Як розтягнути спину

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Займіться йогою, щоб розтягнути спину
• Спосіб 2 Використовуйте інші розтягування спини
• Спосіб 3 Розтягніть спину до роботи

Спина схильна до травм. Можна скрутити, розірвати або навіть лягти спати. Якщо м’язи спини не розтягуються регулярно, ви будете набагато частіше відчувати біль там. Регулярне розтягування спини може допомогти вам зберегти м'язи гнучкими, що допоможе вам уникнути розтягування та болю в спині. Ви можете розтягнути спину, займаючись йогою, виконуючи вправи вдома або в тренажерному залі або навіть в офісі.

етапи

Спосіб 1 Займіться йогою, щоб розтягнути спину

1. 
   

   
   Робіть поставу кота. Станьте на коліна і покладіть руки перед собою, долонями об землю. Переконайтесь, що ваші пальці стикаються перед вами. Потім опустіть голову і потягніть спину, щоб зігнути і розтягнути хребет.
   • Якщо у вас травма шиї, обов'язково тримайте шию урівні з тулубом, а не підтягуючи підборіддя до грудей.
   • Якщо у вас виникають проблеми із закругленням верхньої частини спини, попросіть друга покласти руку на середину лопаток, коли ви натискаєте хребці на його руку.

2. 
   

   
   Перемістіться від пози кота до постави собаки. Повільно рухайтеся з положення закругленою спиною (як описано в попередньому кроці), встаючи на коліна і поклавши руки перед собою, долонями об землю і пальцями, зверненими перед вами. Повільно округніть спину і надайте їй увігнуту форму. Акуратно піднесіть тіло вгору. Утримуйте кожне положення протягом п’яти секунд, потім підніміть голову і розправте спину.
   • Ніжне напруження і розслаблення хребта можуть збільшити гнучкість і полегшити біль у попереку.
   • Вправа собаки також відома як вправа корови в практиці йоги.

3. 
   

   
   
   
   Використовуйте поставу крокодила. Для цього потрібно лягти рівно на живіт, витягнути лікті і докласти долоні до пахв. Потім обережно натисніть на груди та верхню частину тіла, щоб підняти тулуб на кілька сантиметрів над землею.
   • Поза крокодила, особливо якщо ви практикуєте йогу дихальних технік, виконуючи ці вправи, допоможе вам зменшити тривогу під час розтягування спини.

4. 
   

   
   Складіть поставу героя. Сядьте зі зігнутими ногами в колінах і з литками і стопами з боків, тримаючи підошви стопами вгору. Великі пальці ніг повинні торкатися або бути лише в декількох сантиметрах один від одного. Покладіть руки на стегна. Положення героя, розтягуючи нижню частину спини, допоможе зняти стомлені ноги після довгого дня.

Спосіб 2 Використовуйте інші розтягування спини

1. 
   

   
   
   
   Зробіть вправу на вивертання стегнам обличчям вгору. Ця вправа допомагає скрутити нижню частину тіла у зворотному напрямку до верхньої частини тіла, що подовжує та обертає хребет. Спочатку ляжте на спину, потім зігніть ліве коліно вгору і перемістіть його вправо. Тримайте руки рівно на підлозі і дивіться у повітря або дивіться ліворуч, щоб ще більше розтягнути тіло.
   • Коли ви крутитеся з однієї сторони на іншу, обов’язково використовуйте повільні, плавні рухи, щоб уникнути травм. Тримайте м'язи живота скороченими для підтримки м’язів у спині.
   • Утримуйте це положення протягом 10 секунд і відпустіть. Зробіть те ж саме для іншої ноги.

2. 
   

   
   Зробіть вправу на розтяжку спини на м'ячі для вправ. Завдяки цій вправі ви будете розтягувати своє тіло над м'ячем для вправ, перш ніж розтягуватися, щоб розтягнути спину. Натягніть на повітряну кулю, щоб ваш живіт і пах комфортно відпочивали на ній. Потім покладіть руки за голову, ніби ви збираєтесь робити черевні живота і розтягніть тіло вгору, вигинаючи спину. М'яч для вправ надає вам додаткову підтримку і допомагає спині згинатися природним чином під час розтягування.
   • Використовуйте глутеус максимус і квадрицепс, щоб уникнути вигинання спини і стійкої основи під час тренувань.

3. 
   

   
   Виконайте нейтральну вправу на розтяжку спини 90/90. Ця розтяжка допомагає розслабити спину та квадроцикли. Спочатку ляжте рівно на спину і покладіть ноги один на одного. Потім підніміть коліна так, щоб ваші стегна були перпендикулярні до землі, а гомілки паралельні йому. Тримайте руки вздовж тіла, поки відчуєте, що спина розтягується.
   • З цього положення 90/90 ви можете м'яко повернути коліна до грудей, щоб ще більше розтягнути спину.
   • Ви також можете нахилити ноги вліво і вправо, тримаючи спину притиснутою до землі.

4. 
   

   
   Скрутіть спину в сидячому положенні. Ця вправа вимагає від вас сісти на підлогу і скрутити верхню частину тулуба з одного боку на талії, щоб розтягнути спину. Спочатку сідайте, розтягуючи ноги. Потім підтягніть ліве коліно, поки воно не звернене вгору і вперте його на праве стегно. Тримайте праву ногу витягнутою, поки ліве коліно повернене вгору і поверніть ліворуч. Покладіть правий лікоть збоку від лівого коліна, щоб посилити розтяжку. Утримуйте положення не менше 20 секунд і почніть знову з іншого боку.
   • Концентруйтеся на розтягуванні тіла вгору стільки ж, скільки ліворуч і праворуч.
   • Якщо ви розтягнетесь ліворуч, спробуйте дивитись через ліве плече, щоб розтягнутись далі. Виконайте той самий процес з правого боку.

5. 
   

   
   Зробіть вправу на обертання верхньої частини спини. Ця розтяжка збільшує гнучкість верхньої частини спини. Під час цієї вправи глибоко вдихніть, набрякаючи область вниз по ваших нирках, поки нижня частина реберної клітки відкриється.

6. 
   

   
   Прийміть поставу ущільнення пілатесу. Постава тюленів вимагає хорошої гнучкості, і її слід уникати, якщо у вас травма спини. Однак для здорових людей постава ущільнення допомагає округлювати нижню частину спини, одночасно зміцнюючи черевні. Спочатку сядьте на підлогу, потім зігніть коліна. Піднімайте ноги до тих пір, поки стегна не будуть майже вертикальними до землі, не відводячи гомілки назовні. Поставте ноги разом, але залиште проміжок між гомілками і стегнами.
   • Потім покладіть передпліччя в простір, створений між стегнами, просуньте їх під ікри і обмотайте їх навколо щиколоток.
   • Утримуйте це положення не менше 20 секунд, якщо вам комфортно.

Спосіб 3 Розтягніть спину до роботи

1. 
   

   
   Зробіть розтяжку сидячи. Це відмінна розтяжка для спини, якщо ви не можете рухатися зі свого крісла. Для цього просто сядьте прямою спиною і трохи скрутіть вбік від талії, рухаючи одночасно в цьому напрямку талію, живіт, спину і плечі. Після того, як ви повернетеся на одну сторону протягом 15-20 секунд, ви можете повернутися у звичайне положення, щоб повернути на іншу сторону.
   • Обов’язково виконуйте цю вправу повільно і обережно. Якщо ви повернетеся на одну сторону занадто швидко або занадто далеко, ви можете розтягнути шию або спину.
   • Щоб поглибити цю розтяжку, можна покласти руку на протилежне коліно і обережно натиснути на неї. Якщо повернути ліворуч, покладіть праву руку на зовнішню сторону лівого коліна.
   • Подивіться через ліве плече, якщо повернути ліворуч. Якщо ви повернете праворуч, подивіться через праве плече.
   • Ви також можете покласти руки на бік стільця, до якого ви повертаєтесь. Якщо ви розтягнетесь вліво, ви можете розмістити обидві руки на лівій стороні стільця.

2. 
   

   
   Згорніть плечі. Робити це можна розтягуючи не тільки в офісі, а й гуляючи містом, за кермом і навіть під душем. Для цього розтягніть, сядьте прямо спиною. Розкачіть плечі назад круговими рухами 10 - 15 разів, зробіть паузу і скочіть ще 10 або 15 разів. Повторіть принаймні п’ять комплектів спереду та п’ять наборів назад.
   • Подивіться прямо вперед, коли ви перекидаєте плечі, щоб не розтягувати м’язи на шиї, виконуючи цю вправу.

3. 
   

   
   Зробіть собі обійми. Цей простий рух дозволяє розтягнути плечі та верхню частину тіла. Покладіть праву руку на ліве плече, а ліву руку на праве плече, ніби хочете обійняти себе. Утримуйте це положення не менше десяти секунд, вдихаючи і видихаючи, щоб зняти напругу в тілі.

4. 
   

   
   Складіть а обійняти ноги. Цей рух допоможе вам розтягнути спину, шию та плечі. Спочатку сідайте на край стільця, який не рухається. Якщо в кріслі є колеса, притисніть до письмового столу чи стіни. Поставте ноги плоско на підлогу. Потім нахиліться вперед, спираючись на ноги і наближаючи тулуб до колін. Нехай руки звисають. Потім покладіть руки навколо ніг, дочекавшись за зап’ястя, передпліччя або навіть протилежний лікоть домінуючою рукою.
   • Утримуйте це положення не менше 10 секунд, після чого відпустіть його. Повторіть хоча б двічі.

5. 
   

   
   Встаньте і торкніться пальців ніг. Ця розтяжка проста, але ефективна і дозволяє розтягнути верх і низ спини. Ця розтяжка повинна тиснути на ваші квадратики більше, ніж на спину. Хребет поширюється на вашу кістку. Тримайте спину і зад на рівній поверхні. Торкніться ніг, потім намагайтеся поступово розтягувати ноги.
   • Затримайтеся в цьому положенні не менше десяти секунд, встаньте і повторіть цю розтяжку хоча б п’ять разів.

6. 
   

   
   Зробіть розгинання плеча передпліччя. Ця методика ефективна для розтягування плечей, а також для розтягування верхньої частини спини. Ви можете зробити цю розтяжку, не встаючи зі свого стільця. Просто переведіть праву руку в ліву частину тіла так, щоб передня рука проходила перед грудьми, а передпліччя знаходилося в вигнутому лівому лікті. Витягніть ліву передпліччя вгору, щоб праве передпліччя закінчилося вгору пастці між лівим біцепсом і ліктям, потім поверніть його до свого тіла, відчуваючи розтягнення, яке він виробляє у вашому правому плечі.
   • Утримуйте це положення не менше 10 - 15 секунд.
   • Повторіть з лівою рукою.

7. 
   

   
   Розтягніть верхню частину спини. Просто сідайте прямо спиною, потім простягайте руки перед собою, паралельно підлозі. Потім обережно притисніть долоні руки один до одного. Злегка закругніть спину і нахиліться вперед на 20 - 30 секунд, ніби ви розтягуєтесь на великій кулі. Нехай голова і шия розслабляються під час цього розтягування. Поверніться у сидяче положення, поклавши руки в сторони і повторіть цю розтяжку хоча б п’ять разів.