Як скинути п’ятнадцять кілограмів за два місяці

Автор: Judy Howell

Дата Створення: 25 Липня 2021

Дата Оновлення: 1 Липня 2024

Відеоролик: Шпагат за пять минут в день!

Зміст

етапи
Частина 1
Частина 2
Спосіб 3 Частина третя - Початок конкретних дієт
Метод 4, Частина 4 - Ознайомлення з вправами
Метод 5 Частина п’ята - вибір конкретних вправ
Метод 6, частина шоста - прив'язування цього всього

У цій статті: Частина третя - Початок конкретних дієт. Частина четверта - Отримання підказок для вправ. Частина п'ята - Вибір конкретних вправШоста частина - Прив’язання до неї всіх25 Посилання

Схуднення може здатися амбітною метою, проте ви можете розумно спробувати скинути 15 кг за два місяці, харчуючись розумнішими і займаючись фізичними вправами щодня. Щоб втратити стільки ваги за 9 тижнів, вам потрібно буде дотримуватися плану та наполегливо, але ви зможете досягти своєї мети, якщо зробите це пріоритетним.

етапи

Частина 1

Знай, що у тебе в запасі. Починаючи з такої статті про схуднення, це навряд чи мотивує, але це допомагає правильно підійти до суті надзвичайно важко скинути 15 кг за два місяці. Фахівці та дієтологи кажуть, що втратити один-два кілограми на тиждень - це корисно для вашого здоров’я. Навіть якщо ви втратите 1,5 кг на тиждень протягом 9 тижнів, ви все одно не зможете досягти своєї мети. Безумовно, можна скинути 15 кг за два місяці, але залишається продемонструвати, корисно це для здоров'я чи ні.
- Здорова втрата ваги - це скидання кілограмів у жирових запасах, не викликаючи їх реакція на неправильне харчування, Коли значно скорочуєте споживання калорій, ваш організм реагує так, ніби ви голодні, і замість того, щоб спалювати жир, він починає перемагати м’язи. Це не гарний спосіб схуднути.
- Важко схуднути, лише їсти менше. Коли ви значно зменшите споживання калорій, вашому організму насправді буде важко втрачати кілька кілограмів. Це явище, відоме як харчовий термогенез , Це може бути механізмом виживання або способом підтримки нашого організму належної маси тіла. І все-таки, як це не дивно, ви повинні засвоювати калорії, щоб схуднути.
Визначте кількість калорій, необхідних для схуднення. Щоб втратити фунт, вам доведеться спалити 3500 калорій. Це означає, що ви повинні спалити 3500 калорій на додаток до того, що вживаєте за день, щоб втратити фунт. Це витрачено багато калорій.
- Щоб мати порядок, ви можете сподіватися, що ви спалите від 100 до 125 калорій під час пробігу 1,6 км з розумною швидкістю. За такої швидкості знадобиться близько 45 км, або більше одного марафону, щоб втратити лише 1 кг.
  - Люди, які регулярно бігають марафонами, втрачають 7 кг під час класичної гонки, але значна частина цієї втрати - це лише вода (близько 300 гр).
Дізнайтеся про інші фактори, що беруть участь у схудненні. На щастя, схуднути можна різними способами. Відбувається втрата м’язової маси, втрата жиру і втрата води. Більшу частину маси, яку ви можете розраховувати втратити за два місяці, буде вода, і це добре. Якщо ви поєднаєте здоровий спосіб життя з регулярними фізичними вправами та спартанським тренуванням, ви зможете досягти своєї мети.
Поставте цілі на тиждень або щомісяця, щоб залишатися мотивованими. Багато людей починають займатися фізичними вправами і не досягають негайних результатів. Коли ви збираєтесь скинути 15 фунтів або більше, то виявити себе таким чином насправді відлякує; люди швидко відмовляються, оскільки їх цілі дуже амбітні, а їх результати занадто слабкі. Замість того, щоб стати жертвою проблемної дієти, розбийте свої цілі на більш легкодоступні кроки, так що, якщо ви не отримаєте негайних результатів, ви уникнете відсторонення та відмови від процесу.
- Ви хочете скинути 15 кг за два місяці, тому вашими підзадачами буде втрачати 7,5 кг на місяць або 1875 кг на тиждень. Втрата 15 кг може здатися страшною. Втрата 7,5 кг здається більш керованою. Але втратити 1875 кг стає просто здійсненним.

Частина 2

Визначте свою основну швидкість обміну речовин і вживайте менше калорій, ніж витрачаєте. Щоб визначити свою основну швидкість метаболізму (BMR), обчисліть кількість калорій, які ви спалюєте в середньому щодня. Насправді це частина способу поділу 2000 калорій на день. Як ми говорили раніше, щоб схуднути, кількість калорій, які ви вживаєте, має бути меншим, ніж кількість калорій, які ви витрачаєте протягом день; тому знання того, скільки калорій ви спалюєте за день, стає важливим елементом адаптації раціону до схуднення.
- Розрахувати свій TMB дуже просто. тип калькулятор основної метаболізму в пошуковій системі введіть інформацію про вашу стать, вік, зріст, вагу та стан вагітності.
Не пропускайте їжу. Навіть незважаючи на те, що ключовим фактором успіху дієти є поглинання меншої кількості калорій, ніж ви витрачаєте, спосіб, який ви робите, не передбачає пропуск їжі. Дійсно, пропуск їжі може викликати реакцію на недоїдання (див. Вище) і сприяти спокусі поїтись.
Їжте пісні білки. Дієта з високим вмістом білка має важливе значення для схуднення. Дослідження показали, що учасники, які вживають дієту з високим вмістом білка, споживають менше калорій, повідомляють про більшу задоволеність та відчувають себе більш задоволеними, ніж до початку дієти. Найкращі джерела білка включають:
- Пісне м'ясо, наприклад, індичка та куряча грудка
- Риба, як тунець
- Пісні молочні продукти, такі як знежирене молоко, сир або йогурт з нежирним жиром
- Соєві продукти, як соєвий сир (тофу)
- Насіння та бобові, такі як квасоля та сочевиця
Віддайте перевагу складним вуглеводам простим вуглеводам. Існує цілий світ між складними вуглеводами та простими вуглеводами. Прості вуглеводи, такі як білий хліб, безалкогольні напої та печиво, мають просту хімічну структуру і засвоюються відносно швидко; надлишок часто зберігається в організмі як жир. Складні вуглеводи, такі як лігно, коричневий рис і кабачки, мають більш складну хімічну структуру і засвоюються організмом протягом більш тривалого періоду часу; це означає, що ви відчуваєте себе повноцінними довше, і вуглеводи, які ви поглинули, рідше зберігаються як жир. Вибираючи між простими та складними вуглеводами, вибирайте складні вуглеводи:
- Вибирайте цільнозерновий хліб замість білого хліба
- Вибирайте макаронні вироби з цільної пшениці замість макаронів нормальний
- Вибирайте коричневий рис замість білого рису
- Вибирайте овочі, як брокколі, замість крохмалистих овочів, як картопля
- Вибирайте горіхи, боби та бобові замість солодкої їжі, безалкогольних напоїв та солодощів
Вибирайте здорові жири замість поганих жирів. Не слід уникати всіх жирів. Взагалі є два жири здоровий і два жири поганий для здоров'я. Вживання здорових жирів може допомогти вам залишатися здоровими під час схуднення.
- Жирні кислоти мононенасичені і поліненасичений вважаються здоровішими для людини і їх можна безпечно включати в дієти. Приклади мононенасичених жирних кислот включають авокадо, горіхи, оливки та гарбузове насіння.Приклади поліненасичених жирів включають жирні кислоти омега-3, які містяться в таких продуктах, як лосось та лляне насіння.
- Уникайте жирів насичений і транс жирні кислоти, Ці жири не тільки погані для холестерину, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань, але й не мають реальної харчової цінності. Зазвичай вам доводиться їх уникати, особливо коли ви дотримуєтеся дієти.
Сбалансоване харчування. Навіть якщо ви харчуєтесь здоровим, можна просувати певний тип їжі та нехтувати користю для здоров'я інших продуктів. Якщо ви намагаєтеся схуднути, їжте добре збалансовану дієту, вживаючи свіжі фрукти та овочі, цільні зерна, бобові та горіхи, рибу та нежирне м’ясо. Уникайте вживання особливо жирної їжі або продуктів, які пройшли промислову переробку, продукти швидкого харчування, закусочні продукти, солодощі та випічка.

Спосіб 3 Частина третя - Початок конкретних дієт

Спробуйте дієту доктора Аткінса. Це дієта з низьким вмістом вуглеводів. Дієта доктора Аткінса рекомендує обмежити споживання вуглеводів на користь білків і навіть певних жирів. Людям, які приймають цю дієту, рекомендується вживати продукти з низьким глікемічним індексом. Приклад такої дієти - їсти лише фарш і овочі з гамбургера і залишати хліб.
Дотримуйтесь дієти південний пляж. Дієта південний пляж чудово схожа на дієту доктора Аткінса, але є дві помітні відмінності:
- Дієта південний пляж забороняє поганий жири, але заохочує приймати хороші жири;
- Дієта південний пляж не виключає вуглеводи. Навпаки, людям, які дотримуються цієї дієти, рекомендується вживати лише вуглеводи з низьким вмістом цукру або низьким вмістом глікемії.
Відпочиньте трохи і схудніть, дотримуючись середземноморської дієти. Середземноморська дієта має на меті заохотити людей, які практикують її, приймати продукти, які зазвичай їдять у таких місцях, як Іспанія, Італія, Греція та Крит. Населення цих країн регулярно споживає:
- Риба та птиця в помірній кількості і трохи червоного м’яса
- Багато сезонних продуктів і овочів
- Свіжі фрукти на десерт
- Оливкова олія
- Сири та йогурти як основні молочні продукти
- Вино в низькій та помірній кількості
Спробуйте програму Food Watchers Pro Points. Weight Watchers - дуже популярна програма харчування, яка навчає людей, як схуднути. Люди, які приймають цю програму, отримують одиниці професійні бали на основі декількох критеріїв, таких як вік, стать і вага; бали присвоюються їжі за шкалою. Людям дозволяється поглинати будь-яку їжу, за умови, що вони не перевищують їхніх капітальних профільних балів.
Подумайте, як стати вегетаріанцем. Хоча це не є дієти Строго кажучи, вегетаріанство має свої переваги, коли мова йде про схуднення. Дослідження показали, що вегетаріанці за п’ятирічний період мають меншу вагу, ніж люди, які їдять м'ясо. Вегани важать навіть менше, ніж вегетаріанці. Однак бути вегетаріанцем не обов'язково означає, що ви добре харчуєтесь. Існує багато нездорової їжі, яка може спричинити збільшення ваги, навіть якщо ви суворо вегетаріанець. Не ставайте вегетаріанцями, якщо ви думаєте, що це покращить ваші харчові звички.

Метод 4, Частина 4 - Ознайомлення з вправами

Будьте послідовними - робіть невеликі вправи щодня та регулярно. Консистенція є ключовим елементом для схуднення. Постійно налаштовуйте свій час протягом дня на прогулянки, заняття спортом чи інші вправи; це допоможе вам, коли ви наступаєте на шкалу, з двох причин:
- Ви будете схуднути поступово, замість того, щоб втратити багато часу за один раз. Простіше втрачати 1/4 фунта на день, займаючись сексом щодня, ніж втрачати 1 фунт на день, займаючись сексом двічі на тиждень.
- Простіше застосувати рутину. Коли ви будете дотримуватися розпорядку, вам буде легше відчувати мотивацію до роботи кожен день і складніше виправдати відсутність у тренуванні.
Попрактикуйтесь з другом. Це прекрасний спосіб підтримувати мотивацію на високому рівні. Важко не ходити в спортзал колись, коли ти знаєш, що твій друг чекає на тебе. Мало того, але це чудова можливість зміцнити відносини дружби. Ніщо не б’є трохи поту і кілька сліз, щоб бути хорошими подругами.
Спробуйте інтервальне тренування. Спліт-тренінг складається з коротких періодів високошвидкісної активності протягом тривалого періоду часу і виявився особливо ефективним у спалюванні калорій. Наприклад, замість того, щоб бігати з однаковою швидкістю чотири рази навколо колії на 1,6 км, об’їжджайте трасу з постійною швидкістю втричі, а на четверту - суньте одну секунду якомога швидше.
- Дробове тренування не тільки ефективніше витрачати калорії, ніж традиційні фізичні вправи, але і більш ефективно. Ті, хто практикує інтервальні тренування, горять більше швидко калорії, які люди, які тренують традиційно.
Тренуйтеся, коли у вас найбільше енергії. Деякі люди підходять вранці, як птахи, інші відчувають атаку вночі і потребують трохи більше часу, щоб відпочити. Яким би ти не був ти людина, намагайся займатися спортом, коли ти справді відчуваєш себе потрібним. Немає сенсу займатися фізичними вправами, коли ви плоскі, у вас буде кращий результат, якщо ви вирішите працювати в потрібний час.
Повір у те, що ти робиш. Ви хочете схуднути і хочете це зробити швидко. Незалежно від вашої мотивації, думайте про це весь час і нехай вона спонукає вас до наполегливості, навіть коли ви думаєте, що досягли своїх меж. Тому що, у певний момент, ви будете спокушатися зупинитися, коли відчуєте, що зробили все, що можете, і що ваше бажання зупинитися стало сильніше, ніж будь-коли. Саме в цей момент ви повинні зібрати всю свою енергію для продовження. Ваші мотивації можуть включати:
- Друг або член сім'ї, який, можливо, дав вам ідею схуднути.
- Професійний спортсмен, яким ви захоплюєтесь.
- Ідея чи причина, можливо, ви щодня дбаєте про те, щоб покращити своє здоров'я та самопочуття.
- Завдання, тому що ви знаєте, що можете досягти своєї мети.
Переконайтеся, що ви спите достатньо. Дослідники Чиказького університету встановили, що люди, які сплять 8,5 годин на ніч, здатні втратити на 55% більше жиру, ніж люди, які сплять лише 5,5 годин. Нестача сну може посилити секрецію гормону, греліну. Грелін підсилює почуття голоду у людини і може впливати на спосіб жиру, який зберігається в організмі. Для того, щоб максимально використати свій режим тренувань, переконайтеся, що у вас є достатньо часу, щоб виспатися.

Метод 5 Частина п’ята - вибір конкретних вправ

Спробуйте ритмічну гімнастику (аеробіку), яку також називають серцево-судинними вправами. Серцево-судинні вправи мають низку дуже специфічних переваг для здоров'я; Плюс це чудовий спосіб спалити калорії та схуднути. Це покращує дихання, зміцнює серце, зменшує втому та частоту депресій. Ось кілька вправ на серцево-судинну систему, за допомогою яких можна спробувати швидко схуднути:
- Плавання
- Біг
- Велоспорт
- Бокс
- Ходьба
Спробуйте командні види спорту. Командні види спорту відмінно підходять для мотивації людей йти вперед, коли справа доходить до роботи. Здебільшого люди повністю потрапляють у спортивні змагання і витрачають багато калорій протягом декількох годин. Постарайтеся бути частиною місцевої інтрамуральної команди або створити власну команду з друзями чи колегами. Ось кілька популярних видів спорту, які також чудово підходять для витрачання калорій.
- Баскетбол. Прийнято вважати, що біг під час гри в баскетбол може допомогти витратити від 812 до 946 калорій на годину.
- Футбол. Це спорт, відомий своїм виснажливим темпом; граючи у футбол можуть допомогти вам спалити від 740 до 860 калорій на годину.
- Хокей на льоду. Хокей на льоду - це спорт, який потребує хорошого фізичного стану, він може допомогти спалити близько 500 калорій на годину.
- Футбол чи регбі. Хоча важко точно сказати, скільки калорій ви можете спалити, граючи в регбі, можна підрахувати, що гравець вагою 100 кілограмів спалює в середньому до 900 калорій, а футболіст вагою тієї ж ваги витрачає до 700 калорій.
Спробуйте індивідуальні види спорту. Викличте власну рішучість та витривалість, займаючись індивідуальним видом спорту. Індивідуальні види спорту можуть багато в чому перевірити межу, яку ви готові досягти для досягнення своєї мети. Це вправи, в яких ви часто ставите під сумнів своє тіло, але взамін на щось дуже конкретне, а саме: славу або в нашому випадку втрату калорій.
- Спробуйтеcalcalade. Хоча це не здається настільки інтенсивним, як тренування з баскетболу чи футболу, альпінізм - це спокійний від калорій вид спорту. Розраховуйте спалити від 810 до 940 калорій за кожну годину інтенсивного сходження.
- Спробуйте кататися на лижах чи сноуборді. Хоча кататись на лижах або сноуборді цілий рік, але ці види спорту пропонують кілька можливостей: ви можете займатися слаломом, спусками, біговими лижами або займатися серфінгом на порошкоподібному снігу. Розраховуйте спалити 640 до 980 калорій на годину.
- Пограйте в теніс. Теніс - виснажливий вид спорту. Він просить швидкісних стрибків і великої координації між оком і рукою; цей вид спорту може допомогти людям спалити близько 400 калорій на годину.
Якщо ви відчуваєте атаку, біжіть напівмарафон або повний марафон. Як було сказано вище, біг півмарафону або повний марафон - це відмінний спосіб схуднути. Так, це виснажливе випробування. Це аналог покарання для вашого тіла. І наприкінці дня це більше випробування вашої волі, ніж вашого тіла. Але якщо ви зробите марафон, вас буде неймовірно підняти і перенести на сьоме небо.
- Звичайно, один з великих аргументів на користь марафону - це те, що потрібно підготуватися до того, як це зробити. Не можна штовхати своє тіло до його меж без попередніх тренувань. Тренування вимагає довгих годин ходьби і витрачання великої кількості калорій. По мірі прогресування тренувань очікуйте досягнення більш переконливих результатів.
Інтегруйте бодібілдинг у свої тренування. У поєднанні з ефективною дієтою та цілеспрямованими вправами з аеробіки бодібілдинг може допомогти схуднути певним чином значнесаме тому багато фахівців з гімнастики інтегрують їх у свої тренування. Ви не тільки спалюєте жир, якщо починаєте силові тренування, але можете замінити цей жир дрібною привабливою мускулатурою. Крім того, за деякими джерелами, бодібілдинг може допомогти вам продовжувати спалювати калорії навіть після закінчення тренування.
- Під час тренувальної ваги не забувайте вибирати вправи, спрямовані на велику групу м’язів. Ці вправи включають, зокрема:
  - Завитки ніг
  - Передні прорізи
  - Гіревой спорт
  - Вправи на вертикальне розслаблення
  - Burpees
  - Тракти на турніку
  - Тягові вправи
  - Насоси

Метод 6, частина шоста - прив'язування цього всього

Не відволікайтеся, якщо у вас немає негайних результатів. Два місяці - це досить довгий час, щоб істотно змінити свою зовнішність і почуття, навіть якщо ви не втратите 15 кг. Однак, занадто багато людей очікують негайних результатів і розчаровуються, якщо цього не роблять. Вони працюють тиждень і, опинившись на шкалі, вони розуміють, що голка демонструє майже таку ж кількість кілограмів, що і попередній раз. Отже, вони думають: В чому користь покарання себе таким чином, якщо я не досягну результату? Потім вони відмовляються від усього процесу.
- Це називається ефектом плато. Щоб подолати ефект плато, потрібно змінити і свій раціон харчування, і свої вправи. Змінюйте елементи у своєму раціоні та у рутині тренувань; уникайте занадто самовдоволення щодо харчової упаковки або серії вправ.
Знайте, що ви не можете схуднути в одній частині свого тіла. Ідея, що ви можете схуднути, скажімо, на рівні живота, не втрачаючи вагу в іншому місці, називається цілеспрямоване схуднення , Доведено, що це міф. Жир, який організм використовує для отримання енергії, може і повинен надходити звідусіль. Не ризикуйте невдачею, сподіваючись втратити жир тільки в стегнах і животі.
Пийте переважно воду. Якщо ви дійсно хочете схуднути на 15 кг, вам не вдасться обійтися без улюбленого природою джерела гідратації. Вода чиста, освіжаюча, рясна і особливо калорійна. Споживання води замість безалкогольних напоїв, енергетичних напоїв, фруктового соку та інших калорійних напоїв, нарешті, може змінити значення між досягненням своєї мети та відсутністю її.
- Ось порада, яку ви можете використовувати, щоб їсти менше під час їжі. Випийте склянку води (240 мл) саме тоді, коли ви сідаєте їсти. Вода займе місце у вашому шлунку, і ви будете менше їсти. Однак обов’язково харчуйтеся здоровим, щоб не втратити голоду через годину.
Повноцінний сніданок, приємний обід та легкий вечерю. Чи знаєте ви приказку: Царський сніданок, княжий обід і вечеря бідного чоловіка ? Прийміть повноцінний сніданок, щоб допомогти вашому організму оживити метаболізм і приготуватися до наступного дня. Пропустити сніданок означає, що ви попросите своє тіло піти від 15 до 20 годин. У цьому випадку ваш організм не може виробляти необхідні ферменти для метаболізації жиру, що сприятиме неспроможності ваших зусиль схуднути.
- Якщо ви голодні, їжте здорову і поживну закуску між прийомами їжі. Наприклад, морква і нут пюре або селера змішані з тунцем, оливковою олією і лимонним соком. Будьте творчі, але переконайтеся, що закуска що ви обираєте себе, відповідає схемі, яку ви прийняли.
- Постарайтеся якомога більше легкого вечері. Багато людей думають, що їх обмін речовин сповільнюється протягом ночі, що ускладнює перетравлення їжі, яку споживають у великих кількостях під час вечері. Немає переконливих наукових доказів, які підтверджують це, однак поважних причин для легкої вечері не бракує. Види продуктів, які ми їмо пізно вночі, як правило, є найгіршими для нашого здоров'я: закуски, морозиво, солодощі та інші ласощі.
Веселіться під час процесу. Всі ми знаємо, що дієти можуть бути рутиною. Але за ними стає легше наслідувати, якщо у вас є можливість зробити їх веселими та корисними. Отож, зробіть свій раціон грою, наприклад, намагаючись вживати менше 1500 калорій щодня протягом 5 днів на тиждень. Дайте собі винагороду, коли зробите важливий крок; якщо ви досягли хороших темпів після першого місяця, ви можете, наприклад, провести пообідавши, купуючи те, що хочете. Незалежно від вашої діяльності, насолоджуйтеся їх виконанням, і ваше тіло змусить вас почувати себе добре.