Як підтягнути ноги

Зміст

• етапи
• Частина 1 Скріплення ніг вдома
• Частина 2 Скріплення ніг у спортзалі
• Частина 3 Робіть кардіо вправи для тонусу ніг

Виконання вправ, щоб мати сильніші і міцніші ноги, має багато переваг. Окрім надання стрункішому тілу, потужні ноги дозволяють краще практикувати кардіо вправи та бодібілдинг. Вони також зміцнюють живіт і покращують витривалість. Для твердості або зміцнення ніг потрібно робити вправи, орієнтовані на м’язи цієї частини тіла, включаючи литки, суглоби, квадрицепси, викрадачі та аддуктори. Робота кожної групи м’язів має важливе значення не тільки для рівномірного і виваженого тренування, але і для зміцнення та зміцнення ніг.

етапи

Частина 1 Скріплення ніг вдома

1. 
   

   
   Зробіть кілька згинання стегон. Згинання стегна (присідання) - це хороша вправа для ніг, яку ви можете робити вдома. Ви повинні навчитися їх, перш ніж використовувати вагові машини в тренажерному залі. Після того, як ви освоїли рухи, ви можете використовувати навантаження, щоб збільшити складність вправи.
   • Встаньте з ногами трохи ширше ширини плечей. Ваші стегна, коліна та щиколотки повинні вирівнюватися.
   • Вдихніть і розблокуйте стегна, натискаючи їх назад. Відтягуючи стегна назад, зігніть коліна. Спина повинна залишатися нейтральною (не згинати хребет).
   • Зігніть стільки, скільки зможете, не відчуваючи ніякого дискомфорту. Завжди прямою спиною продовжуйте штовхати сідниці назад, опускаючи тіло. Не давайте коліна виходити за межі пальців. Ваша вага повинна спиратися на підбори, які повинні лежати рівно на підлозі. По можливості опустіть стегна під колінами, але не має значення, чи не можете ви йти далі.
   • Відновіть початкову позицію і почніть знову.
   • Почніть з 8 - 10 згинань стегна і робіть більше, коли ви стискаєте рухи.

2. 
   

   
   
   
   Зробіть кілька ігрові автомати. Слоти - ще одна ідеальна вправа для ніг. Ви можете додати збори, щоб збільшити їх складність. Після того як ви освоїли рухи, ви зможете внести багато змін, щоб зробити цю вправу цікавою.
   • Встаньте прямо, ноги разом, плечі назад і очі прямо вперед.
   • Випинаючи тулуб, рухайте одну ногу вперед і опускайте стегна, поки коліна не зігнуться на 90 градусів. Переднє коліно не повинно виходити за пальці ніг, а заднє коліно не повинно торкатися землі. Що стосується згинань стегна, то ваші ноги повинні бути рівними на підлозі, а вагу - на п’ятах.
   • Поверніться у вихідне положення і почніть знову з іншої ноги. Зробіть 8 - 10 повторень для кожної ноги.

3. 
   

   
   Спробуйте поставу дерева в йозі. Поза дерева зміцнює ваші суглоби і покращує баланс. Оскільки вам потрібно сконцентруватися, щоб зберегти рівновагу, це зосереджує вашу увагу.
   • Встаньте однією ногою на підлогу. Покладіть п'яту на внутрішню сторону протилежного стегна, вище коліна (ніколи не кладіть його на коліна). Притисніть стегно до коліна, щоб залишатися стійким.
   • Якщо ви не можете, змініть поставу, поставивши ногу нижче на витягнуту ногу. Ви також можете стояти біля стіни, якщо у вас виникають труднощі з балансуванням.

4. 
   

   
   
   
   Зробіть погладжування пілатесом на одній нозі. Односторонній удар зміцнює ваші глютени та підкоси. Щоб максимально використати його переваги, тримайте тулуб нерухомим протягом тривалості вправи.
   • Ляжте на живіт з витягнутими позаду ногами. Спирайтеся на руки, стежте, щоб лікті були під плечима.
   • Ударте сідницю п’ятою, після чого акуратно впирайте ногу на килим. Зробіть кілька репетицій, перш ніж перейти на іншу ногу.
   • Перемістіть лише нижню частину ніг, щоб ізолювати ваші суглоби і посилити скорочення м’язів. Випрямлення пальців ніг також допомагає виділити підкоси.

5. 
   

   
   зробити смажені присідання. Сайтові присідання - це плеометричні вправи (заняття, що використовує лише вагу тіла), спрямовані на чотириголові.
   • Почніть стояти з розведеними по ширині стегнами стопи. Опустіть тіло і відсуньте сідниці назад, ніби ви збираєтеся сісти на стілець.
   • Стривайте як можна вище на місці. Опинившись на землі, знову стрибніть прямо назад. Зробіть 8 - 10 стрибків поспіль.
   • Переконайтесь, що ваша постава під час стрибка правильна. Ваші плечі ніколи не повинні проходити перед колінами, тому що розгинання поставить зайву напругу на спину. Стрибайте, спираючись на всю ступню, а не на пальці ніг.

6. 
   

   
   Спробуйте поставу орла. Окрім зміцнення внутрішньої та зовнішньої частини стегон, постава орла покращує баланс.
   • Встаньте вертикально, стопи розсунуті по ширині стегон. Балансуючи на одній нозі, перемістіть іншу ногу над витягнутою.
   • Оберніть верхню частину стопи на задній частині коліна / литка витягнутої ноги. Згинати стегно і залишатися в цьому положенні якомога довше. Тримайте цю позу протягом 20 - 30 секунд на нозі і поступово рухайтеся від 2 до 3 хвилин на ногу.
   • Робіть те ж саме з іншою ногою і зберігайте це положення якомога довше.

7. 
   

   
   Спробуйте бічне обстеження ніг. Ця вправа не потребує спорядження та націлює назовні стегна, а також на викрадачі м'язів.
   • Почніть з лежання на килимку для вправ. Поставте себе на бік, щоб плечі і стегна були один над одним.
   • Найближча до землі рука витягнута до землі. Інша рука зігнута на 90 градусів, а рука спирається на стегна.
   • Підніміть верхню ногу до стелі, зберігаючи ногу згинаною. Зробіть 8 - 10 повторень, потім перейдіть до іншої ноги.

8. 
   

   
   Робіть розгинання литок вертикально. Ця вправа не потребує навантаження, оскільки вважається плеометричною вправою для телят.
   • Візьміть коробку заввишки не менше 15 см. Встаньте на ньому з підвішеними на краях підборами.
   • Піднімайте підбори, поки не врівноважите на носках, поки ваші телята повністю не розтягнуться. Утримуйте це положення кілька секунд.
   • Повільно опустіть п'яти, поки вони трохи не будуть нижче рівня верхньої частини коробки. Потім поверніться прямо на носках. Зробіть 8 - 10 повторень цієї вправи.

Частина 2 Скріплення ніг у спортзалі

1. 
   

   
   Згинають підколенні. Загалом ця вправа виконується на ваговій машині. Він орієнтований на задню частину ніг або підколінних суглобів.
   • Відрегулюйте верстат під ваш розмір та бажаний опір.
   • Наведіть пальці на землю подушечкою машини за телятами.
   • Згинати ноги по максимуму, не піднімаючи стегна. Після того, як ваші ноги повністю зігнуті, тримайте це положення кілька секунд.
   • Повільно опустіть ноги, щоб повернутися у вихідне положення. Робіть 8 - 10 повторень на набір.

2. 
   

   
   Робіть стрибки на лавці. Стрибок на лаву - це плеометрична вправа, а це означає, що вона збільшує вибухову силу м’язів. Він спеціально орієнтований на чотириголові та навіть глютени.
   • Для цієї вправи надайте вам 2 суцільних ящика або 2 лавки. Один повинен бути висотою від 30 до 40 см, а інший - від 55 до 65 див.
   • Встаньте на перший ящик ногами разом, але злегка підвішені по краях. Поставте іншу коробку на 60 - 90 см перед собою.
   • Стриньте з першої коробки, а друга, ваші ноги торкаються землі, стрибайте всіма силами на інший ящик. Зробіть 8 - 10 повторень цієї вправи.
   • Щоб зробити цю вправу складніше, стрибайте з лавки на землі, перш ніж стрибати на більш високу лавку. Також замість лавок можна використовувати плеометричні ящики або укладені матраци.

3. 
   

   
   Зробіть виступи з бруском. Ця вправа поєднує використання бруска, завантаженого слотами. Це націлює і підсилює чотириголові.
   • Завантажте штангу вагами, які відповідають вашому рівню фітнесу, і покладіть її під шию та плечі.
   • Акуратно просуньте одну ногу і опустіть спину, поки вона не сформує кут на 90 градусів із землею. Переднє коліно повинно знаходитися безпосередньо над стопою і щиколоткою. Ваші коліна повинні бути зігнуті на 90 градусів.
   • Підніміть і поверніться у вихідне положення за допомогою п'яти стопи. Зробіть 8 - 10 повторень для кожної ноги.

4. 
   

   
   Використовуйте пристрій-аддуктор. Ця бодібілдингова машина спрямована на внутрішню частину стегон або м’язи привідника.
   • Відрегулюйте верстат під ваш розмір та бажаний опір. Сядьте на нього подушечками проти внутрішньої сторони стегон і стоп на опорах.
   • Приєднайте ноги, використовуючи м’язи всередині стегон.
   • Після того як ваші ноги з’єднані, утримуйте це положення кілька секунд, перш ніж повільно повертатися у вихідне положення. Зробіть 8 - 10 повторень.

5. 
   

   
   Робіть розширення сидячих телят. Ця вправа схожа на стоячи для телят, але вона спрямована на іншу частину теляти.
   • Сядьте на лаву солеуса, ноги плоскі на підлозі і розведіть по ширині плечей.
   • Тримаючи коліна зігнутими, натискайте п'ятами, поки не будуть підтягнуті литки, а підошва буде єдиною частиною, що контактує із землею.
   • Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, а потім обережно опустіть ноги, поки вони повністю не будуть плоскими на підлозі. Зробіть 8 - 10 повторень.

6. 
   

   
   Використовуйте машину для стояння розширень телят. Якщо вам потрібна додаткова робота, щоб зробити цю вправу складнішою, використовуйте машину для стояння розширення телят.
   • Відрегулюйте верстат під ваш розмір та бажаний опір.
   • Використовуючи рухи, подібні до стояння телячих розгинань, натискайте п'ятами до кінчика стоп.
   • Якщо ви використовуєте машину з вагою, вам потрібно буде відчувати менший опір.
   • Зробіть 8-10 повторень або стільки, скільки потрібно.

Частина 3 Робіть кардіо вправи для тонусу ніг

1. 
   

   
   Виконати. Біг - це ідеальна вправа для кардіо, яка ліпить і закріплює всі частини ноги.
   • Бігайте або бігайте в темпі, який відповідає вашому рівню підготовленості. З часом ви можете піти швидше, але ніколи не забудьте почати з динамічного розтягування або розминки.
   • Бігайте по схилу або пагорбі, щоб спеціально орієнтуватися на м’язи литок.
   • Взагалі рекомендується бігати принаймні 20 хвилин за сеанс, але ви можете працювати так довго, як хочете.

2. 
   

   
   Піднімайтеся по сходах. Ідіть на сходовій машині або піднімайтеся сходами до свого спортзалу чи додому. Ця вправа значно тонізує сідниці і стегна.
   • Підйом по сходах змушує ваші квадроцикли та підкоси працювати і спалює багато калорій.
   • Ця вправа також покращує витривалість ніг, які зможуть легше виконувати інші вправи кардіо або бодібілдингу.

3. 
   

   
   Покатайтеся на велосипеді. Велосипедисти та любителі велосипедів відомі своїми красивими ногами. Велоспорт - це хороший спосіб тонізувати всю цю частину тіла.
   • Кожен рух педалі орієнтується на передню і задню частину ноги. Натисніть і потягніть педалі всіма силами для більш інтенсивної вправи.
   • Якщо у вас немає велосипеда або ви не знаєте, де безпечно їздити на велосипеді, пройдіть заняття спіном у своєму спортзалі.