Як швидше спринтувати

Зміст

• етапи
• Частина 1 Визначте програму навчання
• Частина 2 Вдосконаліть свою техніку
• Частина 3 Оптимізуйте свою ефективність

Швидкий або швидкий біг на дуже коротких термінах - це діяльність, яка викликає хвилювання та розвагу. Однак, щоб бути хорошою людиною, потрібно більше, ніж намагатися швидко рухати ногами за допомогою кількох припливів енергії. Якщо ви дійсно хочете досягти успіху в програмі s, вам потрібно буде бути дисциплінованим і дотримуватися звичайної програми тренувань. Також вам потрібно буде переконатися, що бігаєте таким чином, щоб ефективно використовувати енергію та мати тіло в хорошій загальній формі. Всі ці фактори у поєднанні дозволять досягти швидкості, яку ви, можливо, ніколи не вважали можливою.

етапи

Частина 1 Визначте програму навчання

1. 
   
   

   
   розігрівати. Ви повинні розігрітися, перш ніж починати подавати сер. Ви можете спробувати поєднати невеликий пробіжки з динамічним розтягуванням, перш ніж переходити до занять бігом.
   • Для початку зробіть кілька кругів у режимі пробіжки у комфортному темпі. Не вкладайте занадто багато енергії, тут просто зігрійте м’язи.
   • Ми, як правило, дізнаємось, що треба розтягуватися перед бігом. Зараз фахівці вважають, що традиційне розтягнення перед тренуванням, ймовірно, може призвести до травм.
   • Спробуйте замість цього зробити динамічні розтяжки. Вони складаються з розгойдування рук і ніг в умовах гнучких і безперервних рухів, а не утримуючи розтяжку в певному положенні.
   • Ви можете, наприклад, поставити себе перпендикулярно до стіни і рухатись ногою назад, збільшуючи висоту при кожному повторенні. Потім поверніть і розтягніть іншу ногу.
   • Якщо у вас є жорсткість або конкретна травма (наприклад, хворобливий параліч, бажано розтягнути цю конкретну зону перед тим, як рухатися далі після тренування).
2. Заспокойся. Щоб залишатися гнучкими, уникайте травм і зменшуйте майбутні болі, витрачайте кілька хвилин після тренування на легке заняття, наприклад, пробіжки та витрачайте останні 5-10 хвилин, щоб розтягнути всі м’язи. Ваші ноги, щиколотки, руки, плечі та шию потрібно розтягнути.
   • Розтяжки виводять відходи, такі як молочна кислота, яка накопичується у ваших м’язах і викликає набряки та біль. Це дозволяє швидше їх перебудовувати.
   • Це важливо в більшості видів спорту і особливо для гонок, які вимагають усього тіла. Перегляньте статтю, як розтягнутись, щоб дізнатися більше про відновлення після розтягування.

3. 
   
   

   
   
   
   Виконайте кілька вправ. Після того, як вам буде тепло і податливо, зробіть кілька вправ для збільшення частоти серцевих скорочень і підготуйте своє тіло до реальних дій. Ви можете зробити кілька вправ з бігу, в яких ви починаєте з швидким темпом і закінчуєте у своєму темпі. Є багато інших цікавих вправ для сестер.
   • На колінах: ходіть, піднімаючи коліна до грудей.
   • Вправи на руки: зробіть L руками, використовуючи лікті, щоб кут L (під кутом 90 °). Потім відкиньте руки назад, вимагаючи лише плечей. Чергуйте рухи, опускаючи лікоть однієї руки, піднімаючи іншу над підборіддям. Коли вам зручні рухи, збільшуйте швидкість. Ідіть якомога швидше якомога довше.
   • Довгі кроки: крокуйте, піднімаючись на коліна. Ідея полягає в тому, щоб пройти якомога далі кількома кроками. Не накладайте занадто велику вагу на передню ногу (особливо на передню частину стопи), інакше ви ризикуєте втратити рівновагу.
   • Реверс: поверніть і біжіть назад. Використовуйте п’яти і відкривайте їх назовні в рухливому русі.
   • Чергуйте пробіжки і с: бігайте в помірному темпі протягом 10 метрів, потім зробіть с на 50 метрів. Це чудова вправа для того, щоб потрапити на зміну. Зміна темпу покращує вашу "швидкість вибуху", це має вирішальне значення для ваших зусиль в s. Насправді, чергуючи вправи низької та високої інтенсивності, ви з часом покращите свою серцево-судинну форму та витривалість. Це допоможе вашому організму ефективніше перекачувати кисень, а також зменшить втому.

4. 
   
   

   
   
   
   Встановіть режим тренувань, який вам підходить. Не існує тренінгу, який ідеально підходить кожній людині, адже у кожної людини є свої потреби та свій графік. Однак ідеальне тренування складається як мінімум з 3-х днів швидкої роботи та 2-х днів роботи з бодібілдингу. Ось приклад навчальної програми.
   • Понеділок (швидкість) : Бігайте 10 разів 80 метрів, роблячи 2 хвилини перерви між кожною серією, 6 разів 70 метрів, 4 рази 60 метрів, 3 рази 20 метрів і один раз 100 метрів.
   • Вівторок (бодібілдинг) : Перейдіть до вагової кімнати і опрацюйте всі свої м’язи. Вам потрібні всі ваші м’язи для запуску, особливо якщо ви тренуєтесь s.
   • Середа (швидкість та витривалість) : Пробіг 4 рази на 300 метрів. Важливо робити цей вид гонки, даючи все, що можна. Тренування на витривалість зміцнює ваш організм і робить вас швидшими.
   • Четвер (напівшвидкісний) : Пробіг 5 разів 200 метрів, 3 рази 100 метрів і 2 рази 50 метрів.
   • П'ятниця (бодібілдинг) : повернутися до вагової кімнати та збільшити труднощі. Як тільки відчуєте, що освоюєте певні вправи чи обладнання, переходите до нового виклику. Коли ваше тіло навчиться певним чином рухатися, воно стає більш ефективним, а значить, вам доведеться менше працювати, щоб виконати ту саму діяльність. Уникайте цього, оновлюючи свою програму тренувань під час проходження.
   • Не забудьте розігріватися перед кожним сеансом і повернутися до спокою в кінці.
   • Не робіть нічого протягом вихідних. Вам потрібен час для відпочинку і нехай ваші м’язи перервуться.

Частина 2 Вдосконаліть свою техніку

1. 
   
   

   
   Спробуйте бігати по підборах. Хоча наука залишається змішаною з цього приводу, багато людей переконані, що ми швидше біжимо на підборах. Чим менше часу ваша стопа проводить в контакті з землею, тим краще.
   • Спочатку це може здатися неприродним. Спробуйте бігати босоніж, а потім продовжуйте продовжувати це відчуття, коли надягаєте взуття.
   • Біг, надягаючи спочатку на п’ятах, може бути поганим для суглобів, м’язів та зв’язок. Це створює абсолютно неприродну форму "V" в нижній частині ваших ніг і ставить зайве напруження на всі ваші кінцівки.

2. 
   
   

   
   Робіть більше кроків. Ви можете подумати, що більш тривалі кроки є синонімом більш швидкого темпу, але це неправда. Адже ти не йдеш так далеко, як ноги у повітрі. Менші кроки навіть дозволять вам розганятися (якщо ви їх зробите правильно).
   • Коли ви зробите занадто великий крок, ви втрачаєте темп. Ваша передня нога приземлиться перед вами і буде діяти як гальмо на все ваше тіло. Тоді вам доведеться пересуватися над ногою, в результаті чого відскок не підходить для вашого темпу чи швидкості.
   • Нормальний крок також означає, що ви будете менш швидко дихати.

3. 
   
   

   
   Зігніть трохи вперед. 2 маленькі кроки можуть зробити різницю між пристойним і відмінним.
   • Це не означає, що вам доведеться виставляти всю свою вагу вперед і постійно битися, щоб не впасти вперед. Вам просто потрібно трохи нахилитися, щоб піти швидше, не втрачаючи рівноваги.
   • Також важливо не відкидатися назад. Іноді, підходячи до фінішу та спостерігаючи за конкурентами за нами, ми спокушаємось відкинутися назад і змінити їх темп. Це сповільнює нас. Ви поглянете за собою, коли подія закінчиться.

4. 
   
   

   
   Використовуйте руки. Ваші руки можуть допомогти вам рухатись, коли ви рухаєте їх правильним способом. Вони повинні бути синхронізовані з вашими ногами і вести вас вперед.
   • Подумайте про те, щоб зробити фігуру "L" руками: розслаблені кулаки повинні піднятися на висоту, як підборіддя, так і назад, як лікті.

5. 
   
   

   
   Випробуйте себе. Ніколи не слід гальмувати протягом години. Якщо ви їдете повільніше, ніж ваша максимальна швидкість, ви втрачаєте час. Якщо ви відчуваєте потребу уповільнитись, спробуйте зосередитись на тому, щоб вийти за межі себе. Якщо це проблема для вас, почніть трохи повільніше. В ідеалі закінчити потрібно швидше, ніж ви почали.
   • Якщо ви біжите в гонці, то запуск трохи назад може призвести до психологічного поштовху для пришвидшення. Ті, хто відходить важко, іноді думають, що перемога їхня, і не сподіваються перемогти тих, хто стримував на початку.

6. 
   
   

   
   Дихайте ефективно. Вам слід кожного разу гармонізувати дихання зі своїм кроком.
   • Не всі погоджуються, чи краще дихати через ніс або рот чи є різниця між ними. Важливо, що ви переконайтеся, що отримуєте достатню кількість кисню. Тому спробуйте обидва способи побачити, що найкраще підходить для вас.
   • Якщо ви не втомилися, але м’язи є, спробуйте дихати глибше. Вашим м'язам, ймовірно, потрібно більше кисню.
   • Окрім роботи над темпом та швидкістю, вам слід працювати над диханням. Концентруйтеся на ньому, коли ви прогріваєтесь, щоб у вас вже була звичка дихати правильно і глибоко під час вашого с.

7. 
   
   

   
   Харчуйтеся здорово. Дуже важливо дотримуватися дієтичних принципів, які приносять користь кожному. Однак спортсмени мають додаткові харчові потреби.
   • Вуглеводи необхідні, тому що вони приносять вам багато енергії і дають вам сили. Крупи, хліб, макарони та картопля - хороші приклади.
   • Білкові добавки також необхідні для нарощування м’язів. Подумайте про нежирні білки, які містяться в індиці та сирі.
   • Чемпіон Юсейна Болта вживає ямс, макарони та рис, курку та свинину та уникає фастфудів.
   • Також вам буде потрібно щодня більше калорій, ніж менш активні люди. Витратьте час на гарний сніданок вранці, особливо якщо у вас в цей день тренування.
   • Якщо ви плануєте сеанс гонки, спочатку запасіться хорошими продуктами. Але гальмуйте занадто енергійну їжу за години перед гонкою. Ваш шлунок не повинен бути активним під час зусиль.

8. 
   
   

   
   Залишайтеся зволоженою. Весь цей вид спорту, яким ви будете займатися, означає, що ви втратите багато рідини, потіючи. Отже, щоб залишитись гідратним, потрібно пити багато води. Якщо ви тренуєтесь на сонці, це ще важливіше.
   • Золоте правило - заправляти літр води на кожен кілограм, втрачений після сеансу. Ви могли зважити себе до і після тренування, щоб уявити кількість води, яку слід випити. Наприклад, студент, швидше за все, втратить 2 кілограми через піт після тренувань у футболі середньої школи.

9. 
   
   

   
   Ходіть часто в спортзал. Бодібілдінг або практикується з хорошим диханням - важливий компонент для підвищення швидкості, і його слід включати принаймні двічі на тиждень у свої тренування.
   • Бодібілдинг дозволить умовити свої м'язи, зробивши їх більшими та здатними пережити біль.
   • Кожен тренажерний зал відрізняється, а зручності можуть відрізнятися. Спробуйте зосередити увагу на машинах, які змушують працювати ваші ноги.
   • Не практикуй зайве, бо в цьому випадку ти можеш нашкодити собі. Поступово переходите на більш важкі ваги.
   • Якщо у вас немає впевненості у своїх можливостях потренуватися у спортзалі, ви можете побудувати себе вдома.

10. 
    
    

    
    Працюйте м’язи ніг. М'язи ваших ніг, очевидно, важливі для швидкого бігу. Використовуйте прес для зміцнення квадрицепсів. Зробіть кілька вправ, наприклад, присідання та підйом ваги. Існує також ряд вправ з гантелями, які допоможуть вам зміцнити ноги.
    • Зробіть дедлайф. Знайдіть довгу планку, призначену для розміщення кількох ваг. Розмістіть на ньому ваги, присідайте і захопіть. Тоді вставай. Тепер зігніть за допомогою спини і спробуйте зробити так, щоб планка торкнулася ваших ніг. Ви повинні відчути, як працюють підкоси, це найважливіші м’язи для бігу.
    • Спробуйте "Power Clean" - вправа, яка передбачає нахил вниз, щоб схопити велику планку, а потім швидко вставати, піднімаючи штангу руками.
    • Присідання з гантелями. Покладіть на плечі гантелі, тримаючи її обома руками. Потім присідайте, тримаючи підборіддя паралельно підлозі.

11. 
    
    

    
    Попрацюй свій абс. Робота м’язів живота займає багато часу, але добре розвинені внутрішні м’язи полегшать ваші зусилля. Це також допомагає запобігти травмуванню.
    • Гарна вправа на животі - тримати гантелі або штангу вагою від 10 до 20 кг і робити присідання.
    • Працюйте також на нижній частині живота. Хороша вправа - знайти щоглу (або щось подібне, наприклад, прес-підставку, ногу вашого ліжка тощо), дуже міцно вловити її, лягти і зробити деякий підйом ніг. Тримайте ноги склеєними, підніміть їх і повільно опустіть. Ви повинні відчувати, що нижня частина вашого гнійника працює.

12. 
    
    

    
    Підкріпіть плечі. Плечі також важливі для швидкого. Вони забезпечують необхідну підтримку організму для швидкої гонки, збільшуючи як прискорення, так і контроль. Якщо у вашому тренажерному залі є плечовий прес або жим лежачи, вам слід скористатися ним.
    • Жим лежачи також допомагає розвивати грудні м’язи, що також важливо.
    • Будьте дуже обережні, працюючи плечима і шиєю. Травма в цій області може бути дуже болючою і може зашкодити вам на деякий час, щоб закінчити навчання (час відновлення).

13. 
    
    

    
    Бігайте в гору. Біг у гору не тільки корисний для легень та м’язів ніг, але й природно покращує вашу форму. Ви помітите, що ви автоматично біжите на ноги і трохи нахиляєтеся вперед.
    • Розглянемо s s як суміш s та нарощування м’язів. Це спалює багато калорій і чудово підходить для зміцнення литкових м’язів.

Частина 3 Оптимізуйте свою ефективність

1. 
   
   

   
   Обладнайте себе належним чином. Якщо ви просто хочете покращити свою швидкість, вам не доведеться витрачати сотні євро на одяг та взуття, але якщо ви змагаєтесь (або хочете побити рекорди), вам знадобиться дуже хороше обладнання. ,
   • Купуйте взуття, призначене тільки для s. Вам потрібні легкі туфлі, які мають накладки. Чим вони світліші, тим краще. А час, проведений на передній частині ваших ніг, буде додатково оптимізовано за допомогою спазмів.
   • Носіть правильний одяг. Важливо бути комфортним. Ваш одяг для тренувань повинен добре відповідати і підтримувати тіло в хорошій температурі. Якщо ви справді не любите це відчуття, вам не потрібно купувати компресійний одяг з нижніх кінцівок. Показано, що такий одяг не дуже покращує продуктивність.
   • Зберіть блоки s. Якщо ви справді сприймаєте цей вид спорту серйозно, домовтеся, щоб отримати пару стартові блокизмагатися, як олімпійські спортсмени. Ці аксесуари допоможуть вам привести вас зі стартової лінії. Ви повинні знайти їх у будь-якому спортивному магазині.

2. 
   
   

   
   Бігайте з іншими людьми. Незалежно від того, ви в команді треку або просто бігаєте зі своїми друзями, майже впевнено, що ви будете бігати швидше, якщо будете бігати більше. Невеликий товариський конкурс допоможе вам мотивувати.
   • Будь то на біговій доріжці або на доріжці, ви будете більше шансів зробити все можливе, якщо будете з друзями, а не якщо будете наодинці. Бачити людей у ​​вашому периферійному зорі допоможе вам досягти своєї мети.

3. 
   
   

   
   Час самостійно. Це питання швидкості та тривалості, щоб пройти від точки А до точки В. Щоб знати, чи справді ви вдосконалюєтесь, вам потрібно встигнути самостійно.
   • Швидше за все, ви захочете перемогти своє особисте найкраще. Але намагайтеся робити це максимум 2 або 3 рази на день, тому що якщо ви зробите занадто багато одразу, ваша продуктивність знизиться. Ви можете виявити себе розчарованим і втомленим, якщо зрозумієте, що на мить вже не на своєму рівні.