Як тренуватися, щоб мати плоский живіт

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Зміцніть живіт
• Спосіб 2 Sentrainer з матеріалом
• Спосіб 3 Візьміть клас
• Метод 4 Прийняти здорову дієту

Взагалі вправи на живіт допомагають зміцнити м’язи живота, покращити поставу і домогтися плоскостопості живота. Однак плоский живіт - це більше, ніж твердий м’яз. Також потрібна правильна дієта, щоб зберегти (або зменшити) свою вагу. Якщо ви почнете з того етапу, коли у вас багато жиру навколо живота, вам знадобиться поєднувати низькокалорійну дієту і вправи для живота.

етапи

Спосіб 1 Зміцніть живіт

1. 
   

   
   Знайте, що таке живіт. У вашому животі є м'язи живота, нижня частина спини та тазові м’язи. Він відділений від грудних м’язів діафрагмою, яка допомагає дихати. Окрім захисту більшості життєво важливих органів всередині вашої черевної порожнини, м’язи лабдомена відповідають за переміщення основної частини або тулуба вашого тіла. Вони також впливають на поставу, рівновагу та стійкість. Ваші м'язи живота надзвичайно важливі і їх завжди слід враховувати у ваших програмах вправ.
   • Лабдомен - одна з найбільших м’язових груп, що використовуються в організмі. Він також один із тих, про які ми часто забуваємо працювати.

2. 
   

   
   Знайте, які загальні вимоги до вправ на животі. Більшість вправ на животі легко виконуються без обладнання або ваги та в затишку вдома. З кожною вправою ви повинні зосередити свою увагу на найглибшому у вас м’язі живота поперечний м’яз лабдомена, Це м'яз, який схильний, коли кашляє, і ви можете зробити вигляд, що кашляє, щоб знайти його і націлити його.
   • Виконуйте вправи на підлозі, або на матраці, або на килимі.
   • Не забудьте глибоко дихати кожною вправою. Не затримуй дихання.
   • Коли ви почнете, повторіть 5 разів кожну вправу. Після того, як ви будете використані і підготовлені, перейдіть до 10 або 15 повторів.
   • Перестаньте займатися фізичними вправами щоразу, коли відчуєте біль або дискомфорт.

3. 
   

   
   
   
   Зробіть міст. Поставте себе на спину зі зігнутими колінами, а руки витягнуті до землі по обидві сторони тіла. Прийміть максимально нейтральне положення, напружте м’язи живота і підніміть стегна і сідниці. Піднімайте стегна до повного вирівнювання колін і плечей і утримуйте це положення стільки, скільки зможете.

4. 
   

   
   Зробити хребетні обмотки. Встаньте на спину і притисніть ноги до стіни, щоб коліна та стегна утворили кут на 90 градусів. Зосередьтеся на своєму поперечний м’яз і підтягніть всі м’язи живота. Підніміть голову та плечі, тримаючи руки схрещеними на грудях. Тримайте це положення протягом 3 глибоких вдихів, після чого розслабтесь.

5. 
   

   
   Робіть черевні преси однією ногою. Покладіть себе на спину і зігніть коліна. Тримайте спину в нейтральному положенні і напружуйте м’язи живота. Підніміть праву ногу, поки коліно не стане на 90 градусів до землі. Поставте праву руку на праве коліно і використовуйте м’язи живота, щоб натиснути руку коліном. Не згинайте руку. Тримайте це положення протягом 3 глибоких вдихів, після чого розслабтесь. Виконайте цю вправу, чергуючи 2 ноги.
   • Замість того, щоб виставити праву руку перед правим коліном, покладіть її на зовнішню сторону коліна. Притисніть руку до коліна і висуньте коліно.
   • Змініть цю вправу, використовуючи праву руку і ліве коліно. Покладіть праву руку на внутрішню сторону лівого коліна і натисніть руку коліном. Тримайте це положення протягом 3 глибоких вдихів, після чого розслабтесь.

6. 
   

   
   
   
   Робіть черевні преси обома ногами. Зробіть черевні преси з обома ногами один раз зручними для пресів однією ногою. Покладіть себе на спину і зігніть коліна. Тримайте спину в нейтральному положенні і напружуйте м’язи живота. Підніміть 2 ноги, поки коліна не підняться на 90 градусів до землі. Покладіть обидві руки на кожне коліно і натисніть на коліна. Затримайте це положення на 3 глибоких вдиху і розслабтесь.
   • Інша позиція - розмістити праву руку на внутрішній стороні лівого коліна, а ліву руку на внутрішній частині правого коліна. Ваші руки схрещені перед вами. Руками висуньте назовні, одночасно штовхаючи коліна вгору.
   • Ще одне положення: ліву руку покладіть на зовнішню сторону лівого коліна, а праву на зовнішню сторону правого коліна. Натискайте руками, одночасно висуваючи коліна назовні.

7. 
   

   
   Робіть обертання в животі. Почніть з лежачи на підлозі зі зігнутими колінами. Тримайте спину в нейтральному положенні і напружуйте м’язи живота. Тримаючи плечі на підлозі, коліна обережно впадуть праворуч. Їм потрібно обертатися достатньо, щоб ви відчували напругу, але не надто сильно, щоб вам було незручно. Тримайте цю позицію протягом 3 глибоких вдихів, після чого поверніться у вихідне положення та поверніть ліворуч.

8. 
   

   
   Реалізовуйте чотириногих. Під час цієї вправи ви робите вигляд, що плаваєте руками та колінами на землі! Покладіть руки і коліна на землю (руки повинні бути прямо під плечима). Спину тримайте прямо, а голову та шию вирівняйте спиною. Простягніть праву руку перед собою. Тримайте це положення протягом 3 глибоких вдихів, після чого розслабтесь. Зробіть те ж саме з лівою рукою. Потім витягніть праву ногу так, щоб вона була вирівняна спиною. Тримайте ногу в такому положенні на 3 глибоких вдиху і розслабтесь. Зробіть те ж саме з лівою ногою.
   • Щоб зробити це веселіше, виконайте ту саму вправу правою рукою і лівою ногою напружившись одночасно. Тримайте їх у повітрі протягом 3 глибоких вдихів і розслабтесь. Повторіть з цим часом ліву руку і праву ногу.

9. 
   

   
   Виконайте вправу на модифікованій дошці. Покладіть себе на живіт, потім злегка підніміть тіло, поки воно не опирається на передпліччя і коліна. Лікті повинні знаходитися прямо під плечима. Голова, шия і спина повинні бути вирівняні. Залишаючись у цьому дивному положенні, напружте м’язи живота і «натисніть» ліктями та колінами назустріч один одному (не рухаючи ліктями та колінами). Тримайте це положення протягом 3 глибоких вдихів, після чого розслабтесь.
   • Ще один трохи складніший варіант цієї вправи - підняти праву руку, а не «натискати» на лікті та коліна. Тримайте праву руку в повітрі для 3 глибоких вдихів і відпочинку. Повторіть вправу з лівою рукою. Ви також можете робити те ж саме, ніж ногами, а не руками.
   • Якщо ви шукаєте щось по-справжньому важке, спробуйте цю вправу, піднявши праву руку і ліва нога. Тримайте їх у повітрі протягом 3 глибоких вдихів і розслабтесь. Повторіть ті ж рухи, але цього разу з лівою рукою та правою ногою.

10. 
    

    
    Виконайте кілька бортових вправ збоку. Не відволікайтеся, якщо вам не вдасться виконати цю вправу з першого разу: це непросто. Ляжте на бік і повільно підніміться, щоб впиратися на ліве передпліччя. У такому положенні лікоть повинен знаходитися прямо під плечем. Ваші плечі, коліна і стегна повинні вирівнюватися. Не згинайте коліна. Тримайте це положення протягом 3 глибоких вдихів, після чого розслабтесь. Повторіть ті ж рухи з правого боку.
    • Щоб збільшити труднощі, піднімайте тіло, поки воно не опирається на ліву руку, а не на ліву передпліччя. Майже все ваше тіло, крім ваших ніг, знаходиться в повітрі. Простягніть праву руку до стелі з долонею, поверненою до неба. Тримайте це положення протягом 3 глибоких вдихів, потім відпочиньте. Повторіть те ж саме з правого боку.

11. 
    

    
    Стати Суперменом. Так, є вправа під назвою "Супермен"! Це вправа на черевну порожнину. Покладіть на живіт і покладіть рушник або подушку під стегнами. Витягніть руки перед собою і 2 ноги позаду, наче ви Супермен! Підніміть праву руку і тримайте її в повітрі протягом 3 глибоких вдихів і розслабтесь. Зробіть те ж саме з лівою рукою. Потім підніміть праву ногу і потримайте її на повітрі протягом 3 глибоких вдихів. Повторіть те ж саме з лівою ногою.
    • Не соромтеся грати пісню Супермена, виконуючи цю вправу!

Спосіб 2 Sentrainer з матеріалом

1. 
   

   
   Виконайте дошку м'ячем для вправ. Станьте на коліна і покладіть руки на м'яч для вправ (який повинен бути на підлозі перед вами). Підніміть тіло, спираючись на м'яч для вправ і акуратно розведіть ноги, врівноважуючи пальці ніг. Утримуйте це положення (шия, голова і спина вирівняні) близько десяти секунд. Робіть цю вправу, поки у вас не залишиться 30 секунд на повітрі.

2. 
   

   
   Обертайте бюст сидячи. Сядьте на підлогу, ноги і ступні перед собою. Піднімайте ноги до тих пір, поки вони не зависять на кілька сантиметрів від землі. Візьміть м'яч для вправ, скрутіть плечі праворуч, а потім торкніться м'яча землею. Повторіть ті ж рухи з іншого боку. Зробіть 5 обертів з кожного боку і розслабтесь.

3. 
   

   
   Спробуйте бічний кидок. Встаньте прямо ногами врівень з стегнами. Поставте ліву ногу приблизно на 30 см перед правою ногою. Візьміть 2-х ручний вправний м'яч злегка зігнутими руками і покладіть його праворуч до стіни. Ловіть м'яч, коли він підстрибує, і повторіть вправу ще 4 рази. Повторіть ті ж рухи з іншого боку.
   • Ви також можете вправляти цю вправу з іншою людиною, яка ловить м'яч для вправ, щоб надіслати її вам назад, а не відштовхуючись від стіни.

4. 
   

   
   Зробіть куля з ударів. Встаньте прямо, ноги щільно зближені, а коліна трохи зігнуті. Обов'язними руками візьміть м’яч для вправ, покладіть його за голову і всіма силами киньте його на землю. Уявіть, що в руках є кавун або гарбуз і намагаєтеся його розтрощити. Ловіть м'яч, коли він підстрибує, і повторіть ще 4 рази.
   • Щоб не турбувати сусідів, уникайте цієї вправи, якщо ви живете в квартирі, що не на першому поверсі!

5. 
   

   
   Згинати ноги. Виконуйте присідання та обертання м’ячем для вправ. Візьміть в руки м'яч для вправ і покладіть його прямо перед собою. Тримаючи спину прямо, злегка зігніть коліна і витягніть руки перед собою. Напружте м’язи живота і поверніть живіт вліво. Затримайте це положення на 3 глибоких вдиху і розслабтесь. Повторіть ті ж рухи, але цього разу праворуч. Повторіть вправу ще 4 рази з кожної сторони.
   • Ви можете трохи змінити вправу, тримаючи м'яч вище або нижче під час обертання.

6. 
   

   
   Складіть дошку з вправним м’ячем. Покладіть кульку на підлогу і ляжте на неї. Ваші руки і ноги торкаються землі, а м'яч для вправ знаходиться під животом. Рухайтеся вперед руками, щоб котити м'яч, поки він не опиниться під стегнами. Руки тримайте врівень з плечима під час руху вперед. Залишайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете, перш ніж повторити вправу ще 4 рази.
   • Цікавою варіацією цієї вправи є перекидання м’яча до гомілок, а не до стегон. У цьому випадку ваші плечі перебувають перед вашими руками, і тоді це єдине, що контактує з землею.

7. 
   

   
   Спробуйте зворотний хрускіт (хребетна котушка) м'ячем для вправ. Ляжте на вправний м'яч руками і ногами, торкаючись землі. Рухайтеся вперед руками, поки кулька не буде під стегнами. Ваші плечі та руки повинні бути вирівняні. Рухайте ногами так, щоб коліна (а не стегна) були на м’ячі. Іншими словами, ви стаєте на коліна на м'ячі для вправ, а руки - на підлозі. Ти нахилишся вперед. Напружте м’язи живота, щоб вивести коліна вперед, біля грудей і утримуйте це положення на 3 глибоких вдиху. Повторіть вправу ще 4 рази.

8. 
   

   
   Зробіть хребетні обгортання за допомогою вправного м’яча. Сядьте на м'яч для вправ, ноги плоскі на підлозі перед собою. Коліна повинні бути зігнуті на 90 градусів, а спина завжди повинна залишатися рівною. Перетніть руки над грудьми і напружте м’язи живота. Відкиньтесь назад і утримуйте це положення протягом 3 глибоких вдихів. Повторіть вправу принаймні ще 4 рази.

9. 
   

   
   Спробуйте міст на м'ячі для вправ. Ляжте на килим, гомілки на м'яч для вправ. Покладіть руки, долоні спрямовані вниз, на кожну сторону тіла. Підтягуючи м’язи живота, піднімайте стегна, поки ваші ноги, тіло і плечі не сформують пряму лінію. Затримайте це положення на 3 глибоких вдиху і розслабтесь. Повторіть вправу ще 4 рази.
   • У вас є можливість продовжити вправу, піднявши одну з ніг після виконання попередніх рухів. Зберігайте це нове положення на 3 глибоких вдиху.
   • Для більших труднощів поставте п’яти, а не гомілки на м'яч для вправ.

10. 
    

    
    Підніміть м'яч для вправ за допомогою м’язів живота. Ляжте на килим і покладіть ноги на м'яч для вправ. Поставте ноги у відповідність до стегон, а потім використовуйте їх, щоб схопити м'яч. Підтягуючи м’язи живота, піднімайте повітряну кулю і тримайте її на повітрі протягом 3 глибоких вдихів, а потім відпочиньте. Повторіть вправу ще 4 рази.
    • Щоб збільшити складність цієї вправи, повертайте ноги вправо (або вліво), піднімаючи м'яч, і утримуйте це положення на 3 глибоких вдиху. Не крути ногами занадто швидко, достатньо швидко, щоб відчути напругу в м'язах живота.

11. 
    

    
    Підніміть м'яч для вправ, використовуючи ноги. Ляжте на правий бік. Помістіть м'яч для вправ між ногами. Спирайтеся на праве передпліччя. Підтягуючи м’язи живота, зніміть ноги з землі (м'яч все ще між ногами). Тримайте це положення протягом 3 глибоких вдихів, після чого розслабтесь. Повторіть вправу ще 4 рази на правому боці, перш ніж робити те ж саме з лівого боку.

Спосіб 3 Візьміть клас

1. 
   

   
   Запишіться на заняття з пілатесу. Пілатес - це програма вправ, яка покращує гнучкість, силу та витривалість. Вони майже повністю зосереджуються на м’язах лабдомена. Хоча для пілатесу є спеціальне обладнання, для більшості поз вони марні. Все, що вам дійсно потрібно, це підлога і килим. Заняття з пілатесу доступні скрізь, як у тренажерних залах, в деяких молодіжних гуртожитках або через програми тренувань, організовані містами.
   • YouTube - це також хороший спосіб займатися пілатесом, якщо ви займаєтесь вдома, оскільки багато ліцензованих інструкторів навчають пілатес у відео.

2. 
   

   
   Запишіться на заняття йогою. Йога - це набір вправ, спрямованих як на тіло, так і на розум. Хоча більшість поз сприяють гнучкості, рівновазі та силі, вони також знижують рівень стресу та артеріальний тиск.
   • Ви можете легко знайти інструкції з йоги в Інтернеті, чи то через веб-сайти чи відео. Ви знайдете навіть додатки, які можете завантажити на свій планшет та смартфон. Однак якщо ви ніколи раніше не займалися йогою або якщо ви цього не робили протягом певного часу, залишається ідея пройти курс.
   • Заняття йоги пропонуються в майстернях, спеціально присвячених йозі, тренажерних залах та багатьох інших місцях.

3. 
   

   
   Дізнайтеся, як зробити тайчі. Тайчі був розроблений в стародавньому Китаї, це набір вправ для самооборони, пов'язаних з повільними рухами. Це дуже схоже на медитацію, єдина різниця, яку ви робите.Це вимагає, щоб ви зосередилися на своєму диханні та рухах, щоб досягти різних пози. Тайчі зменшує стрес і тривожність, посилює аеробні здібності, покращує енергію, витривалість, рівновагу, гнучкість і спритність, а також нарощує м’язову силу.
   • Таїчі викладають у багатьох місцях, таких як спортивні зали, місця, де пропонуються програми відпочинку, що проводяться муніципалітетом і навіть центри для людей похилого віку.

4. 
   

   
   Найміть персонального тренера. Якщо ви дійсно хочете мати плоский живіт і якщо ви можете собі це дозволити, розгляньте можливість найняти персонального тренера.
   • Більшість особистих тренерів визнані одним із багатьох сертифікаційних органів, таких як Французька федерація тренерів (FFCPro), Міжнародна асоціація спортивних наук та багато інших.
   • Більшість особистих тренерів викладають у оздоровчих центрах та тренажерних залах, а це означає, що ви повинні бути членом різних місць, де працює ваш тренер.
   • Багато міст надають персонального тренера тим, хто бажає це зробити через свої бази відпочинку та програми.

Метод 4 Прийняти здорову дієту

1. 
   

   
   Їжте рекомендовані щоденні порції кожної групи продуктів харчування. Щоб допомогти вам спланувати свій раціон, знайте, що продукти харчування поділяються на 4 групи: фрукти та овочі, зернові продукти, молоко та альтернативи, а також м'ясо та альтернативи. Ваша стать і вік визначатимуть точну кількість їжі у кожній групі, яку потрібно їсти щодня. Тут ви знайдете кількість рекомендованих щоденних порцій на день, стать та вікову групу.
   • М'язи живота - це основні переваги вашої дієти. Збалансований раціон, багатий фруктами, овочами, пісним білком, цільним зерном і хорошими жирами, необхідний для плоского шлунка.
   • "Порції" варіюються в залежності від групи та типу їжі.
   • Прикладами фруктових та овочевих порцій є: ½ склянки соку, 1 склянка сирих овочів або 1 шматочок фруктів.
   • Прикладами зернових порцій є: 1 шматочок хліба, ½ багеля, лаваш, тортилья, ½ склянки варених макаронних виробів або рису або 30 грам холодної крупи.
   • Прикладами порцій молочних продуктів є: 1 склянка молока, ¾ склянки йогурту або 50 грам сиру.
   • Прикладами порцій м'ясних продуктів є: ¾ склянки запеченої квасолі, 2 яйця, 2 столові ложки арахісового масла або ½ склянки вареної риби, курки або нежирного м’яса.

2. 
   

   
   Визначте щоденні потреби в калоріях. Здорова дієта включає рекомендовані щоденні порції, незалежно від кількості споживаних калорій. Продукти кожної групи продуктів харчування, які ви повинні споживати, відрізняються залежно від того, намагаєтесь ви утримати свою вагу, приймаєте її чи втрачаєте. Знайте, що якщо ваші черевні живота покриті шаром жиру, ви їх не побачите, незалежно від того, скільки вправ ви будете робити. Ви повинні втратити цей жир.
   • Якщо ви хочете зберегти свою вагу, вам доведеться з'їдати стільки калорій, скільки ви спалюєте щодня.
   • Якщо ви хочете набрати вагу, потрібно їсти більше калорій, ніж кожен день може спалити ваш організм.
   • Якщо ви хочете схуднути, ви повинні з'їдати менше калорій, ніж кожен день може спалювати ваш організм.
   • Щоб втратити півкіло жиру, ви повинні з'їсти 3500 калорій менше, ніж ваш організм може спалити. Найздоровіший спосіб продовжити - розподілити цю кількість протягом мінімум одного тижня, а це означає, що потрібно вживати на 500 менших калорій щодня.
   • Використовуйте журнал, щоб відслідковувати всю вашу їжу та мати можливість визначати кількість калорій, які ви їсте щодня.

3. 
   

   
   Плануйте харчування. Ви повинні планувати харчування, щоб переконатися, що ви їсте рекомендовані добові порції кожної групи продуктів харчування. Це також дозволяє точно знати, що потрібно купувати в супермаркеті, тому вам не доведеться блукати по полицях, щоб придбати невідповідну їжу. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно буде додатково підрахувати калорії в кожному прийомі їжі за день.
   • Якщо ви вмієте планувати свої страви, ви також можете їх заздалегідь приготувати. Ви заощадите багато часу на цьому.

4. 
   

   
   Їжте правильні види фруктів та овочів. Щоб допомогти вам вибрати фрукти та овочі, плануйте їсти щонайменше один темно-зелений овоч (брокколі, шпинат, салат рум’яний тощо) та помаранчевий овоч (морква, солодка картопля, кабачки тощо). Купуючи оброблені фрукти та овочі, вибирайте ті, які зроблені з малою або без доданої солі, цукру чи жиру. Готуйте овочі в духовці, на пару або обсмажте замість смаження. Тримайтеся якнайдалі від фруктових соків.

5. 
   

   
   Переконайтесь, що принаймні половина зерна - це цільне зерно. Купуючи зернові продукти, будь то в супермаркеті чи в ресторані, вибирайте максимально повний або коричневий версії. Більшість харчових продуктів, таких як рис, макарони, крупи та хліб, доступні як цілі версії. Вибираючи зернові продукти, по можливості вибирайте продукти з низьким вмістом жиру, цукру та солі.
   • Дотримуйтесь тих же принципів, коли випікаєте зернові продукти. Вибирайте цільнозернові або інші види борошна з цільного зерна. Використовуйте рецепти, в яких потрібно мало солі, цукру та жиру.

6. 
   

   
   Їжте молочні продукти з низьким вмістом жиру. Молоко та молочні продукти випускаються у «нормальній» та «низькій жирності». Пийте знежирене молоко або 1% молока і намагайтеся пити не менше 2 склянок на день. Зосередьтеся на збагаченому молоком вітаміні D і вживайте нежирний вершковий сир, сметану та сир. Нарешті, також їжте йогурт з низьким вмістом жиру та йогурт без додавання цукру.

7. 
   

   
   Купуйте нежирне м'ясо. Купуйте нежирні м'ясні і м'ясні альтернативи. Харчова група м'яса та альтернативи цього м’яса не розуміють. Однак, коли ви їсте м'ясо, перейдіть на пісні версії або видаліть жир перед приготуванням. Обсмажуйте, запікайте або соліть м’ясо, а не обсмажуйте його. Вибирайте малосолоні версії обробленого м’яса, наприклад, ті, які ви можете знайти в бутербродах. Їжте щонайменше 2 порції риби на тиждень. Додайте до їжі більше замінників м’яса (таких як квасоля або тофу).