Як знизити холестерин без медикаментів

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Дієта
• Спосіб 2 Вправа
• Спосіб 3 Трохи "більше"

Оскільки існує багато способів знизити поганий холестерин, може здатися неприродним і нерозумним приймати препарати для цієї мети. Якщо ви просто хочете контролювати свій холестерин, не бентежачи себе ліками (або їх побічними ефектами), ось як покращити здоров’я серця сьогодні.

етапи

Спосіб 1 Дієта

1. 
   

   
   Їжте це. Лап є прекрасним інгредієнтом для розумного підтримання рівня холестерину. Вживаючи в їжу часник, ви можете знизити рівень холестерину, не страждаючи від побічних ефектів, і це навіть може допомогти запобігти тромбам, знизити артеріальний тиск і захистити вас від інфекцій. Ефективніше буде вживати його в сирому вигляді, але можна вживати і в інших формах, наприклад, мацерованому оцтом.
   • У наступних заїздах купуйте свіжо очищені зубчики часнику і переконайтеся, що найкраще до того, як пройшла дата. Поріжте його дрібно і додайте до своїх піци, супів і гарнірів.

2. 
   

   
   Не скупіться на горіхи та насіння. Всі горіхи і насіння хороші, але насіння соняшнику особливо ефективні при зниженні рівня холестерину. Вони багаті лінолевими кислотами, які зменшують утворення зубного нальоту і дозволяють добре циркулювати кров по артеріях.
   • Насіння соняшнику - не єдині, які ефективні у боротьбі з холестерином; також горіхи, мигдаль та інші види горіхів. Всі вони, як правило, багаті поліненасиченими жирними кислотами: хорошими жирами. Поки ці горіхи не солоні або солодкі, ви можете їсти жменю (43 г) на день без проблем.

3. 
   

   
   
   
   Їжте рибу. Їжте жирну рибу, як лосось, скумбрія та оселедець: вони дуже здорові для серця, оскільки багаті омега-3 жирними кислотами. Ці риби можуть знизити артеріальний тиск і запобігти тромбам. Якщо у вас коли-небудь стався серцевий напад, вони можуть навіть зменшити ризик раптової смерті.
   • Якщо у вас немає нічого від шеф-кухаря, консервований тунець також містить омега-3. Щоб їсти ще більше, можна їсти риб’ячий жир, але спочатку поговоріть зі своїм лікарем. За даними Американської асоціації серця, найкраще споживати продукт у натуральному вигляді, тобто саму рибу, але їсти риб’ячий жир буде краще, ніж їсти взагалі нічого. Що стосується вегетаріанців, ви можете їсти омега-3 з інших продуктів, таких як соя, ріпак, лляне насіння, волоські горіхи та горіхові олії.

4. 
   

   
   Засипте на волокно. Цілісні фрукти, овочі та борошно не тільки чудово підходять для вашої талії, але й неймовірно багаті на серце здорові антиоксиданти та харчові волокна холестерину. Насправді є різні типи клітковини, і ці три групи харчових продуктів дуже багаті розчинною клітковиною, яка, потрапивши у ваш травний тракт, поглинає холестерин ще до того, як він досягне ваших артерій. Тому ці волокна користуються великою користю!
   • Лавін - це відмінна їжа, особливо якщо мова йде про контроль рівня холестерину. Він дійсно дуже багатий розчинними клітковинами, що знижують холестерин ЛПНЩ. Вживайте 5–10 грамів (або більше!) Вівсяної каші на день, щоб отримати користь від її зниження рівня холестерину. Для допитливих 360 г пластівців вівсяної каші забезпечують 6 грам клітковини. Якщо ви не любитель вівсянки, квасоля, яблука, груші та сливи - це також продукти з дуже високим вмістом клітковини.

5. 
   

   
   
   
   Вживайте здорові рослинні олії. Завжди використовуйте масла, що містять хороші жири як оливкова олія, соняшникова олія або горіхи. Щоб знизити рівень холестерину, потрібно зменшити споживання насичених і транс-жирів.
   • Оливкова олія дуже корисна для зниження рівня ЛПНЩ без зниження рівня ЛПВЩ (дуже хороша річ). Щоб скористатися ефектами оливкової олії, використовуйте її для заміни певного жиру у своєму раціоні (вершкове масло, маргарин тощо). Використовуйте його для обсмажування овочів, приготування салатних заправ або просто насолоджуйтесь ним на хлібі. Це смачно!
     • Якщо ви зробите крок, знайте, що оливкова олія з надзвичайною дією навіть краща за місто. Він, як правило, менш рафінований і тому містить більше поживних речовин та антиоксидантів. Якщо ви бачите легку оливкову олію, це не означає, що вона легше калорій або жирів, просто більш рафінована.

6. 
   

   
   Хрустіть сирі фрукти та овочі. Сирі овочі багатші клітковиною та антиоксидантами, ніж варені продукти. Коли вони сирі, вони зберігають усі свої вітаміни та поживні речовини, добре для вас. Ці хороші елементи зводяться при приготуванні їжі.
   • Перетворіть свої традиційні страви у вегетаріанські страви. Ви цілком можете приготувати тушковані страви, лазанью, супи та смажені страви без м’яса. Що стосується фруктів, то споживайте їх бажано, оскільки сухофрукти часто більш калорійні. Якщо у вас є схильність до сухофруктів, обмежте його прийом на жменю.
   • Шпинат - прекрасне джерело лютеїну з доведеним ефектом холестерину. Щоб отримати користь від ефектів шпинату, вживайте 100 г на день.
   • Крім того, фрукти та овочі мають низьку кількість калорій та жиру. Зменшення споживання насичених жирів (включаючи споживання соєвих продуктів) покращить ваше серце та знизить рівень холестерину ЛПНЩ.

Спосіб 2 Вправа

1. 
   

   
   Підтримуйте форму. Робіть стільки вправ, скільки дозволяє ваш фізичний стан. Фізичні навантаження підвищують гнучкість організму і сприяють циркуляції крові в артеріях. Завжди дотримуйтесь порад лікаря.
   • Виберіть фізичне навантаження, яке ви зможете практикувати на заняттях від 10 до 20 хвилин, середньої та середньої інтенсивності, таких як ходьба, їзда на велосипеді, плавання, пробіжки або використовуйте тренажер з низькою швидкістю.
     • По-перше, фізичні вправи стимулюють ферменти, які допомагають переміщувати ЛПНЩ з крові (і стінок судин) до печінки. У печінці холестерин або перетворюється в жовч (для травлення), або виводиться з організму. Чим більше ви займаєтеся фізичними вправами, тим більше ваш організм усуне ЛПНЩ.
     • Крім того, фізичні вправи збільшують розмір частинок білків, які переносять холестерин в крові. Це хороша річ оскільки найменші і найгустіші білкові частинки можуть застрягти в стінках вашого серця і перешкодити цьому.

2. 
   

   
   Схуднути. Не обов’язково багато. Якщо ви втратите всього 5-10% ваги, рівень холестерину може значно знизитися. Схуднення матиме багато інших сприятливих наслідків для вашого здоров’я!
   • Слідкуйте за своїм споживанням калорій. Це незаперечно: надмірне споживання калорій призводить до збільшення ваги. Їжте збалансовану дієту з фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, нежирного м’яса та нежирних молочних продуктів. Споживайте хороші жири (такі, які містяться в авокадо, горіхах та оливковій олії) та намалюйте лінію на нездоровій їжі.
   • Спробуйте інтегрувати фізичні навантаження у своє повсякденне життя. Замість того, щоб взяти ліфт, сходьте по сходах, гуляйте перед собакою перед вечерею та їдьте на велосипеді, а не на машині, щоб ходити по магазинах. Не обов’язково, щоб вправа була офіційним "навчальним заняттям", особливо якщо ваш графік чи ваша організація цього не дозволяють.

Спосіб 3 Трохи "більше"

1. 
   

   
   Зрозумійте, що таке холестерин. Холестерин - жирна речовина, найважливіший інгредієнт в організмі, який організм використовує для різних обмінних дій. Однак, коли вона перевищує нормальну норму (150-200 мг / дл крові), це становить серйозну загрозу для артерій та серця. Це можна регулювати та успішно лікувати при незначних змінах у вашому харчуванні.
   • Холестерин не може розчинятися в крові. Він повинен транспортуватися до та з клітин носіями, які називаються ліпопротеїнами. Ліпопротеїди низької щільності, або ЛПНЩ, відомі як «поганий» холестерин. Ліпопротеїди високої щільності або ЛПВЩ є "хорошим" холестерином. Ці два типи ліпідів, а також тригліцериди та холестерин Lp (a) складають ваш загальний рівень холестерину і можуть бути визначені за допомогою аналізу крові.

2. 
   

   
   Порадьтеся з лікарем. Він перший, хто вас порадив. Він зможе сказати вам, що таке хороша ставка для вас. Щоб визначити це, він буде враховувати вашу сімейну історію та ваш спосіб життя.Крім того, він може допомогти вам слідувати програмі контролю холестерину.
   • Запитайте, які фізичні вправи та яку дієту слід дотримуватися. Він дасть вам ідеї та поради, розповідаючи, що робити, а що не підтримувати низький рівень холестерину.

3. 
   

   
   Поставте мету. У кожної людини вона різна. Який ідеальний рівень холестерину? Ваш лікар, напевно, задасть вам декілька питань, щоб визначити, яка саме ставка підходить саме вам. Все залежить від вашої сімейної історії, ваги, артеріального тиску та способу життя (якщо, наприклад, ви палите або вживаєте алкоголь).
   • Для пацієнтів з високим рівнем ризику вам, ймовірно, рекомендують утримувати рівень ЛПНЩ нижче 70. Якщо ви середній, ви, ймовірно, повинні прагнути до рівня нижче 130. Якщо вам пощастить і ризик низький рівень холестерину нижче 160 буде прийнятним. Який би рівень холестерину ви не прагнули, краще усвідомлювати це якомога швидше.

4. 
   

   
   Перестаньте палити. Якщо ви палите, зупиніться. Існує багато вагомих причин кинути палити, але одне - це може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ. Ви помітите зміни, як тільки через 20 хвилин після зупинки. Навіть після дня без куріння у вас менше шансів на серцевий напад. Через рік ваш ризик серцевих захворювань зменшиться вдвічі. Після 15 років - це як ніколи не палило. Так що так, ще є час зупинитися.
   • Ризик серцевих захворювань та інфаркту значно збільшується залежно від кількості викурених сигарет. Для курця ризик отримати захворювання серця в два-чотири рази більший, ніж для некурящих. І чим більше людина курить, тим більше він збільшує ризик серцевого нападу. Для жінки куріння та прийом протизаплідних таблеток в кілька разів збільшує ризик серцевого нападу, АВК та захворювань периферичних судин.