Як дотримуватися чистої дієти

Зміст

• етапи
• Частина 1 Роздумуючи над своїми харчовими звичками
• Частина 2 Перехід на чисту дієту
• Частина 3 Дотримуйтесь дієти і будьте здорові

Зі збільшенням чисельності світового населення і одночасно зростає швидкість захворювання, багато людей бачать переваги здорового харчування. Здорова дієта може допомогти вам підтримувати нормальну вагу і захистити від певних захворювань, таких як серцеві захворювання або рак. Якщо ви ще не виросли на здоровому харчуванні, тобто їли «справжні» продукти або натуральні продукти, які трохи перероблені, змінити звички ще не пізно. Думаючи про те, як ви їсте, замінюючи шкідливі звички на добрі звички та зберігаючи їх на все життя, ви можете скористатися перевагами здорового харчування.

етапи

Частина 1 Роздумуючи над своїми харчовими звичками

1. 
   

   
   Дізнайтеся більше про концепцію чистого харчування. Це досить просте поняття, але воно включає конкретні умови щодо обробки продуктів. Дізнавшись більше про ці умови, ви можете змінити свій раціон і їсти чистіше.
   • За визначенням, чисте вживання їжі передбачає споживання їжі в її найприроднішому стані.
   • Будь-яка зміна форми їжі вважається трансформацією, навіть якщо вона залишається мінімальною. Наприклад, приготування брокколі на пару або приготування яблучного соусу - це форма переробки їжі.

2. 
   

   
   Оцініть свої харчові звички. Ви не зможете правильно харчуватися, якщо не маєте уявлення про свої поточні харчові звички. Оцінюючи, як ви їсте, ви виявите хороші та шкідливі звички та поведінку, які викликають нездорові звички.
   • Найкращий спосіб знецінити свої харчові звички - вести щоденник протягом двох-чотирьох тижнів. Запишіть все, що ви їсте за цей час, включаючи закуски та продукти, які ви гризете. Також слід відзначити ступінь переробки цих продуктів. Наприклад, зверніть увагу, якщо ви їсте хліб, куплений у магазинах, або домашній хліб.
   • Ви також можете відзначити, як ви себе почуваєте щодня. Напишіть у журналі, як ви відчуваєте себе до і після їжі, що може допомогти вам легше визначити тригери ваших шкідливих звичок.
   • Запишіть належні звички у свій журнал. Наприклад, "Я їмо багато здорових салатів" або "Я їмо багато перероблених продуктів".
   • Дотримуйтесь цілих справжніх продуктів, які ви споживаєте. Це допоможе вам зберегти ці звички під час прогресу. Усвідомивши свій успіх, ви зможете легше залишатися здоровими.

3. 
   

   
   
   
   Визначте свої нездорові звички і як ви можете їх змінити. Через два тижні ви зможете визначити нездорову їжу, яку ви їсте, та речі, що їх викликають. Запитайте себе, як ви можете змінити ці звички шляхом усунення або заміни.
   • Запитайте себе, чи є фактор, який змушує вас їсти нездорову їжу? Ви виходите вночі і їсте щось швидше замість того, щоб вечеряти вдома? Чи їсте ви більше переробленої їжі, коли ви піддаєтеся стресу або втомі?

4. 
   

   
   Підготуйте план переходу на більш чистий і здоровий раціон. Визначивши свої харчові звички, складіть план, щоб продовжувати здорові харчові схеми та замінювати шкідливі звички. Подумайте про підготовку плану нового способу життя, який включає чисте харчування, фізичні вправи та час для відпочинку та відпочинку.
   • Коли ви розробляєте цей план, включіть у свій журнал власні звички. Ви можете скласти план на основі трьох хороших прийомів їжі та двох закусок протягом дня.
   • Ваш план повинен включати їжу, яка дозволяє отримувати необхідні поживні речовини, щоб бути здоровими. Наприклад, ви повинні переконатися, що вживаєте достатню кількість білка, вітамінів і клітковини через такі продукти, як м'ясо та горіхи, а також фрукти та овочі. Постарайтеся вживати продукти, які мало оброблені або потребують малої варіння або зміни форми.
   • Переконайтеся, що ви дозволяєте собі достатньо часу для фізичних навантажень, таких як ходьба або біг, принаймні 30 хвилин на день. Ви також повинні переконатися, що у вас є достатньо часу для відпочинку та відпочинку, наприклад, читаючи книгу. Це допоможе вам зміцнити свої харчові звички та сприятиме загальному самопочуттю.
   • Будьте обережні щодо місць і ситуацій, коли ви, швидше за все, "ковзаєте", наприклад, гуляючи по кондитерській, бачачи коробочки з пончиками в загальній кімнаті на роботі або просто коли вам нудно. Постарайтеся активно уникати їжі під час цих ситуацій або знайдіть відволікання, якщо це легше. Тримайте при собі чисті закуски як яблука чи овочеві палички, щоб не відхилятися від власних звичок.
   • Подумайте залишити один день на тиждень, щоб накручуватись і їсти продукти, які не входять до вашого раціону. Дозволяючи собі один день шахрайства, ви могли уникнути обману на наступні шість днів.

5. 
   

   
   
   
   Порадьтеся з лікарем або дієтологом про свої харчові звички. Якщо ви не впевнені, як харчуватися здоровіше, подумайте про те, як замінити оброблені продукти на більш натуральні продукти. Він часто може допомогти вам визначити проблеми та розробити більш розумний план харчування.
   • Ваш лікар може порекомендувати дієтолога або ви можете знайти його за допомогою пошуку в Інтернеті.
   • Якщо ви не хочете звертатися до лікаря чи дієтолога, в Інтернеті є багато якісних ресурсів, які можуть допомогти вам налаштувати нову дієту.

Частина 2 Перехід на чисту дієту

1. 
   

   
   Зверніть увагу на поживні речовини. Дізнавшись про основи правильного харчування, ви зрозумієте, що потрібно вашому організму, щоб залишатися здоровим. Це також може допомогти вам визначити найкращі продукти, які потрібно включити у ваш план.
   • Ви отримаєте необхідні поживні речовини, споживаючи чисту їжу з усіх п’яти груп продуктів харчування щодня. Ці п'ять груп складають фрукти, овочі, зерна, білки та молочні продукти.
   • На склянку потрібно півтори фрукти в день. Ви можете їсти цілі фрукти, як малина, чорниця або полуниця, або ви можете пити 100% фруктовий сік. Не забудьте змінити фрукти, які ви вибрали, щоб змінити поживні речовини, які ви споживаєте, і не обробляйте їх однаково.Наприклад, набагато чистіше їсти чашку полуниці, ніж полуничний пиріг.
   • На день потрібно дві з половиною склянки до трьох склянок овочів. Ви можете їсти цілі овочі, такі як брокколі, морква або перець, або пити 100% овочевий сік. Не забудьте змінити овочі, які ви їсте, щоб змінити поживні речовини.
   • Фрукти та овочі можна легко включити до багатьох страв, включаючи супи, тушковані страви та фрі, але ви також можете їсти їх просто, наприклад, поклавши свіжі фрукти в чашку грецького йогурту.
   • На день потрібно від 150 до 250 грам зерна, половина з яких повинна бути цільнозерновою. Ви можете вживати крупи та цільні зерна, вживаючи такі продукти, як коричневий рис, цільні макарони, хліб з цільнозернових, вівсяних пластівців або крупи. Пам’ятайте, що їжте найменш можливі продукти. Наприклад, коричневий рис і хліб з непросіяного борошна набагато менше обробляються, ніж рис і білий хліб, оскільки зародок не був відокремлений від решти крупи.
   • На день потрібно від 150 до 200 г білка. Ви можете отримати ці білки, вживаючи в їжу нежирне м'ясо, наприклад яловичину, свинину чи птицю, варені боби, арахісове масло, горіхи або насіння.
   • На день потрібно дві-три склянки молочних продуктів, приблизно 350 г. Їсти його можна через сири, йогурт, молоко, соєве молоко або навіть морозиво.
   • Уникайте надлишку натрію у своєму раціоні, який міститься у великих кількостях у перероблених продуктах.

2. 
   

   
   Почистіть свою кухню. Погляньте на свою кухню і усуньте всі нездорові або штучні продукти. Це дозволить вам посилити власні харчові звички. Половина битви - це усунути нездорову їжу, яка може спокусити вас вдома. Ваш будинок повинен бути безпечним місцем, наповненим здоровими варіантами.
   • Немає необхідності кидати все на вашу кухню. Позбавтеся від нездорової їжі та високо оброблених продуктів, таких як чіпси, печиво, солодощі та торти, а також заморожені страви.
   • Подумайте про те, щоб подати продукти, які ви більше не хочете, до банку продуктів.

3. 
   

   
   Наповніть свою кухню. Після того, як у вас виникла можливість усунути нездорову їжу зі своєї кухні, наповніть її здоровою та чистою їжею. Якщо у вас під рукою є багаті на поживні речовини чисті варіанти, ви зможете зміцнити свої харчові звички та уникнути нездорової поведінки.
   • Ви можете усвідомити, що чисті продукти вимагають частішого покупки. Якщо це важко, розгляньте інші варіанти, наприклад, заморожені фрукти та овочі, які такі ж здорові, як і їх свіжі, не оброблені аналоги. Ви можете легко включити овочі в будь-яку страву, як смажена страва, а фрукти в йогурті.
   • Переконайтеся, що купуєте непсувні цільнозернові зерна, такі як цілі макарони, вівсяна каша або коричневий рис, щоб ви могли швидко приготувати здорову їжу.
   • Купуйте такі молочні продукти, як йогурт, молоко та сир, щоб переконатися, що споживаєте достатню кількість білка та кальцію.
   • Купуйте продукти, багаті білками, такі як квасоля, горіхи та свіже м'ясо.
   • Заправляйте здоровими маслами, такими як оливкова олія, горіхи та кунжут замість того, щоб використовувати масло або маргарин.
   • Зберігайте широкий спектр ароматичних трав і спецій для своїх страв і пропонуйте різні смаки залежно від їжі, яку ви хочете.

4. 
   

   
   Внесіть ці зміни у свій раціон потроху. Хоча ви можете бути настільки схвильовані, що хочете зіпсувати всю свою їжу, важливо зробити ці зміни потроху. Це допоможе вам дотримуватися дієти.
   • Намагайтеся дотримуватися власної дієти під час кожного прийому їжі, але ви також можете повільно замінювати перероблені продукти. Наприклад, якщо ви їсте білий рис під час кожного прийому їжі, ви можете перейти на коричневий рис, перш ніж додавати більше овочів і менше рису потроху.
   • Пам’ятайте, що вам доведеться час від часу обманювати, щоб залишатися на трасі.

Частина 3 Дотримуйтесь дієти і будьте здорові

1. 
   

   
   Плануйте їжу якомога частіше. Плануючи їжу заздалегідь, ви уникнете повернення до своїх шкідливих звичок. Це забезпечить отримання всіх необхідних поживних речовин і ви навіть зможете заощадити гроші.
   • Наприклад, сплануйте свій сніданок, щоб допомогти розпочати вихідний день правильно. Якщо ви будете вільні в обід, чиста, необроблена страва позбавить вас від спокуси фаст-фудів. Якщо у вас є зустріч, замовте з меню найменш оброблену і найбільш натуральну страву. Салати - чудовий чистий вибір.

2. 
   

   
   Дозвольте час від часу обманювати себе. Ніхто не ідеальний, і вам іноді захочеться нездорової їжі. Дозвольте собі в певні дні обманювати смакові продукти, які ви не їли б в інші дні.
   • Доведено, що дозволяючи час від часу обманювати свою дієту, ви зможете краще дотримуватися її з часом, оскільки знаєте, що нічого не забираєте.
   • Ви навіть можете усвідомити, що не хочете їсти стільки нездорової їжі, оскільки ви були на чистій дієті.
   • Ніколи не карайте себе і ніколи не допускайте, щоб ваші помилки або перерви в дні не змушували вас відступати від своїх харчових звичок. Невдачі - це нормальний елемент.

3. 
   

   
   Їжте добре в ресторані. Харчування на свіжому повітрі є основною причиною нездорового споживання їжі серед людей, які їдять чисту дієту через високий вміст перероблених продуктів, жирів та калорій. Уникаючи певних продуктів і роблячи хороший вибір у ресторані, ви зміцните свої здорові харчові звички.
   • Уникайте нездорових пасток, таких як хлібний кошик, смажена їжа або страви в густих соусах, таких як феттукцин альфредо.
   • Салати, овочі на пару і стейки - чудовий вибір чистих, мало оброблених продуктів.
   • Уникайте фуршетів, оскільки вони часто наповнені нездоровою та переробленою їжею і можуть спонукати вас їсти занадто багато.
   • Їжте цілі фрукти на десерт, вони здорові і чисті.