Як набрати вагу за два місяці

Зміст

• етапи
• Частина 1 Харчування, щоб набрати вагу
• Частина 2 Вправа
• Частина 3 Моніторинг вашого прогресу

Деяким людям важче набрати вагу, ніж схуднути. Вам потрібно буде скорегувати споживання калорій і програми фізичних вправ, щоб допомогти вам його приймати. Спочатку може бути трохи заплутано знати, як розраховувати кількість калорій, що потрібно щодня, щоб викликати повільне та поступове збільшення ваги протягом двох місяців. Крім того, ви повинні правильно вибрати продукти, щоб набрати вагу, залишаючись здоровими. Є кілька порад та рекомендацій щодо зміни дієти, щоб набрати вагу за два місяці, повільно, але впевнено.

етапи

Частина 1 Харчування, щоб набрати вагу

1. 
   

   
   Збільшити споживання калорій. Якщо у вас є лише два місяці, щоб схуднути, вам доведеться збільшити кількість калорій, які ви вживаєте в день, з 250 до 500.
   • Невелике збільшення дозволяє здорово і поступово набирати вагу. Загалом, не слід вживати більше 500 г до 1 кг на тиждень.
   • Якщо ви збільшите щоденне споживання занадто сильно, це може спричинити швидке, але нездорове збільшення ваги.
   • Використовуйте журнал як додаток або веб-сайт, щоб дізнатися, скільки калорій ви споживаєте зараз. Додайте 250 до 500 додаткових калорій, щоб знайти кількість, на яке потрібно прагнути.
   • Наприклад, якщо ви в цей час вживаєте 1600 калорій щодня, вам слід розглянути можливість збільшення до 1850 і до 2100 калорій.

2. 
   

   
   
   
   Складіть собі план. Кожен раз, коли ви спробуєте нову дієту, може бути корисно скласти план зі своїми новими меню.
   • Це служить для структурування страв та закусок, які ви будете їсти протягом тижня. Таким чином ви можете відстежувати свої цілі, вживаючи правильні види та кількість їжі.
   • Складіть список своїх страв, закусок та напоїв, які ви будете споживати протягом тижня.
   • Також може бути корисно скласти список покупок, придатний для вашого харчування. Це полегшить ваш візит до супермаркету.

3. 
   

   
   Дотримуйтесь збалансованого харчування. Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути чи ні, важливо збалансоване харчування. Це означає, що ви повинні споживати багато продуктів, що належать до різних харчових груп. Їжте його у відповідних категоріях.
   • Білок: сюди входять яйця, молочні продукти, червоне м'ясо, риба, птиця та бобові. Додайте близько 100 г білка в кожен прийом їжі.
   • Фрукти та овочі: намагайтеся щодня їсти від однієї до двох порцій фруктів (приблизно шматок або півсклянки) та чотирьох-шести порцій овочів (чашка-дві склянки салату).
   • Зернові: намагайтеся вживати цільнозернові зерна, де це можливо, наприклад, хіноа, коричневий рис або цільну пшеницю. Обмежте 30 г або півсклянки вареної крупи.

4. 
   

   
   
   
   Додайте більше калорій до їжі. Ви можете збільшити загальну кількість калорій у своєму харчуванні з 100 до 200, щоб споживати від 300 до 500 калорій більше щодня.
   • Також вибирайте продукти, які калорійніше. Деякі продукти, природно, містять більше, а також здорових жирів, що робить його прекрасним способом збільшити споживання.
   • Наприклад, ви можете зробити це, змішавши пісні та злегка жирні джерела білка зі своїми стравами. Вибирайте такі продукти, як цільні яйця, незбиране молоко, м'ясо птиці (крім білого) або яловичина.
   • Якщо вам подобається авокадо, його можна їсти частіше, щоб заповнити калорії та поживні речовини. Додайте до своїх салатів, яєчня або приготуйте гуакамоле.
   • Вибирайте також жирну рибу, таку як лосось, тунець, сардина та скумбрія. Вони багаті калоріями і здоровими жирами.
   • Наприклад, замість того, щоб робити м'ясний коровай з індичачої грудки, використовуйте м’ясо з стегон або блюдо або використовуйте цілі яйця замість замінника. Перейдіть на йогурт і цільний сир і пийте знежирене молоко замість знежиреного молока.
   • Якщо можливо, ви також можете збільшити розмір порцій, щоб споживати більше калорій. Однак, якщо це здається важким або недоречним, ви можете продовжувати, просто вживаючи більше калорійних продуктів.

5. 
   

   
   Використовуйте соуси і жирні приправи. Ви також можете додати в їжу трохи калорій, змінивши спосіб їх приготування або використовуючи інші приправи.
   • Готуйте страви з маслом або оливковою олією замість легшого масла. Ви також можете покласти невеликий шматочок оливкової олії на свої овочі, крупи та інші джерела білка, які ви споживаєте.
   • Додавайте до своїх страв висококалорійні приправи, наприклад, цільний крем або тертий цілий сир.
   • Якщо ви готуєте рагу або інші страви такого типу, вживайте більше жирної їжі. Наприклад, ви можете помістити вершки або незбиране молоко в картопляне пюре замість знежиреного молока.

6. 
   

   
   Додайте невелику закуску. Ви можете додати від 250 до 500 калорій більше на день, якщо ви приймаєте невеликі закуски або перекуси.
   • Спробуйте включити джерело білка та фрукти чи овочі. Ви отримаєте більш поживну і збалансовану закуску.
   • Ось кілька прикладів закусок, які містять 250 калорій або більше: маленьке яблуко з двома-трьома ложками арахісового масла, півсклянки мюслі або індивідуальний грецький йогурт з 2 ст. до с. горіхів.
   • Якщо ви не перекусили між прийомами їжі прямо зараз, просто додайте до їжі один-два гоутера, щоб поступово набирати вагу.
   • Якщо ви вже гризете протягом дня, постарайтеся зробити ці закуски більш регулярними і приділіть собі трохи більше часу на іншу закуску між прийомами їжі.
   • Ви також можете набрати вагу, якщо щось гризти перед сном.

7. 
   

   
   Додайте калорії до напоїв. Ви також можете їсти більше дня, вживаючи напої, які містять його.
   • Ви можете збільшити споживання, вживаючи в їжу більш багаті напої, тому що рідина спричинить менше ситості, ніж їжа, яка більша або багатша.
   • Ось кілька прикладів: незбиране молоко, 100% фруктовий сік, ви також можете покласти вершки в каву.
   • Ви також можете підготувати коктейлі для досягнення того ж результату. Додайте молоко, цільний йогурт, фруктові або горіхові масла для збільшення споживання калорій, а також поживних речовин.
   • Навіть якщо ви час від часу можете пити солодкий напій, не варто робити його основним джерелом калорій. Деякі продукти, такі як газовані напої, фруктові коктейлі, алкоголь або ізотонічні напої, містять високий вміст цукру і мало корисних речовин для харчування.

Частина 2 Вправа

1. 
   

   
   Продовжуйте робити аеробні вправи. Незважаючи на те, що вправи з аеробіки спалюватимуть калорії та спричинить схуднення, це також важлива частина здорового способу життя.
   • Вони мають багато переваг для здоров'я, наприклад, покращують якість сну, настрій і вони можуть краще контролювати високий кров’яний тиск або діабет.
   • Зазвичай рекомендується робити близько двох з половиною годин на тиждень.
   • Робіть вправи низької або середньої інтенсивності для підтримки ваги.
   • Наприклад, спробуйте пішки, пробіжки, їзда на велосипеді, походи або плавання.

2. 
   

   
   Також включайте регулярні силові вправи. Коли ви набираєте вагу, вони можуть допомогти вам набрати м’язи замість жиру.
   • Потім вони можуть заохочувати розвиток худорлявої м’язової маси, якщо робити це регулярно. Зазвичай це краще, ніж сам жир.
   • Робіть два-три дні вправ з легкими вагами. Ви можете спробувати йогу, пілатес або легкі гантелі.

3. 
   

   
   Збільшити загальну фізичну активність. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу або утримати її, зосередьтеся на збільшенні основних занять, а не на кардіо-силових вправах.
   • Це вправи, які ви вже робите щодня, не знаючи цього, наприклад, коли їдете, щоб повернутися до свого автомобіля або виконувати домашні роботи.
   • Цей вид вправ не спалить багато калорій або не призведе до значної втрати ваги, але все-таки має деякі переваги для здоров'я.
   • Підвищуйте щоденні фізичні навантаження, гуляючи більше протягом дня або частіше, забираючи сходи замість ліфта або стоянки далі, ніж зазвичай.

Частина 3 Моніторинг вашого прогресу

1. 
   

   
   Поставте розумні цілі. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути чи схуднути, потрібно поставити розумні та реалістичні цілі.
   • Коли ви хочете взяти його, вам слід встановити від 500 г до 1 кг на тиждень. Це означає, що протягом двох місяців ви повинні брати від 4 до 8 кг.
   • Ви також можете встановити менші, але частіші цілі, щоб отримати уявлення про свій прогрес. Наприклад, якщо ви хочете приймати 500 грам на тиждень, але якщо ви приймаєте лише 200 грам, ви можете перестроїти їжу, щоб допомогти вам набрати більше ваги.
   • Якщо ви хочете набрати ще більше ваги, вам, ймовірно, доведеться скорегувати свої цілі, щоб продовжувати займатися.

2. 
   

   
   Ведіть щоденник про їжу. Це дуже корисний засіб, коли ви хочете набрати вагу. Він допоможе вам, коли ви думаєте про свої цілі, щоб побачити, чи потрібно вносити зміни.
   • Запишіть все, що ви їсте протягом дня. Включіть всі свої страви, закуски та напої в день.
   • Постарайтеся бути максимально конкретними. Ви можете скористатися шкалою або мірними чашками, щоб краще зрозуміти споживані кількості.
   • Також слід зазначити загальну кількість калорій, які ви споживаєте протягом дня. Це допоможе вам внести зміни, якщо це необхідно.

3. 
   

   
   Слідкуйте за еволюцією своєї ваги. Надзвичайно важливо стежити за коливаннями вашої ваги. Якщо ви цього не зробите, вам буде дуже важко дізнатися, скільки ви взяли або досягли своїх цілей.
   • Піднімайтеся на шкалі один-два рази на тиждень. Набір ваги завжди повільніше, ніж втрата, тому немає сенсу занадто зважувати себе.
   • Щоб отримати точний результат, вам слід спробувати потрапити в масштаб в один і той же день тижня одночасно.
   • Слідкуйте за своєю вагою та прогресом, записуючи їх у свій журнал.