Як користуватися біговою доріжкою

Зміст

• етапи
• Частина 1 Максимум використання тренувань
• Частина 2 Знайдіть більше креативних рухів для своїх тренувань
• Частина 3 Безпечне використання бігової доріжки

Біг на біговій доріжці - відмінна форма аеробних вправ, яка дозволяє спалювати калорії та покращити загальне самопочуття. Хоча може здатися, що бігова доріжка просто включає біг, ви повинні навчитися безпечно користуватися нею перед початком тренування. Ви уникнете серйозних травм, якщо будете дотримуватися правильної постави (знаючи, що ваш крок і хода трохи відрізняються, коли біжите на біговій доріжці) і дотримуєтесь заходів безпеки. Створення більш креативних процедур допоможе вам максимально використати свої тренування та залучити вас до своєї програми вправ. Обов’язково поговоріть з лікарем, перш ніж розпочати будь-яку рутину.

етапи

Частина 1 Максимум використання тренувань

1. 
   

   
   Розігрійте суглоби та м’язи перед бігом. Це можна зробити, гуляючи по килиму. М'язи та суглоби найкраще працюють, коли ви прогріваєте їх близько 5 хвилин. Сприяйте циркуляції крові, повільно йдучи, злегка нахиляючись (наприклад, нахил 2%). Це дозволить вам уникнути травм, таких як розтягнення або розрив м’язів.
   • Після бігу продовжте кілька хвилин ходьби, щоб відновитися.

2. 
   

   
   Поступово збільшуйте свою швидкість. Прогрівшись протягом декількох хвилин, збільште швидкість до ніжного рисі. Через п’ять хвилин трохи збільшуйте швидкість. Продовжуйте робити це до тих пір, поки не запустите на повній швидкості, а потім повільно сповільнюйте через 5 хвилин.
   • Зверніться до посібника з бігової доріжки для вправ або поговоріть з тренером у тренажерному залі, щоб дізнатись про інтервальні режими тренувань, запрограмовані в пам'яті пристрою.
   • Ніколи не встановлюйте швидкість, що перевищує ваші здібності. Завжди обережно недооцінюйте максимальну швидкість на біговій доріжці, щоб уникнути травм.
   • Пам’ятайте, що спосіб бігу на біговій доріжці трохи відрізняється від нормального бігу. Звикайте до цієї незначної зміни перед запуском на повній швидкості.

3. 
   

   
   
   
   Різні дні тренувань на швидкості та дистанції. Чергування вашого режиму фізичних вправ підтримуватиме ваш інтерес і запобігає будь-якому ушкодженню, яке може наступити певним групам м’язів. Якщо ви зосереджуєтесь на швидкісних тренуваннях і намагаєтесь один день бігати на повній швидкості, зосередьтеся на відстані наступного дня. Бігайте на повній швидкості протягом 5–20 хвилин у день швидкості, а наступного дня - 20–60 хвилин. Не забудьте почати і закінчити тренувальні прогулянки, щоб зігрітися і заспокоїтись.
   • Перевірте панель управління, зверніться до посібника або поговоріть з тренером тренажерного залу, щоб дізнатися більше про автоматичні налаштування, які можуть імітувати гірські прогулянки.
   • Якщо ви живете на рівній землі, але тренуєтесь до марафону або гонки в гірській місцевості, використання функцій тренувань на місцях може стати прекрасним способом поліпшити вашу витривалість.

4. 
   

   
   
   
   Уникайте тримання поручнів. Це вбереже м’язи вашого тулуба і ніг від частини ваги ваги. Крім того, це спалює менше калорій і призведе до менш інтенсивних тренувань. Якщо вам потрібно зробити перерву, зупиніть бігову доріжку і зійдіть з неї на хвилину.
   • Не тримайте поручні під час бігу на повній швидкості, оскільки це може збільшити ризик падіння.
   • Основний виняток із цього правила - якщо у вас є проблеми з балансом або особливі потреби. Використовуйте поручні під час ходьби, щоб підтримувати рівновагу, і обов'язково проконсультуйтеся з лікарем щодо будь-яких додаткових заходів обережності.

Частина 2 Знайдіть більше креативних рухів для своїх тренувань

1. 
   

   
   Ходіть з руками над головою. Підняття рук над головою під час швидкої ходьби може покращити тренування та збільшити кількість спалюваних калорій. Це прискорює серцевий ритм, що ускладнює ваше тренування і зміцнює верхню частину тіла. Намагайтеся рухати руки вгору і вниз кожним кроком і тримати їх над головою довгий час.

2. 
   

   
   Вправи для грудей під час сеансів. Не забудьте включити рутину тренувань верхньої частини тіла під час занять на біговій доріжці, використовуючи поручні для натискання на трицепси та груди. Вимкніть килим або встановіть на його бічних рейках.
   • Тримайте штангу, одночасно розводячи руки вздовж неї. Створіть серію військових конструкцій, що стоять на грудях, зігнувши руки і перемістивши тулуб до передньої смуги та до екрана, а потім відштовхуйтесь назад, щоб руки були підтягнуті.
   • Подивіться на задню частину бігової доріжки, простягніть руки та схопіть поручні. Виконайте ще одну серію натискань на грудні м’язи в русі насосів.
   • Виконуйте ганчірки трицепсом над головою.
   • Візьміть пару легких ваг (1 або 2 кг) і робіть преси для ваги для роботи біцепса під час ходьби для зміцнення верхньої частини тіла.

3. 
   

   
   Ходити збоку. При освоєнні звичайної ходьби на біговій доріжці враховуйте ходьбу в бік або повільну ходьбу в бік. Встаньте збоку на колію і рухайтеся в бік зі швидкістю від 1 до 2 км / год. Тримайте стрілу, коли ви почнете ковзати, що допоможе вам зберегти рівновагу.
   • Почніть ходити по біговій доріжці, як завжди. Тримайте передній пандус під час руху вперед, а тоді тримайте той, на якому ви збираєтесь повернути. Швидким рухом поверніть і ковзайте ногами. Виконуйте вправи на рівній поверхні, якщо ви не впевнені в русі.
   • Ходіть однаковою довжиною з кожного боку, щоб м'язи працювали рівномірно.

4. 
   

   
   Ідіть назад. Почніть нормально ходити по біговій доріжці. Переконайтесь, що швидкість менше 5 км / год. Поверніть, тримаючи поруччя на стороні, яку ви збираєтесь повернути так само, як і перейшли на бічну ходьбу. Зігніть до рампи з іншого боку і утримуйте її, щоб підтримувати рівновагу при русі з боку на спину.
   • Використовуйте регулювання високого нахилу, щоб максимізувати тренування ніг.
   • Ходіть вперед і назад кожні 2 хвилини, щоб чергувати свою рутину і працювати різними м’язами.

5. 
   

   
   Не забудьте зареєструватися на курс. В іншому випадку отримайте відео з вправою на біговій доріжці. Подивіться, чи місцевий тренажерний зал пропонує заняття в цій галузі. Якщо вам подобаються соціальні гуртки, заняття можуть допомогти вам більше долучитися до рутинних занять. Якщо у вас вдома є бігова доріжка, подивіться відео фітнес-сесій, в яких представлені несподівані та складні методи (розроблені фахівцем з фітнесу), які дозволяють використовувати бігову доріжку в темпі та порядку.

Частина 3 Безпечне використання бігової доріжки

1. 
   

   
   Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких занять фізичними вправами. Порадьтеся з ним про здоров’я серця перед початком будь-яких аеробних занять. Запитайте його про межі, які слід встановити у вашій навчальній програмі. Попросивши медичного обстеження, врахуйте стан хребта та суглобів, особливо голеностопів та колін.
   • Якщо у вас мало хрящів або у вас артрит або інші проблеми із суглобами, запитайте лікаря, чи буде бігова доріжка впливати на ваші суглоби.
   • Можливо, рекомендується ходити по м’яких або трав’янистих поверхнях, щоб запобігти подальшому пошкодженню суглобів.

2. 
   

   
   Ознайомтеся з екраном. Ви також повинні зробити те ж саме з панеллю управління та заходами безпеки. Перш ніж використовувати бігову доріжку, обов'язково перевірте заходи безпеки, параметри тренувань та панель управління. Попросіть тренера у вашому тренажерному залі або якщо ви купуєте бігову доріжку для дому, проконсультуйтеся з продавцем або іншим професіоналом у магазині. Знайдіть кнопку аварійної зупинки та визначте, чи бігова доріжка обладнана затискачем або захисною мотузкою.

3. 
   

   
   Використовуйте захисний кліп. Якщо на біговій доріжці є затискач або мотузка безпеки, завжди використовуйте це. Цей інструмент кріпиться до одягу і автоматично зупиняє машину, коли ви віддаляєтесь від панелі управління. Хоча більшість людей не переймається застібкою, це найкращий і найбільш рекомендований спосіб уникнути серйозних травм при використанні бігової доріжки.
   • Якщо ви впадете раптово, ви не зможете зупинити машину кнопкою аварійної зупинки, оскільки це буде далеко від вашої досяжності.
   • Припинення бігової доріжки може запобігти потертості, опіки та інші фізичні пошкодження.

4. 
   

   
   Тримайте плечі спиною, головою вгору. Також будьте уважні, щоб не дивитися вниз. Завжди підтримуйте гарну поставу під час ходьби чи бігу на біговій доріжці. Ваше тіло повинно бути прямим і прямим, плечі назад і підборіддя вгору. Абс має бути скорочено, і ви повинні дивитись прямо вперед. Уникайте дивитися в ноги.

5. 
   

   
   Не тримайтеся подалі від екрана. Однією з найпоширеніших причин травм бігової доріжки є відволікання поглядів на ваш мобільний телефон. Не забудьте залишити його десь в іншому місці або перевести його в режим літака, щоб ви не спокусилися відповідати на дзвінки чи дзвінки. Якщо ви користуєтесь мобільним телефоном для прослуховування музики під час роботи, використовуйте манжету для вільного використання рук і переведіть пристрій у літак.

6. 
   

   
   Вимкніть пристрій повністю. Уникайте стрибків з бігової доріжки, коли рухається пояс. Натомість чекайте, поки він перестане вилазити. Вимкніть машину або використовуйте доступну функцію перерви, якщо вам потрібно зробити паузу і ніколи не стрибати на пішохідному поясі.

7. 
   

   
   Використовуйте килим подалі від стін чи вікон. Ваш тренажерний зал, ймовірно, розташовує свої бігові доріжки, щоб уникнути травм у разі падіння, але слід ретельно вибирати, де розмістити свій власний вдома. Якщо розмістити його занадто близько до стіни, це може збільшити ризик потрапляння між рухомим поясом і стіною, що може спричинити значні фізичні пошкодження. Переконайтесь, що між тильною стороною бігової доріжки та найближчою стіною є 2–3 м місця. Ніколи не ставте задню частину килимка біля скляних дверей чи вікна. В іншому випадку ви можете потрапити в скло в разі падіння.
   • Обов’язково виміряйте у своєму будинку площу, де ви розмістите бігову доріжку, перш ніж купувати її.
   • Якщо ви купуєте бігову доріжку для домашнього використання, виберіть її, яка має як кнопку аварійного зупинки, так і запобіжну скобу. Переконайтесь, що машина зупиняється у разі раптового падіння особливо важливо в домашніх умовах, оскільки не буде кваліфікованого професіонала, який допоможе вам подобатися у спортзалі.
   • При купівлі бігової доріжки скористайтеся порадами у вашої родини. Обов’язково розмістіть це в приміщенні, де ви можете перешкодити дітям отримати доступ до нього.