Як тренуватися, щоб стати кращим плавцем

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Тренування у воді
• Спосіб 2 Тренуйте вправи, спрямовані на тулуб
• Спосіб 3 Тренування поза басейном
• Спосіб 4 Знайдіть довідкову допомогу

Плавання - це вправа з аеробіки з низьким впливом, яка зміцнює основні групи м’язів, такі як плечі, спина, ноги, стегна, черевний прэс та глютени. Однак, оскільки воно вимагає великого руху і вимагає м’язів, які зазвичай не використовуються на суші, це вимагає багато тренувань і вправ. Завдяки ноу-хау, практиці та позитивній позиції ви отримаєте максимум користі від своєї підготовки.

етапи

Спосіб 1 Тренування у воді

1. 
   

   
   Створіть свою програму плавання. Не потрібно тренуватися кожен день, але намагайтеся плавати хоча б три рази на тиждень. Шукайте час, який вам найбільше підходить. Деякі люди йдуть до басейну перед роботою, коли інші вирішують піти. Все залежить від вашого графіка.
   • Мине час, перш ніж ваше тіло звикне до ритмів між вашим стилем плавання та диханням. Спочатку плавайте не менше 10 хвилин три-п’ять разів на тиждень. Потім поступово рухайтеся до 30 хвилин або більше за сеанс.

2. 
   

   
   Структуруйте свої заняття з плавання. Структуруйте свої заняття з плавання, щоб сприяти фізичній підготовці. Наприклад, двогодинний сеанс слід розділити, як показано нижче.
   • 15 хвилин розминки. Взагалі, це 200 м середня, а потім 200 м на повній силі (сильний тиск постійно чиниться при кожному русі) для кожного стилю плавання (метелик, спина, брас і фрістайл).
   • 15 хвилин побиття ніг або садок. Це полегшує м’язи, зігріває ноги та решту тіла, але також допомагає знайти ритм.
   • 5 хвилин тренувань при гіпоксії. Ця частина зазвичай виконується до або після основної вправи і складається з затримки дихання під час вправи чи вправи. Зробіть повзання, зробивши лише один або два вдихи на довжину або хвилеподібно під водою до половини басейну, а потім закінчіть плавання метелика (дихайте кожні три рази). Не практикуйте гіпоксію занадто довго, якщо ви плануєте після цього робити основну вправу.
   • 35 хвилин, присвячені основній вправі. Пройдіть кілька кіл так швидко, як можна, або кілька кіл, не змушуючи і не зупиняючись. Хороший приклад - зробити 5 х 50 м вільним стилем, орієнтуючись на середній час 30 секунд на кожну довжину.
   • Відновлення. Це дуже важливо, оскільки дозволяє плавцям відновлюватись і розтягувати м’язи. Постарайтеся провести правильну відстань удару рукою, даючи мінімум пострілів на довжину: 12-16 в 25 м басейні.

3. 
   

   
   
   
   Робіть дихання. Концентруйтеся на своєму натхненні та вашому закінченні. Коли ви не дихаєте, тримайте голову нерухомо. Нахиліться лише дихати.
   • Багатьом плавцям важко дихати під водою. Обов’язково робіть видих, коли ви пірнаєте, щоб зберегти дихання і не допустити потрапляння води в ніс.
   • Ніколи не піднімайте голову вперед для вдиху. Завжди повертайте його в бік.
   • У вільному стилі тримайте половину склянок під водою, а іншу - на відкритому повітрі. Це рятує вас від надмірного повороту голови.
   • Дихайте кожні три-п’ять рук, щоб переконатися, що ви дихаєте по обидва боки тіла.
   • Не затримуй дихання.

4. 
   

   
   Тренуйтеся спиною (повзайте). Спинка - один з найскладніших стилів плавання, який можна досягти. Для цього потрібні сильні м’язи спини та плечей. Запорука успіху - в стегнах. В першу чергу зробіть просту вправу ударами ногою об підняту руку. Перейдіть до іншої руки на одну довжину, а потім закінчіть класичною спиною на додаткову довжину.

5. 
   

   
   
   
   Тренуйтеся брасом. Брас грунтується на синхронізації ковзної та тягової фаз. Цю плинність не можна придбати за ніч. Потягнути занадто сильно (під час фази витягування) або відсунути занадто багато води назад, є контрпродуктивним.
   • Завжди пульсуйте, щоб добре розпочати та посилити брас.
   • Ваші руки не повинні штовхати воду за собою, а навпаки малювати серце догори дном.
   • Приєднуйтесь до рук, коли ви повернете їх назад. Використовуйте лікті, а не руки, щоб натискати на них.

6. 
   

   
   Просто плавайте в одному стилі вправ. Якщо ви цілий день присвятите одному стилю плавання, ви освоїте його легше. Ви навіть можете присвятити цілий тиждень тому ж стилю, перш ніж перейти до іншого наступного тижня.

7. 
   

   
   Дізнайтеся, як зробити поворот на падіння. Тумблер - це хитрий маневр, що дозволяє набирати швидкість на будь-якій довжині. Знайдіть "T" (перпендикулярну лінію) в кінці лінії коридору. Коли ваша голова наблизиться, прикладіть підборіддя до грудей, щоб впасти, не перестаючи плавати. Натисніть ногами і махайте, щоб рухатись.
   • Не піднімайте голову перед тим, як розвернутися. Стіна завжди буде там, доки ви не стежите за "Т" в кінці передпокою.
   • Цей маневр досить складний, і краще мати когось, який покаже вам, як це зробити, перш ніж почати.
   • Щоб піти швидше, зробіть кілька хвиль під водою. Спробуйте дістатися до вимпелів басейну.

Спосіб 2 Тренуйте вправи, спрямовані на тулуб

1. 
   

   
   Зробіть кілька плавальних вправ. Найкращий спосіб удосконалити себе в плаванні - вдосконалити свою техніку. Включаючи певні вправи у свої тренування, ви зміцнюєте м’язи та вдосконалюєте свій стиль плавання.

2. 
   

   
   Тренуйтеся однією рукою. Практикуйте стиль плавання з однією рукою по всій довжині басейну. Ви розвинете своє почуття симетрії та рівноваги. Використовуйте дошку, якщо у вас виникли проблеми з прямим переходом. Ваші удари по нозі повинні бути постійними і швидкими протягом всієї вправи.

3. 
   

   
   Тренуйтеся плавати на боці. Витягніть руку перед собою і поставте на бік, тіло перпендикулярно до води. Тримайте постійний удар. Занурте голову і тільки поверніть її, щоб дихати. Чергуйте руки на кожній довжині.

4. 
   

   
   Як Тарзан. Практикуйте фрістайл так, як зазвичай, але тримайте голову поза водою з обличчям, повернутим уперед. Ця вправа зміцнить ваші ноги, шию та м’язи спини. Практикуйте це лише на невеликих відстанях.

5. 
   

   
   Робіть нерухомі вправи. Існує маса вправ, які ви можете робити, не потребуючи приходу та відвідування басейну. У вашому спортзалі чи плавальному клубі, безумовно, є обладнання, призначене для виходу у воду, будь то колодки (долоні для рук) або буї.

6. 
   

   
   Стрибайте і пірнайте у воду. Встаньте в басейн, розставивши ноги. Одночасно підніміть коліна на поверхню (стрибки), перш ніж дозволити собі впасти на дно басейну. Коли ваші коліна на поверхні, занурте руки у воду і витягніть їх одночасно, коли ви розтягнете ноги.

7. 
   

   
   Скакайте на місці. Встаньте в басейн, розставивши ноги, потім переходьте з однієї ноги на іншу. Робіть так, ніби ви робили колінний підйом або так, ніби ви розчавлюєте виноград. Піднімаючи та опускаючи руки під час стрибків.

8. 
   

   
   Зробіть прес-ножиці. Поставте одну ногу перед іншою і зігніть коліно на 90 градусів. Витягніть руки бічно до поверхні води, після чого підведіть їх до кожної сторони тіла.
   • Використовуйте буй для більшого опору.

9. 
   

   
   Робіть свій удар.
   • Для цієї вправи можна використовувати дошку, яку можна придбати або позичити в спортзалі чи плавальному клубі.
   • Просто тримайтеся за дошку і б'єте ногами. Існують різні позиції зброї, але ви можете вибрати той, який вас найбільше полегшує.
   • Ви також можете прийняти положення морської зірки і бити ногами по спині.

10. 
    

    
    Працюйте своїми тягами.
    • Використовуйте буйний светр, який ви можете придбати або позичити у плавальному клубі чи тренажерному залі.
    • Поставте буй між щиколотками або стегнами (виберіть місце, яке вам зручніше) і потягніть.
    • Тримайте ноги все одно, щоб максимально вправлятись.

11. 
    

    
    Практикуйте вільне плавання, тягнучи кінчиками пальців. Замість того, щоб підняти руку над рівнем води, плавець використовує кінчики пальців, щоб фліртувати поверхню води.

Спосіб 3 Тренування поза басейном

1. 
   

   
   Прогрівайтесь перед тим, як піти до басейну. Якщо ви серйозно ставитесь до плавання, зробіть хоча б 30 хвилин розминки перед тим, як піти до басейну. Розтягуйте м’язи підколінного суглоба, бігайте і виконайте вправи, такі як дошки, віджимання, показання бюста або групі.

2. 
   

   
   Вправляйте ноги. Навіть без басейну завжди можна тренуватися. Ножиці ідеально підходять для зміцнення вашого тулуба. Покладіть себе на спину і покладіть зведені руки під сідниці. Акуратно підніміть ноги і починайте їх по черзі бити. Тренуйтеся протягом 30 секунд, а потім відпочіть їх перед тим, як відновитись.

3. 
   

   
   Зробіть дошку. Дошка - це вправа, яка використовує вагу тіла для зміцнення плечей, рук і глютенів. Нижче наведено кроки, які слід виконати для її досягнення.
   • Розташуйте себе так, ніби збираєтеся робити насоси.Ваші руки повинні бути трохи ширше плечей.
   • Використовуйте пальці ніг, щоб підтримати ноги і підтягнути сідниці, щоб залишатися в рівновазі.
   • Ваша голова і спина повинні утворювати пряму лінію. Опустіть очі і зафіксуйте крапку на підлозі.
   • Утримуйте це положення близько двадцяти секунд. Слідкуйте, щоб не було тиску на ноги. Виконуйте цю вправу так часто, як вам хочеться.

4. 
   

   
   Робіть вправи без обладнання. Вам не доведеться ходити в спортзал кожен раз, коли ви хочете тренуватися. Ви можете створити власну 20-хвилинну навчальну програму, інтегруючи деякі нижчезазначені заходи:
   • 10-15 повторень насосів
   • 20-30 повторень хребетної котушки
   • 5-10 повторень потягування за кермо
   • 10-15 повторень згинання стегна з навантаженням
   • відпочити на хвилину і відновити з початку

5. 
   

   
   Зміцніть тулуб. Тулуб - найважливіша група м’язів тіла. Це дозволяє робити практично все, що завгодно. Плавання сильно залежить від сили тулуба і важливо його зміцнювати.
   • Пташина собака. Станьте на четвереньках і тримайте спину максимально рівною. Витягніть ліву руку, а також праву ногу. Будьте обережні, щоб не підняти їх вище рівня спини. Утримуйте це положення протягом трьох-чотирьох секунд, потім перейдіть до іншої руки та ноги.
   • V-Сит. Сядьте і підніміть ноги на 45 °. Витягніть руки до колін і тримайте в цьому положенні 10 - 30 секунд.
   • Перехресна крихта. Поставте себе на спину і покладіть ноги плоско на підлогу. Ваші руки розміщені вздовж тіла. Підніміть праву ногу до стелі, а ліву ногу на 8 або 10 см від підлоги. Витягніть ліву руку до правої ноги і потримайте цю позу 10 - 30 секунд, перш ніж перейти до іншої руки і ноги.

6. 
   

   
   Займайтеся іншими видами спорту. Утримання вашої серцево-судинної системи, коли ви не можете потрапити до свого плавального клубу, допоможе підтримувати свою форму. Наприклад, футбол - це відмінний вид спорту, який подобається і легким, і м’язам. Це підсилює околомануальну координацію (очі та руки), що схоже на синхронізацію стилю дихання та плавання.

Спосіб 4 Знайдіть довідкову допомогу

1. 
   

   
   Шукайте вчителя плавання. Більшість плавальних клубів пропонують заняття для дітей, але лише деякі навчають дорослих та підлітків. Щоб допомогти вам, зверніться до людини, яка звикла працювати з дорослими, і переконайтеся, що вона відповідає тому, що ви шукаєте. Вам знадобиться хтось, хто вас слухає і дає відгуки про ваш стиль плавання.

2. 
   

   
   Приєднуйтесь до команди з плавання. Існують спеціальні програми для старших 20 років, які хочуть приєднатися до плавальної команди. Вони спрямовані як на початківців, так і на досвідчених спортсменів.
   • Спортзали чи фітнес-центри поруч із вами, безумовно, пропонують щось подібне. Це може бути кращою альтернативою.

3. 
   

   
   Ходіть у спортзал з басейном. Вам буде легше тренуватися з басейном поруч. Відвідайте тренажерний зал, щоб знайти ціну, яка відповідає вашому бюджету та обладнана гідним басейном.

4. 
   

   
   Попросіть друга підтримати вас. Якщо ви приступаєте до фізично вимогливих занять, вам в інтересах шукати підтримки коханої людини. Цій людині не потрібно робити вправи з вами. Вона просто тут, щоб підтримати вас у ваших тренінгах.
   • Друг, який готовий тренуватися сам із собою, - це завжди добре.