Як подолати тривогу та післяпологову депресію

Зміст

• етапи
• Частина 1 веде щасливіший спосіб життя
• Частина 2 Управління негативними емоціями
• Частина 3 Проаналізуйте свої негативні думки
• Частина 4 Використання терапевта або лікаря

Яку б любов ви не приносили вашій дитині, прихід її у ваше життя приносить масу викликів. Хоча відомий "дитячий блюз" відносно нормальний відразу після пологів, якщо він триває більше двох тижнів або погіршиться, це може бути післяпологова депресія. Ця депресія і тривога, пов’язані з народженням вашої дитини, можуть призвести до негативних думок і почуттів до себе або до вашої дитини. На щастя, є способи подолати негативні думки та емоції та створити здорове середовище, яке дозволить залишити цю депресію за собою.

етапи

Частина 1 веде щасливіший спосіб життя

1. Не намагайся бути Супермаманом. Пам’ятайте, що ви є лише людиною, робити це просто неможливо, весь час. До мінусів, ти дуже можеш бути чудовою мамою! Досить бути звичайною і люблячою мамою. Якщо ви зробили помилку, не дорікайте і не відчувайте себе винним. Усі роблять помилки.
   • Якщо ви хочете бути винними або постраждали від допущеної помилки, згадайте все, що ви бачили нещодавно. Орієнтація на позитивні речі полегшить боротьбу з почуттями депресії чи тривоги.

2. 
   

   
   Їжте збалансовано. Після народження дитини потрібно дотримуватися збалансованого харчування, оскільки у вас можуть бути дефіцит певних поживних речовин. Порадьтеся з лікарем про необхідні вам вітаміни та мінерали. Спробуйте збалансоване харчування, багате:
   • пісні білки
   • свіжі фрукти та овочі
   • молочні продукти з низьким вмістом жиру
   • повільні цукри
   • ненасичені жирні кислоти

3. 
   

   
   
   
   Виконуйте вправи не рідше трьох разів на тиждень. Важливо відновити фізичні навантаження поступово, а не тренуватися до марафону відразу після пологів. Простий півгодинної прогулянки з дитиною може бути достатньо.
   • Постарайтеся займатися фізичними навантаженнями не менше трьох разів на тиждень, оскільки це дозволяє виділяти дендорфіни, які забезпечують як відчуття самопочуття, так і розслаблення.

4. 
   

   
   Робіть дихальні вправи, якщо відчуваєте занепокоєння. Якщо ви почнете панікувати або занепокоєти, випийте склянку води, сідайте і концентруйтеся на своєму диханні. Випорожніть голову і постарайтеся думати лише про повітря, яке циркулює у вашому тілі. Ви також можете спробувати наступну вправу.
   • Вдихніть повільно протягом десяти секунд, затримайте дихання на хвилину, а потім повільно видихніть ще десять секунд. Підрахуйте секунди в голові під час цієї вправи. Повторюйте, поки не відчуєте себе спокійніше.

5. 
   

   
   
   
   Відпочивай, коли зможеш. Коли хтось страждає від післяпологового занепокоєння та депресії, іноді важко знайти сон, більше того, якщо ваша дитина прокидає вас протягом ночі. Тим не менш, важливо намагатися спати вісім годин за двадцять чотири години, щоб зіткнутися з найкращим днем.

6. 
   

   
   Іди до сонця. Нестача вітаміну D сприяє депресії та тривожності. Тому важливо щодня отримувати достатню кількість вітаміну D. Найефективніший спосіб зробити це - насолоджуватися сонячним світлом щодня. Поглинаючи сонячні промені через шкіру, організм виробляє вітамін D.
   • Пройдіться пішки протягом дня. Садіть або поводьте дитину на прогулянку (думаючи про захист дитини від сонця).

Частина 2 Управління негативними емоціями

1. 
   

   
   Довірте свої емоції тому, кому довіряєте. Зберігаючи свої емоції на собі, насправді можна погіршити депресію і не змусити її піти. Тому важливо поговорити з ким-небудь про те, як ви себе почуваєте. Це також допоможе вам побачити свої емоції з більш об'єктивної точки зору. Знайдіть час, щоб поговорити:
   • ваш подружжя. Вашому партнеру важливо знати, як ви себе почуваєте, щоб він чи вона могли вам допомогти;
   • член сім'ї, у якого вже була дитина
   • друг, якому ви довіряєте і який не буде судити вас;
   • терапевт. Якщо довіра коханій людині не забезпечила потрібного вам комфорту, замовте зустріч з терапевтом. Якщо ви не знаєте терапевта, зверніться за консультацією до лікаря.

2. 
   

   
   Ведіть журнал своїх емоцій. Ведення щоденника своїх емоцій допоможе зрозуміти, що вони минущі і не постійні. Коли ви почнете відчувати занепокоєння, смуток, гнів чи будь-які інші емоції, запишіть це у свій журнал, вказавши деякі подробиці. Це допоможе вам визначити, що викликає вашу тривогу чи депресію, і дасть вам поради щодо кращого управління цими емоціями в майбутньому. Зокрема, зверніть увагу:
   • яку демоцію ви відчуваєте
   • інтенсивність цієї емоції, наприклад від 0% до 100%
   • що викликало цю емоцію
   • як ви відреагували на цю емоцію
   • як можна краще реагувати в майбутньому

3. 
   

   
   Підпишіться на групу підтримки Іноді проводити час з жінками, переживаючи те саме, може допомогти вам краще зрозуміти, що ви відчуваєте. У групі підтримки, де всі приходять розповісти свою історію, ви зустрінете жінок, які пережили післяпологову депресію або переживаєте одну зараз.
   • Поцікавтесь у лікаря, чи знає він групи підтримки поблизу вас.

4. 
   

   
   Знайдіть час, щоб робити речі, які вам подобаються і роблять щасливими. Виділити трохи часу для себе та займатися приємними заходами допомагає відволіктись від негативних думок та емоцій. Займайтесь розслабляючим спортом поза домом та знайдіть час, щоб подумати про свої емоції, своє життя та здоров'я. Подумайте про все, за що ви вдячні за своє життя.
   • Виконуйте заняття, які дають вам відчуття досягнень, наприклад, походи або посадка квітів. Якщо ви знову відчуєте пригніченість або занепокоєння, подумайте ще раз про це почуття звершення.

5. 
   

   
   Постарайтеся не ізолювати себе. Можливо, ви хочете триматися подалі від своєї дитини, свого партнера, вашої родини чи своїх друзів, але це насправді останнє, що потрібно зробити. Ізоляція себе може лише погіршити ваш стан і погіршити стан здоров’я. Натомість спробуйте провести приємні хвилини наодинці з дитиною, партнером, близькими друзями чи членами сім'ї.
   • По-справжньому проводячи час з іншою людиною, ви можете почувати себе більше у своєму нормальному стані.

6. 
   

   
   Спробуйте сказати собі, що ви дуже хороша мати. Навіть якщо перетинання депресії або почуття тривоги змушує вас сумніватися в собі як матері, ви повинні відкласти ці думки в сторону. Пам’ятайте, що ви народили прекрасну дитину, яку любите всім серцем і заради якої ви бажаєте всього, що є хорошим у цьому світі.
   • Залиште маленькі слова на дзеркалі у вашій ванній кімнаті або біля ліжка, щоб нагадати, що ви добра мати.
   • У той час, коли у вас можуть виникнути негативні думки, наприклад, коли ви встаєте о другій годині ночі, тому що ваша дитина прокинулася у вас, скажіть: "Я хороша мати, щоб розгойдати дитину і заспівати йому колискову пісню" дві години ранку. "

Частина 3 Проаналізуйте свої негативні думки

1. 
   

   
   Визнайте свої негативні думки. Негативні думки лежать в основі депресії та післяпологової тривоги. Повторюючись занадто часто, негативні думки можуть стати автоматичними та навіть зручними. Щоб подолати свій тривожний чи депресивний стан, вам доведеться подолати ці негативні думки, і для цього вам слід почати з їх розпізнавання. Існує багато видів негативних думок, зазвичай пов'язаних з післяпологовою депресією. Серед них ми знаходимо:
   • думки типу «все або нічого»: ти бачиш усе чорно-біле, якщо щось не ідеальне, ти вважаєш, що все пропущено
   • Занадто узагальнення: Коли щось негативне трапляється, у вас складається враження, що це нескінченна серія шахів
   • Психічні фільтри: зосереджуйтесь на негативній деталі і без кінця затримуйтесь
   • Дискваліфікація позитивного: відкидання позитивних речей, які сталися так, ніби вони ніколи не відбувалися
   • емоційна раціоналізація: ви думаєте, що ваші негативні емоції відображають реальність, хоча це може бути зовсім не так
   • "Я повинен мати" міркування: ти відчуваєш себе винним, тому що тобі довелося б зробити те чи інше
   • персоналізація: ви думаєте, що ви є джерелом негативної події, яка насправді була повністю поза вашим контролем

2. 
   

   
   Перелічіть свої негативні думки. Ви зможете більш об’єктивно поглянути на свої негативні думки. Тримайте блокнот під рукою і записуйте негативні думки, що спливають у вашій думці, а також те, що їх викликало.
   • Якщо ви думаєте, що ніколи нічого не зробите, тому що ваша дитина не плаче, напишіть це на аркуші паперу. Також зауважте, що викликало цю думку, наприклад, якщо ваша дитина почала раптово плакати, поки він спав напередодні.

3. 
   

   
   Шукайте докази того, що ваші негативні думки неправильні. Іноді ми не в змозі побачити, що правильно під носом, занадто зайняті тим, що маємо в голові. Це трапляється часто, коли людина страждає від депресії або післяпологового занепокоєння. Спробуйте відмежуватися від своїх негативних думок і подумайте про те, що ви робите добре, і про позитивні речі.
   • Якщо ваше негативне мислення має форму "я не в змозі зробити нічого правильного", протиставляйте це мислення чимось великим, наприклад, тим, що ви народили прекрасну дитину чи щось маленьке, як те, що вам вдалося цього ранку правильно годувати дитину.

4. 
   

   
   Ви говорите з співчуттям так, як би з другом? Замість того, щоб різко докоряти себе, говоріть так само доброзичливо, як коли ви розмовляєте з другом. Ви б не сказали своїй кращій друзі, що вона некомпетентна і робить лише помилки. Навпаки, ти б зосередився на тому, що ти робиш добре, ти зробив би їй комплімент, і тобі було б приємно до неї. Це саме той спосіб, коли ви повинні ставитися до себе, якщо хочете одужати після післяпологової депресії.

5. 
   

   
   Розгляньте всі інші фактори, які могли викликати негативне мислення з вашого боку. Замість того, щоб систематично звинувачувати вас у всіх помилках, враховуйте всі інші фактори, які, можливо, ввійшли в гру. Ви зрозумієте, що не відповідаєте за всі проблеми, з якими стикаєтесь у житті.
   • Якщо ваша дитина прокидається посеред ночі, уникайте говорити собі, що ви погана мати, тому що не можете змусити дитину спати цілу ніч. Запитайте себе, чому ваша дитина прокинулася. Може, він голодний? Може, шум її розбудив?
   • Це не ваша вина, якщо ваша дитина прокидається, але це ваша відповідальність, щоб допомогти йому заснути, намагаючись зрозуміти, що йому потрібно.

Частина 4 Використання терапевта або лікаря

1. 
   

   
   Поговоріть про те, як ви ставитесь до медичного працівника. Іноді спілкування з близькими людьми, ведення щоденника думок і емоцій та зміна способу життя недостатньо. Якщо це так, вам слід розглянути питання про допомогу у професіонала.
   • Терапевт допоможе вам більш чітко бачити свої емоції та знайти стратегії боротьби з депресією чи тривогою.
   • Шлюбний радник може допомогти вам знайти допомогу, яка вам потрібна у вашого партнера. Іноді депресія або післяпологова тривожність викликані відсутністю підтримки подружжя.

2. 
   

   
   Обговоріть можливість гормональної терапії з лікарем. На момент пологів порушується гормональний баланс. У деяких випадках прийом синтетичних гормонів може допомогти відновити цей баланс, особливо стосовно естрогенів. Однак такий вид лікування може викликати небажані побічні ефекти, тому краще детально поговорити з лікарем.
   • Гормональну терапію на основі дестрогену можна призначати паралельно з антидепресантами.

3. 
   

   
   Приймайте антидепресанти, якщо ваша тривожність або депресія погіршуються. Якщо ви відчуваєте, що не можете доглядати за собою чи дитиною, важливо звернутися до лікаря. Цілком можливо, що цей пропонує прийом антидепресантів.
   • Прийом антидепресантів повинен супроводжуватися терапією, щоб можна було оцінити його ефективність.

• Прийміть допомогу своїх близьких. Важко звикнути до життя молодої мами, тому прийміть допомогу своїх друзів чи родини.

• Якщо ви коли-небудь відчували бажання завдати шкоди собі чи іншій особі чи дитині, негайно викликайте поліцію.