Як спати і спати без перешкод

Зміст

• етапи
• Частина 1 Впровадження звичок до сну
• Частина 2 Оптимізуйте свій сон

Сон - життєво важлива частина дня, щоб залишатися щасливим і здоровим, але для багатьох людей якість сну може бути випадковим, що впливає на їх настрій і здатність добре функціонувати. Якщо у вас виникають проблеми із засинанням і добром сну, вам потрібно налаштувати звички ввечері і керувати тими факторами, які можуть заважати вам спати, щоб добре заснути.

етапи

Частина 1 Впровадження звичок до сну

1. 
   

   
   Підготуйте комфортний простір. Якщо у вашій спальні не комфортно, ви не захочете спати. Зберігаючи комфорт до певного рівня, ви допоможете швидше заснути і добре поспати.
   • Підтримуйте температуру від 15 до 24 ° C. Крім того, ви можете відкрити вікно або увімкнути вентилятор, який допоможе охолодити та провітрювати приміщення.
   • Приберіть комп'ютери, телевізор і всю роботу з кімнати. Ви не повинні стимулювати себе або напружувати себе.
   • Також усуньте всі об'єкти, які видають багато світла або шуму.
   • Ви можете легше заснути, якщо у вас є матрац, подушки та зручні ковдри. Переконайтесь, що матрац не надто зношений, а кришки чисті та достатньо широкі.

2. 
   

   
   
   
   Встановіть годину на сон. Більшість днів, включаючи вихідні, ви повинні лягати спати одночасно. Це допоможе регулювати ваші циркадні цикли (ваш біологічний годинник), що дозволить вам легше заснути і спати без перешкод.
   • Знайдіть розумний час сну на основі таких факторів, як фізичні вправи та дієта. Ваше тіло зазвичай потребує двох-трьох годин, щоб прийти у форму перед сном після енергійних вправ.
   • Найкращий спосіб регулювати свої циркадні цикли - лягати спати і прокидатися. щодня водночас.
   • Дотримуйтесь свого розкладу якомога більше і при необхідності коригуйте його.

3. 
   

   
   Поставте себе в стан. Після тривалого заняття вашому організму потрібно трохи часу, щоб заспокоїтися. Прийміть хоча б годину перед сном, щоб розслабитися і легше заснути.
   • Не користуйтеся електронними пристроями принаймні за годину до сну. Світло, зображення та вміст можуть стимулювати ваш мозок, і у вас виникнуть проблеми зі сном.
   • Вимкніть світло в домашніх умовах. Світло заважає вам повністю розслабитися, а темна кімната може допомогти вам відчути себе більш втомленою, повідомляючи своєму мозку та тілу, що настав час спати.

4. 
   

   
   
   
   Встановіть ритуал перед сном. Останнім елементом ваших нових вечірніх звичок повинен бути ритуал перед сном. Ви можете займатися діяльністю, яка допоможе розслабитися та підготуватися до ліжка.
   • Ритуал дозволить розслабитися і допоможе швидше заснути. Це також може допомогти вам зменшити тривогу, яка викликає безсоння.
   • Виберіть таку форму розваг, яку ви можете проводити при увімкненому вогні, і це не стимулюватиме вас. Наприклад, ви можете прочитати книгу чи журнал або обережно погладити свого вихованця.
   • Випийте чашку гарячого молока або трав'яного чаю, наприклад, м’яти, лаванди або ромашки, щоб розслабитися.
   • Гаряча ванна також може допомогти вам розслабитися і відчути втому.

5. 
   

   
   Масаж з ефірними маслами. Хоча немає наукових доказів того, що ефірні олії допомагають орміру, деякі люди стверджують, що це так. Ви можете помасажувати ступні та скроні, щоб побачити, чи допомагає ця техніка заснути.
   • Найкращі ефірні олії, які можуть допомогти вам заснути, - це ромашка, лаванда, майоран, ветивер та валеріана.
   • Розведіть ефірну олію в олії-носії, щоб зменшити ризик опіку на шкірі. Можна використовувати різні типи олії відповідно до ваших уподобань, олія солодкого мигдалю, кісточка абрикоса, авокадо, оливкова або кунжутна.
   • Ви також можете використовувати багато ефірних масел, щоб краще заснути, як трав’яний чай. Багато марок продають трав'яні чаї з ромашкою, лавандою та валеріаною.

6. 
   

   
   Приймати снодійне. Якщо ви відчуваєте втому, але не можете заснути, можете прийняти натуральне снодійне, наприклад мелатонін або інший тип, що продається за прилавком. Це може допомогти вам швидко заснути і спати без перерви на всю ніч. Однак ви повинні зробити це тимчасовим рішенням. Ще важливо знайти причину вашої проблеми зі сном і безпосередньо її лікувати.
   • Існують клінічні докази того, що споживання мелатоніну може допомогти регулювати цикли сну і неспання і трохи скоротити час, необхідний для Орміру. Однак це також може спричинити появу таких побічних ефектів, як головні болі або сонливість протягом дня.
   • Хоча клінічних доказів з цього приводу мало, харчові добавки валеріани можуть допомогти вам заснути і спати без перешкод. Крім того, валеріана не викликає побічних ефектів.

7. 
   

   
   Ідіть до ванної. Якщо ви йдете до ванної перед сном, ви можете легше заснути, переконавшись, що сечовий міхур та товста кишка порожні. Це також зменшить ризик прокинутися посеред ночі, тому що вам доведеться їхати робити свої потреби.
   • Переконайтесь, що ви не п'єте занадто багато однієї-двох годин перед сном.
   • Не змушуйте себе робити свої потреби, якщо цього не хочете.

8. 
   

   
   Відпочити повністю. Роблячи вправи на релаксацію, ви могли б допомогти розслабити все тіло. Натомість це допоможе вам заснути і спати без перешкод, приводячи своє тіло в стан повного розслаблення.
   • Розтягуйте кожну з груп м’язів свого тіла на п’ять секунд, починаючи з ніг і закінчуючи головою. Потім розслабте кожну групу на п’ять секунд і зробіть глибокий вдих, якщо необхідно.

9. 
   

   
   Лягайте спати незалежно від того, що станеться. Навіть якщо ви не відчуваєте втоми, вам доведеться лягати спати щовечора в один і той же час. Просунувшись під ковдри, ви зможете розслабитися і заснути, зберігаючи свої циркадні цикли.
   • Якщо ви не можете заснути через двадцять хвилин, встаньте на кілька хвилин і зробіть щось, щоб розслабитися, наприклад, слухати музику чи читати без яскравих вогнів. Спробуйте повернутися до ліжка через двадцять хвилин і повторіть стільки разів, скільки потрібно, поки не засне.

Частина 2 Оптимізуйте свій сон

1. 
   

   
   Блокуйте джерела світла. Світло може стимулювати ваш мозок і утримувати вас від засипання та занепокоєння вас вночі і тримати вас у спокої. Блокуйте всі джерела світла, які можуть призвести до безсоння.
   • Закрийте віконниці та штори кімнати.
   • Надіньте маску над очима або покладіть щось на очі, щоб ви більше не бачили світ.
   • Вимкніть всі електронні пристрої, які могли б випромінювати світло, яке вас збудить пізніше.

2. 
   

   
   Вимкнення звуків. Шуми в кімнаті можуть утримувати вас від засинання, але вони можуть вас розбудити протягом ночі. Вимкніть звуки, які можуть порушити ваш сон.
   • Вимкніть звук та вібрацію електроніки.
   • Покладіть вушні пробки, щоб зупинити звук.
   • Використовуйте білі шуми. Навколишні звуки, такі як звукові вентилятори або гучномовці, які відтворюють океанічний звук, можуть допомогти вам заснути, пом'якшуючи інші, більш тривожні звуки.
   • Покладіть килими в приміщення, щоб зменшити шум.

3. 
   

   
   Виконуйте вправи рано вранці. Вправи допомагають підвищити температуру тіла та артеріальний тиск, і ваш організм потребує певного часу, щоб повернутися до норми. Виконуйте вправи рано вранці, оскільки це допоможе вам заснути і спати без перешкод.
   • Виконуйте вправи як мінімум за три години до початку розслаблення до ліжка. Це дозволить вашій внутрішній температурі та рівні кортизолу повернутися до норми.
   • Є додаткова користь для ранкових вправ: ваш метаболізм буде працювати трохи більше протягом дня, і ви спалите більше калорій, ніж ви б, не займаючись фізичними вправами.

4. 
   

   
   Обмежте споживання кофеїну та алкоголю. Кофеїн і алкоголь - два основні фактори появи безсоння. Обмежте споживання і споживайте лише кілька годин, перш ніж розслабитися і лягти спати.
   • Не пийте кофеїнові напої після полудня.
   • Обмежте споживання алкогольних напоїв одним напоєм не менше чотирьох годин, перш ніж ви хочете лягти спати.

5. 
   

   
   Їжте рано ввечері і їжте світло. Ви повинні закінчити свій обід за кілька годин до того, як захочете лягти спати. Важкі, пізні та гострі страви можуть викликати нетравлення та безсоння.
   • Їжте як мінімум за три години до сну.
   • Уникайте важких і гострих страв, оскільки вони можуть викликати нетравлення їжі та часте повернення до ванної кімнати протягом ночі.
   • Приготуйте легку закуску, наприклад, йогурт і трохи сиру, якщо ви голодні перед сном.

6. 
   

   
   Уникайте дрімоти. Багато людей насолоджуються дрімотою протягом дня, щоб зарядити акумулятори. Хоча це може бути хорошою ідеєю, дрімота також може бути причиною безсоння. Якщо у вас є проблеми зі сном безперервно вночі, вам слід скоротити тривалість сплячого періоду або взагалі його не робити.
   • Якщо вам справді потрібно подрімати, спати максимум за півгодини до 17 вечора.