Як швидко спати

Зміст

• етапи
• Спосіб 1. Поліпшення середовища сну
• Спосіб 2 Спробуйте методи релаксації
• Спосіб 3 Приймайте продукти, напої та добавки
• Метод 4 Прийняти новий спосіб життя

Якщо у вас проблеми зі швидким засинанням, знайте, що ви не єдиний! На щастя, є кілька рішень, які можна спробувати. Покращіть ваше спальне середовище, зберігаючи приміщення чистим, темним та прохолодним. Перед сном уникайте електронних пристроїв. Відпочиньте, прийнявши гарячу ванну, прочитавши або випивши гарячий напій. Нарешті, дотримуйтесь звичайного режиму сну під час сну та вставання в один і той же час кожного дня.

етапи

Спосіб 1. Поліпшення середовища сну

1. 
   

   
   Зберігайте свою кімнату в темряві. Просійте вогні за годину до сну і вимкніть всі вогні, всі нічні вогні та всі лампи, коли ви ляжете спати. Будь-яке яскраве світло (не лише електронні дисплеї) може підманути ваше тіло повірити, що лягати спати ще рано.
   • Якщо ви хочете читати чи писати перед сном, використовуйте невелике світло для читання, а не настільну лампу або стельове світло. Синювате світло може тримати вас неспаними, звідси важливість лампочки, що розсіює тепле світло. Цибулини, що випромінюють червоне світло, ідеальні.
   • Якщо у вас освітлений годинник, зменшіть яскравість екрану і відсуньте його від ліжка, щоб ви не спокусилися спостерігати за часом.

2. 
   

   
   Мінімізуйте відволікання Намагайтеся мінімізувати шум, який можна почути в кімнаті. Якщо у вас є старий бабусиний годинник, який голосно тикає щосекунди і дзвонить кожні півтори години, роблячи гучний гурток, продайте його, віддайте, викиньте… і купіть сучасний будильник який лише шумить, щоб розбудити вас. Якщо ви живете з іншими людьми, попросіть їх зменшити гучність телевізора, комп’ютера (є шоломи), музики ... коли хочеться спати.

3. 
   

   
   
   
   Оновіть свою кімнату. Зниження температури тіла стимулює сон, тому опустіть термостат. Температура від 15 до 20 ° C є ідеальною. Він повинен бути крутішим, ніж зазвичай, але не надто сильним, щоб змусити мерехтіти.

4. 
   

   
   Розмістіть подушки, щоб тіло було вирівняне. В ідеалі вам слід спати з шиєю в прямій лінії зі стегнами. Покладіть подушку під коліна, щоб стегна залишалися в нейтральному положенні. При необхідності купуйте нові подушки або наволочки, щоб було зручно і спати правильно.
   • Сон на спині або на боці. Ці пози корисні для вашого хребта, і вони змушують вас спати спокійніше. Сон на спині також тримає дихальні шляхи відкритими, що сприяє зменшенню симптомів апное сну.
   • Якщо апное сну заважає вам спати добре вночі, попросіть лікаря призначити апарат CPAP.

5. 
   

   
   
   
   Використовуйте білий шум. Важко спати, коли ти живеш біля зайнятої дороги або коли чуєш дратівливі шуми після сну. Придбайте білий шум або слухайте записи природних звуків, таких як звук хвиль або спів горбатих китів.
   • Ви також можете слухати м'яку і розслаблюючу музику, наприклад, класичну музику або сучасну атмосферу.
   • Уникайте сну з гарнітурою над вухами. Він міг прослизнути і розбудити вас уві сні. Замість цього використовуйте аудіоплеєр із динаміками.

6. 
   

   
   Придбайте килимок для матраців та нові простирадла. Ваша спляча поверхня може завадити вам заснути. Якщо ваш матрац занадто твердий, занадто м'який або тоне під вагою, переверніть його або скористайтеся накладкою для матраців. Якщо ваші простирадла або ковдри грубі та незручні, замініть їх більш м'якими постільними речами.
   • Щоб заощадити гроші, шукайте в Інтернеті чи в магазинах, що відмовляються, високоякісні товари за доступними цінами.
   • Отримайте аркуші з якомога більше ниток на см². Чим тонші листи, тим вони м'якші.

7. 
   

   
   Прочитайте книгу. Якщо у вас проблеми зі сном, перебування в ліжку, нічого не роблячи, може бути стресовим і тримати вас у спокої. Якщо минуло 20 хвилин, коли ви обертаєтесь, шукаючи, де був сон, візьміть книгу! Читання буде відволікати вас і втомлює вас, особливо якщо це складно і нецікаво.
   • Візьміть справжню книгу, папір, а не світло для читання або планшет, тому що яскравість машини не розбудить вас.

Спосіб 2 Спробуйте методи релаксації

1. 
   

   
   Порахуйте, дихаючи повільно і глибоко. Підрахунок овець - це добре відомий трюк, але ви отримаєте кращі результати, якщо дихати глибоко і контрольовано, рахуючи. Вдихніть до 4, затримайте дихання кілька секунд, а потім повільно видихніть 8 секунд. Зосередьтеся лише на рахунку і диханні, щоб очистити свій розум і уповільнити серцебиття.

2. 
   

   
   Спробуйте візуалізувати розслабляючі сцени. Ви також можете спробувати методи медитації, як перегляд розслабляючих сцен. Нагадуйте собі місце, де ви відчуваєте себе комфортно, як пляж чи тихий куточок дитинства. Зосередьтеся лише на цьому місці та уявіть максимум чуттєвих деталей.

3. 
   

   
   Спробуйте прогресуюче м’язове розслаблення. Почніть з вдиху та скорочення такої групи м’язів, як ваші пальці ніг. Відчуйте їх жорсткістю, а потім, видихаючи, розслабте м’язи і уявіть, як напруга втече. Зробіть те ж саме з м’язами в ногах, черевній порожнині, грудях, руках і голові.
   • Розслабляючи кожну мускулатуру, уявіть, що все більше і більше напруги випливає з вашого тіла.

4. 
   

   
   Прийміть гарячу ванну. Ви, напевно, помітили, що розслаблятися було прийняти гарячу ванну або гарячий душ перед сном. Крім того, перехід з теплої ванни в прохолодну кімнату знижує температуру тіла і допомагає заснути.
   • Переконайтеся, що вода вище 38 ° C для найкращих результатів. Занадто холодна вода не буде настільки ефективною, як гаряча вода.
   • Гарячі ванни - найкращий спосіб розслабитися, але будь то гаряча ванна чи гарячий душ, ви повинні побути у воді принаймні 20 хвилин.

5. 
   

   
   Прочитайте книгу. Читання допомагає боротися зі стресом і заспокоює розум. Щоб не надто хвилюватися, візьміть книгу, яку ви прочитали раніше, і уникайте історій жаху чи бойовиків. Виберіть паперову книгу, оскільки електронні пристрої будуть вас неспати.

6. 
   

   
   Пишіть у газету. Якщо ви думаєте, що ваш розум просто не хоче відпочивати або якщо стрес дня переслідує вас, пишіть у газеті. Перелічіть події дня та речі, які вас наголосили. Вийміть їх з голови, щоб легше їх забути і швидше заснути.

Спосіб 3 Приймайте продукти, напої та добавки

1. 
   

   
   Їжте цільнозернові або закуски з високим вмістом білка. Не слід їсти занадто багато їжі перед сном. Ви також повинні уникати сну натщесерце. Якщо ваш бурхливий живіт тримає вас неспаним, візьміть миску з цукровою крупою без цукру, жменькою несолоного мигдалю або цільнозерновим печивом з сиром.

2. 
   

   
   Подайте собі гарячий напій. Випити чогось теплого і заспокійливого розслабляє тіло і розум. Чашка гарячого молока або трав’яний чай зробить трюк. Чай з ромашки особливо ефективний проти безсоння.
   • Уникайте кофеїну і не пийте занадто багато. Якщо ви будете пити занадто багато води перед сном, ви можете прокидатися частіше вночі, щоб допомогти вашим потребам.

3. 
   

   
   Візьміть добавку. Як і ромашковий чай, добавка з ромашки допоможе вам швидше заснути. Ви також можете спробувати корінь валеріани, який є одним з найдавніших рослинних засобів, рекомендованих при безсонні.
   • Попросіть свого лікаря поради, перш ніж приймати будь-які рослинні добавки, особливо якщо ви приймаєте ліки за рецептом.

4. 
   

   
   Спробуйте мелатонін. Мелатонін - це гормон, який запускає сон, коли починає темніти. Про його тривале використання мало відомо, але ви можете спокійно приймати його за місяць до сну.
   • Меланін міститься також у бананах, вівсі, ананасах, апельсинах, помідорах та вишнях.
   • Як і у рослинних засобів, перед тим, як приймати препарати меланіну, слід звернутися за консультацією до лікаря.

Метод 4 Прийняти новий спосіб життя

1. 
   

   
   Прийміть звичайний режим сну. Лягайте та вставайте щодня в один і той же час, щоб ваш організм знав, коли готуватися до сну. Прагніть щовечора бути в ліжку в один і той же час і щоранку, навіть у вихідні дні, встановлюйте будильник в один і той же час!

2. 
   

   
   Ставтесь до своєї кімнати як до святилища. Уникайте роботи або займатися іншими заходами у вашій кімнаті. Ставтеся до цієї кімнати як до святилища, присвяченого відпочинку, і ваше тіло буде асоціювати її з хорошим сном.
   • Оскільки це святилище, присвячене відпочинку, ваша кімната повинна бути впорядкованою та привітною. Вона повинна бути чистою і добре пахнути. Ви також повинні міняти свої листи кожні 1 або 2 тижні.
   • Використовуйте м’які і приємні простирадла. Використовуйте простирадла, які мають велику кількість ниток на см², подушки та матрац з пінопласту.

3. 
   

   
   Уникайте електронних пристроїв перед сном. За годину до сну вимкніть всі електронні пристрої. Ноутбуки, телефони, планшети чи телевізор можуть утримувати вас від сну. Якщо ви не можете заснути, тримайтеся подалі від електронних пристроїв із яскравим екраном за годину до сну.
   • Крім яскравого світла екранів, соціальні мережі можуть стрес і підвищити рівень тривоги. Уникайте Facebook, Instagram, соцмереж та інших соціальних мереж принаймні за годину до сну.
   • Якщо вам справді потрібно переглянути екран перед сном, використовуйте найменшу яскравість.

4. 
   

   
   Пообідайте швидше. Ситна їжа перед сном може призвести до підвищення рівня цукру, а травна система, яка працює на повній швидкості, не дасть вам затишку. Намагайтеся їсти хоча б за 3 години до сну.
   • Уникайте гострої їжі і всього, що може дратувати ваш шлунок, особливо в обід.

5. 
   

   
   Не займайтеся фізичними вправами вночі. Уникайте занять спортом за 4 години до сну, а замість цього виконайте вправи вранці. Фізичні навантаження протягом дня корисні для режиму сну, але ввечері це заважатиме тобі глибоко спати.
   • Нічні вправи підвищують температуру тіла, пришвидшують серцевий ритм і виробляють хімічні речовини в мозку, які перешкоджають сну.

6. 
   

   
   Уникайте кофеїну ввечері. Не вживайте кофеїн або будь-який інший стимулятор за 6 годин до сну. Якщо ви не приймаєте більше кофеїну ввечері, але у вас все ще виникають проблеми із засинанням, перестаньте обов'язково його споживати.
   • Організму потрібно довго перетравлювати кофеїн, а чашка кави продовжує надавати вплив на організм через 6 годин після вживання.

7. 
   

   
   Уникайте сну. У разі сильної втоми та тривалої роботи вдень, дрімота вкрай спокуслива. І все ж це впливає на цикл сну і заважає швидше спати вночі. Якщо вам справді потрібно подрімати, робіть це рано вдень і не більше 20 хвилин.

8. 
   

   
   Поговоріть з лікарем. Якщо ваше безсоння заважає вашій продуктивності або пригнічує вас, ідіть до лікаря. Якщо ви приймаєте ліки, запитайте, чи можуть вони вплинути на ваш сон і чи є рішення.