Як рано прокинутися

Зміст

• етапи
• Частина 1 Переформатування циклів сну
• Частина 2 Спати краще і прокидатися раніше
• Частина 3 Прокидаючись легше
• Частина 4 Повноцінний сон

Деякі встають на ранніх римуваннях з падіння з ліжка, блукаючи, як зомбі, до третьої чашки кави, а потім в кінці кінців подрімати посеред ранку, щоб почуватися майже добре. Для цих людей рано вставати! Відновіть свої цикли сну, прийміть добрі звички рано вставати, і, врешті-решт, станьте більше «вранці».

етапи

Частина 1 Переформатування циклів сну

1. 
   

   
   Виберіть час, коли ви хочете встати. Якщо ви хочете бути готовими та діяти до 6 ранку, чудово! Ви маєте свою мету. Ви постараєтесь досягти цієї мети, працюючи кожен день тижня. Ви потрапите туди поступово, щоб не травмувати своє тіло.
   • Дійсно, кожен день тижня, навіть вихідні. Поки вас не перепрограмують, сну не буде. І як тільки вас встановлять як годинник, він вам більше не знадобиться!

2. 
   

   
   Дзвінок будильника за 15 хвилин до звичайного часу. Якщо ви зазвичай спите до 9 ранку, раптове і жорстоке пробудження о 6:30 ранку не рекомендується. Звичайно, ви можете спробувати, але тоді ви будете проводити день, випиваючи каву і шкодуючи про рішення свого життя. На наступний ранок заплануйте будильник на 8:45 ранку. Наступного дня? Для 8:30 ранку. І навіть коли ви приїдете в таку дорогоцінну суботу, вставайте з ліжка за 15 хвилин до дня, перш ніж ваша мета буде досягнута.
   • Якщо поява вранці є серйозною проблемою для вас, прокидайтеся одночасно два дні поспіль. Понеділок та вівторок о 8 ранку, наприклад, та то У середу прокидайтесь о 7:45.

3. 
   

   
   
   
   Приділіть собі достатньо часу для хорошого відновлення протягом ночі. Якщо ви звикли спати з півночі до 9 ранку, ви не можете сподіватися встати о 6 ранку, лежачи так само пізно, як зазвичай. Коли ви встаєте раніше і раніше, лягайте спати раніше і раніше. Мета - не спати менше (адже сон чудовий), мета - просто встати легше вранці. Наука доводить, що простіше потрапити туди, коли спиш достатньо протягом ночі.
   • Якщо для вас, переходити в ці години нічного сну так само важко, як і відмовлятися від своєї першої дитини, ви можете спробувати умовити своє тіло, щоб воно потребувало менше сну, зберігаючи при цьому звичайний сон.

4. 
   

   
   Будьте нетерплячі. Щоб ви могли зіскочити з ліжка рано вранці, може знадобитися особлива мотивація, яка змушує вас це зробити. Знайдіть, що змусить вас нетерпляче прокинутися! Якщо нічого не спадає на думку, використовуйте наступний досвід як сильний метод. Зрештою, ви можете пишатися цим переходом на нові, більш продуктивні звички.
   • Чи відчуваєте ви, що завтра робите, що змушує вас встати? Причиною вашої мотивації не потрібно бути надзвичайною, навіть дрібними деталями роботи. З нетерпінням чекаємо ранкової кави в невеликому кутовому барі! Так, у тебе вже немає води в роті?

5. 
   

   
   
   
   Підготуйтеся, щоб пожинати нагороди своїх зусиль. Раннє вставання призводить до багатьох позитивних змін. Дослідження показали, що ті, хто встає рано, мають кращі оцінки, як правило, ініціативні і здатні передбачати проблеми та організовувати краще, ніж пізні стояки.
   • Це трохи схоже на цю історію про яйце і курку. У раннього стояка є більше часу для занять спортом, проведення часу зі своєю сім'єю та насолоджуватися більш тихою атмосферою в офісі (і легким поїздкою). Чи сон робить їх життя кращим чи покращує життя через сон? Спробуйте почати!

6. 
   

   
   Підготуйтеся психологічно. Подумки уявіть свій ранковий розпорядок, щоб бути готовим до дій, коли прокинетесь. Якщо ви готові, вам не доведеться думати, і ви заощадите час.
   • Щоб вийти з дому в конкретний час, порахуйте, скільки часу вам потрібно, щоб виконати всі свої ранкові завдання. Перегляньте всі дії і запитайте, чи є якісь, які ви могли б відкласти. Вам справді потрібна друга кава? Вам абсолютно потрібно воскову взуття?
   • Коли ви лежите в ліжку, перш ніж засинати, скажіть собі кілька разів, що наступного дня ви повинні встати рано. Я маю встати о 5 ранку, потім попити каву, прийняти душ, побритися, одягнутися та вийти з дому о 5:45. Щоб дістатися до залізничного вокзалу, знадобиться 20 хвилин, купити квиток та 10 хвилин, щоб сісти у поїзд. Я також можу приїхати за 10 хвилин до цього і швидко поснідати на залізничному вокзалі.

Частина 2 Спати краще і прокидатися раніше

1. 
   

   
   Прийміть звички до сну. Наші органи потрібно якось перевести в режим очікування. Активне життя перетворює нас на тих схвильованих кроликів пабів "Енергізатор", але ми не можемо перейти від ходьби до вимкнення в одну мить. Виберіть рутину, яку слід дотримуватися перед сном, і дотримуйтесь її щодня (щоб ваше тіло це розуміло) і візьміть для неї хоча б 15 хвилин.
   • Рутина може включати в себе душ, пити гаряче молоко, слухати класичну музику або робити вправи на розслаблення, такі як йога або пілатес. Якщо ви читаєте, переконайтеся, що ви не робите це з сильними вогнями (про які ми поговоримо пізніше). Вашу ліжко слід використовувати лише для сну. Уникайте стресових дій перед сном, які можуть вплинути на якість вашого сну.

2. 
   

   
   Просійте вогні приблизно за годину до сну. Це призведе до підвищення рівня мелатоніну, що може призвести до кращого сну. Спробуйте вимкнути телевізор, ноутбук та інші електронні пристрої за годину до сну.
   • Це наукові, сильні вогні, що суперечать вашому біологічному годиннику. Коли ви стикаєтеся з комп’ютером, телебаченням або мобільним телефоном до 2 ранку, ваш організм не розуміє, що відбувається. Для нього це дуже може бути 2 години ранку, як 14 години. Вимкнувши світло, ваше тіло розуміє "Гей, пора лягти спати. У ліжку! »

3. 
   

   
   Приємного сну. Це проста правда, але це не менш важливо: достатньо сну допоможе вам прокинутися раніше. Потреби у сні залежать від кожної людини. Які ваші?
   • Легше встати рано, якщо ви спите рекомендовану кількість сну протягом ночі. План:
     • 7 - 9 годин сну для люди
     • 8 - 9 годин сну для жінки
     • 9 - 10 годин сну для вагітні жінки
     • 10 - 11 годин сну для дітей та літні люди

4. 
   

   
   Спати з шторами, напіввідкритими. Вранці це може допомогти вашому організму припинити виробляти мелатонін, одночасно збільшуючи вироблення адреналіну. Що допоможе вашому організму бути готовим до нападу в той день, коли тривога вимкнеться.
   • Ви пам’ятаєте, що ліхтарі тримають вас неспаними? Ну а коли ви спите, світло здатне вас розбудити. Це божевільно ні? Денне світло сприймається вашим організмом, навіть коли ви спите.
   • Сонячні промені також можуть зігрівати ваше ліжко і тому вказують на ваше тіло за температурою, що пора вставати. Якщо можливо, розгляньте цей елемент, щоб правильно розташувати своє ліжко в кімнаті і використовувати цей природний метод.

5. 
   

   
   Спробуйте повернутися до сну, якщо ви прокинетесь вночі. І залишайтеся в ліжку, щоб не розбудити тіло під час руху. Однак якщо ви не припиняєте повертатись у всі сторони більше 20 хвилин, вставайте. Робіть розслаблюючу діяльність (наприклад, читання або розтягування), поки не відчуєте, що можете повернутися до сну.
   • Прокидання посеред ночі може бути симптомом більш серйозної проблеми. Дотримуйтесь своїх звичок та оточення. Якщо ви все зробите правильно (про це ви дізнаєтеся в кінці цієї статті), подумайте про консультацію з лікарем. Він, можливо, зможе вирішити ваші проблеми зі сном.

6. 
   

   
   Відрегулюйте температуру приміщення. Більшість лікарів радять регулювати температуру приміщення між 18 і 22 ° C. Однак те, що добре для однієї людини, може підійти не всім. Якщо у вас проблеми зі сном, перегляньте температуру вашої кімнати. Ваші проблеми зі сном можуть зникнути одним натисканням кнопки.
   • Якщо ви не самотні, використовуйте ковдри або не спите поодинці. Спробуйте знайти ігровий майданчик для вас обох. У гіршому випадку також є утеплюючі ковдри!

Частина 3 Прокидаючись легше

1. 
   

   
   Спробуйте поставити будильник поза досяжності: вас змусять встати з ліжка, щоб погасити тривогу. Якщо ви поставите його поруч із ліжком, ви будете спокушені натиснути кнопку повторення і повернутися спати протягом 9 хвилин. Не дуже корисно.
   • Якщо ваш будильник DING DING DING (чи відчували ви цей потік ненависті по венах?), Подумайте про зміну.Є багато тих, хто кращий за це. Деякі крадуть, інші виділяють гарний запах тосту (ну, вони ще вивчаються), а деякі зроблять вам великий поцілунок. Якщо ви хочете щоранку брати з собою машину, подумайте про придбання іншого.
   • Повідомте своїх сусідів по кімнаті. Якщо ви ділитесь своїм будинком з іншими людьми, попередити їх, що наступного дня вам доведеться прокинутися дуже рано, щоб вони не здивувались неприємно. Вони зможуть підготуватися і, якщо вони будуть мати, покласти вушні пробки у вуха.

2. 
   

   
   Не натискайте кнопку повтору. Як тільки задзвонить будильник, встаньте, щоб розпочати ранок. Як ви будете наполегливі в цій ранковій сонливості, ви в кінцевому підсумку прокинетесь і почуєте себе краще. Стривайте з ліжка (наскільки це можливо) і подумайте про дивовижний день, що попереду.
   • Повторення тривоги та сонливості не змусить себе почувати себе більш спокійним. Вчені виявили, що ви не впадаєте у сон REM, найбільш розслабляючий, коли ви починаєте повторення пробудження і що це задоволення від провини здебільшого марно для вашого пробудження. Насправді це лише підсилює вашу чоловічість.

3. 
   

   
   Прокинься почуття. Як тільки ви встаєте з ліжка, пригостіть себе заслуженим одужанням. Це може бути чашка кави або чаю (запах якої не підведе вам не допомогти), склянку води або хороший душ. Як би там не було, переконайтеся, що воно пробуджує одне або кілька ваших почуттів. Коли ваше тіло і розум стимулюються, ви автоматично прокинетесь, щоб про це усвідомити.
   • Світло і звук також працюють, крім смаків, запахів і дотиків. Відкрийте штори, надіньте музику і починайте вихідний день. Чим більше ранок вдалий, тим більше буде день і вечір!

4. 
   

   
   Сплять цілі цикли.
   • Коли ви спите, 4 циклу сну слідують один за одним. Кожен цикл переривається фазою напівбудження і кожна фаза сну має свої характеристики та певну роль. Важливо їх знати і розуміти. 4 різні стадії - це сонливість, м'який повільний сон, глибокий повільний сон і швидкий сон, який закінчує цикл.
   • Кожна фаза триває близько 90 хвилин і є від 4 до 6 фаз на ніч. Якщо ви прокинетеся в середині незавершеної фази, ви можете відчути приголомшеність або ще втому. Уникайте прокидання, коли ви перебуваєте в глибокому сні!
   • Встановіть будильник, підраховуючи шматочки 90 хвилин (90, 180, 270, 360 ...).
   • Ви можете знайти калькулятори циклу сну в Інтернеті.

Частина 4 Повноцінний сон

1. 
   

   
   Виконуйте вправи на початку дня. Багато лікарів вважають, що інтенсивне або помірне серцево-судинне тренування в другій половині дня допомагає людям спати у розумний час. Отже, зайдіть у тренажерний зал, приєднайтеся до команди з баскетболу, запиліть бігову доріжку, яку ви нібито хотіли використати. Заняття спортом допоможуть вам заснути раніше.
   • Намагайтеся не займатися фізичними вправами пізно ввечері. Зважаючи на те, що сон вважається спричиненим падінням температури і що фізичні вправи підвищують внутрішню температуру тіла, заняття спортом пізно ввечері можуть бути згубними для швидкого пошуку сну у вашому звичному сні.

2. 
   

   
   Уникайте багатих кофеїном напоїв увечері. Вони тримали б ваше тіло неспанням і врешті-решт викликали безсоння. Обмежте щоденне споживання до 500 мг максимум.
   • Чудовий напій від Starbucks містить 330 мг кофеїну. Red Bull містить розумну кількість 80 мг. Просто навести кілька прикладів.

3. 
   

   
   Наступні дні більше спите, недостатній сон. Наступного дня ночі людям потрібно більше сну, занадто короткий. Отже, якщо ви спали лише 5 чи 6 годин у понеділок, приготуйтеся спати у вівторок від 10 до 11 ранку, щоб компенсувати свою нестачу. В іншому випадку ви можете годувати порочне коло і залишатися сонливим щоранку.
   • Однак не приймайте занадто тривалий сон удень, щоб усунути недосипання протягом ночі. Чим ближче ви до сну, тим довше дрімота може бути руйнівною. Якщо вам потрібна дрімота, спробуйте це зробити до 15:00 і спати до 45 хвилин. Короткий дрімота подарує вам спокійний сон, залишаючи вам хороший шанс швидко заснути ввечері.

4. 
   

   
   Уникайте занадто багато їсти перед сном. Не тільки всі ці аромати розбудять вас, але як тільки ви його проковтнете, ви не будете почувати себе добре. Це погано для вашої лінії, але крім того, це вплине на вашу енергію на наступний день.
   • Ваша травлення сповільнюється, коли ви спите і їсте велику їжу безпосередньо перед сном, змусить вас страждати від печії (крім того, щоб ходити туди-сюди у туалет). Лягати спати після прийому їжі великої кількості їжі також може ускладнити вам засинання. Тому краще уникати цього просто.