Як скинути 5 кілограмів за тиждень

Автор: Robert Simon

Дата Створення: 24 Червень 2021

Дата Оновлення: 1 Липня 2024

Відеоролик: 16 способов как быстро похудеть за неделю на 5 -10 кг - Методики экстремального похудения +eng subs

Зміст

етапи
Спосіб 1 Підрахунок калорій
Метод 2 Дієта
Спосіб 3 Робіть вправи

У цій статті: Підрахунок калорійСкладання дієтиСкладання вправ7 Посилання

Дуже важко, але не неможливо, за 7 днів скинути 5 кг. З хорошою мотивацією, хорошим харчуванням і фізичними вправами, ви можете це зробити! Складіть детальний план і позбудьтеся зайвих кілограмів за 7 днів.

етапи

Спосіб 1 Підрахунок калорій

Зменшіть споживання калорій. Поглинайте менше калорій, ніж витрачаєте за день. У цьому секрет схуднення. І хоча теорія проста, практика дуже складна. Для усунення 500 грам потрібно 3500 калорій. Це означає, що вам потрібно спалювати 5000 калорій на день, щоб втратити 5 кг за тиждень.
- Будьте в курсі, що вам доведеться вправлятися, щоб скинути 5 кілограмів за один тиждень. Голодувати себе - це не варіант. Насправді голодування себе ускладнює схуднення, особливо після того, як ви закінчили дієту.
- Ви також спалюватимете калорії, виконуючи всі свої щоденні заняття, такі як прогулянка, підйом по сходах і навіть дихання. Це не багато калорій, але не думайте, що ви втратите всі свої калорії під час стресових вправ.
Спалюйте багато калорій і багато іншого. Якщо ви хочете скинути 5 кілограмів за тиждень, ви спалите 5000 калорій на додаток до тих, які ви поглинаєте в день. Це дуже багато. Але не варто зневажати: варто лише нагадати, як важко скинути 5 кілограмів за тиждень. Будьте готові до дуже дуже важкої поїздки!
- Щоб дати вам уявлення про те, що це означає, уявіть собі: 80-кілограмова людина спалює близько 1000 калорій, граючи у змагальний футбол протягом 90 хвилин. Це означає, що ви повинні грати у футбол протягом 7 годин на день, щоб спалити 5000 калорій. Не неможливо, але дуже складно!
Не забувайте про мінімальну кількість необхідних калорій. Майте на увазі, що середня людина спалює близько 2000 калорій на день під час щоденних занять. Це означає, що якщо ви вживаєте лише 2000 калорій на день, ви будете залишатися тими ж, не будете набирати вагу або схуднути.
- Якщо ви намагаєтеся схуднути (ви, напевно, намагаєтесь), пам’ятайте, що здорова людина повинна споживати щонайменше 1200 калорій на день, незалежно від дієти, що випливає. Якщо ви споживаєте 1200 калорій, вам потрібно буде спалювати близько 4000 калорій на день, щоб досягти своєї мети.

Метод 2 Дієта

Пийте тільки воду. Вода - найкращий друг дієти. Цукрові напої або кофеїн - вороги дієти. Простий напій збудливий для спорт може вмістити до 400 калорій. Це чверть вашої загальної кількості калорій на цілий день, Зберігайте подалі всі напої, крім води, за винятком.
- Час від часу можна пити зелений чай без цукру. Якщо ви не можете більше пити воду лише день у день, можливий випадковий зелений чай. У зеленому чаї багато антиоксидантів і 2 калорії, що робить його прийнятним для вашого раціону.
- Якщо ви дійсно голодні під час їжі, випийте велику склянку води безпосередньо перед тим, як почати їсти. Це допоможе вам змусити живіт наповнитись, ніж є насправді, і відчуватимете себе менш голодним.
Вийміть з раціону прості вуглеводи. Прості вуглеводи, також відомі як рафіновані вуглеводи, не дуже поживні для організму і засвоюються дуже швидко. Не їжте прості вуглеводи під час дієти, наприклад:
- печиво, солодощі, торти та інші солодощі
- мед, патока та сиропи
- білий хліб, білий рис та натуральні макарони
- багато видів консервованих круп
Замініть прості вуглеводи складними вуглеводами. Складні вуглеводи, на відміну від простих вуглеводів, багаті клітковиною та іншими поживними речовинами і засвоюються і вивільняються в кров повільніше. Деякі приклади складних вуглеводів:
- цільнозерновий хліб, цільні макарони, коричневий рис
- квасоля та овочі, такі як сочевиця, морква та солодка картопля
- овочі та фрукти, такі як спаржа та абрикоси
Їжте пісні білки. Вибирайте яловичину з 98% пісного та лише 2% жирності. Візьміть курячу грудку без шкіри. Продукти на основі сої, такі як амамат або тофу, також мають високий вміст білка, як і багато видів риби, наприклад лосось.
Тримайтеся подалі від фастфудів. На додаток до приготування всього в жирних кислотах, гамбургерах, фрі та інших буріто, macncheese або бутерброди завантажують сіллю і цукром. Це переважно порожні вуглеводи, без особливої харчової цінності. Якщо ви дійсно хочете скинути ці кілограми і повернути свою вагу на колії, не вдавайтеся в фастфуд.
Знайте, як приймати їжу. Їжте як король за сніданком, як принц на обід і як бідняк за вечерею. Ви чули це речення раніше? Трохи правди є. Снідайте рано за ракета-носій ваш метаболізм, і дайте собі достатньо енергії, щоб зручно тривати до обіду, а потім сповільнюйте обід і зробіть це найменшим прийомом їжі за день. Ось кілька прикладів страв, які ви можете приготувати протягом дня, перекусивши посередині.
- На сніданок: омлет з яєчного білка зі шпинатом і курячою грудкою, з бананом і трохи свіжої чорниці.
- На обід: залишився стейк з лосося з квіноа та невеликим салатом.
- На смак: жменя фісташок.
- На вечерю: соус з бок-чоя, моркви, грибів та перцю.
- Ось кілька низькокалорійних продуктів, які можуть допомогти схуднути:
  - рисовий пиріг
  - арахісове масло
  - зелений чай
  - зелені овочі
  - Грецький йогурт
  - вода
  - ягоди
  - мигдальне молоко
  - несолоні горіхи
Ведіть щоденник про їжу. Почніть вести щоденник калорій, в якому ви записуєте калорійність всього, що їсте. Ви краще зрозумієте, де ви перевищили ліміт, зберігаючи щоденник калорій і записуючи його на постійній основі. Це підкаже, які продукти працювали добре і чи були вони хорошими. Це буде запис ваших зусиль, і завжди весело читати це знову після того, як біль зникне!
- Станьте професіоналом у підрахунку калорій та порцій. Спочатку все буде важко обчислити, але через деякий час це здасться тобі другою природою. Порахуйте релігійно кількість калорій, які містяться в певній їжі або в їжі. Будьте конкретні! Не варто брехати собі, якщо тільки страждати самі.
Якщо ви тріскаєте (кожен може тріснути), не сходите з розуму. Це нормально час від часу тріскатися і їсти те, чого не слід їсти. Всі це роблять. Але коли ти тріснеш, не тисни себе. Ніколи не виправдовуй себе ганяти і виходити за межі, ніколи. Це лише ускладнить вашу мету і ще більше відштовхне вас.

Спосіб 3 Робіть вправи

Ходіть, де можете. Ви повинні піти в супермаркет? Ідіть туди гуляючи. Ви повинні піти на п’ятнадцятий поверх будівлі? Піднімайтеся по сходах, не піднімайте ліфт. Чи потрібно ходити на тренування з футболу? Ідіть туди гуляючи. Розгляньте кожну можливість прогулянки як можливість спалити більше калорій і прийти у форму.
- Купіть собі крокомір. Крокомір буде відслідковувати кількість кроків, які ви робите протягом дня, і ви можете сховати його біля стегна, щоб його ніхто не бачив. Хороший крокомір перетворить кроки на спалені калорії. Це того варте!
Підготуйте себе. Звикайте до розминки та розтягування перед тим, як піти на вправи. Покладіть кілька найкращих та наймотивуючіших пісень 80-х і приготуйтеся готуватися. Теплі підйоми і розтяжки допоможуть вам максимально використати свої вправи. Крім того, хто може займатися фізичними вправами, отримавши травму? Ось кілька прикладів вправ для розминки.
- 20 насосів, 20 абс і 20 бурпе (бурпе - це серія стрибків, коли, коли отримуєш, робиш насос і починаєш знову).
- Бігайте швидко на місці хвилину, а потім перейдіть на повільну хвилину на місці.
- Доторкніться пальцями ніг, витягніть руки навхрест, розслабте квадратики та підкоси, і не забувайте бюст і шию.
Спробуйте тренування з інтервалом. Це полягає у виконанні інтенсивних вправ протягом короткого періоду часу, а потім вправах у помірній або легкій інтенсивності решту часу.Вчені показали в кількох дослідженнях, що люди, які займаються інтервальними тренуваннями, закінчують фізичні вправи на більш короткі періоди і спалюють більше калорій, ніж люди, які здійснюють помірну інтенсивність протягом усього періоду вправ.
- Ви можете навчитися з цього прикладу тренувань з інтервалом: бігаючи по трасі, бігайте так швидко, як на одному колі, потім бігайте із середньою швидкістю ще три кола. Раз на чотири обороти прискорюйте. Відчуйте і подобається відчуття спалювання калорій.
Займайтеся командними видами спорту. Позитивна сторона цих видів спорту полягає в тому, що вони викликають конкуренцію. Конкуренція змушує нас подолати межі, які ми, за своєю більшістю, не перевищували б поодинці. Ви, напевно, думаєте: Я не гарний у спорті або Мені не комфортно займатися спортом, Просто пам’ятайте, що люди поважають тих, хто робить все можливе і хто поважає один одного. Якщо ви думаєте, що грати у футбол, баскетбол чи плавання було б весело і залучало вас до чогось, тоді займіться цим. Нехай ваша тенденція конкуренції спалює калорії для вас.
Використовуйте кардіо машини. Якщо у вас вдома є кардіомашини, подумайте про те, щоб записатись у спортзал, щоб ви могли користуватися власними. Спробуйте наступні кардіо машини і виберіть той, який найкраще підходить для вас.
- Бігова доріжка. Напевно, це гірше, ніж бігати на вулиці, але це завжди краще, ніж нічого. Постарайтеся знайти хороший темп, який змушує потіти.
- Еліптичний велосипед. Ви можете вибрати різну силу опору для більшості еліптичних тренерів, що робить його гарною різноманітною кардіо-вправою.
- Квартирний велосипед. Якщо ви берете участь у колективних вправах на велотренажері, приготуйтеся до того, щоб виповнили свої м’язи. Колективні вправи на велотренажері - хороший спосіб схуднути.
Зробіть крос-тренінг. Сюди входять кілька видів вправ на силу, витривалість та аеробіку, які змусять вас працювати на різних частинах тіла, як правило, уникаючи нудьги (це головна причина, чому люди перестають робити вправи). Крос-тренувальні дієти, як CrossFit можливо, не ідеально спалити багато калорій за дуже короткий час (вони краще працюють, щоб замінити жир худорлявими м’язами), але варто спробувати. І хто знає, ви могли б знайти нове натхнення!
Танець до кінця ночі. Щоб справді скористатися своїми зусиллями з аеробіки, спробуйте танці. Ні, не обов’язково у вашій кімнаті, хоча це завжди рекомендується. Чому б не спробувати уроки танців у місцевій асоціації?
- Ви можете спробувати уроки джазу, попсу та хіп-хопу, якщо ви вже знайомі з ними та знайдете заспокійливі рухи та музику.
- Ви також можете спробувати щось на зразок Zumba, який поєднує латинську та міжнародну музику у фантастичне вправу. Зумбу, як і будь-який інший танець, викладає інструктор.
Вправляйтеся і робіть це двічі. Напевно ви повинні зробити вдвічі більше вправ, щоб досягти своєї мети. Краще, щоб ви вибрали дві-три вправи, які вам подобаються, тому що є хороший шанс, що ви зробите багато, щоб усунути 5 кілограмів за тиждень.
- Для виконання вправи вам доведеться зайняти 4 години на день: 2 сеанси по 2 години, перервані перервою в середині. Якщо вам потрібна мотивація, подумайте про всю вагу, яку ви прощаєте, і про чудове тіло, яке ви збираєтеся отримати за короткий час. Удачі!