Як прийти у форму за два тижні (дівчата-підлітки)

Зміст

• етапи
• Частина 1 Робіть силові вправи
• Частина 2 Робота більше, щоб зробити більш складні рухи

Приємно мати міцне тіло, тонізоване і красиве. Однак, як дівчині, вам доводиться наполегливо працювати, щоб досягти цієї мети і тому докладати трохи більше зусиль під час тренувань. Однак ви повинні виконувати певні вправи раз на день, і ви побачите, що незабаром у вас буде тоноване і красиве тіло.

етапи

1. 
   

   
   Отримайте матеріал. Вам знадобляться дві гантелі. Ті, хто важить 2 кілограми - ідеальний вибір. Також у вас є можливість використовувати пляшки, наповнені піском або водою.

Частина 1 Робіть силові вправи

1. 
   

   
   Підкріпіть руки. Сядьте на колінах і стежте, щоб спина була прямою. Візьміть по 2 кг гантелі в кожну з рук. Переконайтесь, що лікті торкаються вашої талії. Підніміть ваги, зігнувши лікті, поки ці гантелі не вдаряться про плечі. Спускайтеся повільно. Ходити в повільному темпі допомагає швидше нарощувати м’язи. Зробіть цей самий рух у трьох наборах по двадцять.

2. 
   

   
   
   
   Зміцніть ноги. Встаньте, розставивши ноги, переконуючись, що вам зручно. Не потрібно гантелей для цієї вправи (якщо ви дійсно не хочете переборювати себе). Стискайте черевні живота (м’язи в животі) і стрибайте. Опустіть коліна зігнуті, а ступні разом. Щоб не поранити коліна, постарайтеся акуратно спуститися на пальцях ніг до зображення кішки. Повторіть цей рух, зробивши 3 набори по 15.

3. 
   

   
   Скріпіть груди. Витягніть руки і покладіть ноги назад, щоб утворити свого роду перевернутий В. Відведіть голову назад і тримайте ноги прямо. Зігніть лікті так, ніби ви натискаєте, і опустіть голову вперед, щоб пальці ніг тримали все тіло в рівновазі приблизно на 3 см від землі (цю вправу пояснити вкрай складно). Зробіть це загалом 15 разів, тобто в 3-х наборах по 5.

4. 
   

   
   
   
   Підкріпіть спину. Ляжте на живіт. Переконайтесь, що руки ви прямі вперед, а ноги до спини. Підніміть ноги і руки від землі. Залишайтеся в цьому положенні протягом тридцяти секунд або двох хвилин, збільшуючи час у міру вдосконалення. Скоротіть сідничні м’язи, щоб здійснити вибух тіла. Виконайте цю вправу всього 3 рази.

5. 
   

   
   Підтягніть талію і зміцніть стегна. Ляжте на спину. Підніміть ноги так, щоб стегна були спрямовані вгору, коліна зігнуті, а литки орієнтовані в напрямку, протилежному вашому. Покладіть руки біля голови так, щоб лікті були спрямовані вперед. Доторкніться коліна ліктями. Ця вправа також розвиває м’язи живота. Це так, як ви робите хребетні обгортання. Ніколи не кладіть руки за голову, інакше ви будете тиснути на шию, і це може спричинити проблеми зі спиною. Зробіть це 45 разів, тобто в 3 наборах по 15.

6. 
   

   
   Закріпіть глютеали. Це м’язи сідниць. Ляжте на спину і міцно тримайте ноги до землі (ваші ноги будуть утворювати перевернутий V). Ваші руки також повинні торкатися землі та бути паралельними вашому тілу. Підніміть стегна зараз, стискаючи глютени. Тримайте руки схрещеними нижче стегон. Затримайте це положення протягом 2 хвилин.

7. 
   

   
   Зміцніть телят. Це одна з найпростіших та найефективніших вправ на ноги. Встаньте з трохи розставленими ногами, але не дуже. Повільно піднімайтеся вгору, спираючись на пальці ніг, потім знову спускайтеся вниз. Зробіть це 60 разів, тобто в 3-х наборах по 20.

Частина 2 Робота більше, щоб зробити більш складні рухи

1. 
   

   
   Складіть спади. Ця вправа зміцнить ваші плечі, ноги, абс і сідниці. Витягніть руки вперед. Бігайте на майданчику протягом 10 секунд, піднімаючи коліна (торкаєтесь коліна руками). Спуститися в а положення жаби, Поставте ноги назад, щоб ви могли прийняти поставу того, хто штовхає. Стрибайте і відновіть вихідне положення. Зробіть це хоча б 15 разів. Це має бути рівномірний рух.

2. 
   

   
   Робіть піднімання ніг. Це відмінна вправа для м’язів живота. Це також допомагає розслабити м’язи заднього суглоба. Ляжте на спину з долонями під сідницями і зігнутими плечима. Підніміть ноги так, щоб усе ваше тіло утворювало букву L. Підніміть ноги, знявши сідниці і стегно від землі (використовуйте черевні живота). Поверніться у вихідне положення. Повторіть цей рух 15 разів.

3. 
   

   
   Зробіть присідання в положенні жаби. Працюйте черевними, щоб мати плоский живіт і твердий. Сядьте в сидячому положенні, але переконайтесь, що підошви ваших ніг з'єднані, а коліна зовні. Покладіть руки за голову і зробіть хрускіт (хребетна котушка). Зробіть це 15 разів.

4. 
   

   
   Не забудьте робити серцево-судинні вправи. Виходьте на біг або біг. Вирушайте на прогулянки та катання на велосипеді.

5. 
   

   
   Знайте, що ви отримаєте бажаний результат. Удачі!

• Не переживайте за калорії, але переконайтесь, що харчуєтесь здорово. Уникайте швидких страв, соди, солодощів, цукристих круп і білого хліба. Однак обов’язково вживайте більше овочів і фруктів. Щотижня у вас повинен бути день, коли ви можете їсти все, що завгодно.
• Якщо ви використовуєте гантелі, які занадто важкі, у вас виникнуть проблеми з їх підняттям. Використовуйте однакову вагу близько 1 тижня, потім додайте півкіло. Ви не зможете стати сильнішими, якщо не перевершите себе!
• Заходи на заняття спортом також можуть бути невигідними. Баскетбол - це прекрасний спосіб зміцнити ноги так само, як футбол. Спробуйте зайнятися гімнастикою або вступити в команду з плавання.
• Уникайте нездорової їжі, але у вас може бути день, наприклад, неділя, де можна споживати частування.
• Пийте достатню кількість води. Таким чином, ви завжди будете добре зволожені. Це також дозволить відчути ситості, так що ви будете неохоче вживати нездорову їжу або напої.
• Якщо ви хочете, щоб ви не забули свої навчальні дні, можете позначити їх у своєму календарі або записати їх у телефон.

• Йдеться не про усунення жиру, а про те, щоб покращити свою витривалість та тонізувати м’язи.
• Не роби занадто багато. Не виснажуйте і не згинайте жодної мускулатури. Це не гарний спосіб тренуватися. Завжди намагайтеся розтягуватися після тренування, інакше наступного дня ви відчуєте біль.