Як приготувати швидкий і здоровий сніданок

Зміст

• етапи
• Частина 1 Включення поживних продуктів на сніданок
• Частина 2 Приготуйте сніданок швидко
• Частина 3 Експерименти з швидкими рецептами на сніданок

Багато медичних фахівців рекомендують кожному ранку всі, дорослі та діти, поживний сніданок. Це перший прийом їжі за день, і це важливо, оскільки він стимулює наш метаболізм, дає нам енергію для початку дня. Крім того, це допомагає нам контролювати свою вагу. Однак, якщо ви зайняті вранці (або не хочете вставати рано), можливо, у вас немає часу на приготування їжі. За допомогою декількох простих порад та смачних рецептів ви можете готувати корисний, поживний сніданок щоранку, незалежно від того, наскільки ви зайняті.

етапи

Частина 1 Включення поживних продуктів на сніданок

1. 
   

   
   Завжди їжте порцію білка. Білок повинен бути основною частиною сніданку. Згідно з деякими дослідженнями, люди, які приймають достатню кількість білка під час першого прийому їжі в день, відчувають себе ситнішими довше і здатні підтримувати здорову вагу.
   • Щоб переконатися, що у вас на сніданку достатньо білка, з'їжте 1 порцію їжі, багатої білками. Це дорівнює 90-120 г або 125 мл.
   • Спробуйте такі продукти з високим вмістом білка: нежирне м'ясо (наприклад, бекон, ковбаса або шинка), нежирні молочні продукти, копчена лосось або яйця.

2. 
   

   
   Вибирайте крупи з високим вмістом клітковини. Зернові - це харчова група, яка часто зустрічається в їжі на сніданок. Вони є прекрасним джерелом енергії та швидко готуються до того, щоб швидше виходити вранці.
   • Зернові, особливо цільнозернові, відмінно підходять для першого прийому їжі в день, вони містять клітковину і трохи білка.
   • Організм використовує вуглеводи, жири та нарешті білки, щоб отримати енергію. Ці поживні речовини йдуть різними метаболічними шляхами. Вуглеводи - прекрасне джерело калорій, оскільки вони руйнуються легко і негайно. Ви повинні інтегрувати їх у свій сніданок.
   • Виберіть цільнозернові. Вони менш оброблені і містять більше поживних речовин (особливо клітковини) порівняно з більш очищеними зернами.
   • Ось кілька продуктів на основі зернових для швидкого сніданку: цільнозерновий хліб, вівсяна каша, цільнозернові пончики, цільнозернові крупи, цільнозернові вафлі або цілі пшеничні англійські кекси.

3. 
   

   
   
   
   Намагайтеся їсти фрукти на сніданок. Фрукти - ще одна важлива складова здорового сніданку, оскільки вони містять багато клітковини. Плоди - хороше джерело вітамінів і клітковини.
   • Плоди - це смачні гарніри до першого прийому їжі за день. Вони допомагають збалансувати їжу та забезпечують достатню кількість клітковини, вітамінів та антиоксидантів.
   • Якщо ви вирішили включити фрукти на сніданок, з'їжте відповідну кількість. Це повинен бути невеликий шматочок або приблизно 1/2 склянки нарізаних кубиками фруктів.
   • Ви можете вибрати будь-який фрукт як супровід інших страв на сніданок, але ви також можете вирішити використовувати їх як інгредієнт для збалансування їжі. Наприклад, ви можете прикрасити йогурт, вівсянку або сир з половиною склянки фруктів.

4. 
   

   
   Додайте порцію овочів, якщо можете. Овочі не дуже поширені на сніданок, але вони допомагають збалансувати їжу і досягти своєї щоденної мети - п’ять порцій на день.
   • Як фрукти, овочі є прекрасним джерелом клітковини, антиоксидантів і вітамінів. Якщо додати їх до пісного білка, вони можуть стати чудовою добавкою до їжі, багатої поживними речовинами.
   • Ви можете посолити їх на сковороді і додати до яєць або додати терті овочі до ваших хлібобулочних виробів, таких як кекси з цукіні.
   • Порція овочів - це близько чашки, що багато. Але це буде хороший спосіб розпочати день, якщо ви з'їсте половину його.

Частина 2 Приготуйте сніданок швидко

1. 
   

   
   
   
   Готуйте їжу у вихідні. Приготування їжі заздалегідь - це прекрасний спосіб приготувати сніданок (як і інші страви дня) набагато швидше. Готуйте їжу у вільний час, щоб мати більше часу вранці протягом тижня.
   • Плануйте свій тиждень і подивіться, коли ви можете витратити трохи часу на приготування їжі. Наприклад, ви можете підготуватися, коли повернетесь із супермаркету або приготувати неділю вдень.
   • Складіть список страв, які ви хочете закусити протягом тижня, щоб дізнатися, які інгредієнти та страви потрібно приготувати.
   • Якщо хочете, ви можете приготувати всю страву заздалегідь, тому вам доведеться лише її розігріти або з'їсти. Як варіант, ви можете просто приготувати всі інгредієнти і приготувати страву того самого ранку.
   • Наприклад, ви можете приготувати вівсяні пластівці в повільній плиті протягом ночі, а наступного ранку трохи поснідати. Або ви можете просто нарізати нарізані фрукти, які будуть використані (наступного ранку) для виготовлення пюре.

2. 
   

   
   Готуйте сніданок заздалегідь. Якщо вранці у вас мало часу, приготуйте свій сніданок напередодні і переконайтесь, що зможете з'їсти його в дорозі або як тільки доберетесь до офісу.
   • Приготуйте сніданок на наступний день відразу після вечері або трохи пізніше ввечері, коли у вас є трохи вільного часу. Багато продуктів можна приготувати або повністю приготувати, так що вранці їх буде достатньо взяти і піти.
   • Якщо ви плануєте тримати їх протягом ночі, покладіть їх у герметичні контейнери і поставте в холодильник.
   • Ось кілька страв, які ви можете приготувати напередодні напередодні: бутерброд з яєчнями і сир з булочкою, сир або йогурт з пластівцями з фруктів або вівсянки.

3. 
   

   
   Частіше користуйтеся мікрохвильовою піччю. Окрім сніданку напередодні ввечері, мікрохвильова піч може допомогти вам швидше її приготувати. За допомогою цього пристрою ви можете приготувати безліч страв всього за одну-дві хвилини.
   • Яєчня можна приготувати в мікрохвильовці. Розпиліть чашку кулінарним спреєм і збийте яйця. Нехай вона вариться в мікрохвильовці близько 60 секунд, і ваші яйця будуть готові, не забруднюючи чашку.
   • Торти, приготовані в чашці - хороший варіант сніданку. Змішайте борошно, яйця, масло, перець, додавши горіхи або фрукти, і мікрохвильову піч протягом 1 або 2 хвилин, і ви отримаєте ідеальний кекс.
   • Вівсяний пластівчик - це легка страва, яку можна зробити в мікрохвильовій печі. Існують заготовлені вівсяні пластівці, які дозволяють швидко та легко приготувати сніданок.

4. 
   

   
   Використовуйте повільну плиту, щоб допомогти вам. Як і мікрохвильова піч, цей пристрій економить вам багато часу на приготуванні їжі, включаючи сніданок. Плануйте, щоб наступного дня вас чекав смачний сніданок.
   • Мікрохвильова піч - не єдине рішення для приготування лавоїну. Овес із руленого чи рубаного дерева вимагає тривалого часу готування, але якщо покласти його в повільну плиту протягом вечора, ви матимете здорові крупи та готові до їжі вранці.
   • Французька грінка - це ще одна легка страва, яку можна приготувати в повільній плиті. Вживайте цільнозерновий хліб, і вам буде сніданок, багатий клітковиною.
   • Яєчна запіканка - ще одне чудове блюдо, яке можна приготувати в повільній плиті. Просто змішайте сир, яйця, бекон або сосиски з різними овочами і покладіть їх у повільну плиту. Вранці у вас буде дуже смачна запіканка.

5. 
   

   
   Використовуйте продукти супермаркету. Напевно, варто буде сходити в супермаркет, якщо ви хочете швидкого і поживного сніданку. Це може бути особливо зручно в середині тижня або коли у вас немає часу готувати.
   • Не забудьте придбати низькокалорійні та заморожені бутерброди або буріто. У розділі заморожених продуктів є багато різновидів. Ви можете нагріти його в мікрохвильовій печі, щоб насолодитися їжею з низьким вмістом калорій, але багатим білком.
   • Купуйте також заморожені ковбасні котлети або фрикадельки. Ви можете їх мікрохвильовою пічкою і сендвіч в англійському кексі з цільної пшениці з шматочком сиру.
   • Ви також можете придбати окремі йогурти або окремі ємності з сиром. У такому випадку візьміть одну швидку або покладіть її в мішок, щоб їсти на роботі.

Частина 3 Експерименти з швидкими рецептами на сніданок

1. 
   

   
   Зробіть вівсяну кашу напередодні. Холодна каша - це дуже простий рецепт приготування і смачний на сніданок. Це дуже популярний новий спосіб включити порцію фруктів і цільних зерен на сніданок. Крім того, ви можете скласти цей рецепт за лічені хвилини, а вранці вам не залишиться нічого, крім насолоди.
   • Спочатку додайте 1/2 склянки розкачаних вівсяних пластівців в мулярну банку або скляну банку.
   • Залити 125 мл молока (можна використовувати даманде або соєве молоко), 125 мл улюбленого йогурту і 2 чайні ложки насіння чіа. Все добре перемішайте.
   • Якщо ви хочете додати більше поживних речовин і клітковини, додайте 1/2 склянки улюблених фруктів. Спробуйте поєднання малини, чорниці та ожини, щоб отримати вівсянку з ароматом ягід.
   • Закрийте тару надійно і поставте її в холодильник на ніч (принаймні на 8 годин, якщо можливо). Наступного дня візьміть ложку і насолоджуйтесь.

2. 
   

   
   Заморозьте власні домашні буріто. Ще один спосіб зробити швидкий сніданок - це приготувати і заморозити власні буріто. Ви можете підготувати їх для вас і для всієї родини
   • Спочатку вирішіть, скільки буріто ви будете робити. Вам знадобиться одне яйце і одна коржик діаметром 20 см для кожного буріто.
   • Яйця зварити в сковороді на середньо сильному вогні. Вийміть їх і покладіть в миску.
   • Якщо хочете, ви також можете посмажити ковбаски, бекон або шинку. У цьому випадку готуйте від 30 до 60 г цих інгредієнтів для кожного буріто.
   • Крім того, на сковороді пасеруйте овочі, такі як лонон, перець і шпинат. 30 г овочів вистачить на кожен буріто.
   • Змішайте яйця, овочі та м'ясо в мисці. Додайте улюблений сир (плюс-мінус 2 столові ложки на буріто). Потім все перемішайте.
   • Викладіть суміш на кожну коржик, добре загорніть її і загорніть в пластикову плівку (целофан), перш ніж покласти її в морозилку. Вранці розморожуйте її в мікрохвильовій печі на кілька хвилин або поки вона гаряча.

3. 
   

   
   На грилі цільнозернові вафлі. Можна придбати цільнозернові вафлі в супермаркеті. Вони є прекрасним джерелом клітковини і їх можна швидко приготувати в тостері.
   • Вранці візьміть 1 або 2 вафлі (залежно від ступеня голоду чи дієти, яку ви дотримуєтесь). Покладіть їх в тостер відповідно до інструкцій упаковки.
   • У кожній вафлі гарніруйте 1 або 2 столові ложки арахісового масла на ваш вибір (наприклад, арахісове масло або мигдальне масло).
   • Після цього виріжте яблуко або банан (або інший фрукт на ваш вибір) і зверху викладіть шар арахісового масла. За бажанням додайте корицю для додаткового аромату.

4. 
   

   
   Приготуйте пюре. Смузи вже швидко готуються, але ви можете приготувати всі інгредієнти заздалегідь, щоб ваш сніданок був ще швидшим вранці.
   • Почніть з вимірювання і нарізання фруктів. На кожен коктейль вам знадобиться 1/2 склянки заморожених фруктів. Виміряйте цю суму за день до або на вихідні. Потім помістіть фрукти в морозилку в ємність або пакетик.
   • Також можна приготувати інші інгредієнти напередодні. Налийте 125 мл молока і 60 мл йогурту за вашим вибором у склянку-блендер. За бажанням додайте 1 столову ложку меду. Потім покладіть скляну суміш у холодильник після її закриття.
   • Наступного дня вам залишиться лише вийняти скляну мішалку, додати пакетик з фруктами і все перемішати, поки ви не отримаєте однорідну консистенцію. Налийте коктейль в чашку або напій, і випийте його, поки ви йдете на роботу чи до школи.

5. 
   

   
   Насолоджуйтеся цим.