Як заснути, коли ти не можеш спати

Зміст

• етапи
• Частина 1 ормір
• Частина 2 Встановіть режим сну
• Частина 3 Зміна способу життя

У всіх іноді виникають проблеми зі сном. Якщо у вас проблеми зі сном, ви можете зробити кілька простих кроків, щоб допомогти вам. Практика розслабляючих заходів та зміна певних аспектів вашого способу життя можуть допомогти вам покращити цикл сну.

етапи

Частина 1 ормір

1. 
   

   
   Прийміть розслабляючий ритуал. Якщо у вас виникають проблеми зі сном, коли настає момент сну, спробуйте розслабляючий ритуал. Це допоможе вам очистити голову і легше заснути.
   • Дихайте глибоко 5 разів. Вдих і глибокий видих допоможуть вам розслабити своє тіло. Покладіть руку на живіт і намагайтеся дихати так, щоб рука ви дихали вгору і вниз.
   • Концентруйтесь на теперішньому моменті. Це може допомогти вам позбутися від настирливих думок, які не дають заснути. Концентруйтеся на відчутті простирадла до своїх ніг, на температурі в кімнаті, на шумах, що надходять зовні, на парфумах вашого ліжка. Зосередження уваги лише на теперішньому моменті може бути достатньо для того, щоб вас розгойдувати і спати.
   • Підтягнення ніг може допомогти зняти напругу в тілі. Якщо ви намагаєтеся заснути, не досягаючи цього, спробуйте потягнути пальці ноги всередину, порахуйте до 10, відпустіть, потім порахуйте до 10 ще раз. Повторіть рух 10 разів.

2. 
   

   
   
   
   Вийди зі своєї кімнати і зроби щось інше. Якщо ви довго намагаєтеся заснути, і все ще не можете заснути, то краще буде вийти зі своєї кімнати і за кілька хвилин зробити щось інше. Читання книг, прослуховування заспокійливої ​​музики та інші тихі заходи такого роду можуть допомогти вам заснути. Ваша спальня в першу чергу повинна бути присвячена сну. Віддайте перевагу оселитися у своїй вітальні або в іншому місці вашого будинку і не повертайтеся до своєї ліжка, поки не почнете засинати.
   • Не забудьте приглушити світло і не робіть нічого занадто стимулюючого. Якщо ви вирішили прочитати книгу, не занурюйтесь у трилер, який буде тримати вас. Прочитайте біографію чи щось не надто захоплююче.

3. 
   

   
   Складіть а список справ. Якщо у вас проблеми зі сном, тому що ви не можете не думати про все, що вам потрібно зробити наступного дня, складіть список речей, які вам потрібно зробити. Це може бути досить, щоб відлучити вас від думок, що захаращують ваш розум. Запишіть усе, що потрібно зробити наступного дня, на аркуші паперу. Уникайте використання свого смартфона, оскільки світло екрана буде перешкоджати виробленню мелатоніну, гормону, який сприяє сну. Відмова від громіздких думок допоможе вам легше спати.

4. 
   

   
   
   
   Переконайтесь, що у вашій кімнаті є відповідне середовище для сну. Ваша кімната може мати великий вплив на вашу здатність спати. Якщо вам важко заснути, це може бути тому, що простір, в якому ви спите, не сприяє сну.
   • Подивіться на температуру вашої кімнати. Ідеальна температура для сну - від 16 до 18 ° C. Якщо температура у вашій кімнаті нижче або вище, можливо, вам знадобиться вкласти кошти в додатковий обігрівач або кондиціонер.
   • Яскраві вогні також можуть завадити вам спати. Щоб ізолювати себе від світла, надіньте маску або встановіть у своїй кімнаті штори із затемненням. Перед сном вимкніть інтенсивність будильника чи іншого електронного пристрою з яскравим екраном.
   • Відокремте свої дні від ночей. Намагайтеся уникати роботи у своїй кімнаті і тільки сидіти в ліжку, щоб спати. Якщо ви скористаєтесь звичкою працювати у своєму ліжку, ваш мозок не буде автоматично пов'язувати цей простір з відпочинком. Ви могли відчути приплив енергії, коли перестанете спати.

5. 
   

   
   Спробуйте медитацію сканування тіла. Сканування тіла Медитація - це медитаційна практика, де вам потрібно буде ознайомитися з різними частинами свого тіла. Зосереджуючись повністю на одній ділянці тіла за один раз, ваш розум буде поступово згасати.
   • Методи медитації сканування тіла відрізняються за тривалістю. Деякі можуть тривати 10 хвилин, а інші не більше 3 - 5 хвилин. Для початку зосередьтеся на невеликій частині своєї тіла, наприклад на маленькому пальці, а потім переведіть свою увагу на ділянку тіла. Вам доведеться усвідомити, як ви себе почуваєте в цій частині свого тіла, тоді ви повернетеся до свого тіла, зона за зоною. Таким чином, ви перейдете від ніг до ступні, потім до теляти тощо.
   • В Інтернеті ви знайдете безліч керованих методів медитації, присвячених медитації сканування тіла. Якщо ви намагаєтеся заснути, віддайте перевагу досить короткій рутині, що становить близько 5 хвилин. З іншого боку, якщо ваш розум особливо переповнений, довша рутина може бути ефективнішою.

6. 
   

   
   Пийте тепле молоко або настій ромашки. Якщо у вас проблеми зі сном, допоможе пити чай з ромашки або склянку гарячого молока. Вечорами, коли ви не можете заснути, спробуйте вживати один із цих напоїв.
   • Вплив теплого молока на сон залишається незрозумілим. Якщо фізичний вплив гарячого молока, ймовірно, обмежений, деякі люди вважають цей напій заспокійливим і заспокійливим. Заспокійливий психологічний ефект гарячого молока може допомогти вам відчути сонливість, особливо якщо вам дали теплого молока, щоб заспокоїтися ввечері, коли ви були дитиною.
   • Що стосується теплого молока, то вплив настою ромашки на сон науково не встановлено. Ефекти можуть бути більш психологічними, ніж фізичні, але багато людей п’ють настій ромашки, щоб розслабитися ввечері. Також спробуйте випити чашку трав’яного чаю перед сном. Просто не забудьте уникати настоїв, що містять кофеїн, які впливатимуть на ваш цикл сну.

7. 
   

   
   Прийміть гарячу ванну або гарячий душ. Температура тіла природно падає безпосередньо перед сном. Прийнявши гарячий душ або гарячу ванну незадовго до сну, ви тимчасово підвищите температуру свого тіла, яка впаде, коли вийдете з води. Це падіння температури повторить природний процес організму, оскільки він готується до сну, що може допомогти вам заспокоїтися і почати спати. Для найкращих результатів прийміть душ або гарячу ванну приблизно за 2 години до сну.

8. 
   

   
   Отримайте апарат для білого шуму. Якщо у вас виникають проблеми зі сном через шум ззовні або галасливі сусіди, подумайте про використання апарату білого шуму. Ця машина видаватиме білий шум або заспокійливі фонові звуки, які покриватимуть звуки, які вас турбують. Ви також зможете завантажити на ваш телефон додаток із білим шумом.

9. 
   

   
   Спробуйте добавку мелатоніну. Мелатонін - це гормон, який виробляє ваш організм для регулювання циклу сну. Прийом добавки мелатоніну може допомогти вам спати ввечері і може бути короткочасним рішенням. Перш ніж приймати будь-яку добавку, завжди запитайте лікаря або фармацевта.
   • Попросіть свого фармацевта чи лікаря порадити вам добавку, дозування якої відповідає вашим потребам.
10. Візьміть магній. Дослідження показали, що магній може покращити якість сну. Спробуйте приймати дозу від 300 до 400 мг магнію щодня, щоб краще заснути. Однак не отримуйте 1 г на день! Порадьтеся з лікарем про відповідну дозу та про те, чи можна приймати магній безпечно.

Частина 2 Встановіть режим сну

1. 
   

   
   Дотримуйтесь розкладу сну. Щоб поліпшити свій сон на тривалий термін, встановіть чіткі графіки сну. Ваш циркадний цикл адаптується до часу сну та сходу сонця. Роблячи все можливе, щоб заснути і прокидатися в один і той же час кожен день, ви закінчите засинати і прокинутися легше.
   • Внесіть прогресивні корективи. Якщо ви засинаєте близько 2 години ранку і вам важко встати вранці, ви не зможете заснути об 11 годині ночі. Спробуйте лягти спати на 20-30 хвилин щовечора, поки не досягнете бажаного сну.
   • Поважайте свої графіки навіть у вихідні дні. Якщо ви можете спокусити спати в суботу вранці, ви можете порушити свій циркадний ритм. Вам би важко заснути в ніч на неділю і прокинутися в понеділок вранці.

2. 
   

   
   Розстебніть перед сном. Вашому тілу потрібна щонайменше годину, щоб розжатись і розслабитися, перш ніж ви зможете виїхати. Побалуйте заспокійливі заходи протягом години перед сном.
   • Читання, виконання кросвордів, прийняття гарячої ванни чи прослуховування музики - це заспокійливі заходи, які допоможуть вам заснути.
   • Багато людей дивляться телевізор, щоб декомпресувати перед сном. Якщо це ви вирішили зробити, не дивіться телевізор більше півгодини, щоб обмежити вплив яскравого світла. Вибирайте розслабляючу та легку програму, а не щось надто серйозне. Переглядаючи програму, яка дратує вас перед сном, у вас можуть виникнути проблеми зі сном.

3. 
   

   
   Уникайте яскравих вогнів вночі. Електронні пристрої, такі як ноутбуки, планшети та смартфони, випромінюють синє світло, що стимулює і може заважати сну. Постарайтеся уникати використання цих пристроїв перед сном або використання параметрів, що зменшують випромінювання цього синього світла, наприклад програми "f.lux" на комп'ютері або "нічної зміни" на вашому смартфоні.

4. 
   

   
   Слідкуйте за тим, що ви їсте перед сном. Вживання важкої їжі перед сном може спричинити розлад шлунку, що не дасть вам спати. З іншого боку, лежачи натщесерце також може тримати вас у спокої. Якщо ви голодні перед сном, вибирайте низькокалорійну закуску, а не щось жирне або солодке. Здорова їжа вас наповнить, і ви засинете.
   • Наприклад, спробуйте їсти бутерброд з хлібом з арахісовим маслом. Ця маленька закуска допоможе вам заснути, адже вуглеводи, які вона містить, доставлять триптофану, амінокислоті, що сприяє сну, вашому мозку.

5. 
   

   
   Налаштуйте свої подушки, ковдри та простирадла. Якщо у вас регулярно виникають проблеми зі сном, можуть бути винні ваші подушки, простирадла та ковдри. Незручне ліжко може стати причиною безсоння.
   • По можливості вибирайте бавовняну постільну білизну. Бавовна сприятиме циркуляції повітря, і ваша шкіра буде менше дратуватися простирадлами.
   • Уникайте дратівливих елементів. Перевірте етикетки на простирадлах, подушках, ковдрах і наволочках. На острові це може бути речовина, на яку у вас алергія, і яка заважала б вам спати добре.
   • Подушки з часом втрачають стійкість. Якщо ваша подушка стала занадто м'якою, замініть її.

Частина 3 Зміна способу життя

1. 
   

   
   Займайтеся спортом. Налагоджена спортивна рутина може допомогти вам регулювати цикл сну. Десять хвилин щоденної зарядки вже можуть покращити якість вашого сну. Це також зменшить ризик порушень сну, таких як недосипання або синдром неспокійних ніг.
   • Вправа допоможе вам добре заснути і покращить загальне самопочуття вашого тіла, одночасно допоможе вам впоратися зі стресом. Заняття витривалістю, такі як біг або їзда на велосипеді, кілька разів на тиждень може допомогти вам швидше заснути.
   • Щоб спорт впливав на ваш сон, вам доведеться займатися ним у потрібний час. Вправа занадто пізно вдень може принести заряд енергії, змусивши вас заснути. Віддайте перевагу займатися спортом вранці або вдень, а не ввечері.

2. 
   

   
   Скоротіть споживання нікотину, алкоголю та кофеїну. Нікотин і кофеїн - два стимулятори, які довго залишаються в організмі. Курячи або пити каву занадто пізно вдень, у вас можуть виникнути проблеми зі сном. Намагайтеся не пити каву після початку дня і якщо ви палите, зробіть усе можливе, щоб зупинитись. Тютюн також має багато інших негативних наслідків для здоров’я, крім того, що викликає порушення сну. І якщо алкоголь може викликати сонливість, сон, який ви будете мати, коли ви душа, не буде хорошим сном. Щоб покращити якість сну, намагайтеся не вживати більше однієї чи двох склянок алкоголю протягом вечора. Крім того, алкоголь перериває фазу парадоксального сну.

3. 
   

   
   Керуйте своїм стресом. Якщо у вашому житті стикається з великим стресом, це може завадити вам спати. Зробіть все можливе, щоб бути менш напруженими, щоб покращити якість вашого сну.
   • Почніть з основи. Докладіть зусиль, щоб бути більш організованими. Невеликі зміни, навіть зберігаючи ваш інтер'єр, можуть мати великий вплив на ваш стан душі.
   • Робіть перерви. Не підштовхуйте себе до роботи теж важко протягом дня. Коли вам потрібно зробити перерву, дайте собі 10 - 15 хвилин, щоб розпакувати.
   • Практикуйте антистресову діяльність. Такі заняття, як йога, медитація та дихальні вправи, можуть значно зняти стрес.

4. 
   

   
   Знайте, коли звернутися до лікаря. Якщо у вас часто виникають проблеми зі сном, навіть після внесення необхідних змін проконсультуйтеся з лікарем. Розлади сну можуть виявити більш серйозні проблеми зі здоров’ям. Для того, щоб переконатися, що ваше безсоння не приховує нічого більш серйозного, вам потрібно буде обстежитися у лікаря. Потім він може призначити ліки, щоб вилікувати ваш розлад сну.