Як дотримуватися палео дієти

Зміст

• етапи
• Частина 1 Підготовка
• Частина 2 Життя, як печер
• Частина 3 Коли користуватися?

Палео-або палеолітична дієта заснована на ідеї, що людський організм краще пристосований до їжі, що їли наші предки в епоху палеоліту. Незважаючи на те, що нам не доводиться мати справу з хижаками, печерами та короткою тривалістю життя печерних людей, це факт, що багато продуктів, які ми їмо щодня, для нас не є здоровими. Для деяких людей повернення до палео дієти - прекрасний спосіб відновити рівновагу. Якщо ви дотримуєтесь його правильно, дієта палео передбачає зміну способу життя, яка може допомогти схуднути та стати активнішою.

етапи

Частина 1 Підготовка

1. 
   

   
   Поставте свої цілі. Віруючі палео дієти вважають, що відтворюючи їжу чоловіків у кам'яний вік, вони можуть відтворити здоровий спосіб життя. Палео дієта може допомогти схуднути, контролювати артеріальний тиск і керувати апетитом. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, дієта Палео може бути не для вас.
   • Зміна способу життя, навіть у такій простоті, як ваша дієта, може призвести до серйозних змін у вашому житті. Знаючи, що ти хочеш досягти, ти прийдеш залишатися мотивованим і зосередженим.

2. 
   

   
   Підготуйте свою кухню. Палео дієта передбачає більше споживання свіжого м’яса та овочів, саме тому ви повинні знайти підходяще місце для їх зберігання. Переконайтеся, що у морозилці для м’яса та в холодильнику для овочів достатньо місця.
   • Для приготування страв з палео вам не потрібне спеціальне обладнання, тому не варто купувати інші горщики, каструлі чи прилади поза тим, що у вас вже є.

3. 
   

   
   
   
   Основу їжі грунтуйте на м’ясі. Це може бути червоне м'ясо, свинина, птиця, дичина, яйця або будь-який інший вид м’яса. Тварин, яких ви вживаєте в їжу під час палео-дієти, слід годувати травою, а не кукурудзою. Ця різниця важливіша за обраний вами тип м'яса. Краще було б відтворити умови, в яких печеристи знайшли б свою їжу і уникали цукрів, з яких живиться сучасна худоба.
   • Можна також включити рибу або морепродукти, які містять здорові омега-3. Риба, яку ви споживаєте під час палео дієти, повинна бути дикою, а не фермерською.
   • Для кожного прийому їжі розмір порцій білка повинен становити від 120 до 240 г або приблизно вміст однієї або двох долонь руки. Ви можете їсти більше або менше залежно від таких факторів, як ваша вага або голод, але кожен прийом їжі повинен залишатися в цьому діапазоні.

4. 
   

   
   Перемішайте овочі, особливо зелені листові овочі та фрукти. Овочі повинні бути вашим джерелом клітковини та основного вуглеводу, якщо ви хочете дотримуватися палео дієти. Плоди принесуть вам цукру, необхідні вашому організму. Вони повинні бути прохолодними і не сухими. Більшість фруктів, адаптованих до палео-дієти (тобто тих, які їдять печерні люди), містять менше цукру, ніж більшість фруктів, доступних сьогодні.
   • Якщо у вас діабет або вам потрібно обмежити споживання цукру, вам слід уникати цукристих фруктів, таких як виноград, банани, манго, вишня, яблука, ананаси, груші та ківі, особливо на початку дієти.
   • Щоденне споживання фруктів та овочів повинно бути не менше дев'яти порцій (приблизно чотири з половиною склянки). Ви можете розповсюджувати їх на їжу в день, щоб адаптувати споживання до апетиту та свого меню.

5. 
   

   
   
   
   Використовуйте горіхи та насіння для своїх закусок та прикрасьте свої рецепти. Пам’ятайте, що арахіс насправді не горіхи (це скоріше бобові), тому слід орієнтуватися на мигдаль, кешью, кедрові горіхи, пекан та горіхи. , Також можна їсти гарбузове або соняшникове насіння без солі. Це відмінна закуска, але слід бути обережним, щоб уникнути солі та оброблених горіхів. Було б найкраще, якщо ви по можливості уникаєте перекусів, але горіхи - ваш найкращий вибір.
   • Ви також можете використовувати мигдальне борошно або кокосове борошно в більшості своїх рецептів.

6. 
   

   
   При приготуванні використовуйте натуральні олії. Вони повинні бути натуральними, як оливкова олія, волоський горіх, лляне, макадамія, авокадо та кокосовий горіх, вони є чудовим джерелом жиру. Вони відмінно підходять для маринування м'яса або основи для смаження м’яса та овочів.
   • Кожна їжа повинна містити приблизно одну-дві ложки жиру, а масла є прекрасним джерелом.

7. 
   

   
   Обмежте споживання молочних продуктів. Молочні продукти являють собою сіру зону серед послідовників палео дієти. Багато палео дієти повністю обмежують молочні продукти, оскільки споживання молока з'явилося пізніше в історії людства, а молочні продукти містять велику кількість вуглеводів у вигляді лактози. Крім того, більшість сучасних молочних продуктів виходять від корів, які годуються кукурудзою та гормонами та пастеризуються для видалення жиру. Якщо ви хочете дотримуватися більш "примітивної" дієти, ви можете вживати цільномолочні продукти, такі як йогурт та вершкове масло, які виходять від корів, які годували травою.

Частина 2 Життя, як печер

1. 
   

   
   Перевірте свої внески. Палео дієта не вимагає від вас їсти м'ясо через рівні проміжки часу. Натомість ви повинні їсти, коли ви голодні. Звичайно, можна їсти тричі на день. Однак якщо ви не голодні, їсти не потрібно просто тому, що пора їсти.
   • Деякі послідовники Палео люблять грати тривалий час між прийомами їжі, щоб краще імітувати нерегулярне харчування кам'яного віку, яке мусили дотримуватися чоловіки. Це не є необхідною частиною раціону, і вам не доведеться їсти швидко на палео дієті.Найголовніше - споживати правильні продукти.

2. 
   

   
   Почніть збірку рецептів палео. Коли ви почнете роботу, ви, ймовірно, зможете використовувати свої кулінарні книги для деяких основних страв, таких як салати чи грилі. Однак ви швидко наткнетесь на всі предмети, які ви не можете використовувати, такі як сіль та оброблені продукти. Розкрийте свій репертуар рецептів палеоліту та вивчіть багато можливостей, спираючись на основи.
   • Проконсультуйтеся зі своїми кулінарними книгами та адаптуйте рецепти. Ви можете записати всі рецепти на аркушах у палітурці або цифровому форматі для більш легкого використання у майбутньому.
   • Шукайте в Інтернеті веб-сайти та блоги, присвячені рецептам Палео. Є також кулінарні книги Paleo, заходьте в книжковий магазин. Ви також знайдете натхнення в Іменах Paleo, PaleoOMG та RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Візьміть трохи свободи за своїми запланованими прийомами їжі. У сучасному світі, особливо на початку, може бути важко перестати їсти каші та перероблені продукти. Це не тому, що ви їсте шматочок хліба, що ви зіпсували свій раціон, і ви не в змозі. Якщо говорити, якщо ви не бачите результатів, вам слід переоцінити свій раціон, щоб побачити, чи занадто часто ви обманюєте.
   • Деякі послідовники палео дієти приймають один день на тиждень, щоб їсти те, що хочуть. Це може допомогти вам краще дисциплінувати себе протягом решти тижня.
   • Якщо ви хочете додати частування, щоб зробити вас щасливими, використовуйте поживну і поживну їжу, наприклад c. до c. арахісового масла на банані, а не жменю печива.

4. 
   

   
   Пийте багато води. Вода - це єдиний затверджений напій для палео дієти, і це може допомогти вашому організму нормально функціонувати, тим більше, що ви збираєтеся споживати більше білка. Якщо води недостатньо, можна час від часу приймати трав’яний чай або свіжий фруктовий сік. Уникайте газованих і оброблених фруктових соків.

5. 
   

   
   Додайте в раціон випадкові вітаміни. Хоча сучасна дієта Палео дозволяє отримувати всі необхідні поживні речовини, вона також має потенційні недоліки. Якщо ви не їсте правильних поживних речовин, подумайте про прийом добавок.
   • Вітамін D. Якщо ваш раціон багатий на дику рибу або ви не знаходитесь на сонці, вам слід приймати добавку з вітаміном D.
   • Омега-3 риб’ячий жир. Взагалі потрібно підтримувати баланс між омега-3 та омега-6 маслами. Якщо ви не дотримуєтесь суворої палео дієти, вам слід приймати від 1 до 2 грамів риб’ячого жиру хорошої якості на день, оскільки вона містить омега-3.
   • Пробіотики. Західні або вегетаріанські дієти іноді можуть завдати шкоди бактеріям, необхідним у вашому шлунку. Коли ви починаєте цю дієту, вам, швидше за все, доведеться доповнити їжу штамами лактобактерій та біфідобактерій.

6. 
   

   
   Вправа. Мета дієти «Палео» - змінити спосіб життя, а не лише свої страви. Навіть такі заняття, як простість якнайчастіше, може допомогти схуднути та скористатися раціоном. Вправи на палео включають природні рухи (бажано, не використовуючи занадто багато обладнання в тренажерному залі) та періодичні силові вправи.
   • Уникайте занадто інтенсивних вправ. Вони чинять занадто великий тиск на ваше тіло і просять більше вуглеводів.
   • Кроссфіт - це звичайна програма вправ для людей, які перебувають на палео дієті, і може бути корисною для тих, хто шукає більш інтенсивних вправ. Кімнати для кроссфітів - це гарне місце для знайомства з іншими людьми на палео-дієті.

Частина 3 Коли користуватися?

1. 
   

   
   Подумайте про те, щоб перейти на палеодієту, якщо у вас загальне здоров'я. У більшості випадків палео дієта представляє невеликий ризик для здоров'я і є безпечною для більшості людей. Він заснований на хороших джерелах поживних речовин, включаючи пісне м'ясо, овочі, фрукти та горіхи.
   • Брак зернових, бобових та молочних продуктів позбавить вас певних поживних речовин, які зазвичай містяться в збалансованому харчуванні, тому дієта Палео може бути протипоказана, якщо у вас є особливі потреби у клітковині, кальцію, вітамінах або солях. мінерали.
   • Крім того, дієта Палео може бути небезпечною, якщо ви вегетаріанець або веган, оскільки соя та бобові, важливі джерела рослинного білка, заборонені.
   • Якщо у вас є стан здоров'я, ви повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати дієту Палео або будь-які інші зміни в харчуванні. Зокрема, люди, які страждають захворюваннями серця, нирок, печінки або підшлункової залози, можуть гірше переживати палео дієту.

2. 
   

   
   Спробуйте палеодиету після консультації з лікарем. Навіть незважаючи на те, що дієта "Палео", як правило, безпечна для більшості людей, які не мають медичних проблем, було б краще, якщо ви проконсультуєтеся з лікарем або дієтологом, перш ніж вносити серйозні зміни у свій раціон, як цей.
   • Ваш лікар може співпрацювати з вами, щоб визначити, чи відповідає палео дієта вашим медичним потребам. Крім того, ваш лікар або дієтолог може допомогти вам відслідковувати прогрес, який ви досягаєте під час палео дієти.

3. 
   

   
   Дотримуйтесь палео дієти, щоб в короткий термін вирішити проблеми з вагою. Кілька клінічних тестів протягом дванадцяти місяців або менше свідчать про те, що палео дієта полегшує схуднення та підтримання здорової ваги. Крім того, ці дослідження свідчать про кращу толерантність до глюкози в короткий термін і кращий контроль артеріального тиску.
   • Знайте, що більш тривалі клінічні тести потрібні для оцінки ризиків та вигод у довгостроковій перспективі.
   • Існує побоювання щодо тривалої дієти Палео, оскільки це може призвести до високого рівня поганого холестерину. Нестача кальцію може також збільшити ризик остеопорозу, а брак вуглеводів може призвести до кетозу.
   • Крім того, в довгостроковій перспективі може бути важко дотримуватися дієти, настільки обмежувальної, як палеодиета.

4. 
   

   
   Розраховуйте заплатити більше за свій раціон. Навіть якщо палео дієта має реальні переваги, вона також дорожча, оскільки в основному вона базується на органічному м’ясі, яке харчується травою та іншими продуктами, які важче доступні. Якщо ви хочете дотримуватися палео дієти, робіть це, коли дозволяють ваші фінанси.

5. 
   

   
   Будьте готові до адаптації. Наукове співтовариство все ще ставить під сумнів вірування, які лежать в основі дієти Палео. Хоча багато продуктів, які не дозволені цією дієтою, викликають проблеми зі здоров’ям, багато дослідників все ще кажуть, що дієта Палео може надмірно спростити харчові потреби.
   • Спробуйте дієту Палео протягом декількох місяців і оцініть своє здоров'я під час дієти та після неї. Якщо ця дієта покращила ваше здоров'я і ваш лікар зробив висновок, що можна продовжувати безпечно, можливо, варто це зробити. З іншого боку, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям при дотриманні палео дієти, будьте готові адаптуватися або відмовитися, щоб знайти щось, що краще відповідає вашим потребам.