Як скинути 7 кг за 3 тижні

Зміст

• етапи
• Спосіб 1. Їжте менше калорій
• Спосіб 2 Спалюйте більше калорій
• Спосіб 3 Внесіть зміни в спосіб життя

Вам доведеться докласти чимало зусиль, щоб за три тижні схуднути 7 кг і вивести багато калорій, але не хвилюйтеся, це не неможливо! Однак це не найздоровіша мета, яку ви зможете виправити, адже якщо ви схуднете занадто швидко, ви пізніше повернете її, і більшу частину ваги, яку ви втратите, буде переважно вода. і м’язи (без жиру). Набагато здоровіше і стійкіше втрачати 500 г до 1 кг на тиждень, і це вимагає лише споживання приблизно 1000 менших калорій на день. Незалежно від цілей щодо схуднення, слідкуйте за тим, що ви їсте і скільки, спалюйте більше калорій і вносите зміни в спосіб життя, щоб допомогти схуднути здоровим способом!

етапи

Спосіб 1. Їжте менше калорій

1. Споживають в основному овочі. Овочі містять мало калорій і багато вітамінів, антиоксидантів і клітковини, які допомагають вам залишатися здоровими та задоволеними. Намагайтеся їсти від 500 до 700 г на день. Зайдіть на цей сайт, щоб побачити, що таке 250 г різних овочів у сирому або вареному вигляді. Намагайтеся їсти різні кольори, щоб отримати більшу різноманітність поживних речовин!
   • Почніть їжу з овочів, перш ніж переходити на продукти, що містять більше калорій, наприклад вуглеводи та білки. Таким чином ви відчуєте себе ситнішим із меншою кількістю калорій.

2. 
   

   
   Їжте пісні білки при кожному прийомі їжі. Білок допомагає вам наростити м’язи, а це означає, що ви спалюєте більше калорій протягом дня. Зробіть пісний білок близько 15% до 20% від вашого щоденного споживання.
   • Вибирайте яєчний білок, рибу, курку або шматочки червоного м’яса з невеликою кількістю жиру.
   • Нежиті джерела білка також можуть живити ваші м’язи, такі як тофу, темпер, сеїтан, боби, горох та сочевиця.

3. 
   

   
   
   
   Зменшіть споживання вуглеводів і їжте крупи з цільного зерна. Замініть свої рафіновані білі вуглеводи (наприклад, хліб чи білий рис) на повноцінну версію зерна (наприклад, хліб з непросіяного борошна та коричневий рис). Вуглеводи в цільнозернових крупах містять клітковину, яка довше збереже вас.
   • Рекомендується вживати 300 г вуглеводів на день у рамках дієти на 2000 калорій (від 45 до 65% від загального споживання калорій), але втрачати більше за менший час, зменшіть їх на 50 - 150 г на день.
   • У наступні тижні замініть хлібні бутерброди на салат і макарони на кабачки або локшину з кабачків, щоб зменшити споживання калорій.
4. Вибирайте мононенасичені жири. Протягом наступних трьох тижнів ви повинні відчувати, що їли достатньо, вживаючи менше калорій, саме тому не слід уникати жирів! Жири сигналізують вашому тілу, що ви задоволені, і вони також містять омега-3, які допомагають спалити більше жиру. Просто не забудьте їсти здорові жири, замість того, щоб готувати з маслом і салом, вибирайте більш здорові варіанти, наприклад, кокосове або оливкове масло.
   • Здорові жири, такі як авокадо, оливкова олія, насіння льону, волоські горіхи та горіхові олії, містять Омега-3.
   • Оскільки ці жири не мають низької калорійності, обмежте його споживання до двох чайних ложок олії або масла в день (приблизно на дві порції).
5. Кусайте цілі продукти, коли ви голодні. Перекуси допоможуть вам заощадити енергію та підтримувати метаболізм високим протягом наступних трьох тижнів. Якщо ви не впевнені, чи голодні ви, випийте 250 мл води і почекайте п’ять хвилин, щоб побачити, чи відчуваєте ви енергію, яка повертається до вас. Вибирайте свіжі фрукти та горіхи замість солодких батончиків, транс-жирних чіпсів або крекерів з високим вмістом вуглеводів. Постарайтеся, щоб ваші закуски не перевищували 100 калорій, наприклад, поїдаючи такі речі:
   • шматочок фрукта (велике яблуко, банан або два маленьких апельсина);
   • від 15 до 19 цілих мигдалів;
   • 13-14 цілих кеш'ю;
   • десять половинок горіхових пекан;
   • 28 фісташок у їхніх мушлі.

6. 
   

   
   
   
   Зволожуйте себе низькокалорійними напоями. Уникайте газованих напоїв, енергетичних напоїв та змішаних напоїв з високим вмістом калорій та цукру. Натомість пийте воду, чай або чорну каву (без молока, вершків або цукру), щоб уникнути порожніх калорій.
   • Калорій в алкоголі теж рахується! Якщо ви хочете пити, вибирайте низькокалорійні варіанти, такі як легке пиво, спиртні напої з кубиками льоду або вино. Не забувайте пити помірковано, це означає, що ви пити в день, якщо ви жінка, і дві склянки, якщо ви чоловік.
   • Було показано, що кава може посилити ваш метаболізм, тому ви можете пити чорну каву вранці або перед тим, як робити вправи, щоб дати вам енергію. Не перевищуйте чотирьох чашок на день (400 мг кофеїну), щоб уникнути розвитку тривоги, безсоння або проблем з травленням.

7. 
   

   
   Зменшіть споживання натрію. Натрій змушує організм затримувати воду, що змусить вас почувати себе роздутим і збільшити вагу. Наступні три тижні уникайте додавання солі до страв і уникайте прихованих джерел натрію. Ви можете надати смак стравам, додавши перець, кмин або часник.
   • Заморожені страви (навіть ті, які претендують на «здорові»), закуски, супи та приправи містять багато солі. Вживайте близько 1500 мг натрію на день і обов'язково перевірте етикетки.

8. 
   

   
   Побалуйте раз на тиждень і стежте за своїми порціями. Навіть якщо ви відчуєте, що вам доведеться повністю відмовитися від десертів, щоб схуднути на 7 кг протягом наступних трьох тижнів, це змусить вас відчути себе позбавленими, і ви, можливо, зможете відпустити їх. Віддавайте собі поміркованість раз на тиждень, вживаючи невеликі порції солодощів з низькою калорійністю.
   • Насолоджуйтесь квадратом темного шоколаду (принаймні 70% какао) раз на тиждень (максимум), щоб збільшити споживання антиоксидантів і мінералів.
   • Задовольте свою тягу до солодкого із замороженими фруктами (як чорниця чи банани), а не їсти торти, печиво чи пироги. Можна навіть приготувати бананове морозиво, яке набагато здоровіше звичайного морозива. Крім того, це принесе вам більше клітковини!

Спосіб 2 Спалюйте більше калорій

1. Зробіть кільказдійснення. Робіть 45 - 60 хвилин вправ п'ять-шість разів на тиждень. Бігайте, їдьте на велосипеді чи швидко ходіть, щоб щодня спалювати більше калорій. Навіть якщо те, що ви їсте, важливіше, ніж те, що ви спалюєте, вправи посилять ваш метаболізм, щоб ваш організм продовжував спалювати калорії.
   • Порівнюйте вправи низької інтенсивності (спалювання жиру) та енергійні вправи від одного дня до другого. Наприклад, ви можете бігати по понеділках, бігати на великі дистанції по вівторках, робити інтенсивні аеробні вправи по середах тощо.
   • Робіть інтервальні вправи високої інтенсивності, щоб за менший час спалити ще більше калорій. Наприклад, під час пробіжки прискорюйте протягом 60 секунд кожні три-п’ять хвилин.

2. 
   

   
   Піднімайте вагу тричі на тиждень ти м'яз. Піднята вага допоможе вам розвинути худорляву м’язову масу, що збільшить швидкість метаболізму. Після закінчення трьох тижнів ці худорляві м’язи допоможуть вам почуватись і виглядати здоровими.
   • Вибирайте легші ваги і робіть більше повторів, якщо не хочете додавати занадто багато м’язової маси.
   • Тренуйте руки один день, а ноги - інший. Наприклад, робіть вправи на нижню частину тіла в понеділок, верхню частину тіла та тулуб у вівторок, а відпочивайте в середу, перш ніж знову розпочати роботу нижньої частини тіла в четвер.
   • Ви також можете робити вправи для сили верхньої та нижньої частини тіла в понеділок, середу та п’ятницю, а також відпочивати у вівторок та четвер.

3. 
   

   
   Рухайтеся більше щодня протягом наступних трьох тижнів. На роботу йдіть пішки чи їзди на велосипеді. Якщо ви працюєте занадто далеко від свого будинку, спробуйте паркувати далі, щоб піти. Пройдіть 15 хвилин їзди на велосипеді або півгодинної прогулянки вранці та ввечері. Не враховуйте це під час підрахунку 45 хвилин щоденних вправ протягом цих наступних трьох тижнів.
   • Займіться сходами замість ліфта або ескалатора.
   • Встаньте під час роботи за комп’ютером, а не сидячи.
   • Робіть абс під час перегляду телевізора чи очікування, поки вечеря буде готова.

4. 
   

   
   Дайте собі один-два дні відпочинку. Оскільки ви планували втрачати більше 2 кг на тиждень, вам слід дозволити лише один чи два дні відпочинку на тиждень, залишаючись трохи активними в ці дні (наприклад, займаючись деякою ходьбою, плаванням, йога, пілатес, розтяжка або помірна аеробіка).
   • Пройдіть довгу прогулянку на вулиці, виберіть шлях, якщо це можливо, або виконайте вправи йоги в Інтернеті протягом півгодини.

5. 
   

   
   Зробіть свої вправи веселішими з друзями або на уроці. Знайдіть біля себе спортзал або фітнес-центр, щоб дізнатися, які заняття вони пропонують протягом наступних трьох тижнів. Спробуйте табори, метод біля керма, силова йога, аеробні вправи або заняття важкими тренуваннями. Попросіть друга приєднатися до вас на деяких із цих занять, щоб він міг стежити за вами, роблячи цей досвід цікавішим.
   • Заняття варіюються від півгодини до години, залежно від інтенсивності вправ. Багато з них включають силові вправи та інтервальні кардіо вправи, тому ви можете їх порахувати у своїх щоденних обчисленнях вправ.

Спосіб 3 Внесіть зміни в спосіб життя

1. 
   

   
   Залучіть свою сім'ю чи сусідів по кімнаті. Знизити споживання калорій може бути важко, якщо люди, які живуть з вами, не дотримуються одних і тих же цілей. Заохочуйте сім’ю їсти здоровіше та бути активнішими разом із вами, щоб досягти успіху.
   • Якщо люди, з якими ви живете, не хочуть слідувати за вами, встановлюйте обмеження, наприклад, щодо нездорової їжі вдома, і організовуйте свої власні страви, що б вони не вирішили їсти.

2. 
   

   
   Скористайтеся програмою від щоденник харчування слідкувати за вашими внесками. Щоденник з їжею - це ефективний спосіб точно визначити, скільки калорій ви споживаєте. Це змушує вас почувати себе більш відповідальними та уникати невеликих розривів у найближчі тижні. Використовуйте додаток на своєму телефоні або зберігайте невеликий журнал, щоб записати все, що ви їсте.
   • Наприклад, спробуйте додаток "Безкоштовний лічильник калорій" My Fitness Pal.
   • Shopwell - це також безкоштовне додаток, яке дозволяє робити кращий вибір, коли ви купуєте покупки, адаптуючи список покупок до ваших цілей спорту та зниження ваги.
3. Зверніть увагу на продукти, які ви споживаєте. Будьте в курсі того, що ви їсте, щоб допомогти вам сповільнитись під час їжі, що допоможе відчути себе повноцінним і їсти менше. Не поспішайте, жуйте те, що їсте, і зверніть увагу на сечовину та ароматизатори на мові.
   • Усуньте всі відволікання під час їжі, вимкніть телефон, телевізор, комп’ютер та радіо.
   • Покладіть вилку після трьох укусів і випийте трохи води, щоб уповільнити і допомогти травленню.
4. Не надто зменшуйте споживання калорій. Якщо ви споживаєте менше калорій, ви також будете їсти менше поживних речовин, саме тому вам слід це робити помірковано. Наступні три тижні уникайте вживання менше 1200 калорій на день (для жінок) та 1500 калорій на день (для чоловіків), щоб залишатися здоровими.
   • Якщо ви надмірно зменшите споживання калорій, ви можете переїхати. Ви також відчуєте себе обділеними, що зробить вас більш роздратованими та збільшить ризик переїдання при наступному прийомі їжі.

5. 
   

   
   Слідкуйте за своїми порціями протягом наступних трьох тижнів. Для схуднення важливо їсти менші порції. Незалежно від того, готуєте ви вдома чи їсте в ресторані, вам потрібно знати про кількість їжі, яку ви вживаєте! Коли ви їсте на вулиці, попросіть половину свого запису в коробці, яку ви можете принести додому (або можете принести власну коробку). Виміряйте розмір порції за допомогою руки.
   • Для варених овочів, сухих круп, фруктів цілих або по шматочках: кулак = 250 гр.
   • Для сиру: показник = 40 гр.
   • Для макаронних, рисових та вівсяних пластівців: одна пальма = 180 гр.
   • Для білків: одна пальма = 90 гр.
   • Для жирів: один дюйм = одна столова ложка.

6. 
   

   
   Спробуйте переривчаста дієта кілька днів на тиждень. Цей вид голодування може допомогти вам споживати менше калорій, втратити жир і більше, знизити рівень холестерину! Дайте собі вікно для ваших восьмигодинних прийомів їжі та дотримуйтесь періодичного посту один-чотири дні на тиждень.
   • Наприклад, їсти слід лише між 10 ранку та 18 вечора або між 11 і 19 вечора Зверніть увагу на свої почуття під час і після періодичного посту та відрегулюйте вікно своїх прийомів їжі відповідно до вашого розкладу.
   • Пам’ятайте, що якщо ви пропускаєте їжу, ваш організм подумає, що вам не вистачає їжі, і він затримає жир, спалюючи менше калорій. Якщо ви перебуваєте на режимі переривчастої дієти, приймайте чотири-п’ять невеликих прийомів їжі протягом восьмигодинного періоду.

7. 
   

   
   Пийте воду. Пийте багато води, щоб уникнути здуття живота і зневоднення. Необхідно збільшити споживання води під час занять спортом, щоб залишатися добре зволоженим. Зневоднення змушує ваш організм затримувати воду, і навіть якщо це здається контрпродуктивним, вам потрібно пити більше води, щоб видалити більше води. Вода також допоможе вам позбутися зайвої солі в організмі, що зменшить здуття живота.
   • Випивайте близько 30 кл води на 10 кг маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 90 кг, ви повинні пити 2,7 л води в день.
8. Спробуйте сон сім-вісім годин на ніч. Якщо ви не спите недостатньо, це може негативно вплинути на ваш метаболізм і гормони стресу, а ваш організм може відповісти, стримуючи більше калорій. Крім того, ви обов'язково захочете жирної або солодкої їжі, якщо вам не вистачає сну. Якщо у вас виникли проблеми із засинанням, спробуйте розслабитися перед сном, виконуючи такі дії:
   • слухати заспокійливу інструментальну музику;
   • уникайте телефону чи телебачення за годину до сну;
   • пити заспокійливий трав’яний чай (наприклад, лаванда, ромашка або імбир);
   • робити дихальні вправи та глибоку медитацію.

• Пийте 250 мл води перед їжею, щоб зменшити доступний простір у вашому шлунку.
• Пам’ятайте, що більшу частину ваги, яку ви втратите за ці три тижні, буде вода. Вам доведеться дотримуватися низькокалорійної дієти, щоб підтримувати втрату ваги протягом більш тривалого періоду.
• Не чекайте рівномірного схуднення щотижня. Зазвичай ви втрачаєте більше ваги протягом перших двох тижнів, перш ніж дістатися до плато. Ось як вам можуть допомогти вправи з підняття тяжкості та тренування високої інтенсивності.
• Поговоріть з дієтологом, який допоможе вам зменшити споживання калорій здоровим способом.
• Використовуйте професійного тренера, щоб заохочувати та мотивувати вас у своїх вправах.

• Перестаньте займатися фізичними вправами, якщо відчуваєте біль, утруднення дихання або запаморочення.
• Порадьтеся з лікарем перед початком нової дієти або програми фізичних вправ.