Як скинути 2,5 кг за тиждень

Зміст

• етапи
• Частина 1 Приймайте здорові звички
• Частина 2 Їжте здорову їжу
• Частина 3 Усуньте зайві калорії
• Частина 4 Збільшити фізичні навантаження

Щоб втратити 500 грам, ви повинні спалити на 3500 більше калорій, ніж ви вживаєте. Саме завдяки збільшенню фізичної активності, прийняттю здорової дієти та заняттям спортом принаймні 45 хвилин на день ви отримаєте найкращі результати в своїй меті зниження ваги. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, вам, можливо, вдасться усунути деякі продукти харчування та зробити трохи помірніші фізичні вправи. Якщо ви вже є активною людиною, можливо, вам доведеться збільшити фізичну активність і дотримуватися обмежувальної дієти. У будь-якому випадку кілька простих у виконанні змін допоможуть вам прийняти персоналізований план, який добре працює для вас.

етапи

Частина 1 Приймайте здорові звички

1. Визначте свої поточні звички. Ви можете скинути 2,5 кг, компенсувавши слабкі місця у своєму раціоні та фізичних навантаженнях. Створіть список всього, що ви їли за останній тиждень. Також запишіть свій щоденний графік, щоб оцінити, скільки фізичних вправ ви займаєтесь. Ви можете почати з минулого тижня або повернутися далі, працюючи над своєю пам’яттю.
   • Скільки ви п’єте соди та фруктові соки?
   • Скільки цукру ви їсте щодня?
   • Ви їсте багато білого хліба і макаронних виробів?
   • Скільки ви займаєтесь спортом на тиждень?
   • Ви довго сидите?
   • Ви часто їсте на вулиці?

2. 
   

   
   Розрахуйте щоденне споживання калорій. Отже, ви будете знати, скільки калорій потрібно вживати за день. Ви повинні споживати від 1200 до 1800.Маленька жінка повинна споживати від 1200 до 1500, а чоловік між 1600 та 1800.

3. 
   

   
   
   
   Купуйте рано на весь тиждень. Купуйте всю їжу за один раз, щоб не спокуситися фаст-фудом, коли у вас є тяга протягом тижня. Робіть покупки у відділі супермаркету, який пропонує продукти з повного борошна. Також не забудьте приймати фрукти, зелені листові овочі, цільні зерна і йогурти з низьким вмістом жиру.

4. 
   

   
   Знайдіть товариша, який також хоче схуднути. Це може бути ваш подружжя, ваш найкращий друг, ваша мати чи колега. Моральна допомога допомагає покращити результати. Спортивний приятель допоможе вам довше зберігати мотивацію. Це також може допомогти вам впоратися з вагою і заощадити на вашому персональному тренері.

5. 
   

   
   Запишіть, що ви їсте в газету. По мірі тижня записуйте все, що ви їсте, і все, що ви п'єте протягом дня. Також запишіть кількість та кількість калорій їжі. Візьміть загальну суму в кінці дня, щоб побачити, чи досягаєте ви своєї мети.
   • Ви також можете записати всі заняття фізичною активністю, щоб дізнатися, скільки калорій ви спалюєте.

6. 
   

   
   
   
   Лягайте спати раніше. Встановіть час сну кожну ніч на тиждень, щоб забезпечити достатній відпочинок. Сон - один із ключів до схуднення. Коли ви пропускаєте сон, ваш організм виділяє кортизол, гормон, який сприяє набору ваги.
   • Встановлюючи час сну, пам’ятайте, що вам потрібно буде вставати раніше, ніж зазвичай, щоб займатися спортом.

7. 
   

   
   Зважте себе вранці. Вага, ймовірно, коливатиметься протягом дня, тому слід вставати відразу після того, як ви встанете, щоб ви могли встановити послідовне спостереження. Майте на меті втратити 1 кг до середи. Якщо ви не отримаєте бажаних результатів, перегляньте свої замітки щодо фізичних навантажень і того, що ви їли, щоб побачити, чи спалили ви більше калорій, ніж споживали.

Частина 2 Їжте здорову їжу

1. 
   

   
   Вживайте кілька маленьких здорових прийомів їжі протягом дня. Замість прийому трьох великих прийомів їжі спробуйте приймати від 4 до 5 менших прийомів їжі. Ці страви повинні містити від 300 до 400 калорій кожен. Менші і частіші страви допомагають уникнути заглиблень і зменшують потребу перекусити.

2. 
   

   
   Створіть план харчування на кожен день тижня. Знаючи, що їсте заздалегідь, знижує ризик недотримання дієти. Ви повинні надавати пріоритетні продукти з цільнозернових продуктів, коли ви вдома, з невеликими порціями низькокалорійних страв між їжею. Виміряйте кожну порцію уважно. Приймати не менше трьох прийомів їжі на день і не перевищувати кількість дозволених калорій. Ось кілька ідей їжі.

3. 
   

   
   Почніть день із сніданку з високим вмістом білка. Вживайте в цій їжі 300 калорій. Білки є хорошим джерелом енергії для початку дня, тому що вони дозволяють наситити і дають енергію для вашої діяльності. Спробуйте одну з наступних асоціацій:
   • варене яйце з мучним тостом і половиною яблука
   • скибочка хліба з непросіяного борошна з арахісовим маслом і медом, що супроводжується апельсином
   • пюре 480 мл з грецьким йогуртом, водою, молоком та чорницею
4. Готуйте невеликі страви середнього дня. Вам потрібно заощадити енергію в середині дня, коли ви можете відчувати втому. Приготуйте свій обід напередодні ввечері і вибирайте страви, які легко забрати, наприклад:
   • овочевий салат з соусом з солодкою картоплею, баклажанами та перцем
   • 180 мл йогурту з ягодами та мигдалем
   • сочевичний суп
5. Приготуйте вечерю, яка вас зупинить. Вечеря повинна дозволяти відчувати себе повноціною всю ніч. Вам потрібна їжа, яка є хорошим джерелом білка, але і клітковини, щоб потім не перекусити. Можна їсти порцію нежирного м’яса та овочів на пару. Уникайте висококалорійних вуглеводів, як макарони. Спробуйте замість цього:
   • шматочок 170 г курки на грилі з мискою зеленої квасолі
   • баклажани на грилі з 10 спаржею
   • така риба, як тилапія або лосось

6. 
   

   
   Зробіть половину їжі присвяченою фруктам та овочам. Фрукти та овочі змусять вас відчувати себе повноцінними, їсти менше. Уникайте крохмалистих овочів, як кукурудза. Натомість зосередьтесь на таких продуктах:
   • цвітної капусти
   • шпинат
   • Капуста проростає
   • брокколі
   • ягоди
   • яблука
   • груші

Частина 3 Усуньте зайві калорії

1. 
   

   
   Замініть всі рідкі напої водою. Це може бути кава з молоком, алкоголем або содою. Ви повинні пити не менше 8 склянок води в день. Пиття води перед кожним прийомом їжі сприяє схудненню.
   • Обмеження цукристих напоїв може втратити 2,5 кг за тиждень, якщо ви, як правило, любителю пити соду.
   • Ви можете пити безкалорійні напої, наприклад, вода з лимоном, гарячий або крижаний чай або чорна кава. Однак не додайте цукор чи молоко.
2. Перестаньте вживати цукор. Люди вживають в середньому 350 додаткових калорій на день через цукор. Навіть якщо неможливо повністю уникнути цукру, ви можете уникати продуктів, багатих доданими цукрами. Якщо у вас шалене бажання солодкого, спробуйте сухофрукти. Яблука з корицею або миска з ягодами - теж корисні варіанти. Є кілька способів уникнути вживання занадто багато цукру:
   • їсти вівсяну кашу на сніданок, а не їсти крупи або випічку,
   • уникайте упакованих продуктів, що містять цукор першого або другого інгредієнта, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мед або кукурудзяний цукор,
   • перестаньте додавати цукор до кави чи чаю,
   • забудьте десерт.
3. Уникайте перероблених вуглеводів. Якщо ви зазвичай їсте білий хліб і макарони, ви можете схуднути, уникаючи цих простих і вишуканих каш. Ці продукти мають високу калорійність і, як правило, залишають вас голодними. Повністю виключіть рафіновані вуглеводи зі свого раціону протягом тижня. Якщо ви хочете їсти хліб, вибирайте цільний хліб, оскільки він багатший клітковиною. Ось продукти, яких слід уникати:
   • хлібобулочні вироби
   • макаронні вироби
   • печиво
   • приготовані продукти, включаючи кекси та печиво
   • картопляні чіпси

4. 
   

   
   Зменшіть споживання солі. Сіль викликає затримку води. Ви можете втратити від 500 грам до 2 кг води в своєму організмі, видаляючи сіль. Купуйте харчові продукти з низьким вмістом солі, а також свіже і непросочене м'ясо. Не додайте в страву кухонну сіль.

Частина 4 Збільшити фізичні навантаження

1. 
   

   
   Уникайте сидячих заходів. Не дивіться телевізор і скорочуйте час, який ви проводите перед комп’ютером. Організуйте день, проведений на свіжому повітрі зі своїми друзями чи родиною. Замість того, щоб їсти з друзями, плануйте інші види виїздів. Існує безліч заходів, які ви могли б зробити у вихідні, щоб сприяти схудненню:
   • мінігольф
   • похід
   • танцювати в дискотеці
   • ходити до торгового центру
   • купатися в морі або біля басейну

2. 
   

   
   Пройдіть між 10 і 20 хвилин після обіду та вечері. Робіть це весь тиждень, натискаючи до 30 хвилин, коли у вас є можливість. Ця звичка дозволить вам робити більше фізичних вправ щодня і легше спалювати калорії, які ви просто заважаєте.
   • Також слід спробувати піти або їздити на велосипеді, а не їздити на невеликих відстанях. Виїжджайте досить рано, коли ви вирішите піти, щоб вчасно дістатися до місця призначення.

3. 
   

   
   Зареєструйтесь заздалегідь для своїх спортивних занять. Ви можете записатись на три 1-годинні кардіо класи. Поклавши на себе зобов’язання заздалегідь у фінансовому плані, спонукає вас їхати туди, навіть якщо ви втомилися. Вам потрібно знайти курс, який допоможе вам збільшити частоту серцевих скорочень і кинути виклик своєму тілу. Ось кілька варіантів:
   • зумба
   • оула
   • навчальні табори
   • тренажерний зал
   • крок
   • дробові вправи

4. 
   

   
   Тренуйтеся вранці. Займіться фітнес-класом або зробіть 45 хвилин серцево-судинних вправ після пробудження. Ранкова вправа допомагає залишатися на правильному шляху весь інший день. Ранкові спортсмени краще сплять і худнуть більше. Ось кілька хороших заходів, які слід зробити вранці:
   • біг
   • Пілатес
   • плавання

5. 
   

   
   Додайте сильну підготовку до своєї спортивної програми. Проведіть 2 або 3 сеанси силових тренувань протягом тижня, на додаток до ваших серцево-судинних вправ. Ця діяльність може посилити ваш метаболізм. Крім того, чим м'язистіший ви, тим більше калорій ви спалите під час занять спортом.
   • Якщо ви ніколи раніше не займалися тренуванням з вагою, почніть користуватися машинами. Прочитайте інструкцію. Ви повинні вибрати певну групу м’язів для тренувань, наприклад руки, ноги або черевні. Зробіть три набори з 12 повторень на кожній машині.
   • Якщо ви використовуєте вільні ваги, попросіть супутника тренування спостерігати за вами.

6. 
   

   
   Займайтеся йогою. Стрес сприяє виробленню гормонів, які спонукають ваш організм зберігати жир, наприклад, кортизол та епінефрин. Спробуйте взяти заняття йогою від 60 до 90 хвилин. Ви також можете дивитись відео в мережі, якщо хочете практикувати це вдома. Йога заохочує розслаблення і дає знати про своє тіло, що сприяє схудненню.