете тренуватися вдома. Існує широкий вибір обладнання, яке допоможе вам робити вправи і стимулювати вас більше, але для цього вам не потрібні дорогі машини.
   • Смуги опору регулюються і бувають різних "ваг", які можна використовувати для сотень вправ.
   • Класична гра з гантелями - це ефективна витрата, щоб додати ваги тренуванням.
   • Тяги призначені для встановлення більшості каркасів дверей, і багато моделей можна використовувати для нахилу насосів або поглиблених насосів.

• Збільшення споживання білка у вигляді нежирного м’яса, яєць, риби та зменшення вуглеводів буде сприятливим для розвитку м’язової маси.
• Завжди розтягуйте м’язи після виконання вправи, щоб полегшити і прискорити відновлення тканин.
• Завжди прогрівайтесь перед початком фізичних вправ, наприклад, 5 - 10 хвилинний пробіжки. Те ж саме в кінці заняття.
• Робіть серцево-судинні вправи для спалювання жиру та нарощування м’язів.
• Спробуйте потягнути, як тільки зможете, на манежі або на гойдалці дитини.
• Завжди почніть з тренувань м’язів, перш ніж робити кардіо тренування для досягнення оптимальних результатів.

• Завжди прогрівайтесь і осідайте, щоб уникнути будь-якого ризику отримання травм.
• Завжди розтягуйтеся після вправи.
• Якщо будь-яка з цих вправ викликає біль у суглобах, спині, шиї тощо, негайно припиніть і не продовжуйте цю програму без попередньої консультації з лікарем.
• Якщо ви отримали травми або ваш фізичний стан немічний, не намагайтеся проводити будь-яку з цих вправ, не звертаючись за консультацією до лікаря.