Як схуднути менше ніж за 7 днів

Зміст

• етапи
• Частина 1 Коригування раціону
• Частина 2 Робити щоденні фізичні вправи
• Частина 3 Коригування способу життя

Схуднути може бути важко. Для більшості людей потрібен час. Але якщо ви хочете швидко схуднути, приблизно на кілограм, за короткий проміжок часу, вам доведеться внести зміни у свій раціон, свій спосіб життя, і вам доведеться щодня робити фізичні вправи. Концентруйтеся на вашому зниженні ваги здоровим способом протягом тижня і уникайте їжі та фізичних вправ занадто багато. Дослідження показали, що не можна набирати вагу, якщо втрачати її поступово і продовжувати дотримуватися здорового способу життя.

етапи

Частина 1 Коригування раціону

1. 
   

   
   Вживайте більше овочів, здорових жирів та пісного білка. Готуйте страви так, щоб вони містили принаймні одне джерело білка, джерело здорових жирів та джерело овочів з низьким вмістом вуглеводів. Ваш рекомендований прийом вуглеводів на день становить від 20 до 50 грам. Не відчувайте себе змушеним їсти лише певну кількість продуктів. Ви можете насолоджуватися великою кількістю здорових продуктів, які забезпечують вам багато різних поживних речовин.
   • Здоровими джерелами білка є яєчний білок, соєві продукти та курка. Серед риби можна їсти лосось, форель, креветки або омари, оскільки вони є хорошим джерелом білка в збалансованому харчуванні. Грецький йогурт 0% - це також чудовий спосіб додавання білка та молочних продуктів у свій раціон.
   • Овочі з низьким вмістом вуглеводів включають брокколі, цвітну капусту, шпинат, капусту, брюссельську капусту, капусту, швейцарський сир, салат, огірок і селеру. Паруючи або запікаючи овочі, замість того, щоб обсмажувати їх, ви обов'язково споживаєте всі поживні речовини та антиоксиданти в цих овочах з низьким вмістом вуглеводів протягом тижня.
   • Джерелами здорових жирів є авокадо та горіхи, а також оливкова олія, кокосова олія та авокадо. Ці олії є більш здоровими альтернативами харчових олій на основі тварин або сильно насичених жирів.

   "Втратити від 1 до 2 фунтів на тиждень - це здорова і досяжна мета. "

   
   

   
   

   
   Перестаньте їсти вуглеводи, цукри та тваринні жири. Їжа, багата вуглеводами та цукрами, викликає секрецію інсуліну у вашому організмі, гормону, який змушує ваш організм накопичувати жир. Коли рівень інсуліну знизиться, ваш організм може почати спалювати жир. Це також допомагає вашим ниркам виводити зайвий натрій і воду, що допомагає знизити вагу, створену затримкою води.
   • Уникайте продуктів, багатих крохмалем та вуглеводами, таких як картопляна стружка, картопля фрі та білий хліб. Також слід уникати вживання цукрових продуктів, таких як газовані напої, солодощі, торти та інші перероблені продукти.
   • Тваринні жири, що містяться в червоному м’ясі та м'ясі дичини, як ягня, можуть змусити вас рости повільно і сповільнювати метаболізм, оскільки їх важко засвоювати. Зупиніть стейки та баранину на тиждень, щоб дотримуватися дієти.

2. 
   

   
   
   
   Споживайте природні цукри, а не штучні. Замість того, щоб їсти торт, якщо ви голодні, замініть його фруктами з низьким вмістом цукру, такими як малина, ожина, чорниця або полуниця. Замініть цукор в ранковій каві природним цукром, таким як стевія або ложка меду.
   • Ваша дієта повинна зосереджуватися насамперед на здорових джерелах білка, жирів та овочів. Однак потрібно включити джерело здорового цукру як фрукт.

3. 
   

   
   Складіть план на 7 днів. Цей план повинен включати три основні прийоми їжі (сніданок, обід, вечерю), які ви повинні приймати в один і той же час дня, а також дві закуски (між сніданком і обідом і між обідом і вечерею), які ви також повинні приймати одночасно. Це дозволить їсти одночасно сім днів і не пропускати їжу. Вживаючи 1400 калорій на день у поєднанні з щоденними фізичними вправами, ви повинні схуднути здоровим способом.
   • Цей план, який ви склали, має важливе значення для успіху вашої програми схуднення. Це дозволяє вам бути в курсі продуктів, які ви будете їсти протягом дня та протягом тижня. Це також допоможе вам не розгубитися і втратити з поля зору свою мету.
   • Підготуйте список покупок, грунтуючись на своєму харчувальному плані та вирушайте за покупками за тиждень до початку тижня. Наповніть холодильник усіма необхідними інгредієнтами, щоб підготувати страви до тижня, щоб ви могли швидко та легко приготувати їх.

4. 
   

   
   Приємно снідайте, але багатий білком. Почніть вихідний день з повноцінним білковим сніданком, щоб отримати достатню кількість енергії (і тримати достатньо високий рівень цукру) на іншу частину дня. Спробуйте снідати 400 калорій і приймати його щоранку в один і той же час. Спробуйте створити різноманітність і знайдіть собі два-три варіанти, які ви можете чергувати. Під час сніданку пийте чай без цукру або склянку води з лимоном.
   • Почніть день з ягідного йогурту та англійської булочки. Покладіть в миску 120 грам 0% -ного йогурту, після чого додайте 1 ч. Л. до с. нежирного мюслі і півсклянки полуниці нарізати скибочками. Додайте ще один шар йогурту та муслі, перш ніж закінчити півсклянки полуниці. Можна їсти цей йогурт з англійським булочкою з цільної пшениці на грилі, на який ви поклали дві столові ложки. до c. арахісове масло.
   • Приготуйте миттєвий пластівчик вівсянки та додайте сухофрукти та горіхи до здорового сніданку, багатого клітковиною. Змішайте гарну чашку знежиреного молока з двома пакетиками вівсяних пластівців (без доданого цукру). Нагрійте його в мікрохвильовій печі або на вогні, дотримуючись вказівок на саше. Після приготування змішайте дві с. до с. сушеної журавлини і с. до с. горіхи шматочками.
   • Приготуйте поживний, але здоровий сніданок, обсмаживши дві вафлі з цільної пшениці. Додати c. до с. чистий кленовий сироп і невеликий нарізаний банан. Одночасно випийте склянку знежиреного молока.
   • Уникайте великих вуглеводних сніданків, які змусять ваш рівень цукру протягом дня і можуть змусити вас зголодніти.

5. 
   

   
   Провести збалансований обід. Слідкуйте, щоб ви обідали кожен день в один і той же час, щоб ви могли заздалегідь приготувати страви. Приготуйте 500-калорійний або менше сніданок і чергуйте кілька варіантів прийому їжі, щоб зберігати різноманітні страви протягом тижня.
   • Постарайтеся обідати багатий білками під час їжі бобову тортилу з гаспачо. Мікрохвильова піч або вогонь 60-грамової пшеничної тортили і залийте її половиною склянки вареної чорної квасолі, шматочками салату, кубиками помідорів, 2 ст. до с. нежирного подрібненого сиру чеддер і половина нарізаного авокадо. Подавайте тортилью з чашкою гаспачо або соусом. Закінчіть, взявши на десерт шматочок 30 грам темного шоколаду.
   • Додайте в свій раціон рибу, вживаючи в їжу тилапію з рисом. Тепло a c. до c. оливкової олії на сковороді на середньому вогні. Посипте сіллю і перцем 100-грамове філе тилапії. Покладіть його в сковороду на дві-три хвилини з кожного боку. Як тільки риба звариться, ви зможете легко відокремити м'ясо виделкою. Приготуйте півсклянки рису (готового або домашнього приготування) і півсклянки пасерованих манджетів. Закінчіть страву яблуком, запеченим у духовці, посипаним щіпкою кориці і накривши c. до c. меду і подається з половиною склянки ванільного морозива з низьким вмістом жиру.
   • Приготуйте хумус і овочевий бутерброд, багатий білком і ароматом. На дві скибочки цільнозернового хліба розкладіть чверть склянки купленого комерційно хумусом. Додайте салат, скибочки огірка і червоний перець. Можна взяти свій сендвіч з чашкою мінестроне, 200 г йогурту 0% і півсклянки винограду.
   • Сніданок з високим вмістом вуглеводів змушує їсти більше вуглеводів і спричиняє падіння енергії у другій половині дня.

6. 
   

   
   Насолоджуйтесь насиченою і здоровою вечерею щовечора. Закінчіть свій день вечерею, яка не залишить вас голодними, але це не перевантажить ваш метаболізм і не створить жир, який вашому організму буде складно усунути. Спробуйте вечерю, яка не перевищує межу 500 калорій, і зосередьтеся на збалансуванні здорових білків, овочів та жирів. Ви також можете час від часу обмінюватися ідеями обіду з ідеями для вечері, щоб зберегти різноманітність.
   • Приготуйте багатий білком вечерю з нарізаними на грилі свинячими відбивними та спаржею. Тепло a c. до c. оливкової олії на сковороді на середньому вогні. Приправити 100 г свинячих відбивних сіллю і перцем. Покладіть їх у сковороду і дайте їм варити три-п’ять хвилин з кожного боку. Подайте їх з половиною склянки картопляного пюре, чашкою пареної або запеченої спаржі і половиною склянки скибочок червоного перцю. Закінчіть їжу половиною склянки свіжої малини.
   • Приготуйте багатий білком вечерю з супом з червоної сочевиці. Кожну миску домашнього супу прикрасьте с. до с. 0% йогурту та свіжої коріандру. Одночасно перекусити шматочок хліба з грубого борошна або жменю печива.
   • Приготуйте просту і насичену вечерю, приготувавши фріттату. Фріттата - це страва на основі яєць, яка змішує яйця, такий овоч, як гриби чи шпинат, і легкий сир, як сир фета, щоб зробити якийсь пиріг. Фріттата - прекрасне джерело білка і овочів. Ви також можете приготувати його із сніданком, що залишився.

7. 
   

   
   Пийте воду замість пиття цукрових напоїв. Вода допоможе зміцнити вашу імунну систему, щоб вона залишалася здоровою, додасть шкірі приємний зовнішній вигляд і залишиться зволоженою під час фізичних вправ.
   • Замініть солодкі напої, наприклад, безалкогольні напої водою, ароматизованою скибочками лимона або лайма.
   • Зелений чай без цукру - також відмінна альтернатива цукристим напоям. Зелений чай містить хорошу кількість антиоксидантів, а це означає, що він допомагає вашому організму боротися з вільними радикалами, що погіршують ознаки старості.

8. 
   

   
   Ведіть щоденник. Пишіть усе, що їсте, і нічого не пам’ятайте. Ви рідше їсте речі, які не повинні їсти, якщо потім доведеться нести сором писати їх у своєму журналі. Ви також можете відстежувати споживання калорій і бачити, як ви керуєте, правильно вести свій журнал.
   • Також занотуйте у щоденнику, що ви відчуваєте, вживаючи їжу. Чи відчували ви депресію, щастя, гнів чи оптимізм? Сфокусувавшись на своїх емоціях та продуктах харчування, ви також можете краще зрозуміти закономірності вашого емоційного прийому їжі, якщо це так.

Частина 2 Робити щоденні фізичні вправи

1. 
   

   
   Зовнішньо займайтеся спортом протягом цих семи днів. Більшість планів фізичних вправ радять здійснювати п’ять днів на тиждень і відпочивати два дні. Залежно від вашого поточного рівня, ви можете робити легкі вправи щодня або більш інтенсивні вправи кожні два-три дні. Замість того, щоб робити занадто багато вправ, зосередьтеся на послідовності та моніторингу реалістичної програми вправ, специфічної для потреб вашого організму.
   • Налаштуйте спортивну програму, щоб ви могли займатися спортом в один і той же час дня. Це може бути щоранку в тренажерному залі перед тим, як піти на роботу, через день в обід або щовечора перед сном. Подивіться, як організовано розклад вашого тижня, і відзначайте часи, коли ви можете займатися спортом, щоб включити його у свою програму, а не забувати його.

2. 
   

   
   Розминка легкими вправами для кардіо. Почніть кожен сеанс з легких кардіо вправ, тому що не слід розтягувати або напружувати холодні м’язи.
   • Бігайте повільно на місці протягом п’яти-десяти хвилин. Скористайтеся скакалкою і стрибайте на місці 5 хвилин. Ви також можете побігти 10 хвилин, щоб активувати м’язи і почати потіти.

3. 
   

   
   Розтягуйтеся після розминки і в кінці вправ. Важливо розслабити м’язи після п'яти-десяти хвилин кардіо тренування, щоб не травмувати себе під час виконання вправ високої інтенсивності. Ви також повинні розтягуватися на п’ять-десять хвилин наприкінці вправ. Розтягування допомагає вам не розтискати м’язи і не травмувати себе.
   • Зробіть кілька основних розтяжок рук і ніг, щоб більші м’язи нагрівалися і були готові до своїх фізичних вправ. Прорізи, розтягуючі квадратики, телята і метелики розтягуються.

4. 
   

   
   Робіть тренінги високої інтенсивності (або HIIT). HIIT - це програма вправ, яка чергує інтенсивні вправи з короткими інтервалами відпочинку. Така вправа може швидко спалити жир. HIIT змушує організм вживати цукру і допомагає спалювати жир швидше, ніж фізичні вправи низької інтенсивності. Ви також будете використовувати жир, що зберігається у вашому організмі під час фази спокою, що зменшить ваш жировий організм. Ви можете робити HIIT зі спортивним спорядженням або килимами для вправ та деякими гантелями. Є кілька програм IHIT, ось кілька прикладів.
   • Вправи для отримання «пляжного тіла». Ця дванадцяти тижнева програма займає лише 21 хвилину, три дні на тиждень і покликана зміцнювати та ліпити тіло, втрачаючи вагу.Програма орієнтована на конкретні ділянки тіла, такі як руки та черевні та включає кардіо та розтягнення. Через тиждень після виконання цієї програми ви почнете спостерігати стрункішу фігуру і сильніші м’язи.
   • Вправи fartlek 25 хвилин. "Fartlek" означає "швидка гра" шведською мовою. Цей вид програми HIIT поєднує постійні тренування з інтервалами швидкості. Ви контролюєте інтенсивність і швидкість на кожному інтервалі, щоб ця підготовка залишалася більш спонтанною і вимогливою. Ця програма зосереджена на кардіотреніровці, під час якої можна ходити, повільно бігати або певний проміжок часу.
   • Вправи зворотного відліку на скакалці. Для виконання цієї інтервальної вправи вам потрібні лише секундомір і скакалка. Почніть з спроб стрибнути, не зупиняючись на дві хвилини, потім відпочити дві хвилини і знову стрибнути на хвилину-півтори. Потім відпочиньте хвилину-півтори, пропустіть хвилину і відпочиньте хвилину. Закінчіть, стрибаючи протягом 30 секунд. Відпочиньте три хвилини і повторіть цей інтервальний тренінг раз або два.

5. 
   

   
   Беріть участь у командних видах спорту. Командні види спорту - це прекрасний спосіб спалювати калорії, веселячись. Спорт також дозволяє відчувати більше конкуренції, що часто допомагає забути, що ви займаєтеся фізичними вправами. Крім того, ви неодмінно потієте. Ось кілька видів спорту, придатних для схуднення.
   • Футбол: цей вид спорту є гарною вправою для кардіо і допоможе спалити жир.
   • Плавання: Година плавання в басейні спалює від 400 до 600 калорій, зміцнює суглоби, м’язи та покращує кровообіг.
   • Баскетбол: Польова гра, як баскетбол, дозволяє спалити між 400 і 700 калоріями.

6. 
   

   
   Пройдіть заняття фітнесом. Додайте більше різноманітності до своєї фізичної підготовки, приєднавшись до занять фітнесом, який поєднує вправи з кардіо та сили з інтервальними тренуваннями.
   • Заняття аеробікою та танцями на зразок Zumba може допомогти схуднути. Одна година зумба може змусити втратити від 500 до 1000 калорій.
   • Велоспорт також є прекрасним способом схуднути та зміцнити м’язи. Візьміть заняття, щоб спалити трохи більше калорій і схуднути в стегнах, сідницях і животі.

Частина 3 Коригування способу життя

1. 
   

   
   Уникайте їсти надворі протягом цього тижня. Важко виходити і їсти здорову їжу. Їжа, яку пропонують багато ресторанів, насичена вуглеводами, жирами та сіллю. Уникайте поїдання протягом цього тижня і дотримуйтесь свого плану прийому їжі, щоб переконатися, що ви їсте лише ті продукти, які допоможуть вам залишитися повноцінними та схуднути.
   • Приготуйте власний обід перед тим, як піти на роботу і уникайте їсти надворі посеред дня. Приготуйте їжу заздалегідь, щоб уникнути спокуси з'їсти щось інше.

2. 
   

   
   Схуднути разом з другом або партнером. Можливо, ви зможете залишатися більш вмотивованими дотримуватися свого режиму харчування, якщо будете дотримуватися його протягом тижня з другом або партнером. Ви також можете спостерігати один за одним, коли ви докладаєте зусиль, щоб схуднути протягом цього тижня.

3. 
   

   
   Після закінчення тижня продовжуйте дотримуватися цих харчових і спортивних звичок. Як тільки ви дізнаєтесь, як виглядає тиждень здорового харчування, фізичних вправ та зміни способу життя, ви можете розглянути можливість продовження дотримуватися цих звичок. Докладіть зусиль, щоб спробувати дотримуватися цієї дієти протягом місяця, а також фізичних вправ і не втрачайте серця.