Як здорово схуднути (для дівчат-підлітків)

Зміст

• етапи
• Частина 1 Зміна дієти
• Частина 2 Збалансоване харчування
• Частина 3 Вправа
• Частина 4 Сплять добре

Більшість підлітків, хлопчиків чи дівчат, бачать, як їх тіла змінюються і відчувають себе трохи не в синхронізації з цим новим тілом. Крім збільшення зросту, підлітки також спостерігають збільшення своєї ваги, пропорційно, можливо, більше дівчат. Багато з них мріють схуднути. Щоб схуднути, немає секрету: вам потрібно їсти менше і витрачати більше енергії, ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте. Саме по собі ці дві речі легко зробити, найважче - провести з часом. Якщо б ви відмовилися від пошуків схуднення, скажіть, що мільйони людей пройшли це і досягли успіху. Майте трохи волі і ви туди потрапите!

етапи

Частина 1 Зміна дієти

1. 
   

   
   Слідкуйте за своїм харчуванням. Якщо ви відгодовувались і хочете схуднути, ви повинні сказати собі, що свій раціон потрібно змінити. Це зовсім не означає, що ви взагалі не їсте. Голод запускає у людини зміну обміну речовин, яка, крім усього іншого, управляє всіма функціями людини, наприклад спалюванням калорій, щоб перетворити їх на енергію. Організму не вистачає енергії і прагне за будь-яку ціну. Ви не тільки не схуднете, але й візьмете ще більше.
   • Якщо в підлітковому віці організм змінюється, це відбувається через гормональну зміну. Звичайно, вага змінюється. Ось чому нам доводиться їсти, але якось чекаючи, коли цей «гормональний вибух» стабілізується.
   • Зверніть увагу на свою нову харчову поведінку. Ланорексія та булімія, часто пов’язані з статевим дозріванням, - це дві шкідливі дієтичні поведінки. Їх потрібно швидко підтримувати. Якщо ви відчуваєте, що маєте дивну поведінку до їжі, повідомте про це іншим, не залишайтеся на самоті. Який би був сенс схуднути, якщо ви поставите своє життя в небезпеку?

2. 
   

   
   
   
   Знайте, що є довідкова харчова піраміда. Це дозволяє якісно візуалізувати різні групи продуктів харчування, необхідні для хорошого життя ... та схуднення. Спробуйте споживати такі продукти.
   • Стакан води за прийом їжі. Вода - ідеальний напій, забороняйте солодкі напої. Якщо вам не подобається вода, додайте кілька крапель або шматочок лимона. Вода має детоксикуючу дію. Пийте якомога частіше.
   • Принаймні три фрукти на день.
   • Принаймні чотири овочі на день.
   • 3 - 7 частин білка на день, які ви знайдете в м’ясі, рибі ... та молочних продуктах (молоці, сирі, йогурті ...).
   • 3 - 5 частин хорошого жиру в день (горіхи, арахісове масло, авокадо ...).
   • Обмежте споживання простих вуглеводів (містяться в промислових продуктах, таких як торти, крупи для сніданку, білий хліб, макарони). Вони служать лише роздуті. Натомість вибирайте складні вуглеводи, наприклад, ті, які містяться в цільнозернових зернах, солодкій картоплі, яммі, цільному рисі, лебеді або манці.

3. 
   

   
   
   
   Складіть свої власні меню. Знайте, які продукти можна їсти, щоб схуднути, не завдаючи шкоди здоров’ю. Ось кілька пропозицій щодо прийому їжі.
   • На сніданок: тостів із тим, що ви хочете на ньому, фруктом (бананом, багатим калієм). Спробуйте, наприклад, крупи зі знежиреним молоком та фруктами.
   • На обід: Якщо можливо, їжте в школі те, що ви приготували вдома, це завжди буде краще, ніж те, що пропонується самому. Так, ви зможете їсти те, що хочете. Зробіть бутерброди з цільнозернового хліба або шести круп і курячої грудки або індички, шинки. Готувати вершкове масло краще, ніж готувати з олією. Не їжте білий хліб, борошно, що використовується, занадто мало поживних речовин. Додайте овочевий салат (огірковий помідор, зелений салат ...) або морквяні або селерові палички.
   • Для перекусів: овочі та фрукти, натуральний йогурт з чорницею, жменька горіхів, овочі (морква, квасоля, горох), приготовані без багато жиру, у легкому соусі. Їжте горіхи, фундук, родзинки, як є, а не поєднуйте їх з шоколадом чи молоком. Ці поживні батончики насичені жиром і цукром.
   • На вечерю : Половина їжі повинна бути овочевою, одна чверть забезпечить білком, а остання чверть - вуглеводами. Якщо вдома ви обідаєте щедро, візьміть лише трохи того, що подається, і зробіть поруч салат. Якщо ви готуєте, зробіть цільний рис, нежирне м'ясо, яке забезпечує менше калорій, ніж крохмаль або яєчня ... Якщо ви хочете їсти на ходу, приготуйте бутерброди з хліба або швидко приготуйте рибу ( багатий омега-3).

4. 
   

   
   Дотримуйтесь золотих правил збалансованого харчування. Щодня робіть три справжні страви та приймайте дві закуски. Під час основних прийомів їжі зосередьтеся на овочах, потім білках і, нарешті, вуглеводах. Що стосується молочних продуктів, то ви можете їсти будь-яку їжу. Ось кілька пропозицій:
   • на сніданок : крохмалеві продукти, жири та молоко,
   • в обід : овочі та білки,
   • на вечерю : білки, овочі та крохмальні продукти,
   • на перекус : фрукти, овочі, білки.

5. 
   

   
   пити багато води. Вода - ваш союзник у схудненні. У щіпці можна пити чай або трав’яні чаї, але не солодкі. Пиття багато води допомагає краще спалювати жир. Це також дозволяє мати красиву шкіру.
   • Не пийте нічого, крім води. Будь-яка пляшка або банка соди, ароматизованої або енергійної води може вмістити до 800 калорій, майже половину вашої щоденної потреби в калоріях за один напій. Вибирайте приємну для смаку воду і ... пийте, ви будете в кращих випадках.
   • Якщо ви голодні щоразу, коли виходите на вулицю, пийте перед кожною їжею велику склянку води або зеленого чаю (без цукру). Ваш шлунок не буде плакати після їжі, і ви не взяли ще однієї калорії.
   • Щоб спалити більше калорій, пийте лід. Отже, вашому тілу доведеться витрачати енергію, щоб зігріти цю воду. Після інтенсивних фізичних вправ холодна склянка води просто освіжає.

6. 
   

   
   Їжте все, але в помірності. Не виймайте повністю їжу. Наприклад, їжте червоне м'ясо один раз на тиждень або раз на місяць, ви тільки насолоджуєтеся ним краще!
   • Це продукти, які потрібно повністю вилучити, такі як шоколад, солодощі, чіпси, газовані напої ... Ніяких "нездорових продуктів", таких як безалкогольні напої, гамбургери, морозиво ... Не робіть жодного винятку з цього правила: тільки їжа в фастфуді, і саме булімія чекає на вас. Можна дозволити собі невелике частування раз на тиждень після вечері. Якщо вам це здається нездоланним, почніть ласощі щовечора, а потім зменшіть частоту. Чому ввечері? Це психологічно: це ваша нагорода за день ... і ви не ризикуєте взяти ще одну.
   • Продукти швидкого харчування занадто жирні, занадто солоні, занадто солодкі. Макдональдс працює зі свинячим жиром, KFC, з беконом та вершковим молочним коктейлем, містить усе, крім натуральних продуктів. Є безліч консервантів, добавок та інших агентів сечовини, які входять до їх складу.

Частина 2 Збалансоване харчування

1. 
   

   
   Не видаляйте повністю вуглеводи. Вони повинні бути зменшені, а не придушені. Їжте продукти, багаті вуглеводами, вони повинні становити близько 50% вашої їжі. Організму вона потрібна для виробництва енергії, зокрема, вона потребує глюкози. Якщо ви виведете вуглеводи, ви будете безсилі, постійно втомилися, і коли ви відновите нормальну дієту, ви візьмете більше кілограмів, ніж втратили.
   • Видалення вуглеводів у цій фазі життя, де спостерігається ріст, було б шкідливим для мозку та вироблення гормонів.
   • Не дотримуйтесь таких дієт з низьким вмістом вуглеводів, як дієта Аткінса. Останнє засноване на поглинанні високо білкового м’яса та риби. Єдина проблема полягає в тому, що ці продукти харчування також сильно завантажені насиченими жирами та холестерином. Доведено, що це велике споживання білків тваринного походження (яйця, вершкове масло, курка, риба, йогурт, молоко, яловичина, баранина, свинина, індичка ...) призвело до проблем із серцем та деяких видів раку.

2. 
   

   
   Споживайте багато рослинної продукції. Під цим терміном ми знаходимо фрукти, овочі, коріння, а також бобові та крупи. Також їжте багато клітковини, коли готуєте рис, вівсянку, манну крупу, лебідку, жовту або солодку картоплю. Рис і картопля мають репутацію відгодівлі, але насправді вони не зроблять вас жирними, якщо ви з’єднаєте їх з правильними продуктами. Звичайно, є генетика, але жителі Азії споживають багато рису, вони не мають репутації жирності. Їжте, щоб задовольнити голод, але залиште стіл з невеликим голодом. Не будьте голодними весь час, тому що ви приділяєте занадто багато уваги.

3. 
   

   
   Не робіть низькокалорійних дієт. Вони викликають серйозні розлади їжі і за короткий термін не худнуть ... навпаки. Кожен підліток перебуває у фазі росту, тому його потрібно їсти, залежно від віку, зросту та поточної ваги. Таким чином, активною дівчині, яка все ще зростає, потрібно 2000 калорій на день.
   • Існує 1000 - 1500 калорійних дієт, але дотримуватися їх можна лише кілька днів, до 15 днів. Вони небезпечні в середньо- та довгостроковій перспективі. Ми говоримо тут про стійке зниження ваги, а не про дуже короткий термін.
   • Якщо вам потрібно розпочати дієту, попросіть лікаря призначити її на основі вашої поточної ваги, зросту, віку, статі та способу життя.

4. 
   

   
   Збалансуйте вуглеводи, білки та жири. Якщо ви вживаєте занадто багато білка, ваш організм перетворить надлишок на глюкозу. Але це не мета, оскільки вона повинна обмежувати вуглеводи. Так само жир не впливає на рівень цукру в крові та рівень інсуліну.
   • Вживайте від 35 до 60 грамів жиру на день. Вони становитимуть від 20% до 35% від вашого щоденного споживання калорій.
   • Намагайтеся споживати від 200 до 350 грамів складних вуглеводів на день. Можна їсти цільнозернові, бобові чи фрукти. Вони становитимуть від 60% до 70% від вашого щоденного споживання калорій.
   • Постарайтеся споживати від 60 до 100 грамів пісного білка, який міститься в квасолі, бобових, горіхах і насінні. Вони становитимуть від 15% до 25% від вашого щоденного споживання калорій. В одній мисці вівсяної каші приносять 12 грам білка. Так! Вони не просто в м'ясі, яйцях або рибі!

Частина 3 Вправа

1. 
   

   
   Вправа відповідно до вашого способу життя. Це не повинно бути покаранням для вас! Навіть невеликі фізичні навантаження в поєднанні з правильним харчуванням можуть мати позитивний вплив на вашу вагу. Починати фізичну активність ще в підлітковому віці і продовжувати це матиме позитивні наслідки згодом. Гуляйте, бігайте, ходіть до школи пішки, бігайте зі своїм собакою, робіть абс перед телевізором, на велосипеді з друзями ...
   • Плануйте свої вправи на тиждень. Плануйте три дні тривалих фізичних навантажень, таких як біг або тижневий курс EPS. Інші три дні займайтеся тихішими видами діяльності, такими як ходьба, але не менше 30 хвилин на день. Плануйте день одужання.
   • Не сидіть, розкидаючись годинами перед телевізором, щоб поскупитися. Рухайтеся! Схуднення - це звернути увагу на те, що ви їсте і займайтеся фізичними вправами.

2. 
   

   
   Виконуйте свої вправи останніми. Фізичні вправи повинні тривати від 30 хвилин до однієї години. Ви повинні спалити близько 400 калорій під час інтенсивного заняття. Якщо ти не потієш, це те, що ти не змушуєшся сильно. Пітливість - ознака того, що ви спалюєте калорії, ви також повинні бути задихані (не надто сильно!) Та спраглими.
   • Робіть свої розтяжки! Перш ніж займатися спортивною практикою, трохи підтриманою, потрібно розігрітися. Розтяжка також має цю чесноту, що вона подовжує м’язи, і ви уникаєте, з часом, не виглядати як важкоатлет. Якщо правильно розтягнутись, у вас вийде гармонійний силует.
   • Дуже важко схуднути при отриманні травми. Щоб уникнути цих травм, вам потрібно зробити кілька розтяжок або йогу.
   • Яловичина вас. Дійсно, м’язи є великими споживачами енергії. Чим більше розвинені ваші м’язи, тим більше ваги ви втратите.

3. 
   

   
   Займайтеся спортом або заняттями, які спалюють калорії. Займайтеся спортом, який вимагає від вас перевершити себе, тому ви спалюєте більше калорій. Незважаючи на те, що говорять інші, і навіть якщо ви не дуже добре в цьому, намагайтеся приєднатися до команди у випадку командного спорту. Важливо те, що вам сподобався цей вид спорту. Нижче ви знайдете деякі види спорту, які допомагають схуднути (неповний список).
   • Еліптичний велосипед у приміщенні : Тренування на такому велосипеді - це вправа, яка спалює найбільше калорій. За одну годину їзди на велосипеді в центрі жінка може спалити до 850 калорій.
   • Гірські лижі Це спорт, який спалює багато калорій під час розваг, що не стосується багатьох видів спорту. Звичайно, така практика можлива лише в тому випадку, якщо ви живете на розумній відстані від схилів. За оцінками жінок, за годину катання на лижах можна спалити від 650 до 850 калорій залежно від холодної погоди.
   • Баскетбол : ми говоримо про баскетбол на реальному майданчику. Цей вид спорту потребує хорошої координації (очі, руки), а також певної витривалості, щоб часто і швидко спускатися на землю. Баскетболісти за одну годину спалюють близько 800 калорій.
   • Змагальний футбол : футболісти часто прекрасні спортсмени, добре розв'язані. Нічого не прирікає, оскільки в одній частині вони не перестають йти з одного кінця поля в інший. Вони витрачають близько 750 калорій на годину під час гри.

4. 
   

   
   Займайтеся йогою або дотримуйтесь методу «Пілатес». Якщо ви не відчуваєте себе спортивною душею, для вас нічого не втрачається. Багато дівчат і жінок насолоджуються собою, але не обов’язково інтенсивно. Наприклад, вони практикують йогу або пілатес. Ці дві дії спалюють калорії і роблять вас більш тонізуючим, більш спокійним.
   • Йога, що виникла в Індії, заснована на більш-менш складних серіях розтяжок. Релігійного походження, насправді є кілька шкіл йоги, кожна з яких спалює більше або менше калорій.
     • Хатха-йога яка покладається в основному на ніжні вправи, під час яких відділ повинен зосереджуватися на своїй поставі та диханні. Дівчина, яка займається цією йогою, спалила б приблизно від 150 до 200 калорій на годину.
     • Виняса Йога в яких постави є більш складними і відчутними в рівномірному темпі. Якщо ви все зробите правильно, за годину ви можете втратити до 450 калорій.
     • Бікрамська йога практикується в приміщенні, нагрітому до близько 40 ° С, так що за одну годину ви спалите не менше 600 калорій.
   • Пілатес - система фізичних вправ, розроблена на початку ХХ століття німцем Джозефом Пілатесом. За підрахунками, у світі існує 10 мільйонів цього методу. Як чудовий початківець, за годину пілатесу ви спалите близько 200 калорій, набагато більше, коли переходите до більш просунутих пілатесів.

Частина 4 Сплять добре

1. 
   

   
   Спати досить довго. Лідеал спить 8 - 10 годин на ніч. Якщо цього недостатньо, затягуйте 5, 20 або 45 хвилин. Це дивно, але добре спати змушує схуднути!
   • Коли ти йдеш до школи, спати душу через використання часу не завжди легко. Спробуйте лягти спати рано, щоб підрахувати сон, ваш організм зможе відновитись і виробляти гормони, які допоможуть вам утримати вагу.

2. 
   

   
   Уникайте дзвонити на будильник. Це не завжди можливо, але спробуйте прокинутися самостійно, лягаючи спати рано. Так ви можете прокинутися тихо, без поспіху. Інша перевага полягає в тому, що ви не прокинетеся в середині циклу, що завжди дуже тривожно. Якщо ви знаєте, скільки вам потрібно сну, спробуйте встановити час сну.
   • Прокидання в середині циклу порушує не тільки процес видалення жиру, але й відроджує процес зберігання з порушенням голодування. Тоді організм вимагає калорій.

3. 
   

   
   Завжди майте склянку води на тумбочці. Досить часто прокидатися вночі і бути спраглими. Ця вода допомагає спалювати калорії.

4. 
   

   
   Ляжте на спину і глибоко вдихніть. Сон на боці перешкоджає хорошому кровообігу, що важливо для виведення жиру. Лежачи на спині, дихайте все більш спокійно і глибоко. Поступово збільшуйте час між кожним дихальним рухом. Дихання стає повільнішим, глибшим.Організм розуміє, що пора спати, тоді легше спати. Після сну починається виведення зайвого жиру.