Як побудувати спину в домашніх умовах

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 із 4:
  Використовуйте вагу власного тіла
• рада
• попередження

Співавтором цієї статті є Мішель Долан. Мікеле Долан - сертифікований приватний тренер Британської Колумбії. Вона є приватним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року.

У цій статті цитується 29 посилань, вони знаходяться внизу сторінки.

Спина є однією з основних груп м’язів тіла, а націлювання на неї правильними вправами допомагає спалювати калорії та посилити обмін речовин. Навіть якщо у вас немає часу ходити в спортзал або ви не можете дозволити собі приєднатися, ви все одно можете робити вправи на повну спину в домашніх умовах. Серед м'язів, над якими вам доведеться працювати, є трапеції на плечах і у верхній частині спини, великі спинні частини, які йдуть від пахв у середині спини і які спускаються до зовнішньої сторони ребер, еректори рахісів, які бігають уздовж хребет, дельтоїд за плечима і ромбоїди між лопатками. Ви можете працювати з усіма цими м’язами за допомогою основних вправ, які потрібно робити вдома, використовуючи вагу власного тіла, простого і доступного обладнання, таких як гантелі або гумки або навіть займаючись домашніми справами в будинку.

етапи

Спосіб 1 із 4:
Використовуйте вагу власного тіла

1. 5 Займіться садівництвом. Посадка, полив і прополка - хороший спосіб розтягнутись і тренуватися, не ходити в спортзал. Вам постійно доведеться нахилятися до землі. Уникайте згинання колін і згинання спини.
   • Мульчування - ще один хороший спосіб садити під час роботи спиною. Вам доведеться піднімати важкі пакетики з соломою та розподіляти їх вміст у своєму дворі чи у вашому саду. Не забудьте прийняти правильну поставу, коли ви носите сумки, щоб не травмувати спину.
   реклама

рада

• Нові дослідження показали, що розтягнення перед фізичними навантаженнями послаблює і уповільнює м’язи, не знижуючи ризик отримання травм. Натомість віддайте перевагу утепленню.
• Якщо ви починаєте, використовуйте лише вагу рук або тіла або почніть з гантелями від 1,5 до 2,5 кг. Збільшуйте навантаження, оскільки ваші руки та м’язи спини зміцнюються. Якщо ви не можете підняти більш важкі вантажі, не хвилюйтеся.Найголовніше - протистояти легкому опору вашим рухам.
• Прийняття правильної постави має важливе значення, незалежно від того, якими вправами займається. Погана постава може спричинити травми або запобігти цілеспрямованому бодібілдингу. М'язи спини особливо схильні до травм, тому вам потрібно бути обережними.
• Для вправ на верхню частину спини відведіть плечі назад, щоб ізолювати ці м’язи і дозволити їм досягти максимальної точки скорочення. Він також працює ромбоїдами і знімає тиск на плечі.
• Попрактикуйтеся в непоповненій кімнаті в будинку, щоб запобігти перешкодженню вашим обладнанням і уникати необхідності пересувати їх з кожною вправою.

реклама

попередження

• Вага і міцність важливі, але ваша безпека ще більше. Почніть з ваг, адаптованих до вашої підготовленості, перш ніж поступово переходити до більш важких навантажень. Якщо ви не можете підняти гантелі, не змушуйте себе. Перенапруження м’язів - найкращий спосіб отримати травму.
• Якщо під час вправ відчуваєте біль, припиніть все. Ваша спина дуже чутлива і травма може спричинити інші проблеми.

Реклама, отримана з "https://fr.m..com/index.php?title=se-muscler-le-dos-at-la-maison&oldid=259719"