Як схуднути за три тижні

Зміст

• етапи
• Частина 1 Зміна дієт
• Частина 2 Робити більше фізичних вправ
• Частина 3 Внесення змін до способу життя

Часто, коли люди вирішують схуднути, вони хочуть, щоб це сталося негайно. Оскільки потрібен час для набору ваги, втратити так швидко неможливо. Для цього потрібно бути терплячим, дотримуватися дієти і дуже суворої програми вправ. Ви зможете скинути щонайменше від 1 до 2 кг на тиждень протягом перших трьох тижнів ваших спроб схуднення, дотримуючись цих порад.

етапи

Частина 1 Зміна дієт

1. 
   

   
   Уникайте диво-дієт. Хоча ці дієти та продукти можуть дозволяти вам схуднути дуже швидко, примітно, що вони рідко є здоровими, і що вони ніколи не є ефективними в довгостроковій перспективі. Взагалі дієти - це дієти, які не сприяють збалансованому харчуванню. Дотримуючись цієї дієти, ви позбавите свій організм великої кількості поживних речовин. Дуже часто ті, хто приймає ці дієти, швидко набирають вагу, як тільки вони більше не вживають їх.

2. 
   

   
   Зменшіть калорії. Ви можете втратити 1/2 до 1 кг на тиждень, спалюючи приблизно 500 калорій на день. Підраховуючи калорії, ви зможете більш точно порівняти кількість споживаних калорій щодня та кількість, яку ви спалюєте під час фізичного навантаження.
   • Однак якщо ви хочете зменшити кількість споживаних калорій в день, не загрожуючи здоров’ю, обмеження не перевищувати. Наприклад, якщо ви плануєте займатися фізичними вправами протягом однієї години щодня, щоб швидко досягти результату, все одно слід споживати не менше 1200 калорій на день. Для порівняння, як правило, доцільно споживати 2000 калорій на день, щоб мати збалансовану дієту.

3. 
   

   
   
   
   Виберіть здорові харчові звички. Щоб швидко та здоровим способом схуднути, не забудьте споживати у достатній кількості певну їжу, таку як яйця, овочі, соєві продукти, риба, грудки птиці без шкіри, морепродукти (молюски та молюски) ), горіхи, насіння, бобові, бобові, нежирні молочні продукти та нежирне м’ясо (95%). Вживайте здорові продукти, багаті вуглеводами, такі як довгозерновий рис, хіноа, овес і пшениця. В якості десерту їжте фрукти. Намагаючись змінити свій раціон (виходячи з цих продуктів), ви забезпечите свій організм поживними речовинами, які йому потрібні для належного функціонування, усуваючи зайві вуглеводи, крохмалі та тваринні жири. Ви можете подумати, що це просто дитяча гра, але це простіше сказати, ніж зробити.
   • Зазвичай доцільно споживати 2000 калорій на день. Однак для швидкого та безпечного зниження ваги необхідно відкоригувати кількість споживаних калорій у вашій програмі вправ. Ніколи не знижуйте щоденне споживання калорій нижче, ніж зазначено в кроці 2.

4. 
   

   
   
   
   Зверніть увагу на розмір порцій. Деякі люди помилково вважають, що добре споживати велику кількість здорових продуктів. Важливо, щоб ви приділяли пильну увагу розміру порцій. Є кілька речей, над якими потрібно подумати, якщо ви хочете знати, як скласти тарілку для здорового і збалансованого харчування.
   • Частина їжі, багатої складними вуглеводами, такими як овочі, зерна та фрукти, не повинна перевищувати розмір кулака.
   • Частина їжі, багатої білками, повинна вміститися в долоні.
   • Подача горіхів повинна поміститися в долоні.

5. 
   

   
   Уникайте споживання закусок та солодощів. Більшість людей не усвідомлює, скільки споживання закусок і солодких напоїв може збільшити кількість щоденних калорій. Уникайте якомога більше їх споживання. Це, на жаль, означає, що вам також слід уникати десертів.
   • Якщо ви хочете перекусити, споживайте овочі, а не солодощі.
   • Докладіть зусиль, щоб їсти тільки за столом і на тарілці, наскільки це можливо. Постійне перекушування перед холодильником або на дивані лише збільшить кількість споживаних калорій.

6. 
   

   
   Пийте багато води. Вживаючи воду замість калорійних напоїв, ви зможете значно зменшити щоденне споживання калорій. Пиття великої кількості води може не тільки зберегти вас зволоженою, але й забезпечить вам відчуття повноти, що не дасть вам гризти та інших звичок, які сповільнить вас у ваших зусиллях для схуднення.
   • Не вживайте алкогольні напої, тому що в них калорійності частіше калорій, ніж солодкі напої.
   • Намагайтеся пити щонайменше вісім склянок води, особливо прісної води.

Частина 2 Робити більше фізичних вправ

1. 
   

   
   Вправа фізично. Вправляйте щодня протягом години. Вид вправи, яку ви можете виконати, і рівень зусиль, які ви можете виконати, залежатимуть від вашого фізичного стану та рівня фізичних навантажень до початку вправи. Однак рекомендується займатися спортом щодня протягом однієї години. Ви швидко виявите, що вам вдасться перевершити себе, дотримуючись щоденного раціону.

2. 
   

   
   Мінімізуйте тренування м’язів. Хоча бодібілдинг важливий при спробі навести форму, ці вправи не спалюють калорії, які потрібно швидко схуднути. Якщо ви хочете швидко втратити калорії, дуже радимо робити кардіо. Якщо ви хочете спалити багато калорій, зберігаючи свою м’язову масу, регулярно робіть планометрію або трохи вправ.

3. 
   

   
   Робіть більше кардіо. Якщо ви хочете швидко спалити багато калорій, знайте, що потрібно обов’язково чіплятися за кардіо. Однак вам не доведеться переборювати себе протягом тривалості вправи, щоб отримати кращі результати. Постарайтеся потіти достатньо під час прогрівання і продовжуйте цей шлях до тих пір, поки триватимуть вправи.
   • Якщо у вас є хронічне захворювання або ви маєте зайву вагу, подумайте про консультацію з лікарем, перш ніж серйозно почати регулярно брати участь у заняттях фізичними вправами. Важливо, щоб ваш лікар судив, чи підходить вам для здійснення такої діяльності.

4. 
   

   
   Зробіть кілька різних вправ. Витрачати годину часу на день, виконуючи одну і ту ж вправу - це прекрасний спосіб позбутися від неї дуже швидко. Секрет залишатися у формі полягає в тому, щоб достатньо змінити свою серію вправ, щоб вона залишалася досить складною. Ви можете перемикатися між вправами на стабільність і кардіо. Це дозволить вам тримати серцевий ритм на високому рівні і уникнути нудьги. Практика кардіо дозволить вам збільшити частоту серцевих скорочень до 70 або навіть 85% від максимальної частоти серцевих скорочень протягом тривалого періоду. Це означає, що під час 60-хвилинного тренування з серцево-судинної системи ви можете робити всі необхідні рухи, включаючи локони та віджимання ніг.
   • Зробіть кілька віджимань, сухариків, ударів, завитків на ногах, розтягування, стрибки, стрибки на скакалці або ходьбу. Ви також можете їздити на велосипеді, плавати, кататися на ковзанах, бігу, підніматися по сходах або танцювати.
   • Ви можете зробити інші вправи, які дозволять втратити близько 600 калорій за одну годину. Це серед інших:
     • їзда на велосипеді,
     • гребля,
     • і плавання.

5. 
   

   
   Використовуйте монітор серця. Щоб отримати максимальну користь від тренувань і мати кращий результат (або значну втрату ваги), підтримуйте серцебиття на оптимальному рівні для спалювання калорій і жиру. Ви повинні досягти від 55 до 75% від максимальної частоти серцевих скорочень, щоб нормально спалювати жир. Цей діапазон визначається як зона серцебиття. Для найкращих результатів намагайтеся досягти і підтримувати частоту серцевих скорочень між 55 і 75% від її максимуму протягом першої половини заняття вправ і між 70 і 85% протягом другої половини. Це дозволить спалити кількість калорій, яке потрібно швидко схуднути.
   • Щоб знати свій максимальний пульс, візьміть число 220 і відніміть свій вік.
   • Помножте це число на 0,55 і 0,75, щоб знайти діапазон, в якому можна спалювати жир без проблем.
   • Помножте FCM на 0,70 і 0,85, щоб знайти зону серцевого ритму.
   • Використовуйте монітор серця, щоб уникнути перевищення обмежень під час фізичних вправ.

6. 
   

   
   Вибір інтервальних тренувань. Інтервальна підготовка або дробові вправи чергують високу інтенсивність роботи та час відновлення під час інтенсивного заняття. Вам буде легше практикувати інтервальне тренування, починаючи з невеликого часу, поки ви не досягнете більш високої частоти, якщо не будете використовувати монітор серця.
   • Мине певний час, щоб виробити необхідну витривалість для таких тренувань. Почніть повільно, щоб інтенсивні періоди не були регулярними та коротшими. Завжди пам’ятайте, що не перестарайтеся, віддаючи пріоритет вашій безпеці.

7. 
   

   
   Запишіть кроки. Планування та документування щоденних занять з фізичними вправами полегшить вам виконання вашого навчального плану. Перегляд кількості годин, які ви записали в кінці кожного тижня, зробить більш схильним залишатися на курсі.
   • Також спробуйте щодня приймати свою вагу і записуйте її у свій журнал. Ви здивуєтесь і ще більше мотивуєте, побачивши в масштабі свою нову вагу.

Частина 3 Внесення змін до способу життя

1. 
   

   
   Позбавтеся від холодильника. Вам буде легше встояти перед спокусою споживати солодощі та інші неприємні запахи, якщо їх у вас немає в коморі вдома. Вам буде простіше уникнути солодких закусок та інших неприємних запахів, якщо ви не будете спочатку їх тримати вдома. Очистіть та очистіть свою комору та холодильник, щоб зменшити спокуси.

2. 
   

   
   Подбайте. Щоб уникнути гризти чи робити інші контрпродуктивні дії, подумайте про подбання про себе, навіть коли ви не тренуєтесь.

3. 
   

   
   Їжте більше вдома. Буде складніше контролювати кількість споживаних калорій, якщо ви їсте тільки в ресторані. Готуйте вдома, це дозволить вам краще контролювати розмір порцій і точно знати, які різні елементи складають вашу страву.

4. 
   

   
   Сон по 7 - 9 годин щовечора. Крім фізичних вправ та повноцінного харчування, сон дуже корисний для вашого обміну речовин. Очевидно, що ви відчуєте втому, якщо будете спалювати більше калорій, ніж щодня споживаєте. Дайте своєму тілу відпочинок, необхідний для максимізації результатів.