Як зняти біль у спині розтягуванням

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Розтягування підкосів
• Спосіб 2 Робіть розтяжку, схрещуючи ноги
• Спосіб 3 Зробіть кручення бюста
• Спосіб 4 Розтягування на животі
• Спосіб 5 Розтягування при виконанні поз кішки та корови
• Спосіб 6 Розтягніть згинач стегна
• Спосіб 7 Розтягніть грудну мускулатуру в сидячому положенні
• Спосіб 8 Розтягніть чотириголовий м'яз (стегна)
• Спосіб 9 Готування до розтяжок

У цій статті: Розтягування суглобівЗаймання розтяжок шляхом схрещування ніг. Здійснення кручення бюста. Розтягування на животі Розтягування при виконанні поз кішки та корови Розтягування м'язів згиначів стегна Стегна) Підготовка до розтягування посилань43

Охарактеризована як хвороба століття, біль у спині виникає від занадто великого або занадто малого навантаження на м’язи спини, живота, стегон, стегон та шиї. Люди, які проводять багато часу сидячи за столом, особливо схильні до цього болю в спині. Щоб виправити це, нічого, як серія розтяжок, що виконується щодня. Ці розтяжки повинні полегшити біль у спині.

етапи

Спосіб 1 Розтягування підкосів

1. 
   

   
   Ляжте на спину, коліна зігнуті. Ваші ноги будуть плоскі на підлозі і подалі від ширини басейну. Руки вздовж тіла, глибоко вдихніть, щоб розслабитися. Витягніть руки до правого коліна і вхопіться за підколінник, тримаючи голову і плечі до землі.
   • Щоб було зручніше, ви можете покласти на килимок для йоги або килим трохи товстого.
   • Для того, щоб схопити коліно руками, вам доведеться підвести праве коліно до вас.
   • Розслабтесь на мить, перш ніж піти далі: не напружуйте себе.

2. 
   

   
   Приведіть праву ногу до себе. За допомогою рук піднесіть праве коліно до грудей стільки, скільки зможете. Затримайте положення протягом 10 глибоких вдихів, приблизно 30 секунд. Повільно впирайте ногу в землю.

3. 
   

   
   
   
   Перейти до лівого коліна. Цього разу схопіть ліве коліно під календулою, обов’язково розслабте м’яз стегна (чотириголовий). Як і раніше, підведіть коліно якомога далі до грудей. Як і з правим коліном, тримайте положення близько 30 секунд. Повільно впирайте ногу в землю.

4. 
   

   
   Підніміть обидві ноги одночасно. Після повернення однієї ноги, а потім іншої, одночасно поверніть їх обох до грудей. Залишайтеся в цьому положенні на 30 секунд або до тих пір, поки вам дозволено. Повертайтеся повільно у вихідне положення.

5. 
   

   
   Вправа тричі поспіль. Кожен рух потрібно робити три поспіль. Якщо вам це важко, зараз двічі вистачить.
   • З цією розтяжкою ви працюєте заднім суглобами, м’язами, які йдуть від задньої частини стегна до сідниці. Вони працюють з м’язами попереку. Ці м’язи дуже сухожильні, так що вони, як правило, втягуються, коли людина все ще сидить чи мало займається фізичними вправами, що призводить до болю в попереку.

6. 
   

   
   
   
   Спробуйте інші розтяжки підколінних суглобів. Кожен не може робити попередні розтяжки. Якщо ви будете в цьому випадку, ви зможете досягти такого ж результату з цими іншими розтяжками.
   • Можна отримати такий же результат при наступному розтягуванні. Ви лежите на спині, ноги плоскі і напружені. Підніміть праву ногу, помістивши праву руку під поперек. Коли нога знаходиться під прямим кутом до вашого тіла, зупиніться і утримуйте положення. Нога повинна бути тугою.
   • Ця розтяжка має варіант. Перш ніж підняти ногу, прокладіть рушник трохи великим під ногу, кінці ви тримаєте м'яко, тягнучи. Коли нога піднята, ви натягуєте рушник, щоб зігнути носок вниз. Відмінно підходить для м’язів. Можна обійтися і без рушника. Утримуйте це положення протягом 30 секунд.
   • Звичайно, цю розтяжку потрібно робити поперемінно на обох ногах.

Спосіб 2 Робіть розтяжку, схрещуючи ноги

1. 
   

   
   Перехрестіть праву ногу і покладіть її на ліве стегно. Ляжте на спину зі зігнутими колінами, ноги плоскі на підлозі і широко розставлені. Підніміть праву ногу і підведіть щиколотку до лівого стегна. Розслабтеся по максимуму.

2. 
   

   
   Підніміть ліву ногу. Ловіться тильними руками лівого стегна. Для цього права рука проходить між стегнами. Прикладіть руками ліву ногу до грудей.
   • Руки допомагають в русі, але особливо дозволяють розтягнути більше м’язів.
   • Якщо вам важко дістати руки за стегно, ви можете використовувати рушник як розгинання. Ви проходите стегно і натягуєте на обидва кінці.

3. 
   

   
   Утримуйте це положення протягом 30 секунд. Вправа - це все, крім легкого. Спочатку ми напружуємось. Спробуйте розслабитися, ви побачите, що можете більше тягнути за стегно. Через 30 секунд повільно поверніть ліву ногу на землю, потім праву.

4. 
   

   
   Повторіть вправу 3 рази на кожній нозі. Це розтягнення, яке добре спрацьовує м’язи стегна, що називається піриформними м'язами. Вони виходять з крижів і піднімаються до стегнової кістки, і часто відповідають за біль у попереку.
   • Існує розтяжка, яка має ті самі результати, але яка стоїть. Знайдіть підставку (наприклад, стіл), лоток якої доходить до ваших стегон. Встаньте біля цієї підставки і покладіть на неї праву ногу. Спину тримайте прямо і просто утримуйте положення. Дихайте глибоко 10 разів. Повторіть вправу з іншою ногою.

Спосіб 3 Зробіть кручення бюста

1. 
   

   
   Ляжте на спину. Ви можете покласти руки під голову і перехрестити. Коліна будуть зігнуті, а стопи, плоскі на землі і крім ширини таза. Позиція повинна бути зручною.

2. 
   

   
   Опустіть коліна на одну сторону. Переверніть на одну сторону, коли дві ноги завжди складені. Намагайтеся йти якомога нижче. Положення не повинно боліти, а спина повинна триматися якомога ближче до землі.

3. 
   

   
   Потім гойдайте ноги з іншого боку. Не потрібно займати позицію: просто переходьте з однієї сторони на іншу, у власному темпі. Повторіть цю розтяжку 10 - 15 разів з кожного боку.

4. 
   

   
   Спробуйте варіант. Якщо ви не можете рухатися зі свого місця, знайте, що цю розтяжку можна зробити сидячи.
   • Візьміть крісло з підлокітниками. Поставте ноги плоскими на підлогу і хапайте підлокітники. Потім повільно поверніть бюст на одну сторону, не рухаючи руками, ногами чи сідницями.
   • Змусити обертання трохи, потягнувшись за руки, не викликаючи біль.
   • Робіть цю вправу дуже м’яко, плавно. Розтягуйтеся по максимуму, але залишайтеся в безболісному положенні. Затримайте положення близько 30 секунд.
   • Зробіть те ж саме з іншого боку. Всього ви можете зробити серію з чотирьох подвійних рухів.

Спосіб 4 Розтягування на животі

1. 
   

   
   Ляжте, животом об землю. Якщо ви знаходитесь на спині, обертайтеся повільно, особливо якщо у вас болить спина. Ваші ноги знаходяться в розгинанні тіла.

2. 
   

   
   Піднесіть руки до плечей. Ваші долоні будуть плоскі біля плечей, нижче або прямо поруч з вами. Лікті будуть трохи в повітрі.

3. 
   

   
   Натисніть на руки. Тільки верхня половина тіла повинна підніматися. Нирки викопують, звичайно, але їх не повинно бути занадто багато. Зняти таз.Це вправа за методом Маккензі.

4. 
   

   
   Утримуйте це положення протягом 30 секунд. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 3 - 5 разів, більше, якщо зможете. Ви можете робити скільки завгодно наборів за день.

Спосіб 5 Розтягування при виконанні поз кішки та корови

1. 
   

   
   Станьте на четвереньках. Щоб не пошкодити коліна, покладіть на підлогу невеликий килимок для йоги. Руки слід розвести на ширину плечей, при цьому коліна будуть від ширини таза.
   • Якщо болять коліна, ви можете помістити під коліна невелику подушку, особливо якщо ви не сидите на килимі.
   • Зробіть себе комфортно. Спина повинна бути рівною або злегка зігнутою.

2. 
   

   
   Бомбуйте спиною. Вдихніть глибоко. Під час закінчення терміну дії (повільно) зігніть спину до максимуму. Ви повинні приймати котячу поставу розлюченою або захисною (поза йоги). Підсуньте голову під плечі.
   • Затримайте положення кілька секунд.
   • Повільно видихайте, повертаючись у вихідне положення.

3. 
   

   
   Копайте спини. Вдихніть глибоко. Під час (повільного) закінчення часу копайте спину, наскільки це можливо. Природно, голова піднята, а погляд спрямований вгору. Ваша спина викопується як у корови (інша поза йоги). Затримайте положення кілька секунд.

4. 
   

   
   Поверніться у вихідне положення. Вдихніть, повертаючись. Повторіть вправу «котяча корова» десяток разів, щоб зняти всю напругу, що знаходиться вздовж хребта.
   • Це варіант: постава «собаки, що махає хвостом».
   • З вихідного положення змістіть стегна вбік і поверніть голову в тому ж напрямку. Затримайтеся таким чином 15 секунд. Зробіть те ж саме з іншого боку.
   • Повторіть вправу по 10 разів з кожної сторони.

Спосіб 6 Розтягніть згинач стегна

1. 
   

   
   Ляжте на ліжко або лавку. Ваші ноги повинні вміти вільно висіти в порожнечі, ступні можуть врешті торкнутися землі кінчика. Стегна опираються на ліжко або журнальний столик, ноги зігнуті під прямим кутом до колін.

2. 
   

   
   Підніміть праву ногу. Двома руками тримайте ногу над коліном, але найкраще схопити її за коліно.

3. 
   

   
   Підведіть до себе коліно. Спробуйте наблизити його до себе. Якщо ви не підете до кінця, розтягнення все одно буде ефективним. Затримайте положення близько 30 секунд.

4. 
   

   
   Повторіть вправу двічі з кожної сторони. Ви повинні відчути розтягнення в тазу на лівій горизонтальній нозі: саме м'яз згиначів стегна працює. Саме він викликає біль у спині, коли сидить або сидить занадто довго.

Спосіб 7 Розтягніть грудну мускулатуру в сидячому положенні

1. 
   

   
   Сядьте на стілець. Спина пряма, не нахиляйтеся. Ноги плоскі на землі і віддалені від ширини басейну. Що стосується рук, вони будуть на стегнах. Вдихніть глибоко.

2. 
   

   
   Перехрестіть праву ногу на лівій. Якщо ви вирішите, ви можете просто покласти праву щиколотку на ліве коліно або прямо перетнути ноги (нижня частина правого коліна - на лівому коліні).

3. 
   

   
   Поверніть тулуб праворуч. Зупиніться, коли можете торкнутися правого стегна лівим ліктям. Ви також можете поступово підвести праве коліно до правого плеча. Затримайте положення протягом 10 секунд, глибоко вдихаючи.

4. 
   

   
   Повертайтеся дуже повільно у вихідне положення. Перехрестіть ліву ногу на правій нозі. Поверніть і утримуйте положення близько 10 секунд. Робіть це розтягування 2 - 3 рази з кожного боку.
   • Ця розтяжка дуже ефективна для зняття напруги, яка накопичується в спині, якщо ви працюєте сидячи. Оскільки це дуже коротко, ви можете робити це чотири-п’ять разів на день.
   • Ця розтяжка є вищою у випадку ішиасу та болю в попереку.

Спосіб 8 Розтягніть чотириголовий м'яз (стегна)

1. 
   

   
   Станьте поруч зі столом або стільцем. Тримайте його правою рукою, щоб забезпечити рівновагу. Зігніть ліву ногу назад, щоб доторкнутися до сідниці п'ятою.

2. 
   

   
   Допоможіть собі рукою. Лівою рукою обхопіть ліву щиколотку (або кінчики ніг) і обережно змусьте п'яту торкнутися лівої сідниці. Це типова розтяжка чотириголових, ніжна і ефективна.

3. 
   

   
   Затримайте положення 30 секунд. Не пропускайте, залишайтеся стабільними. Ідіть повільно, щоб підвести ногу біля сідниць. Тримайте спину завжди прямо і дивіться прямо вперед. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Можна робити три-чотири розтяжки поспіль.

4. 
   

   
   Спробуйте ту саму розтяжку, але лежачи. Ляжте на правий бік. Зігніть ліву ногу до спини, щоб п'ята торкнулася сідниць. Ви можете допомогти лівою рукою, щоб потрапити туди. Затримайте положення 30 секунд. Зробіть це розтягнення ще раз два-три рази. Потім зробіть те ж саме з лівого боку правою ногою. Рухайтеся якомога менше і добре тримайтеся.

Спосіб 9 Готування до розтяжок

1. 
   

   
   Носіть вільний або еластичний одяг. Ви можете робити вправи в піжамі або спортивних костюмах, щоб ранок або вечір були привілейованими моментами. Отож одягнені, ви можете робити свої вправи краще.

2. 
   

   
   Прогрівайте перед розтягуванням. Взагалі спортсмени, які намагаються докласти зусиль, нагріваються, роблячи розтяжку. У разі болю в спині необхідно зігрітися, щоб розтягнутись.
   • Розминка добре означає, що це означає: вона затухає м’язи при певній температурі, щоб уникнути поломки та зробити їх більш гнучкими.
   • Будь-яке помірне заняття, наприклад, ходьба, може послужити прогріванню.

3. 
   

   
   Розтягуйтеся, коли вам це потрібно. Однак, коли все добре, у вас немає болю, добре підтримувати розтяжку два-три рази на тиждень, щоб підтримувати. Якщо у вас болить спина і виходьте обережно, можете розтягуватися кілька разів на день.