Як схуднути природним шляхом і назавжди залишатися у формі

Зміст

• етапи
• Спосіб 1. Змініть свій спосіб життя
• Спосіб 2 Займіться фізичними навантаженнями, щоб підтримувати форму
• Спосіб 3 Їжте правильно

Люди, які мають проблеми з вагою, знають, що може бути важко знайти дієту та програму фізичних навантажень, яка допоможе їм схуднути назавжди. Знайти хороші рішення для тривалого схуднення може бути досить заплутаною кількість інформації, яка доступна на дієтах та фітнес-програмах. Базовий підхід до схуднення та його утримання, на щастя, зрозуміти досить просто.

етапи

Спосіб 1. Змініть свій спосіб життя

1. 
   

   
   Змініть свою точку зору. Я не вважаю це дієтою і фітнес-програмою. Можливо, вам буде складніше дотримуватися дієтичної програми, і вага не піде, якщо ви постійно думаєте про свій новий спосіб харчування як дієту. Спробуйте бачити свої нові харчові та фітнес-звички по-різному, розглядаючи їх як здоровий спосіб життя, який є частиною вашого життя.
   • Замість того, щоб думати про всі ті продукти, які ви не можете їсти, спробуйте знайти і включити здоровіші версії улюблених продуктів. Якщо ви зробите це, ви відчуєте себе добре, і вас не спокусить обдурити.

2. 
   

   
   Випорожніть кухонні шафи. Одне з перших речей, яке потрібно зробити, коли ви запускаєте програму схуднення - це позбутися всіх поганих продуктів в домашніх умовах. Оберіть свій холодильник, морозильну камеру, комору та кухонні шафи, щоб видалити спокусливі продукти, такі як морозиво, кондитерські вироби, смажена їжа, чіпси, торти тощо. Замініть їх на більш здорові версії, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, які можуть бути частиною ваших улюблених смаків, але не так вже й погані для вас.
   • Також спробуйте позбутися цих продуктів для своєї сім’ї, якщо у вас є її. Вашим близьким не потрібно дотримуватися такої ж дієти, як і ви, але здорове харчування - це прекрасне рішення для всіх.

3. 
   

   
   
   
   Змініть свої звички. Постарайтеся робити одне за іншим, якщо в минулому вам було важко дотримуватися дієти і програми фізичних навантажень від усієї душі. Наближення до всього або нічого іноді може бути непереборним і засмучуючим, і це може змусити вас відмовитися, перш ніж просто намагатися схуднути. Спробуйте внести додаткові зміни, такі як перейти на прийом їжі на здоровіший варіант під час кожного прийому їжі та додати спочатку один-два дні фізичних навантажень у програму. Коли ваш організм звикне до цих нових звичок, ви можете додати інші заходи, поки не будете вести здоровий спосіб життя.

4. 
   

   
   Будьте терплячі. Ми не втрачаємо вагу за ніч. Найздоровіша і найстійкіша втрата ваги складе близько кілограма на тиждень. Це може здатися досить повільним, але якщо ви будете робити це серйозно і мати здорові звички та спосіб життя, ви більше не будете вважати це програмою схуднення. Це просто стане частиною вашого повсякденного життя.
   • Не відволікайтеся. Найгірше, що потрібно зробити - занадто швидко впасти. Не викидайте губку, навіть якщо ви їсте погано протягом дня-двох або якщо не займаєтеся фізичними вправами кілька днів. Просто поверніться до своєї дієти та фітнес-програми, і ви побачите результати.

5. 
   

   
   
   
   Будьте в курсі того, що їсте. Не просто їжте їжу щодня сліпо. Насолоджуйтесь кожним укусом. Вам сподобається те, що ви їсте, якщо знаєте про кожен укус, який ви маєте, і також матимете краще уявлення про кількість калорій, які споживаєте щодня. Ви зробите розумніший вибір їжі та їсте менше, що допоможе схуднути та утримати її, якщо ви звернете увагу на все, що їсте.

Спосіб 2 Займіться фізичними навантаженнями, щоб підтримувати форму

1. 
   

   
   Концентруйтеся на вправах на м’язи. Один з найкращих способів спалити жир і залишатися у формі - це бодібілдинг. На кожен фунт м’язів, який ви наберете, ви будете спалювати більше калорій щодня. Після хорошого заняття з бодібілдингу ви продовжуєте спалювати калорії протягом декількох днів після зусиль, оскільки ваш організм працює над тим, щоб поповнити витрачену енергію та відновити працюючі м’язи. Це також робить вас, як правило, здоровішими, зберігаючи свій запас кісток, зберігаючи хороше напругу крові та серця, хорошу глюкозу в крові, холестерин та хороший кровообіг. Поліпшення своїх функцій організму допоможе вам не набрати вагу.
   • Найкращий спосіб скористатися вправою з бодібілдингу - поєднувати різноманітні вправи. Для цього виберіть п’ять вправ і повторіть їх від восьми до дванадцяти разів кожну або протягом двадцяти-тридцяти секунд. Зробіть всю програму від трьох до чотирьох разів. Ви можете комбінувати ці вправи і змішувати їх, обираючи лежачі або стоячі вправи на живіт, віджимання, тазові вправи, руки, ноги, педалювання серед інших. Будь-яка вправа з бодібілдингу повинна виконувати роботу в цьому виді програм.
   • Не робіть цих вправ поспіхом. Ви повинні переконатися, що ваші м’язи працюють добре. Не покладайтеся на динаміку зусиль, щоб виконати ці вправи. Ви також повинні пам’ятати, як добре дихати, коли це робите.
   • Ви повинні робити силові вправи тричі на тиждень з вихідним між кожним. Це дасть найкращі результати і дозволить вашому організму відновитися. Робіть силові вправи в дні, коли ви не займаєтеся силовими тренуваннями.

2. 
   

   
   Включити витривалість. Хоча бодібілдинг прискорює серцевий ритм, все ж слід включити два тижні фізичних вправ у свою тижневу фітнес-програму. Це дозволяє спалювати калорії та підвищувати опір, покращувати здоров’я серця та загальну форму. Це принесе вам користь і дозволить спалювати більше калорій в день.
   • Одне з найкращих вправ на витривалість - біг. Для деяких людей це може бути дуже важко, тоді як для інших це природно. Якщо спочатку ви не можете бігати занадто довго, виберіть альтернативну програму вправ. Ви можете поступово збільшувати тривалість вправи у власному темпі та в кінці бігти довше. Це, зрештою, не змусить вас знову набирати вагу.
   • Спробуйте активніші заняття середньої інтенсивності, такі як еліптичний килимок або килимок для швидкої ходьби, якщо ви ненавидите біг, проблеми з коліном або інші травми. Еліптичні машини мають функцію, схожу на функцію бігової доріжки, але вплив зменшується безперервним рухом, що гасить удари. Еліптичний велосипед на місці також зменшує напругу в ногах під час бігу. Спробуйте біля себе еліптичного тренера. Це напружена, але весела вправа, яка включає музику в активну витривалість високої інтенсивності.
   • Одним з найбільш мотивуючих елементів витривалості є музика. Якщо ви намагаєтесь підтримувати певний темп, запускайте динамічне повітря, яке приводить вас у гарний настрій, дарує енергію та силу. Якщо слухати музику під час тренування, ви захочете робити це довше і з більшою енергією. Ця програма на витривалість з часом стане частиною вашого щотижневого розпорядку, що також допоможе вам зберегти правильну вагу.

3. 
   

   
   Спробуйте вправи різної інтенсивності. Якщо ви шукаєте щось більш складне, що поєднує в собі силу і витривалість, спробуйте вправи зі змінною інтенсивністю, які пропонують вправи з половиною низької інтенсивності та інші більш витримані. Ви спалюєте більше жиру. Це також дозволяє продовжувати спалювати жир після сеансу, оскільки тривалість інтенсивності стимулює ваш обмін речовин і змушує виключати калорії до 24 годин після фітнес-програми.
   • Для вправ на витривалість починайте розминку від 3 до 5 хвилин. Тоді вам слід бігти якомога швидше протягом 30 секунд, потім ходити або бігати протягом хвилини. Зробіть між п’ятьма і десятьма циклами цієї вправи, потім відпочиньте від 3 до 5 хвилин. Частота серцевих скорочень повинна сильно збільшуватися під час інтенсивних зусиль, а потім повертатися до повільнішого темпу протягом інтервалу, коли фізичні навантаження більш помірні. Ви також можете збільшити тривалість цих інтервалів, коли вдосконалюєтесь і переходите на хвилину інтенсивного бігу та дві хвилини ходьби чи бігу невеликими кроками.
   • Як частина бодібілдингу, звіти вже не є однаковими, оскільки інтенсивність активності нижча. Почніть з прогрівання протягом 3 - 5 хвилин. Потім зробіть вісім наборів інтенсивних рухів по 20 секунд кожні десять секунд відпочинку, де можна вибрати більш повільні рухи, такі як розтягнення або педалювання. Оскільки ви повинні досягти приблизно тридцяти хвилин інтенсивної вправи, вибирайте вісім вправ, які потрібно робити по черзі. Ви можете змінити характер цих вправ і зробити все, що може зміцнити область, яку ви хочете працювати.

4. 
   

   
   Почніть з занять. Мотивувати себе може бути досить важко, якщо у вас є самотні фізичні навантаження. Ознайомтеся з тренажерними залами біля себе і дізнайтеся, чи є заняття, які відповідають вашому графіку. Багато тренажерних залів пропонують заняття з бодібілдингу та витривалості, а також програми, що є поєднанням обох. Знайдіть тип курсу, який вам підходить, щоб ви хотіли туди. Спробуйте їхати туди два-три рази на тиждень, щоб допомогти схуднути та утримати його.
   • Знайдіть клас, який зосереджується на м’язовій діяльності, якщо вам подобається бодібілдинг. Ми створимо програму для вас і зробимо її приємною музикою.
   • Спробуйте заняття Зумба, якщо ви любите танцювати. Це відмінне поєднання витривалості та роботи м’язів, а також дуже веселе заняття.

5. 
   

   
   Займайтеся фізичними навантаженнями, коли зможете. Якщо ваш графік насправді не дозволяє вам займатися різними фізичними навантаженнями, спробуйте включити його якомога більше у свою діяльність протягом усього дня. Чверть години гуляйте по сусідству, робіть кілька віджимань, натискайте або складайте, коли у вас є кілька хвилин до себе. Ви спалите більше калорій, якщо поступово включите ці дії у свої звички.
   • Робіть це лише в дні, коли ви дуже зайняті. Вам все ж слід намагатися регулярно займатися фізичними навантаженнями, але цей метод підходить для днів, коли у вас немає 45 хвилин, щоб присвятити спорту.
   • Зробіть це колективними зусиллями, щоб допомогти вам не здаватися. Замість того, щоб після роботи виходити на вулицю та поїсти з друзями чи колегами, ходіть у спортзал, гуляйте або прогуляйтесь у фітнес біля свого будинку. Це дозволить вам підтримувати зв’язок з коханими, але також збереже вас здоровими та схуднете.

Спосіб 3 Їжте правильно

1. 
   

   
   Гарного сніданку. Найгірше, що потрібно схуднути - пропустити сніданок. Ваш метаболізм почнеться, коли ви встанете, якщо їсти рано вранці. Якщо ви пропустите сніданок, ваш організм перейде в режим голоду і перестане спалювати жир, якщо вранці не забезпечити його калоріями. Крім того, ви будете частіше гризти цілий день, якщо не їсте вранці. Насолоджуйтесь збалансованим сніданком з білками, фруктами та цільними зернами, щоб зменшити апетит протягом дня та покращити обмін речовин.
   • Візьміть скибочку хліба з непросіяного борошна з трохи мигдального пюре і фрукта. Також можна зробити бутерброд з картопляним пюре, бананом або яблуком. Ця страва багата білками і цільними зернами, які наповнять вас весь ранок.
   • Спробуйте традиційну вівсяну кашу зі столовою ложкою сухофруктів і жменькою свіжих фруктів. Помістіть фрукти в мікрохвильову піч, щоб зігріти їх, і змішайте їх із сухофруктами та вівсянкою, коли ви їх зварили. Ви можете вибрати суміш з полуницею та мигдалем або бананами та горіхами. Це дає вам міцний сніданок, який наситить вас довше. Він також містить правильну дозу вуглеводів для задоволення ваших потреб у солодкому.
   • Якщо вам не подобається вівсяна каша, спробуйте яєчні білки зі шпинатом, помідорами та лавокатом. Змішайте жменю шпинату з ломелетом, додайте кілька помідорів черрі і чверть авокадо для поділу. Він містить багато білка, клітковини та інших необхідних поживних речовин, які підтримуватимуть вас цілий день.

2. 
   

   
   Провести збалансовані обіди та вечері. Ви будете рідше їсти занадто багато протягом дня, якщо харчування буде збалансованим, що також дозволить вам не набирати вагу. Комбінуйте продукти, багаті білками, такі як риба, птиця чи інше нежирне м'ясо, бобові культури або тофу з продуктами з високим вмістом клітковини, як цільнозернові та овочі, щоб наситити кожен прийом їжі. Ці два компоненти поєднуються, щоб довше вас наситити.
   • Спробуйте салат з сьомгою з лососем на грилі, шпинатом, помідорами та сиром фета. Також можна спробувати курячий салат з грецького йогурту, сухофруктів і винограду, приготований як млинець або лаваш, виготовлений з цільної пшениці.
   • Спробуйте прісноводну рибу, просмажену з ланетом та подану з брокколі, порцією бобових та зеленою квасолею на грилі. Ви також можете спробувати варене тофу з нутом, овочевою стружкою та брюссельською капустою на грилі.
   • Уникайте продуктів з високим вмістом вуглеводів і цукрів. Макаронні вироби, рис та інші крохмалисті продукти не дозволять вам схуднути або змусять набрати вагу. Їжте більш складні крохмалисті страви, такі як цілий рис або лебеда, якщо ви хочете включити такий тип їжі у свій раціон.
   • Також зверніть увагу на кількості. Ваша тарілка не повинна переповнюватися занадто великою кількістю калорій. Переконайтесь, що ваша тарілка наполовину повна овочів, і не вживайте занадто великодушно.

3. 
   

   
   Приємні закуски. Прийом невеликої закуски між прийомами їжі допоможе вам менше їсти під час їжі і не дасть вам себе заправляти. Зазвичай ми перекушуємо між їжею і після вечері. Постарайтеся зберегти дві закуски в день і забронюйте їх, коли ви найголодніші. Візьміть одну, якщо, наприклад, після вечері ви голодні. Зробіть це теж, якщо ви зранку голодні. Просто переконайтесь, що ці закуски маленькі та здорові та не перетворюються на повноцінне харчування.
   • Спробуйте з'їсти одну-дві столові ложки пюре з яблуком або морквяною паличкою або шматочок цільнозернового хліба з грецьким йогуртом і трохи курки. Ці білки будуть боротися з голодом, а солодкий смак заспокоїть вашу тягу.

4. 
   

   
   Їжте більше овочів. Овочі є важливою частиною здорового способу життя і допоможуть вам не набрати вагу. Такі овочі, як капуста, шпинат, авокадо, буряк, ріпа та морква багаті клітковиною, калієм та основними вітамінами та поживними речовинами, які підтримують вас здоровими та худнуть.Вони також допоможуть вам їсти менше м’яса та крохмалистих продуктів, як макарони, наповнені жирами та калоріями. Інтегруйте овочі з двома основними стравами, а також своїми закусками. Клітковина та інші добавлені поживні речовини наповнять вас швидше, дозволяючи їсти менше і худнути. Крім того, ви будете загалом здоровішими.
   • Спробуйте додати такі страви, як шпинат, перець, артишоки або брокколі до страв, які вам подобаються піци, замість того, щоб покривати його сиром та ковбасою. Виберіть також повноцінне тісто для піци. Асоціація між цілим тістом і овочами дуже смачна і справді наповнить вас, що допоможе вам їсти менше і втрачати більше ваги.
   • Можна спожити столову ложку хумусу або пюре з мигдалю з морквою на нічліг. Морква ідеально підходить для цього типу супроводу. Крім того, клітковина і білок в цих продуктах швидко заспокоїть вашу тягу.
   • Спробуйте замість смажених овочів смажені овочі. Спробуйте обсмажити кореневі овочі, такі як буряк, кабачки та ріпу на вечерю. Нарізати скибочками, розбризкувати дівочу оливкову олію та морську сіль і запекти. Це набагато здоровіший вибір, ніж картопля, і він швидше наситить вас.
   • Зробіть салат зі шпинату або капусти замість салату. Ці два овочі містять набагато більше поживних речовин, ніж салат і допомагають боротися з голодом і не схуднути.
   • Пакуйте макарони, які вам подобаються, для кабачків вермішелі або кабачків. Сечовина і консистенція такі ж, як макаронні вироби, але з набагато меншою кількістю калорій і вуглеводів і більше поживних речовин для боротьби з тягою і жиром. Просто наріжте кабачки руками або за допомогою шкірки овочів. Ці кабачки вермішелі з'являються у вигляді ниток, схожих на спагетті, звідки їх назва. Потім додайте решту своїх інгредієнтів так, як ви хочете отримати дуже здоровий італійський вечерю.

5. 
   

   
   Уникайте більш легких варіантів виробів. Хоча ви повинні споживати нежирне м'ясо та хорошу олію, вам слід уникати нежирних версій деяких продуктів, наприклад молочних продуктів. Кількість ліпідів, які природним чином присутні в їжі, допомагає вам бути повноцінними довше. Крім того, виробники, як правило, додають у ці продукти багато синтетичних харчових добавок, які денатурирують, коли ми видаляли ліпіди. Ця довготривала жирова добавка допоможе вам їсти менше і не набирати вагу.
   • Натомість спробуйте придбати натурально легкі версії молочних продуктів. Єдина відмінність полягає в тому, що вони виготовляються з знежиреного молока, а не з цільного молока. Ці продукти не містять синтетичних добавок, зберігаючи деякі ліпіди, які заспокоюють тягу, але, як правило, менше жиру.

6. 
   

   
   Вийміть висококалорійні напої. Деякі напої можуть стати джерелом прихованих калорій у повсякденному житті. Ви можете споживати від 200 до 400 калорій кожного разу, коли вживаєте спеціальних продуктів, багатих цукром і кремом на основі кави, під час роботи. Ви додаєте кілька сотень калорій у свій щоденний раціон, відкривши одну коробку соди. Натомість побийте солодкий напій для води та спеціальні вершки та цукор для чорної кави чи чаю.
   • Додайте до кави освітлений крем, якщо ви не можете його пити звичайний, а не цілий крем. Ви можете використовувати натуральний підсолоджувач типу стевії замість його штучного варіанту, якщо вам подобається смак солодкості.
   • Спробуйте природну газовану воду, якщо вам подобаються бульбашкові напої. Ви збережете газоподібний смак без цукру або штучних інгредієнтів.

7. 
   

   
   Більше не їсти надворі. Одне з найгірших речей, яке потрібно зробити в умовах схуднення - це поїдання. Надто складно контролювати інгредієнти та кількість калорій, і ви в кінцевому підсумку їсте занадто багато, не усвідомлюючи цього. Спробуйте приготувати всі страви вдома. При цьому ви знаєте, що їсте, і підтримуєте певний поживний баланс.
   • Вибирайте овочі на грилі або салати без заправки, якщо вам доведеться їсти надворі. Також зверніть увагу на кількості. Скоротіть порції, якщо вони здаються занадто важливими для однієї людини.
   • Зберігайте макарони, жирне м’ясо та фрі. Ці продукти наповнені калоріями і не мають необхідних поживних речовин, щоб довше вас наповнити.

8. 
   

   
   Викиньте нездорову їжу. Коли ви робите покупки, не беріть такі продукти, як чіпси, кондитерські вироби або ситні десерти. Ви не будете спокушатися змусити себе приступом слабкості, якщо їх у вас немає вдома. Натомість купуйте здорові версії для закусок, таких як сухофрукти, пюре з мигдалю, свіжі фрукти, овочі або темний шоколад.
   • Спробуйте змішати здорову закуску з натурального мигдалю, родзинок або кураги, трохи темного шоколаду і жменю цільнозернових круп. Ця суміш наповнена смачними смаколиками та поживними речовинами, які борються із тягою.

9. 
   

   
   Нагороджуйте себе в помірності. Всі ми любимо певні типи продуктів, які не обов'язково дуже здорові. Замість того, щоб повністю заборонити вам їсти їх, дозвольте їх вживати раз на два тижні. Якщо ви любите кекси, наприклад, подаруйте собі відмінну різноманітність, коли пора балувати себе. Насолоджуйтесь ними, їжте їх повільно і насолоджуйтесь досвідом. Це стане тим, що спонукає вас дотримуватися своєї харчової програми решту часу.
   • Не винагороди себе занадто багато. Ви будете більше шансів відмовитися від своєї програми харчування і їсти назад все, що заважало вам схуднути в минулому, якщо вам подобається щодня.