Як швидко створити біцепси

Зміст

• етапи
• Частина 1 Підготовка вправ
• Частина 2 Виконання згинань
• Частина 3 Створення варіацій завитків біцепса

Говорячи про біцепсові локони, люди часто думають про м’язистого чоловіка в кімнаті, який бореться за підняття величезної гантелі. Однак при правильному виконанні біцепсові локони - це одне з найпростіших вправ з бодібілдингу і один з найкращих способів розвитку або підтримання сили рук і м’язового тонусу. Найголовніше - зосередитись на правильній техніці, а не намагатися підняти максимум вантажів, ризикуючи погіршити фітнес. Також врівноважте вправу, працюючи таким же чином на задній частині рук (наприклад, виконуючи вправи на трицепси).

етапи

Частина 1 Підготовка вправ

1. 
   

   
   Ідіть повільно. Почніть з легких навантажень, а потім збільшуйте по мірі просування. Якщо ви ніколи не робили біцепсових локонів раніше або якщо ваша мета - підтримувати поточний м’язовий тонус, вантажі від 0,5 до 1,5 кг зроблять цю роботу. Підвищення занадто багато навантажень буде згубним для техніки і може легко спричинити травми ліктьового, зап'ястного або м’язової тканини.
   • Цей же принцип діє, якщо ви плануєте згинати біцепси обома руками. Почніть з легких навантажень і поступово збільшуйте їх.
   • Кожна людина різна, це означає, що ви можете почати з легших навантажень і знайти максимальну вагу, яка дозволить вам досягти бажаної кількості повторень, не впливаючи на вашу придатність.

2. 
   

   
   
   
   Налаштуйте свої вправи відповідно до своєї мети. Якщо ваша мета - підтримувати свій поточний м’язовий тонус і силу ваших рук, вам найкраще цікаво робити більше репетицій в серії з гантелями з низькою вагою. Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, робіть менше разів з більшим навантаженням (але знову ж таки, не робіть цього за рахунок техніки).
   • Для підтримки м’язів робіть від 1 до 3 наборів від 10 до 12 повторень для кожної руки. Для розвитку сили рекомендується робити серію з 6 до 8 повторень.
   • Нехай ваше тіло керує вами. Якщо ви не можете досягти встановленої кількості повторень, зменшіть вагу гантелей.
   Меріленд

   Мікеле Долан

   Сертифікований приватний тренер Мішель Долан - сертифікований приватний тренер Британської Колумбії. Вона була приватним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року. Доктор медичних наук Мішель Долан
   Сертифікований приватний тренер

   Мішель Долан, професійний тренер, пропонує: "Почніть з диска, і коли це легко, збільште до 3, а потім 5 дисків. "

   
   

3. 
   

   
   Виділіть рухи свого тіла. Рухатися слід тільки згинанням руки. В основному біцепсові локони виконуються стоячи, але ви можете робити їх легко і правильно сидячи. Для досягнення цього важливо створити міцну основу зі своєю поставою.
   • Почніть з розставлених ніг на ширині стегон, а коліна трохи зігнуті. Спину тримайте прямо, а живіт підтягнутий (але не надто сильно, щоб не заважати). Нехай ваші руки звисають на кожній стороні тіла і дивіться вперед, якщо можливо, у дзеркало, щоб контролювати свою техніку.
   • Сядьте з ногами міцно на підлозі, спина пряма, живіт підтягнутий, руки в сторони і голова спрямована вперед. Переконайтесь, що крісло чи лавка не перешкоджають руху вашої руки (або гантелі) під час згинання.

Частина 2 Виконання згинань

1. 
   

   
   Робіть рідину і прості рухи. Незалежно від того, який образ ви маєте на увазі, перш ніж потрапити в спортзал, ви повинні знати, що згинання біцепса - це не швидкий, ривковий рух, який охоплює все тіло. Це повільний, стійкий і постійний жест, який виділяє одну групу м’язів.
   • Ви можете робити згинання обома руками одночасно (або поперемінно), але щоб це було простіше (особливо якщо ви ніколи не робили біцепсових локонів раніше), рекомендується починати з 1 руки за один раз. Ви також можете використовувати штангу для згинання обома руками одночасно. У цьому випадку рухи будуть тими ж, що описані нижче для гантелей.
   • Тримайте гантелі міцно в одній руці, поверніть долоню вперед і тримайте руку витягнутою вздовж тіла. Зробіть видих і повільно зігніть лікоть, стискаючи біцепси, щоб підняти вантаж вертикально.
   • Під час цього руху інші частини вашого тіла повинні залишатися нерухомими.
   • Підніміть вантаж, поки він не стане на висоті плечей (або поки він не торкнеться вашого плеча).
   • Зупиніться на кілька секунд, але не дозволяйте вантажу лягти на ваше плече.
   • Вдихніть, а потім повільно опустіть навантаження, щоб повернутися у вихідне положення. Не дозволяйте гантелі впасти, ви повинні контролювати рух у всіх напрямках.

2. 
   

   
   Не обманюйте. Підняття важких вантажів на шкоду формі може не тільки нашкодити, але і зменшити переваги згинання. Оптимізація вправ означає отримати максимальну користь від кожного руху та не ризикувати травмою, піднявши гігантську гантелю.
   • Під час згинання слід тримати зап’ястя прямими і жорсткими. Щоб уникнути травм, не використовуйте зап'ястя як важіль і не дайте йому вільно розгойдуватися. Носіть пов’язки, якщо це може вам допомогти.
   • Не нахиляйтеся вперед на початку згину і не піднімайтеся назад, піднімаючи вантаж. Під час цієї вправи ваше тіло не повинно рухатись, як маятник, інакше ви не зможете націлити біцепси, і це може призвести до втрати рівноваги та можливої ​​травми.
   • У верхній частині руху не дозволяйте вантажу опиратися на ваше плече. Якщо вам потрібно зробити паузу під час серії, це означає, що гантель занадто важкий або що ви робите занадто багато повторень.
   • Таким же чином уникайте лежачи ліктями на стегнах або збоку живота під час руху. Вся вага гантелей повинна бути виділена на біцепсі.

3. 
   

   
   Поверніться у вихідне положення та почніть знову. Після згинання повністю витягніть руку (уникайте згинання ліктя навіть злегка, оскільки ви можете зменшити вплив кожного згинання). Після повернення гантелі у вихідне положення зробіть перерву достатньо довго, щоб знову зосередитись і видихнути, перш ніж зубнути наступне повторення.
   • Робіть перерву від 30 до 90 секунд між кожною серією (якщо ви робите більше однієї серії). Якщо ви працюєте руками по черзі, нехай один сидить, а ви згинаєте інший.
   • Ще раз, найкраще зменшити витрати або кількість повторень або наборів, а не нехтувати формою.

Частина 3 Створення варіацій завитків біцепса

1. 
   

   
   Спробуйте зігнути передпліччя в похилому положенні. Для цієї вправи вам потрібно рухати руками так, ніби ви виконували класичний завиток біцепса, але цього разу лежачи на лавці, нахиленій до 45 градусів. Тримайте спину проти лавки, щоб зменшити здатність натискати на силу чи імпульс щось інше, ніж ваша рука.
   • Як і у випадку зі звичайними згинаннями, ви повинні тримати руку близько до тіла, щоб запобігти ризику напруги або травм плеча.

2. 
   

   
   Візьміть гантелі в ручку молотка. Замість того, щоб починати з долоні, зверненої вперед, наведіть її всередину (до стегон). Піднімаючи гантелі, поверніть передпліччя і навантажте, щоб закінчити в тому ж положенні, що і звичайний вигин у верхній частині руху. Зробіть рух догори дном, щоб повернутися у вихідне положення.
   • Інша альтернатива - почати у звичайному положенні згинання (долоні, спрямовані вперед), але підняти гантелі над грудьми до протилежного плеча, а потім зробити той же рух догори дном, щоб повернутися у вихідне положення.

3. 
   

   
   Покладіть на лікоть щось. Щоб допомогти вам зосередитись на русі, ви можете зігнути лікті на щось. Сядьте на лавці з ногами плоскими на підлозі, нахиліться вперед, щоб ви могли прикласти верхню частину руки до внутрішньої частини стегна (гантель у руці знаходиться між щиколотками).Для більшої стійкості покладіть іншу руку на коліно з тієї ж сторони і зробіть згинання, як зазвичай, тримаючи руку, притиснуту до внутрішньої частини стегна.

4. 
   

   
   Робіть згини Зоттмана. Ця вправа відтворює ті ж рухи, що і згинання з гантелями в молоточку, але в зворотному напрямку. Піднімаючи вантаж, обертайте передпліччя та гантелі так, щоб ваша долоня знову була спрямована вперед (а не до плеча), коли вона досягне вашого плеча. Перемістіться назад, щоб повернутися у вихідне положення. Тримайте руку близько до тіла протягом всієї вправи.