Як правильно піднімати ваги

Зміст

• етапи
• Частина 1 Використання правильних прийомів для підняття ваги
• Частина 2 Націлюйте м’язи тулуба
• Частина 3 Створення програми навчання

Так само, як при переміщенні важких предметів у свій будинок, необхідно навчитися правильних технік підйому вантажів у ваговій кімнаті. Правильно піднімати навантаження означає використовувати правильну поставу та рух, максимізувати повторення та робити вправи повільно та спритно, щоб уникнути нещасних випадків. Ви можете навчитися орієнтуватися на м’язи тулуба, щоб правильно розвивати м’язи, обережно і правильно піднімаючи.

етапи

Частина 1 Використання правильних прийомів для підняття ваги

1. 
   

   
   Завжди прогрівайтесь, перш ніж починати піднімати ваги. Важливо активізувати циркуляцію кисню в крові, розслабити м’язи, зігріти їх і підготувати їх до підняття важких ваг. Якщо ви хочете розвивати свої м’язи, уникаючи при цьому завдавати шкоди собі, розминка вкрай важлива.
   • Почніть з класичних віджимань і присідань, виконуючи кілька підходів кожної вправи з коротким періодом відпочинку між кожним набором. Зробіть кілька наборів, після чого поступово збільшуйте кількість повторень у кожному наборі. Наприклад, ви можете почати з 10 повторень на набір і прогресувати до 50 повторень на набір.
   • Завжди розтягуйтеся, перш ніж почати піднімати ваги. Ідіть повільно і порахуйте щонайменше 15, протягнувши руки, щоб звільнити їх. Не поспішайте своїми м’язами і не рухайтеся занадто швидко, ризикуючи зморщити або розірвати м’яз.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Піднімайте адекватну масу. У реальному світі ви повинні досягтим'язова недостатність (момент, коли ви не можете підняти більше ваги) під час останнього повторення і закінчіть серію, пройшовши цю м'язову невдачу. Так ви дізнаєтесь, що вибрали правильну масу. Ви дізнаєтесь, як знайти цю масу з часом.
   • Почніть з невеликої маси. Ви повинні бути впевнені, що зможете підняти його. Потім збільшуйте масу поступово, поки не знайдете ту, яка вам підходить. Коли ви піднімаєте ваги, ця точка поступово збільшуватиметься з вашою програмою тренувань, але вашою основною метою має бути пошук ідеальної точки.
   • Підняття важких ваг може зашкодити вам, і ваше тренування стане контрпродуктивним, тоді як підйом занадто легких ваг чинить непотрібний тиск на ваші суглоби, оскільки ви не будете розвивати свої м’язи. У будь-якому випадку ви втратите свій час.

3. 
   

   
   
   
   Максимізуйте повтори. Правильна підготовка не обов'язково означає, що вам доведеться піднімати більш важкі ваги, які ви коли-небудь піднімали, тому що гарне тренування - це максимізувати повторення, а не загальну підняту масу. Іншими словами, щоб розвивати м’язи, потрібно частіше піднімати вагу.
   • Хороший спосіб максимально збільшити кількість повторень - це зробити «пірамідні серії», в яких ви поступово збільшуєте кількість виконаних повторів за набір або загальну кількість наборів, які ви будете виконувати. Наприклад, для згинання або з гантелями рядків, ви можете почати з 10 повторень на руку перед тим, як відпочити та виконати серію з 15, знову відпочити, а потім виконати серію 20, перш ніж повернутися вниз. піраміда.
   • Це може бути цікаво шукати свій "макс", поступово збільшуючи масу протягом тієї ж серії, поки ви не досягнете своїх меж. Крім того, це може допомогти вам оцінити розвиток ваших м’язів, але це не найкращий спосіб зробити цю вправу. Використовуйте його для вимірювання своїх здібностей, але не ставити перед собою мету досягнення. Не шукайте свого «максимуму» більше одного разу на два місяці.

4. 
   

   
   Під час виконання рухів розтягуйте кінцівки. Правильна техніка для кожного виду вправ незначно відрізняється. Дійсно, ви б не використовували ту саму позу, щоб виконувати жим штанги, як для мертвого підйомника. Але те, що всі вправи мають спільне, це те, що ви повинні повністю розтягнути м’яз і завершити рух. У жимі жиму ви повинні наблизити штангу до грудей, перш ніж розгинати руки, натискаючи на штангу вгору. Складіть кожен комплект повністю і правильно, незалежно від вправи.

5. 
   

   
   Ідіть повільно. Можливо, спокусити відправити тренінг, але якщо ви витратите час, йдучи повільно і тихо, ви не витрачаєте час. Гарне тренування повинно тривати не менше години, але не більше 2 або 3 годин. Витратьте час, щоб виконати кожен набір репетицій у такому темпі, який не дасть вам травмувати себе та не задіювати час для відпочинку між наборами, щоб правильно скласти свої м’язи.

6. 
   

   
   Вдих. При кожному повторенні ви повинні кисню кисню, дмухаючи ротом, піднімаючи вагу (и) та вдихаючи носом, знижуючи вагу (и). Дихайте природним і комфортним (не гіпервентиляція!), Але не одержимо! Ви не повинні бути занадто зосередженими на своєму диханні. Таємниці немає; ви просто не затримуєте дихання, піднімаючи вагу, ризикуючи запамороченням або непритомністю.

7. 
   

   
   Завжди тренуйтеся за допомогою споттера. Ніколи не робіть штанги на самоті, особливо при роботі з вільними вагами. Навіть якщо ви піднімаєте масу, яка здається простою в обробці, переконайтеся, що у куті завжди є хтось, хто може придивитись до вас і, можливо, подати руку, якщо це потрібно. Травми та проблеми трапляються найчастіше в часи, коли секс один. Не бійтеся просити допомоги.

8. 
   

   
   Перейдіть до фази відновлення. На етапі одужання ви можете вибрати конкретну діяльність або вправу, яку ви хочете займатися, або ви могли просто робити ті ж вправи, що і під час розминки. Зробивши кілька легких розтяжок і повільно закінчивши вправу, у вас буде менший шанс на наступний день завитись, і, отже, ви зменшите ризик травми або поломки.

Частина 2 Націлюйте м’язи тулуба

1. 
   

   
   Зробіть свою роботу. Грудні м’язи, тобто м'язи, що йдуть від плечей до грудей, можуть вимагати підняття вільних ваг або роботи преса метелика горизонтальним або похилим рухом.
   • Не дарма, якщо жим штанги - це найпопулярніша вправа з важкої атлетики: лежачи на спині, як правило, на вазі, потрібно взяти кермо, розводячи руки на ту саму відстань, як та між плечима. Поставте ноги з кожного боку лавки, візьміть планку і розташуйте її (за допомогою споттера, як завжди) над грудьми, тримаючи м’язи напруженими.Повільно опускайте планку, поки вона не торкнеться ваших грудей, потім підніміть її до верхнього положення.
   • Нахилений штанговий набір передбачає використання техніки, аналогічної технології жиму лежачи, але взяти гантелі в кожну руку.

     
     

     
     
   • Згинання грудей - це подібні вправи, за винятком того, що ви повинні тримати руки прямо, витягаючи їх назовні, як птах, що махає крилами.

2. 
   

   
   Обробіть спину. Робота з вільними вагами - це відмінний метод зміцнити спину, стати більш тонізованою і сильнішою і краще визначити свої м’язи. Робота м’язів плечей і спини є важливою, незалежно від програми важкої атлетики.
   • Зробіть дедлайф. Дедліфти - це більш вдосконалена вправа, і її слід робити лише в присутності тренера або тренера, який може вам допомогти. Дедліфти можуть бути дуже небезпечними, якщо ви не знаєте, чим займаєтесь, адже ця вправа передбачає підняття штанги з землі, перш ніж натиснути її прямо вгору. Існують різні варіанти вправ: одні передбачають підняття штанги до грудей, а інші - підняття її над головою.
   • Складіть ряди з гантелями. Працюючи кожною рукою одна за одною, ставши на коліна на ваговій лавці, підніміть гантелі від підлоги до грудей, перш ніж опускати її, щоб завершити повтор, а потім перемкніть сторони.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Розгорніть свої біцепси. Якщо ви хочете лютувати на наступній виставці біскоте, почніть орієнтуватися на біцепси у важкій атлетиці, щоб зробити їх більшими та міцнішими.
   • Згинайте біцепси, щоб розвивати біцепси, стоячи або сидячи. Візьміть гантелі належної ваги, дайте їй звисати до тіла, а потім поверніть до грудей, скориставшись біцепсом. Змініть руку, щоб виконати вправу.

4. 
   

   
   Зробіть кілька присідань. Не нехтуйте своїми ногами, хоча вони складають велику групу м’язів, яку легко забути. Ви також можете працювати з вільними вантажами. Щоб робити присідання, встаньте в клітку присідання і підніміть планку на плечі. Утримуючи планку за головою, спускайтеся присідаючи, тримаючи спину прямо, а потім поверніться вгору.

Частина 3 Створення програми навчання

1. 
   

   
   Різноманітні заняття. Якщо ви робите лише жим лежачи цілий тиждень, це не належна програма важкої атлетики. Створіть програму, в якій ви будете орієнтуватися на різні м’язи залежно від сеансу. У вас буде різноманітна програма, в якій ви будете орієнтуватися на групи м’язів, на які будете орієнтуватися та зміцнюватись завдяки хорошим методам тренувань. Ось приклад тижневої програми.
   • Понеділок: пек
   • Вівторок: ноги
   • Середа: аеробіка та біг
   • Четвер: бюст і спина
   • П’ятниця: черевні
   • Вихідні: відпочинок

2. 
   

   
   Додайте потроху зайву вагу, але в невеликих кількостях, щоб не стало незручно. При правильній техніці ви зрозумієте, що ваші звичні тренування стають все легшими та легшими. Це означає, що ви стаєте сильнішими і починаєте розвивати свої м’язи. Важкоатлети називають це "плато". Це ознака того, що пора набирати вагу і змінювати вправи, щоб уникнути застою.
   • Додаючи ваги, вони не повинні бути занадто важкими, вони повинні бути зручними. Однак вони повинні бути досить важкими, щоб останні повтори були складнішими. Ви повинні знайти ту межу, де ваші м'язи збираються відпустити.

3. 
   

   
   Продовжуйте створювати пірамідні серії та змінюйте фази спокою. Щоб по-справжньому змінити свої тренування і додати трохи кардіо, ви можете грати з часом відпочинку між кожним набором. Якщо між двома роботами на руках ви взяли хвилину відпочинку, зменшіть її до 15 або 30 секунд, і ви побачите, наскільки складнішими будуть вправи.
   • Однак ви повинні бути налаштовані на своє тіло і не поспішати. Перехід безпосередньо до іншої серії під час виснаження - це найкращий спосіб зробити помилку і нашкодити собі. Зверніть увагу і практикуйтеся у власному темпі.

4. 
   

   
   Робіть лише кілька сеансів важкої атлетики на тиждень. Початківці, як правило, вважають, що робити три сеанси важкої атлетики в день - це найшвидший спосіб набрати силу і намалювати свої м’язи, але це помилка. Це не так у важкій атлетиці. Перенавчання може призвести до травм і заважати нормально працювати тижнями чи навіть місяцями. Виконайте кілька вправ правильно, і ви почнете розвивати свої м’язи швидше, ніж якщо занадто часто піднімаєте ваги.

5. 
   

   
   Прогрівайте після фази відновлення, щоб уникнути згинання. Після сеансу завжди приймайте душ або гарячу ванну. Дуже популярно слідкувати за тренуванням за допомогою сеансу парилки або сауни. Це дозволяє вашим м’язам залишатися теплими і «відновлюватися» у власному темпі. Ви побачите, що ваші м’язи будуть менш болючими, якщо ви будете робити правильні речі після тренування.