Як швидко втратити жирові ручки

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Бодібілдинг для тонізації рук
• Спосіб 2 Виконайте інші вправи
• Спосіб 3 Поліпшення здоров’я

Втрата жиру в руці може здатися важким завданням, але це неможливо! Навіть якщо ви не можете знайти втрату ваги, ви можете усунути жир з усього тіла, щоб руки виглядали тоншими. Щоб тонізувати руки, робіть силові вправи 3 рази на тиждень загалом 90 хвилин. Щоб спалити жир, додайте 75-150 хвилин помірних до високих аеробних вправ у свій тижневий режим. Нарешті, лікуйте проблеми зі здоров’ям, які можуть сприяти накопиченню жиру на руках і намагайтеся більше спати і приймати здорову дієту.

етапи

Спосіб 1 Бодібілдинг для тонізації рук

1. 
   

   
   Згинайте біцепси. Встаньте прямо і візьміть гантелю в одну руку, переконуючись, що ваша долоня спрямована назовні. Видих, повільно піднімаючи гантелі до плеча. Згинати біцепси під час руху. Після того, як ваші біцепси будуть повністю зігнуті, повільно вдихніть і опустіть гантелі, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 2 - 3 набори по 10 - 15 повторів на кожній руці.

2. 
   

   
   Спробуйте розвинені плечі. Ця вправа допоможе вам спалити калорії та тонізувати м’язи у ваших плечах. Візьміть гантелі в кожну руку і підніміть їх трохи вище плечей, повертаючи долоні один до одного. Розведіть ноги на ширину плечей, злегка зігніть коліна, а потім зняти обидві руки над головою. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, перш ніж повернути гантелі через плечі, перераховуючи до 3. Зробіть 2 - 3 набори від 10 до 15 повторів.
   • Залежно від вашої сили і того, що вам комфортно, можна починати з гантель півкіло, 2,5 кг або 4,5 кг.

3. 
   

   
   
   
   Зробіть V висот. Підвищення у формі V допомагає спалювати жир під час роботи м’язів плеча. Візьміть гантелі в кожну руку і встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Почніть з рук уздовж тіла і повільно піднімайте, щоб описати V догори ногами. Тримайте руки прямими і піднімайте їх, поки вони не будуть паралельно підлозі. Утримуйте це положення протягом однієї секунди, перш ніж опускати вантажі. Зробіть 2 - 3 набори з 12 - 15 повторень.

4. 
   

   
   Виконайте деякі светр. светр допоможе вам працювати трицепси та черевні живота на додаток до спалювання жиру. Візьміть гантелі в кожну руку і ляжте на килимок для вправ, руки прямо над вами. Зігнувши коліна, а ноги плоскі на землі, повільно зігніть тіло, щоб зняти голову, плечі та спину. Тримайте руки в повітрі і рухайте їх зігнутим рухом у напрямку до колін. Затримайтеся на секунді в цій позиції, перш ніж повернутися у вихідну позицію. Зробіть 2 - 3 набори з 10 - 15 повторень.

5. 
   

   
   
   
   Використовуйте легкі навантаження для нанесення зважених ударів. Візьміть гантелі по 0,5 або 1 кг у кожну руку і встаньте з ногами на ширину плечей. Підняти руки перед обличчям, повертаючи долоні один до одного. Правий кулак направити вперед, не замикаючи руку, а потім швидко повернути його назад, посилаючи лівий кулак вперед. Чергуйте кулаки таким чином, як можна швидше, протягом 60 секунд.

Спосіб 2 Виконайте інші вправи

1. 
   

   
   Зробіть алмазні насоси. Алмазні насоси орієнтуються на м’язи плечей і грудей і спалюють калорії. На килимку для вправ поставте себе в класичне положення насоса, розставивши руки на ширині плечей і розтягнувшись, щоб зняти верхню частину тіла. Рухайте руками всередину, щоб утворити трикутник під грудьми, вказуючи пальцями, що з'єднуються зверху, а великі пальці утворюють основу. Опустіться майже до землі, потім натисніть, щоб повернутися у вихідне положення.
   • Алмазні насоси націлені на різні м'язи від звичайних насосів.
   • Займіться животом, щоб тіло було прямо, коли ви піднімаєтесь вгору і вниз.
   • Цю вправу можна робити з повністю витягнутими ногами або з колінами на підлозі.
   • Спробуйте зробити 2 - 3 набори з 10 - 15 повторень.

2. 
   

   
   Скакалка. Стрибок - ідеальна вправа для серцево-судинної системи для тонусу рук. Щоб стрибати на скакалці, рахуйте в хвилинах, а не в повторах.
   • Купіть мотузку хорошої якості з магазину іграшок у спорті чи в Інтернеті, щоб полегшити вправу. Виберіть модель із зручними ручками для захоплення.

3. 
   

   
   Тренуйтеся з весляром. Весляр допоможе спалити калорії та тонізує руки. Щоб користуватися машиною, зв’яжіть ноги і нахиліться вперед, щоб схопити ручку. Спину тримайте прямо, а коліна зігнуті. Натисніть ногами і потягніть ручку до грудей. Потім витягніть руки і знову зігніть коліна, щоб повернути ручку у вихідне положення.

4. 
   

   
   Спробуйте каллістенію. Каллістенія - це набір вправ, які не вимагають ніяких зарядів або обладнання. Ви використовуєте лише вагу свого тіла, щоб тонізувати м’язи і спалювати калорії. Серед найвідоміших калістенічних вправ можна відзначити стрибки з відхиленням, Burpees і насоси.

5. 
   

   
   Приймайте 75-150 хвилин аеробних вправ на тиждень. Повільний метаболізм і відсутність серцево-судинних фізичних вправ можуть призвести до збільшення ваги, що може погіршуватися з віком. Боріться з небажаним жиром, роблячи щонайменше 75 хвилин високоінтенсивних аеробних вправ на тиждень. Це допоможе вам збільшити обмін речовин і спалити калорії. Такі види спорту, як їзда на велосипеді, ходьба, плавання, катання на лижах, пробіжки та катання на роликах - ідеальні.

Спосіб 3 Поліпшення здоров’я

1. 
   

   
   Зверніться до лікаря. Деякі захворювання, такі як порушення роботи щитовидної залози або діабет, можуть сприяти накопиченню жиру в руках і в іншій частині тіла. Ваш лікар також може перевірити рівень гормону простим аналізом крові, щоб перевірити, чи є дисбаланс. Дефіцит тестостерону може сприяти набору ваги в руках, стегнах і внизу лабдомена.
   • Ваш лікар може призначити гормональну замісну терапію або рекомендувати змінити спосіб життя, щоб підвищити рівень тестостерону.

2. 
   

   
   Спати 7 - 9 годин щовечора. Сон є важливою складовою втрати ваги та набору м’язів, що, швидше за все, відбувається при зниженні споживання енергії. Постарайтеся спати між 7 та 9 годин щовечора, створивши режим сну, який включає 60 - 90 хвилин релаксації перед сном.Під час фази розслаблення вимкніть телефон і робіть щось розслабляюче, наприклад, читання або медитацію.
   • Сон від 7 до 9 годин щовечора відновить достатній рівень енергії, щоб оптимізувати свої вправи на наступний день.

3. 
   

   
   Прийміть дієту з низьким вмістом жирів і високим вмістом білка. Дефіцит білка може знизити рівень тестостерону, сприяючи накопиченню жиру в руках. Дієта з високим вмістом жиру також може сприяти цьому явищу, викликаючи збільшення ваги в усьому тілі, в тому числі і на руках. Спробуйте їсти дієту, багату пісним білком і великою кількістю овочів.
   • Додайте до свого раціону такі продукти, як пісна курка, риба, йогурт, насіння та бобові.
   • Уникайте нездорової їжі, солодких закусок та приправ та ситних соусів.