Як відпочити перед сном

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Розслабте своє тіло
• Спосіб 2 Розслабте свій розум
• Спосіб 3 Майте звичайний режим сну
• Спосіб 4 Підготуйте заспокійливу кімнату

Більшість дорослих людей потребують від 7 до 8 годин сну, щоб нормально функціонувати наступного дня. Однак через стрес, фізичний чи психічний, іноді може бути важко розслабитися, щоб спокійно спати. Нарешті, навчіться відпочивати перед сном!

етапи

Спосіб 1 Розслабте своє тіло

1. Дихайте глибоко. Якщо у вас часто виникають проблеми з розслабленням у вечірній час, підготовка до сну може стати джерелом стресу сама по собі. Тоді ви б увійшли в порочне коло, і ваша нервозність заважала б вам заснути. Щоб виправити цю ситуацію, спробуйте техніку дихання. Закрийте очі і зробіть глибокий вдих через ніс, рахуючи до п’яти. Потім повільно видихніть через рот, рахуючи знову до п’яти. Продовжуйте вправу протягом декількох хвилин, поки серцевий ритм не стане ситним і м'язи не розслабляться.
   • Під час цієї вправи зосередьтеся лише на своєму диханні та намагайтеся очистити свій розум від усіх інших думок.
   • Включіть цю вправу у свій вечірній режим, щоб поєднати ці дихальні вправи перед сном. Незабаром ваше тіло зрозуміє, що коли ви дихаєте глибоко, час спати.

2. 
   

   
   
   
   Поступово розслабляйте м’язи. Потім укладіть контракт, розслабте кожну з різних груп м’язів у вашому тілі одна за одною. Ця вправа допоможе розслабити своє тіло перед сном або навіть поки ви вже в ліжку. Скоротіть свої м’язи приблизно на 10 секунд і візуалізуйте напружені м’язи. Потім зніміть напругу і дайте вашому тілу розм’якшити, перш ніж перейти до наступної групи м’язів. Почніть з пальців ніг, потім поверніться до литок, стегон, спини, рук і обличчя. Тоді все ваше тіло повинно відчувати себе більш розслабленим, а ваш розум забуде про проблеми дня.
   • Коли ви стискаєте групу м'язів, переконайтесь, що решта вашого тіла залишається розслабленою.

3. 
   

   
   Зробіть кілька щадних вправ йоги. Ніжна йога також допоможе вашому тілу розслабитися під час підготовки до сну. Повільна, регулярна 5 - 15-хвилинна рутина йоги може допомогти вам позбутися фізичної та психічної напруги. Виконуйте лише основні пози, а не складні пози, які могли б дати вам енергію. Просто виконайте кілька розтяжок і простих вправ. Ось кілька прикладів.
   • Поза дитини. Сядьте на п’ятах і, як ви простягнете руки в сторони, опустіть тіло на коліна, приводячи лоб до землі.
   • Нахиліться вперед.Підняти руки над головою, витягнувши спину і трохи нахилившись вперед, тримаючи спину прямо.
   • jathara parivrtti, Ляжте на спину, руки витягнуті перпендикулярно до тіла і долонями вниз. Зігніть ноги і підніміть їх, щоб стегна були перпендикулярні до підлоги. Опустіть ноги праворуч, підніміть їх до центру, потім опустіть їх зліва.

4. 
   

   
   
   
   Прийміть гарячу ванну. Прийом гарячої ванни за 15 - 30 хвилин до сну може стати прекрасним способом відпочити. Переконайтесь, що ванна не тепла, а гаряча, щоб ви могли в найкращих умовах відпочити. Прийняття теплої ванни регулярно перед сном може допомогти вашому організму зрозуміти, що день закінчився і прийшов час відпочити.
   • Ви можете поєднати свою гарячу ванну із заспокійливою музикою та ароматерапевтичними маслами, щоб розслабитися ще більше. Для заспокійливої ​​ароматерапевтичної ванни використовуйте олії лаванди та ромашки.

5. 
   

   
   Уникайте кофеїну. Обмеження споживання стимуляторів, таких як кофеїн, може допомогти вам розслабитися перед сном. Уникайте пиття чаю, кави та інших речовин, що містять кофеїн, в кінці дня та ввечері, оскільки ці напої можуть перешкодити заснути і знизити якість вашого сну. Вплив кофеїну може тривати до 24 годин, а потім може відігравати головну роль при порушеннях сну. Кофеїн також може прискорити серцебиття і змусити вас нервувати і хвилюватися.
   • Замініть кофеїнові напої гарячим молоком або трав'яними чаями, наприклад, ромашковою чи м'ятою чаєм.
   • Інші стимулятори, такі як нікотин, цукрова їжа та напої та переїдання, також можуть завадити вам заснути.

6. 
   

   
   Уникайте вживання алкоголю. Хоча багато людей дрімають, як тільки вживають алкоголь, ця речовина насправді заважає спати глибокий і спокійний сон. Lalcool також може збільшити ваші шанси страждати на безсоння посеред ночі, коли ви прокинетесь і не можете повернутися до сну. Для повноцінного сну уникайте вживання алкоголю.

7. 
   

   
   Будьте активними протягом дня. Рухаючись своїм тілом протягом дня, не слід боляче розслаблятися, коли ви лягаєте спати. Робіть 20 - 30 хвилин вправ високої інтенсивності щодня, будь то біг, плавання чи їзда на велосипеді. Обов’язково робіть тренування вранці або рано вдень. Займаючись спортом у вечірній час, ви ризикуєте повернути енергію своєму тілу, а не допомагати розслабитися.
   • Піддаючись сонячному світлу протягом дня, також допоможе вашому тілу розслабитися ввечері. Для цього віддайте перевагу займатися спортом вдень і на свіжому повітрі.

Спосіб 2 Розслабте свій розум

1. 
   

   
   Дайте час відпочити перед сном. Замість того, щоб просто стрибати в ліжко, сподіваючись розслабитися, приділіть собі 15-30 хвилин, щоб дозволити своєму розуму розслабитися після довгого і напруженого дня. Деякі методи допоможуть вам позбутися від інвазивних чи стресових думок, щоб ви могли спати. Наприклад, ви можете:
   • перерахуйте все, що ви зробили протягом дня,
   • видаліть свої досягнення зі своїх список справ (найосновніші завдання, що стосуються повсякденного життя, іноді ті, що викликають у нас найбільше стресу),
   • запишіть свої думки в щоденник,
   • зверніть увагу на завдання, які потрібно виконати наступного дня, щоб вам не довелося думати про це знову, коли ви лягаєте спати,
   • робіть 15 - 30 хвилин медитації, щоб очистити свій розум.

2. 
   

   
   Замість того, щоб роздмухувати свої думки, відволікайте себе. Якщо ви не можете розслабитися у своєму ліжку, не чекайте занадто довго. Якщо ви все ще напружені 15 - 30 хвилин після сну, встаньте і зробіть щось розслабляюче. Ваша тривога не згасне сама. Перервіть цикл, приймаючи гарячу ванну, читаючи книгу або слухаючи класичну музику близько 15 хвилин. Потім спробуйте повернутися до ліжка. Тільки будьте обережні, щоб не використовувати яскраве світло для відпочинку.

3. 
   

   
   Уникайте електронних екранів вночі. Дивіться телевізор, користуєтесь комп’ютером або граєте на мобільний телефон: всі ці заходи можуть завадити вам розслабитися і заснути. Фіксація невеликого яскравого світла в темряві особливо схильна до запобігання секреції мелатоніну, речовини, яка регулює цикл сну. Переконайтеся, що ви добре перерваєтесь між часом використання електронних пристроїв та часом, коли ви лягаєте спати.
   • Доведено, що грати у відеоігри рано ввечері, як правило, є порушення сну, і підлітки, які користуються телефонами, поки вони вже в ліжку, частіше відчувають ніс протягом дня. ,

4. 
   

   
   Візуалізуйте позитивні образи. Вправи на візуалізацію можуть допомогти зменшити стрес і тривогу. Якщо ви відчуваєте напругу перед сном, спробуйте позитивну вправу візуалізації. Уявіть собі місце, де ви відчуваєте себе щасливим і розслабленим. Уявіть пейзажі, звуки, запахи, смаки, які ви хочете пережити. Це може бути уявна сцена або щаслива пам’ять. Наприклад, ви можете переглянути такі зображення:
   • пляж з білим піском,
   • свіжий ліс,
   • сад вашого дитинства.

5. 
   

   
   Робіть розумові вправи перед сном. Якщо у вас виникли труднощі перестати думати про стресові події дня, спробуйте відвернути себе розумовими вправами. Це можуть бути послідовності чисел або слів або навіть намагання запам'ятати вірш чи пісню. Ці розумові вправи повинні бути досить простими, щоб допомогти вам розслабитися, але і достатньо відволікаючими, щоб утримати розум від напруги дня. Наприклад, ви можете спробувати:
   • судокус,
   • кросворди,
   • декламуйте свою улюблену пісню догори ногами,
   • назвіть усіх письменників, імена яких починаються з певної літери, Б, наприклад.

Спосіб 3 Майте звичайний режим сну

1. 
   

   
   Лягайте спати кожен день в один і той же час. Щоб показати своєму тілу, що прийшов час відпочити в потрібний час, важливо регулярно лягати перед сном. Регулярний ритм життя допоможе вам поважати циркадний ритм вашого тіла. Діти - не єдині, кому потрібно лягати та вставати кожен день в один і той же час. Намагайтеся регулярно спати, навіть у вихідні дні.

2. 
   

   
   Не натискайте кнопку подрімати. Це може бути заманливо, але натисніть кнопку подрімати не дозволить вам спати глибокий і спокійний сон. Навпаки, у вас буде більший шанс виснажитися вранці і мати занадто багато енергії вночі, коли вам слід почати розслаблятися. Постарайтеся чинити опір бажанням відсунути час сходу сонця і встати, як тільки задзвонить будильник.

3. 
   

   
   Уникайте довго дрімати. Дуже важливо не спати занадто довго протягом дня. Таким чином, ви будете втомитися ввечері і легше знаходите сон.
   • Якщо вам доведеться подрімати за будь-яку ціну, спати менше 30 хвилин і лише в середині дня, коли ще день. Занадто довго дрімати або дрімати ввечері, то може завадити заснути.

4. 
   

   
   Вставайте кожен день в один і той же час. Це може бути складно, але щоб мати регулярний ритм життя, потрібно уникати будь-якої ціни спати. Встановіть будильник так, щоб він також дзвонив у вихідні дні, в той же час, що й протягом тижня. Коли ви лягаєте спати і прокидаєтеся в один і той же час кожен день, ваше тіло буде запрограмовано на краще спати.

5. 
   

   
   Майте вечірній режим. Встановіть заспокійливий розпорядок, якого ви будете дотримуватися кожного вечора за 15 до 30 хвилин перед сном. Прийміть гарячу ванну. Stretch. Прочитайте книгу. Слухайте заспокійливу музику. Щовечора приділяючи себе одному з цих занять, ви допоможете вашому організму зрозуміти, що наближається час до сну, і вам буде легше спати (і уникати прокидання протягом ночі). Через певний час вибрана вами діяльність буде сигналізувати вашому організму про те, що він повинен почати розслаблятися і готуватися до повноцінного сну.

Спосіб 4 Підготуйте заспокійливу кімнату

1. 
   

   
   Використовуйте своє ліжко лише для сну та для особистого життя. Уникайте роботи, телефонувати або керувати рахунками, сидячи на ліжку. Пам’ятайте, що ваше ліжко зарезервоване для сну та романтичних моментів. Ваша ліжко має бути місцем відпочинку, а не офісом. Не упакуйте свої речі на ліжку і ніколи не працюйте на своєму ліжку.

2. 
   

   
   Створіть спокійну атмосферу. Ваша спальня повинна бути притулком спокою, місцем без стресу, відволікання чи будь-чого, що може вас дратувати. Уникайте роботи або виконання стресових завдань у своїй кімнаті. Вийміть з цієї кімнати електронні дисплеї та інші галасливі пристрої, такі як телевізор, комп’ютер або телефони.
   • Щоб зробити вашу кімнату мирним місцем, також подумайте про фарбування заспокійливого кольору, наприклад, світло-блакитного або світло-сірого, встановіть м’яке освітлення та використовуйте заспокійливі ефірні олії, наприклад, лаванду або пуппурі. Ефірні олії сприяють повноцінному сну.

3. 
   

   
   Спати в темряві. Щоб відпочити і добре виспатися, важливо, щоб у кімнаті було темно. Мелатонін, гормон, який запускає сон, дуже чутливий до світла. Щоб перевірити, чи ваша кімната не надто світла вночі, вимкніть всі світильники. Зачекайте, коли ваші очі налаштуються: якщо ви можете чітко бачити предмети, занадто багато світла. Тепер шукайте проміжки, які пропускають світло.
   • Якщо ви живете в місті і перед вашим вікном багато вуличних ліхтарів, подумайте про придбання штор або маску для очей.

4. 
   

   
   Спати в прохолодній кімнаті. Сон у приміщенні, де занадто жарко, запобіжить падінню температури вашого тіла, що необхідно для запуску механізму сну. Саме тоді, коли ви спите, температура вашого тіла найнижча. Для цього сон у прохолодному місці допоможе вам добре заснути. Температура вашої кімнати повинна бути від 18 до 24 ° C. Якщо ви занадто гарячі, ви можете зневоднюватися, відчувати тривогу або не виспатися.
   • Якщо це безпечно, залишення вікна привідкритим дозволить циркулювати повітря. Вентилятор також може допомогти вам освіжити свою кімнату влітку, коли дуже жарко.
   • Не забудьте зберегти кінці теплими. Якщо холодно, вважайте за краще покласти під гарну ковдру, а не ставити нагрівання ретельно, що може зневоднити вас. Особливо важливо зберігати ноги в теплі. Якщо потрібно, носіть шкарпетки для сну.

5. 
   

   
   Виберіть правильний матрац. Матрац з дихаючих та гіпоалергенних матеріалів допоможе вашому тілу краще розслабитися протягом ночі. Вибирайте матрац, який підходить саме вам і по міцності. Вибір матраца, адаптованого до вашого типу тіла та стилю сну, дозволить створити розслаблюючу обстановку.

6. 
   

   
   Щоб прикрити напружені звуки, використовуйте апарат з білим шумом. Шум - один з перших факторів поганого сну і може підкреслити вас перед сном або навіть під час сну. З іншого боку, білий шум - це заспокійливий фоновий звук, який допоможе вам впоратися зі стресовими шумами, такими як голоси, машини, хропіння або музика вашого сусіда. Існують прилади, які продаються спеціально для цієї мети, але ви також можете використовувати вентилятор або осушувач повітря для отримання білого шуму. Ви також можете використовувати записи білого шуму, доступні в Інтернеті.

• Якщо жоден із цих методів не діє на вас, проконсультуйтеся зі спеціалістом зі сну, який зможе лікувати ваше безсоння когнітивною поведінковою терапією або ліками.
• Ваша хронічна тривожність може бути пов'язана не з оточенням, а з гормональним чи хімічним дисбалансом. Якщо ви вживаєте необхідних заходів, щоб розслабитися ввечері, не працюючи, зверніться до лікаря або терапевта.

• Завжди краще проконсультуватися з лікарем перед початком занять спортом або зміни дієти, щоб бути впевненим, що ви не нашкодите своєму здоров’ю.