Як користуватися гребцем

Зміст

• етапи
• Частина 1 Почніть рухи
• Частина 2 Завершіть рух
• Частина 3 Виправлення поширених помилок

Весляри - дуже корисні інструменти для фізичних вправ при правильному їх використанні. Вони дозволяють зміцнити тулуб, ноги, руки та спину. Однак, щоб робити ефективні вправи, ви повинні правильно користуватися гребцем. Важливо робити правильні рухи в правильному порядку, щоб ваші вправи на гребці були ефективними.

етапи

Частина 1 Почніть рухи

1. 
   

   
   Опустіть ноги в стремена. Перш ніж почати, ви повинні переконатися, що ваші ноги надійно закріплені. Для цього просто використовуйте кронштейни, встановлені на пристрої.
   • Натягніть на ногу липучку. Затягніть його достатньо, щоб ваша стопа не ковзала по стійці.

2. 
   

   
   Поставте себе у вихідне положення. Це дуже проста позиція, але життєво важлива, щоб бути ефективною. Зігніть коліна до тих пір, поки ваше тіло не буде біля передньої планки машини. Ловіть її обома руками. Переконайтесь, що спина стоїть прямо.
   • Нахиліться тулубом вперед на стегнах, щоб опинитися над ногами. Спину тримайте максимально прямо.
   • Обов’язково міцно тримайте планку. Ви не повинні дозволяти йому сповзати з рук, поки ви робите вправи.

3. 
   

   
   
   
   Натисніть на ногу опори. Користуючись гребцем, потрібно рухати однією частиною тіла за один раз, починати з ніг. Коли ви натискаєте на ноги, ви будете використовувати свої квадроцикли та глютени, щоб розтягнути ноги.
   • Не робіть помилки, використовуючи все тіло під час вправ. Щоб правильно користуватися гребцем, потрібно починати з ніг, перед тим як піти до тулуба, щоб нарешті дістати руки, не варто робити ці вправи одразу.
   • М'язи, що використовуються на гребці, повинні бути такими: 60% ніг, 20% тулуба, 20% рук і плечей.
   • Тримайте руки і тулуб у вихідному положенні.

4. 
   

   
   Спина назад на 45 градусів. Після того як ноги будуть витягнуті, використовуйте тулуб і підкоси, щоб нахилитися назад приблизно на 45 градусів, тримаючи хребет прямо.
   • М'язи тулуба допомагають зафіксувати таз і верхній частині тулуба, що стабілізує вашу спину і запобіжить рух по хребту, що може спричинити травми.

Частина 2 Завершіть рух

1. 
   

   
   
   
   Робіть вправи для рук. Після того як ноги будуть прямими, а спина нахилена, ви можете включати рухи руки. Тулуб залишатиметься активним, утримуючи тулуб під кутом 45 градусів, коли ви будете тягнути вал до грудей.
   • Зігніть лікті, щоб тягнути планку до грудей.
   • Затягніть його, поки він не торкнеться нижньої частини вашої стрічки.
   • Це допомагає скоротити латисимусовий м'яз для стабілізації плечей, затиснути дельтоїди і трицепси, щоб витягнути лікті назад і штангу у напрямку до грудини.

2. 
   

   
   Витягніть руки, нахиливши тулуб вперед. Тепер ви почнете повертатися у вихідне положення, дотримуючись тієї ж послідовності рухів, але у зворотному напрямку. Вийдіть перед собою, потім нахиліть тулуб вперед під кутом 45 градусів.
   • Спершу вийдіть, потім нахиліться тулубом вперед, згинаючись у стегнах.

3. 
   

   
   Зігніть коліна, щоб повернутися у вихідне положення. Тримайте їх складеними, поки ви не опинитеся в цьому положенні. Ви повинні тримати їх складеними і мати тіло близько до передньої частини приладу, долонями міцно стиснувшись на турніку. Тепер ви можете почати заново.
   • Не забувайте, що цей рух - це не двоступеневий рух, час вперед, час назад. Це тритактний рух, з часом розвитку сили, протягом якого ви розтягуєте своє тіло. Буде достатньо часу для повернення у вихідне положення, що дає вам час для відпочинку.

Частина 3 Виправлення поширених помилок

1. 
   

   
   Почніть з правильних налаштувань. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами у тренажерному залі, весляр може бути налаштований на легкі або інтенсивні вправи, коли ви їдете на ньому. Обов’язково перевіряйте їх перед початком роботи. Якщо ви ніколи цього не робили, важко буде почати з інтенсивної обстановки.
   • Чим важче налаштування, тим важче буде відчуватись планка, коли ви рухатимете тіло вперед і назад.
   • Початківцям рекомендується протестувати машину з налаштуванням між трьома і п’ятьма.

2. 
   

   
   Змусити хороші м’язи рухатися. Багато людей використовують гребців для роботи над зброєю. Однак вам краще скористатися гантелями, якщо це ваша єдина мета. Пам’ятайте, що весляр зачіпає ваші ноги, тулуб та руки. Використовуйте всі ці м’язи, роблячи це, а не просто руками.
   • Особливо концентруйтеся на ногах, коли ви рухаєте тіло вперед і назад на гребці. Ще раз, 60% ваших рухів повинні виходити з ваших ніг.
   • Тільки 20% ваших рухів повинні надходити з ваших рук і ще 20% з вашого тулуба.

3. 
   

   
   Не рухайте руками та ногами одночасно. Не забувайте, що існує певний порядок, в якому ви повинні зв'язати свої рухи на веслярі. Ви починаєте з ніг, потім переходите до тулуба та підколінних суглобів, перш ніж закінчуватися руками та спиною. Обов’язково дотримуйтесь цього наказу, щоб одночасно рухати ногами, руками та тулубом.

4. 
   

   
   Спину тримайте прямо. Якщо ви впадете, пізніше у вас будуть болі в спині. Будьте в курсі своєї постави протягом сеансу. Спину тримайте максимально прямо на кожному етапі вправи на гребці.