Як подолати фізичний біль своїм розумом

Зміст

• етапи
• Спосіб 1. Зняти біль за рахунок розслаблення
• Спосіб 2 Полегшення болю за допомогою розумових вправ
• Метод 3 Полегшення болю через відволікання та розваги
• Метод 4 Життя у розумі
• Метод 5 Використовуйте свої розумові сили, щоб боротися проти всіх болів

За даними Міжнародної асоціації з вивчення болю (Міжнародна асоціація з вивчення болю або IASP англійською мовою) біль визначається як неприємний досвід, пов’язаний з потенційною або фактичною травмою. Будь гострий чи хронічний, біль негативно впливає на ваше повсякденне життя. Це може заважати вашій професійній діяльності, погіршити ваші особисті стосунки, завадити заснути і посилити вашу емоційну нестабільність. Залежно від вашої ситуації можуть бути призначені більш-менш потужні препарати для лікування наркотиками. Крім цього фармакологічного підходу, ви можете використовувати розумові прийоми, щоб подолати страждання настільки ж різноманітні, як мігрень, біль, пов'язаний з ревматоїдним артритом або невропатичним болем. Цей альтернативний підхід, заснований на зв’язку між тілом і розумом, набуває все більшого поширення. Це може полегшити гострий біль, перш ніж вдаватися до медикаментозного лікування або хронічного болю в рамках багатопрофільної допомоги.

етапи

Спосіб 1. Зняти біль за рахунок розслаблення

1. 
   

   
   Практика черевне дихання. Інтенсивний біль може змінити структуру дихання, яка потім може стати швидшою і ривковою. У вас може скластись враження, що ви задихнулися. І навпаки, робота над диханням може полегшити ваш біль. Коли це відбувається, практикуйте черевне дихання. Ця вправа може знизити артеріальний тиск, зняти м’язову напругу та уповільнити серцебиття та дихання. Дійсно, черевне дихання діє на парасимпатичну нервову систему, бере участь у м’язовій релаксації. Цей тип дихання спонукає діафрагму. Крім своєї основної функції в диханні, цей орган сприяє стабілізації хребетного стовпа, з яким він пов'язаний. Через таке анатомічне положення дихання живота особливо ефективно проти болю в спині.
   • Для досягнення вправи ізолюйте себе в тихому приміщенні. Залежно від ситуації, можна лягти або сісти. Усуньте будь-яке потенційне джерело стресу та відволікання. Щоб оптимізувати свою концентрацію, ви можете зафіксувати крапку перед собою або просто закрити очі.
   • Концентруйтеся лише на своєму диханні, щоб відмовити своєму союзникові проти болю. Вдихніть глибоко через ніс, при цьому надуваючи живіт. Потім довго видихайте ротом, при цьому трохи повертаючи живіт. Контроль дихання допомагає вам управляти болем. Дихаючи глибоко і спокійно, м’язова напруга зменшується і напруга евакуюється.
   • Черевне дихання використовується в різних шишках. Наприклад, під час підготовки до пологів методика Lamaze, розроблена однойменним французьким акушером, зосереджується на контролі глибокого дихання для контролю болю.

2. 
   

   
   
   
   Полегшіть біль за допомогою альтернативних технік розслаблення. Дихання в животі є потужним інструментом розслаблення, але воно може бути недостатнім на тлі сильного болю. Інші методи, такі як прогресуюче м’язове дихання або лакупресія, можуть допомогти вам розслабити м’язи і зняти біль.
   • Прогресивне м’язове розслаблення - це метод управління стресом, який не потребує зовнішнього подразника. В її основі лежить скорочення і розслаблення м’язів. Дослідження щодо його ефективності тривають, але, схоже, це збільшує активність парасимпатичної нервової системи. Це навіть матиме позитивний вплив на онкохворих. Така форма розслаблення досягається, працюючи кожною групою м’язів індивідуально, починаючи з нижньої частини тіла. На практиці зніміть і одягніть вільний і легкий одяг. Розслабтесь, глибоко вдихаючи, а потім стисніть праву ногу на десять секунд. Відпустіть його і зробіть те ж саме лівою ногою. Продовжуйте литки, стегна, сідниці, спину, живіт, бюст, руки, передпліччя, руки, плечі, шию і нарешті обличчя.
   • Лакупресура - це техніка традиційної китайської медицини, яка використовує життєві потоки енергії, що протікають по тілу. Надаючи пальцями тиск на конкретні точки, можна зняти біль. Тим не менш, вираз повинен практикуватися з точністю, що вимагає навчання. Якщо ваш біль посилюється під час або після тиску, припиніть його використовувати. Якщо ви бажаєте використовувати його, порадьтеся з терапевтом, який практикує цю методику.

Спосіб 2 Полегшення болю за допомогою розумових вправ

1. 
   

   
   
   
   Використовуйте техніку візуалізація. Візуалізація та розумова образність мають на меті відвернути увагу від болю, оскільки це є фактором підтримання страждань. Візуалізація базується на здатності представляти точні образи, тоді як ментальні образи мають тенденцію до відродження несвідомих уявлень. Емоції, почуття та почуття потім викликаються так, ніби переживання справді було прожито. Під час управління болем суб'єкт може уявити, як звільнився від страждань. Ця техніка має частину суб’єктивності, оскільки використовує особисті переживання та емоції. В результаті одні і ті ж образи мають різний вплив від однієї людини до іншої. Знайдіть час, щоб знайти правильне представлення для вашої ситуації.
   • Наприклад, якщо ваш біль спрацьовує на робочому місці, ви, можливо, захочете подумати про гарячу та ароматну ванну, яку ви приймете в дорозі додому. Щоб зняти постійний біль, розслабте своє тіло і розум, подумки перевозивши себе в приємній обстановці, наприклад, екзотичний пляж або місце, яке ви любите.
   • Ви можете скеровувати свої думки до романтичної чи еротичної фантазії.Уявлення про історію кохання або пригадування миті пристрасті може допомогти полегшити біль, викликаючи почуття задоволення або приємного почуття. У дослідженні, проведеному американськими дослідниками, навіть було зроблено висновок, що фантазія була тим ефективнішою, оскільки вона забезпечувала задоволення та хвилювання. Залежно від ваших особистих переконань, ви можете зосередитись на духовних чи релігійних думках. Схильність до молитви або духовних практик - це стратегія адаптації до болю, яка діє на мозковому рівні. Це збільшує увагу випробуваного до свого оточення та модерує негативні емоції.
   • Візуалізація їжі може бути корисною. За даними американського дослідження, думка про улюблену страву підвищує толерантність до болю. За тим же принципом, що і закохана фантазія, візуалізація шоколадного десерту, смачного блюда або соковитого фрукта створює відчуття задоволення і дозволяє зосередити свою увагу на приємному образі. Щоб переконатися в ефективності цих психічних механізмів, спробуйте втілити їх у життя до появи болючого епізоду.

2. 
   

   
   Зіткніться зі своїм болем. Зосередження уваги на болі для кращого управління ним є стратегією, яку важко реалізувати, оскільки вона включає боротьбу з болем, не перевантажуючи її. Щоб зробити процес простішим, надайте йому форму, колір або консистенцію. Знайдіть правильну метафору для своєї ситуації, щоб оптимізувати ефективність вправи. Ви також можете відокремити різні відчуття, пов’язані з болем, і зосередитись на найбільш толерантному. Наприклад, якщо ви відчуваєте сильний опік з легким поштовхом, зосередьтеся на ньому.
   • Представляйте біль у конкретній формі, наприклад, гігантський міхур, потужний звук, інтенсивне світло або вузлова мотузка. Як тільки ваш біль ідеально розібрався, уявіть, що дана форма потроху зникає. Це може бути звуження міхура, зниження звуку, падіння інтенсивності світла або розмотування мотузки. При цьому ви можете відчувати, що біль менше впливає на ваш настрій. Надаючи конкретні форми болю, ви також можете подумки відмежувати уражену ділянку від решти тіла. Ця стратегія, яку можна використовувати під час сеансу гіпнозу, створює відстань від болю.
   • Використовуйте методи психічної анестезії або ланалгезії. Вони можуть бути складнішими, ніж візуалізація, але можуть полегшити вас, якщо ви хочете обмежити або припинити вживання наркотиків. Для цього уявіть дію речовини, що вводиться в хворобливу область, як ніби вона насправді вводилася. Це може бути знеболюючий продукт, такий як новокаїн або анальгетик, такий як морфін.

3. 
   

   
   Зверніть увагу на іншу частину свого тіла. Фіксація вашої уваги на здоровій ділянці тіла - це конкретна техніка відволікання, яка може зменшити ефективність розумових прийомів, таких як візуалізація.
   • Наприклад, якщо у вас мігрень або болі в зап'ясті, зверніть увагу на ноги. Будьте в курсі приємних відчуттів, які зазвичай ігноруєте через свій біль. Наприклад, ви можете зосередитись на м'якості килима або натиранні пальців ніг між ними, коли ви махаєте ними.
   • Якщо біль нестерпна, спробуйте подумки перенести її на зазвичай безболісну область. Ця методика відволікання зміщення робить біль більш терпимою.

Метод 3 Полегшення болю через відволікання та розваги

1. 
   

   
   Практикуйте медитацію. Проведені протягом кількох років дослідження впливу медитації довели її розслаблюючу та заспокійливу дію як на тіло, так і на розум. Медитація зменшує біль, діючи на рівні мозку. Це змінює структуру мозку і збільшує нейрональні зв’язки. Згідно з недавнім дослідженням, медитація з урахуванням уваги була б навіть ефективнішою, ніж плацебо.
   • Щоб медитація була ефективною, рекомендуються щоденні тренування. Почніть з коротких занять від десяти до п’ятнадцяти хвилин, щоб залишатися повністю зосередженими протягом всієї вправи. Зауважте, що цих коротких сеансів може бути достатньо для отримання ефектів. Сядьте на підлогу або на стілець і займіть зручне положення. Почніть з фокусування на своєму диханні. Потім зосередьтеся на предметі в кімнаті, на ментальному зображенні предмета чи частини вашого тіла. Ви також можете зосередитись на звуку чи мантрі.
   • Поза щоденними сеансами ви можете робити прості вправи з медитацією під час болісного епізоду. Наприклад, коли ви починаєте відчувати біль, спостерігайте за ним, глибоко вдихаючи. Порахуйте від 10 до 1 якомога повільніше, зберігаючи спокійний ритм дихання. Коли ви відчуваєте регрес болю, порахуйте від 1 до 10. Повторіть вправу, якщо біль повернеться.
   • Незважаючи на свою очевидну простоту, медитація - це вправа, яка вимагає зосередженості. Якщо у вас виникають проблеми з медитацією, допоможіть собі записами та книгами. Зверніться за порадою до досвідченого практикуючого або пройдіть заняття з дієтизації.
   • Мантра - це звук або фраза, повторення якої сприяє зосередженості та оптимізує ефекти медитації. Зауважте, що переказ мантри із застосуванням лише тридцять секунд може тимчасово полегшити біль. Найпростіша мантра - популярна «ом», але вибір мантри є особистим. Виберіть для себе фразу, яка вас надихає, нейтральне слово або навіть експлікатив. Дійсно, британські дослідники виявили, що присягання підвищує толерантність до болю.

2. 
   

   
   Розважати себе. Біль, як правило, монополізує всю вашу увагу. Як результат, ви думаєте лише про свої страждання, завдяки чому вони навіть посилюються. Щоб розірвати це порочне коло, насолоджуйтеся переглядом фільму, грою або проведенням часу з другом.
   • Скористайтеся всіма можливостями відверто посміятися. Дивіться комедійні фільми, дивіться комедійні шоу або просто проводьте час з людьми, які змушують вас сміятися. Дійсно, сміх - це рефлекс, який стимулює вироблення різних гормонів, таких як серотонін або ендорфіни. Зазвичай вони вивільняються в стресових ситуаціях або після фізичних навантажень. В умовах хронічного болю особливо цікавим є їх вплив одночасно знеболюючий та анксіолітичний. Знайте, що існує також терапія сміхом.
   • Слухання музики - це цікавий спосіб розважитися та полегшити біль. Дійсно, музика стимулює вироблення гормонів, що мають болісну дію, як летоморфін, при цьому пригнічуючи гормони, пов'язані зі стресом. Крім того, прослуховування звукової доріжки сприяє розслабленню, що покращує настрій та зменшує негативні емоції. Дослідження показують, що вплив музики не залежить від жанру, який слухають. Музика, яку вибираєте, повинна бути спокійною і заспокійливою, але в основному вона повинна відповідати вашим смакам.

3. 
   

   
   Розвивайте своє соціальне життя. Якщо ви розглядаєте свій біль як тягар, це може уповільнити або навіть порушити ваше соціальне життя. Однак обмеження вашої взаємодії з іншими може посилити біль, тому що ви позбавляєте себе джерела відволікання та добробуту. Крім того, ви можете відвалитися і ізолювати себе, що погіршує ситуацію. Тому важливо підтримувати свої соціальні зв'язки. Плануйте регулярні заходи з родиною та друзями.
   • Дружба і любов - це почуття, фізіологічні наслідки яких можуть підвищити толерантність до болю. Згідно з одним із досліджень, обмін моментами з друзями стимулює вироблення дендорфіну. Любов також може значно зменшити біль. Одне дослідження виявило, що лише перегляд картини коханої людини може зменшити біль.

4. 
   

   
   Дослідіть свою творчість Ларт - це форма психотерапії з багатьма застосуваннями. Заняття творчою діяльністю допомагають тримати розум зайнятим і зосереджуватися на одній цілі. Крім того, це допомагає евакуювати фрустрацію, гнів, стрес і почуття сили, які можуть бути породжені болем. На відміну від обов’язкових завдань, приємні заняття покращують настрій, тим самим допомагаючи зменшити вплив болю.
   • Виберіть діяльність, яка вас цікавить і вас цікавить. Можна малювати, писати, в’язати, створювати прикраси або робити театр. Якщо у вас вже є хобі, яке вас цікавить, не соромтеся витрачати більше часу.
   • Писання - це проста діяльність, яка знімає стрес і розчарування. Перш ніж лягати спати, знайдіть хвилин п’ятнадцять, щоб написати на білому аркуші свої турботи, свої почуття та свої емоції за день. Це може допомогти вам позбутися негативних думок і спати спокійніше.

5. 
   

   
   Дотримуйтесь психотерапію. Якщо ваш біль зберігається, консультація фахівця з психотерапії може допомогти вам краще контролювати його.
   • Терапевтичний гіпноз передбачає введення пацієнта в модифікований стан свідомості і тим самим допомагає контролювати інтенсивність болю. Гіпноанальгезія застосовується, серед іншого, для зміни сприйняття болю.
   • Поведінкова та когнітивна терапія - це протоколи, які передбачають активну співпрацю між пацієнтом та його терапевтом. У контексті управління болем може знадобитися вдосконалити знання пацієнта про його / її ситуацію, допомогти виявити негативну поведінку або зменшити механізми підтримки болю. Приймальна терапія та зобов'язання або АКТ-терапія (Терапія прийняття та зобов'язань англійською мовою) спонукає пацієнта сприймати біль, прагнучи досягти особистих цілей.

Метод 4 Життя у розумі

1. 
   

   
   Зрозумійте механізми болю. Гострий біль - важливий попереджувальний механізм, спрямований на захист цілісності тіла. Він зникає, як тільки лікується його причина. З іншого боку, хронічний біль, визначений як такий, коли триває не менше трьох-шести місяців, є складнішим явищем і все ще недостатньо пояснюється. Однак, численні дослідження з цього приводу, пов'язані з медичними методами візуалізації, дозволили досягти значного прогресу. Було встановлено, що деякі ділянки мозку були більш розвинені у пацієнтів із хронічним болем. Остання, таким чином, змінює структуру мозку та центральної нервової системи. Потім біль підтримується різними механізмами, незважаючи на відсутність небезпеки. Однак, оскільки кожна людина по-різному реагує на біль, ще важко систематизувати результати цих досліджень.
   • Хронічний біль має три основні компоненти. Фізичний вимір пов'язаний з прямою причиною болю, такою як патологія або нещасний випадок. Психологічний компонент дуже важливий, оскільки модулює больові відчуття. Поведінковий аспект болю є ознакою страждання пацієнта. Знання факторів, що модулюють біль, допомагає працювати над її психологічною складовою. Наприклад, увага до болю, передчуття болю і стресу - це механізми, які підтримують і посилюють страждання. Вони також можуть призвести до емоційної нестабільності, відзначається депресією і тривогою. З іншого боку, краща інформація та належний догляд можуть зменшити біль і навіть змінити вплив на мозок.

2. 
   

   
   Використовуйте свої розумові сили, вдаючись до роздумливість медитація. Сила розумової сили визнається і використовується в спорті, військовій, професійній чи університетській. Розумова сила, що використовується через вправи на свідомість, також може полегшити хронічний біль, діючи на багатьох рівнях. Дослідження показали, що регулярна практика медитації свідомості впливає на структуру мозку, фізіологічну реакцію організму та емоційну рівновагу. Тому він допомагає зняти біль і її наслідки.
   • Ефекти медитативної уваги краще і краще зафіксовані. Ця практика діє на мозок, створюючи нові нейронні кола в областях, що займаються лікуванням емоцій та болю. Таким чином, порівняння між групою медитаторів та контрольною групою, яка проходила той самий больовий тест, показало, що середня медикаментозна відчуття на 57% нижча у медитаційній групі.
   • Медитація на уважність також має фізіологічні ефекти, які зараз вивчаються. Таким чином, практика цієї форми медитації поліпшила б управління стресом шляхом його дії на вивільнення кортизолу в крові, гормону, що виробляється у разі стресу чи небезпеки. Одне дослідження також виявило зв’язок між давньою практикою та зміною експресії генів запалення, надаючи медитації на уважність протизапальний ефект. Він також стимулює імунну функцію, збільшуючи вироблення антитіл.
   • Розумність медитації покращує настрій, полегшує відчуття болю. Дійсно, хронічний біль постійно впливає на емоційний стан пацієнта. Він може зануритися в негативну спіраль або навіть в депресію. Розумність медитації збільшує щільність областей мозку, пов'язану з емоційною стабільністю. Це підвищує здатність особистості регулювати негативні емоції.

3. 
   

   
   Перевірте різні вправи на свідомість. Обережність - це більш широке поняття, ніж рамки медитації. Можна практикувати вправи на свідомість по-різному. Основна ідея, яка ними керує, - це звернути увагу на сучасний момент. Для початку ви можете почати, зосереджуючи вправи на своєму диханні, своїх думках, емоціях, почуттях або рухах. У періоди стресу або страждань ці вправи можуть позбавити вас за умови зосередження уваги.
   • Вправу уважності можна практикувати в будь-який час. Наприклад, замість того, щоб механічно пити чашку чаю чи кави, зупиніться на своїх діях, формі чашки або відчутті, коли ви п'єте. Знайдіть час, щоб смакувати свій напій, тримаючи його в роті кілька хвилин.
   • Скористайтеся всіма можливостями інтеграції уваги у своє повсякденне життя. Наприклад, чистивши зуби, зосередьтеся на русі щетини по зубах і яснах. Звільніть свій розум від думок, пов’язаних із робочим днем ​​чи вашим болем.
   • Щодня можна експериментувати з сенсорною ізоляцією. Ця вправність уваги стосується зосередження уваги на кожному з ваших почуттів та ігнорування інших. Наприклад, зосередьтеся на слуху. Закрийте очі і зосередьтеся на звуках, які ви чуєте, і не звертайте на них уваги.
   • Вплив уважності тривалий, що вимагає щоденних тренувань. Навіть якщо у вас немає часу або можливості медитувати, виконання простих вправ на розсудливість допомагає змінити ваше сприйняття болю і відсторонити від нього.

Метод 5 Використовуйте свої розумові сили, щоб боротися проти всіх болів

1. 
   

   
   Використовуйте свої розумові сили для управління хронічним болем. Є багато людей, які потрапляють у біль або подають у відставку, незважаючи на фізичний біль та моральну втому. Якщо ви страждаєте від постійного тупого болю, навчіться використовувати свої душевні сили для поліпшення якості життя. Поєднуйте щоденні сеанси медитації уважності з відволікаючими стратегіями, коли відчувається біль.

2. 
   

   
   Подолайте гострі болі за допомогою розумових вправ. Мігрені, судоми або укуси комах - це біль, яку можна подолати, використовуючи лише ваші розумові сили. Залежно від ситуації ви можете вибрати візуалізацію, глибоке дихання або шукати відволікання. Оскільки гострий біль зникає з ураженням, вживання медикаментів можна уникнути.

3. 
   

   
   Поєднуйте різні рішення для управління вашим болем. Поєднуйте розумові прийоми з такими формами альтернативної медицини, як гомеопатія, фізіотерапія або лакупунктура. Зверніться до лікаря за порадою, щоб він склав програму догляду відповідно до вашої ситуації.

4. 
   

   
   Зверніться до лікаря, якщо ваш біль стає недієздатною. Використання альтернативної медицини для полегшення хронічного або гострого болю - це рішення, яке вимагає мужності та рішучості. Тим не менш, біль є раннім попереджувальним сигналом, до якого потрібно поставитися серйозно. Не чекайте, коли він вийде з-під контролю, перш ніж звернутися до лікаря.